Dieta paleo este o dietă bogată în proteine și carbohidrați, care se inspiră din presupusa dietă a oamenilor timpurii. Se bazează pe credința că acești strămoși vânători-culegători aveau rate mai scăzute de boli cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă și se crede că este atribuită diferențelor din alimentația lor.Totuși, în timp ce unii susțin că dieta paleo poate îmbunătăți sănătatea și poate stimula pierderea în greutate, alții subliniază că este prea restrictivă și poate fi dificil de urmat.
Acest articol trece în revistă dieta paleo și dacă funcționează pentru pierderea în greutate.
Ce este dieta paleo?
Este un model alimentar conceput pentru a imita dieta strămoșilor umani timpurii.
Deși conceptul a apărut în anii 1970, a câștigat popularitate în 2002, după ce omul de știință Loren Cordain a publicat o carte care susține dieta.
Încurajează consumul de alimente integrale precum fructele, legumele, carnea, peștele și păsările de curte.
În acest timp, alimentele procesate, cerealele și leguminoasele sunt interzise.
Potrivit susținătorilor dietei, respectarea acesteia poate ajuta la prevenirea bolilor cronice și la îmbunătățirea sănătății generale ().
Pe de altă parte, criticii subliniază că poate fi foarte restrictivă și poate elimina multe grupe de alimente bogate în nutrienți importanți.
Rezumat
Dieta paleo este un model alimentar bazat pe dieta strămoșilor primii vânători-culegători umani. Se crede că ajută la prevenirea bolilor cronice și la îmbunătățirea sănătății generale.
Cum să urmezi dieta paleo
Dieta paleo implică limitarea tuturor alimentelor care nu erau disponibile vânătorilor-culegători timpurii, inclusiv alimente procesate, cereale, leguminoase, lactate și multe altele.
În schimb, planul încurajează să vă umpleți farfuria cu alimente integrale minim procesate, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, fructe, legume, nuci și semințe.
Cu toate acestea, există mai multe variații ale dietei, fiecare cu linii directoare ușor diferite cu privire la alimentele permise.
De exemplu, unele diete paleo modificate sunt mai puțin restrictive și permit untul hrănit cu iarbă și unele cereale și leguminoase fără gluten cu moderație, atâta timp cât au fost înmuiate și gătite.
Rezumat
Dieta paleo tradițională implică limitarea alimentelor procesate, cerealelor, leguminoase, lactate și zahăr adăugat și consumul de alimente integrale. Cu toate acestea, există mai multe variații.
Ajută la pierderea în greutate?
Dieta paleo încurajează consumul de alimente întregi bogate în nutrienți și limitează alimentele procesate, care sunt adesea bogate în calorii și pot contribui la ().
Este, de asemenea, bogat în proteine, care pot reduce nivelurile de grelină – „hormonul foamei” – pentru a vă menține sătul mai mult timp ().
În ultimii ani, mai multe studii au arătat că dieta paleo poate ajuta la creșterea pierderii în greutate.
De exemplu, un studiu pe 70 de femei a observat că urmarea dietei paleo timp de 6 luni a dus la o pierdere medie de 6,5 kg de grăsime și o reducere semnificativă a ().
O altă revizuire a 11 studii a concluzionat că dieta poate ajuta la pierderea în greutate, menționând că participanții au pierdut în medie aproximativ 8 lire sterline (3,5 kg) în studii care au durat între 2 luni și 2 ani ().
Rezumat
Dieta paleo se concentrează pe alimente integrale bogate în nutrienți și le elimină pe cele procesate. Studiile au arătat că acest mod de a mânca poate ajuta la pierderea în greutate.
Alte avantaje
Dieta paleo a fost legată de mai multe beneficii potențiale.
Promovează sănătatea inimii
Boala de inimă este principala cauză de deces la nivel mondial, reprezentând aproape o treime din toate decesele ().
Cercetări promițătoare arată că dieta paleo poate ajuta prin reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.
Într-un studiu, 20 de persoane cu colesterol ridicat care au urmat dieta paleo timp de 4 luni au prezentat o îmbunătățire a colesterolului HDL (bun) și niveluri reduse de trigliceride, precum și o scădere a colesterolului total și LDL (rău) ().
Un alt studiu efectuat pe 34 de persoane a observat rezultate similare, menționând că urmarea dietei paleo pentru doar 2 săptămâni a redus tensiunea arterială, nivelul colesterolului total și trigliceridele - toate acestea fiind factori de risc pentru boli cardiace ().
Sprijină controlul zahărului din sânge
Unele cercetări sugerează că dieta paleo poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină la persoanele cu diabet de tip 2.
Insulina este un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. Sensibilitatea crescută la insulină poate îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza insulina în mod eficient și poate sprijini gestionarea sănătoasă a zahărului din sânge ().
Un studiu efectuat pe 32 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că respectarea dietei paleo timp de 12 săptămâni a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 45 %.
În mod similar, un mic studiu pe 13 persoane cu diabet zaharat de tip 2 a remarcat că dieta a fost mai eficientă în scăderea nivelului hemoglobinei A1C, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge, decât o dietă tradițională pentru diabet ().
Rezumat
Cercetările arată că dieta paleo ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
Dezavantaje potențiale
Deși dieta paleo oferă mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, există și câteva dezavantaje de luat în considerare.
În primul rând, elimină mai multe grupe de alimente care sunt foarte hrănitoare și care, în general, pot fi savurate ca parte a unei diete sănătoase.
De exemplu, sunt bogate în fibre, proteine și o multitudine de micronutrienți, precum fier, zinc și cupru ().
Între timp, studiile arată că cerealele integrale pot fi legate de un risc mai scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer ().
Deoarece dieta Paleo consideră că multe grupuri de alimente sunt interzise, cei cu restricții alimentare, inclusiv, le pot fi dificil de urmat.
În plus, poate fi dificil să mănânci afară sau să participi la adunările de familie, deoarece este posibil să nu fii sigur de ingredientele folosite în anumite feluri de mâncare.
În plus, poate fi mai scump decât alte moduri de consum, deoarece necesită o mulțime de produse proaspete, carne, pește și păsări - toate acestea pot fi costisitoare.
Rezumat
Dieta paleo restricționează mai multe grupuri de alimente sănătoase și poate fi costisitoare. Cei cu restricții alimentare pot avea și dificultăți să țină pasul.
Alimente de mâncat și de evitat
Dieta paleo încurajează o varietate de alimente procesate minim, cum ar fi carnea, păsările, fructele de mare, fructele și legumele.
În acest timp, cerealele, leguminoasele, zahărul adăugat și alimentele procesate și rafinate sunt toate limitate.
Alimente de mâncat
Iată câteva alimente pe care le puteți savura în dieta paleo:
- Carne: carne de vită, miel, capră, căprioară etc.
- Păsări de curte: pui, curcan, gâscă, rață etc.
- Fructe de mare: , ton, macrou, hamsii, pastrav, cod, eglefin, somn etc.
- Ouă: gălbenușuri și albușuri
- Fructe: mere, banane, portocale, prune, piersici, pepeni, afine, căpșuni, struguri etc.
- Legume: ardei, conopida, broccoli, varza kale, ceapa, usturoi, spanac, rucola, dovlecel, dovleac etc.
- Nuci: caju, fistic, migdale, nuci, nuci de macadamia, nuci de Brazilia etc.
- Semințe: seminte de chia, seminte de dovleac, seminte de canepa etc.
- Grasimi: ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de palmier, ulei de cocos, ulei de semințe de in etc.
- Ierburi și condimente: chimen, oregano, busuioc, piper, rozmarin, cimbru, turmeric, ghimbir etc.
Alimente de evitat
Iată câteva alimente de evitat în dieta ta:
- Leguminoase: fasole, năut, linte, alune etc.
- Lăptar: lapte, iaurt, unt, chefir, brânză etc.
- Cereale: pâine, orez, quinoa, orz, secară, hrișcă, farro etc.
- Cartofi: cartofi albi, cartofi prajiti, chipsuri etc.
- Uleiuri vegetale rafinate: ulei de canola, ulei de șofrănel, ulei de soia, ulei de semințe de bumbac, ulei de semințe de struguri etc.
- Hrana procesata: cartofi prajiti, covrigei, biscuiti, preparate gata, fast-food etc.
- Îndulcitori artificiali: sucraloză, aspartam, acesulfam de potasiu etc.
- Zahăr adăugat: produse de patiserie, bomboane, deserturi, bauturi dulci, zahar de masa etc.
Rezumat
Alimentele integrale precum fructele, legumele, carnea, peștele și păsările de curte sunt încurajate în dieta paleo. Pe de altă parte, alimentele procesate, leguminoasele, cerealele, lactatele și zaharurile adăugate ar trebui limitate.
Exemplu de plan de masă
Iată un exemplu de meniu de 3 zile pentru dieta paleo.
Ziua 1
- Mic dejun: omleta cu usturoi, ceapa, rosii si spanac
- Masa de pranz: taitei de dovlecel cu chiftele de curcan si sos marinara
- Luând cina: somon copt cu cartofi dulci prăjiți
Ziua 2
- Mic dejun: Granola fără cereale cu migdale, nuci, nuci pecan, fulgi de cocos și fructe uscate
- Masa de pranz: Burger de bizon cu wrap de salată verde și salată
- Luând cina: pui la gratar cu supa de legume
a 3-a zi
- Mic dejun: budincă de chia cu lapte de cocos, nuci, căpșuni, afine și scorțișoară
- Masa de pranz: salata de oua cu avocado si vegetariana cu amestec de fructe
- Luând cina: bol burrito cu orez conopidă, carne de vită, salsa, guacamole, ardei și ceapă
Există, de asemenea, mai multe disponibile dacă vă este foame între mese.
Rezumat
Exemplul de meniu de mai sus oferă câteva idei de mese care pot fi incluse ca parte a dietei paleo.
Esential
Dieta paleo este un plan alimentar conceput pentru a imita dieta strămoșilor timpurii vânători-culegători umani.
Unele cercetări au arătat că acest mod de a mânca poate ajuta la promovarea sănătății inimii și la un control mai bun al zahărului din sânge.
Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea, deoarece restricționează mai multe grupuri de alimente sănătoase și poate fi mai scump decât alte diete. În plus, cei cu restricții alimentare pot avea dificultăți de adaptare.