mărar (Anethum graveolens) este o plantă care se găsește în bucătăria europeană și asiatică ().
Numită și buruiană de mărar, planta are tulpini subțiri cu frunze moi alternante și semințe brune, plate, ovale. În timp ce frunzele au o aromă ușoară, erbacee, semințele de mărar sunt mai aromate, cu o aromă ușoară de citrice care este similară cu semințele de chimen.
Ca plantă și condiment, mararul este folosit în mod obișnuit pentru a spori aroma diferitelor feluri de mâncare. Este adesea asociat cu somon, cartofi și sosuri pe bază de iaurt.
Pe lângă utilizările culinare, mararul este bogat în mai mulți nutrienți și a fost folosit în mod tradițional pentru a trata diverse boli, inclusiv probleme digestive, colici la sugari și respirație urât mirositoare ().
Acest articol trece în revistă beneficiile nutriționale și pentru sănătate ale mărarului, precum și modalitățile de utilizare a acestuia în gătit.
mărar
Cuprins
Profil nutrițional
O cană (9 grame) de crenguțe proaspete de mărar oferă aproximativ ():
- calorii: 4
- Vitamina C: 8% din valoarea zilnică (DV)
- Mangan: 5% din DV
- Vitamina A: 4% din DV
- folat: 3% din DV
- Fierul: 3% din DV
Mararul proaspăt are un conținut foarte scăzut de calorii, dar o sursă surprinzător de bună de mai multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, mangan și vitamina A ().
este un nutrient esențial care este important pentru menținerea vederii și susținerea unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol în reproducerea masculină și feminină (, ).
De asemenea, vitamina C este vitală pentru sistemul dumneavoastră imunitar și ajută la formarea oaselor, vindecarea rănilor și metabolismul (, ).
În plus, s-a dovedit a fi un antioxidant puternic care vă ajută să vă protejați celulele împotriva daunelor cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi (, ).
Mararul este, de asemenea, o sursă bună de. Deși este necesar în cantități foarte mici, este un mineral esențial care susține funcționarea normală a creierului, a sistemului nervos și a metabolismului zahărului și grăsimilor ().
În plus, mărarul proaspăt oferă 1-2% din DV pentru calciu, cupru, magneziu, potasiu, riboflavină și zinc ().
Cu toate acestea, deoarece mărarul proaspăt este de obicei consumat în cantități mai mici decât 1 cană (9 grame), cantitatea de nutrienți pe care o obțineți prin stropirea acestuia pe mâncare va fi considerabil mai mică.
În ceea ce privește semințele de mărar, acestea au multe beneficii nutriționale similare. O lingură (6,6 grame) de semințe oferă 8% din DV pentru calciu, 6% din DV pentru fier și 1 până la 5% din DV pentru magneziu, mangan, fosfor și potasiu ().
rezumat
Mararul proaspăt are un conținut scăzut de calorii, dar este o sursă bună de mulți nutrienți esențiali, inclusiv vitamina C, magneziu și vitamina A.
Beneficiile potențiale ale mărarului
Cu numele său derivat din vechiul cuvânt nordic „dilla”, care înseamnă a calma, mararul a fost folosit din cele mai vechi timpuri pentru a trata colici la sugari și boli digestive, precum și pentru a ajuta la alăptare ().
Deși aceste utilizări mai tradiționale nu au fost susținute de cercetări, s-a dovedit că mărarul are și alte beneficii potențiale pentru sănătate.
Bogat in antioxidanti
sunt compuși naturali care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi ().
Drept urmare, cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației cronice și poate preveni sau chiar trata anumite boli, inclusiv bolile de inimă, boala Alzheimer, artrita reumatoidă și unele forme de cancer (, )
Semințele și frunzele mărarului s-au dovedit a fi bogate în mai mulți compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, inclusiv (, ):
- Flavonoide. Acești compuși vegetali au fost legați de un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele forme de cancer. Ele pot juca, de asemenea, un rol important în sănătatea creierului (, , ).
- Terpenoide. Acești compuși se găsesc în uleiurile esențiale și pot proteja împotriva bolilor de ficat, inimă, rinichi și creier ().
- Taninuri. Responsabili pentru amărăciunea din multe alimente vegetale, taninurile s-au dovedit a avea proprietăți antioxidante puternice, precum și efecte antimicrobiene ().
În plus, mararul este o sursă bună de vitamina C, care s-a dovedit, de asemenea, că are proprietăți antioxidante puternice (, ).
Poate aduce beneficii sănătății inimii
Boala de inimă este principala cauză de deces la nivel mondial. Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproape 75% din cazurile de boli de inimă ar putea fi prevenite prin reducerea factorilor de risc cum ar fi alimentația necorespunzătoare, fumatul și lipsa exercițiilor fizice (, ).
Factorii de risc suplimentari pentru boli de inimă includ hipertensiunea arterială, trigliceridele și nivelurile de colesterol LDL (rău), precum și inflamația cronică (, ).
S-a dovedit că flavonoidele, precum cele găsite în mărar, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice ().
În plus, studiile pe animale au sugerat că extractul de mărar poate avea efecte de scădere a colesterolului și a trigliceridelor. Cu toate acestea, cercetarea la om este mai mixtă (, ).
Un studiu pe 91 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol total și trigliceride a constatat că administrarea a 6 comprimate de extract de mărar pe zi, timp de 2 luni, a îmbunătățit semnificativ nivelul colesterolului total și trigliceridelor, dar nu a modificat nivelul HDL (bun) ().
Un alt studiu pe 150 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol și trigliceride nu a observat modificări semnificative ale nivelurilor de colesterol sau trigliceride după 6 săptămâni de administrare zilnică a comprimatelor de mărar ().
Cu toate acestea, este important de menționat că majoritatea studiilor care investighează efectele mărarului asupra sănătății inimii au folosit extracte. Prin urmare, nu este clar modul în care mararul proaspăt sau uscat din dieta dumneavoastră ar putea afecta sănătatea inimii.
În general, deși antioxidanții din extractele de mărar pot beneficia de sănătatea generală a inimii, sunt necesare mai multe studii la oameni pentru a evalua eficacitatea mărarului asupra nivelului de colesterol și trigliceride din sânge.
Poate ajuta la scaderea glicemiei
Problemele cronice sunt îngrijorătoare, deoarece pot crește riscul afecțiunilor precum rezistența la insulină, sindromul metabolic și diabetul de tip 2 ().
S-a sugerat că mărarul are un efect hipoglicemiant ().
De fapt, mai multe studii la animale cu diabet au arătat o îmbunătățire semnificativă a glicemiei a jeun cu doze zilnice de extract de mărar. Cu toate acestea, cercetarea la om este limitată (, ).
Poate avea proprietăți anticancerigene
Monoterpenele sunt o clasă de terpene, care sunt compuși naturali ai plantelor legați de proprietăți anticancerigene, antivirale, antifungice și antiinflamatorii (, ).
Ele se găsesc în mod obișnuit în uleiurile esențiale ale plantelor precum mararul și au fost legate de ().
Mai exact, d-limonenul este un tip de monoterpenă despre care studiile arată că poate ajuta la prevenirea și tratarea cancerului pulmonar, de sân și de colon (, , ).
Deoarece mararul este bogat în monoterpene, în special d-limonen, acesta poate avea proprietăți anticancerigene. Cu toate acestea, în prezent nu există cercetări privind eficacitatea mărarului sau a extractului de mărar asupra riscului sau tratamentului cancerului.
Alte beneficii potențiale
De asemenea, mărarul vă poate aduce beneficii sănătății în următoarele moduri:
- Proprietăți antibacteriene. Uleiurile esențiale de mărar au efecte antibacteriene care luptă împotriva bacteriilor potențial dăunătoare, cum ar fi Klebsiella pneumoniae et Staphylococcus aureus (, , ).
- Sănătatea oaselor. Mararul conține calciu, magneziu și fosfor - toate acestea fiind importante pentru ().
- Crampe menstruale. Uleiurile esențiale de mărar pot ajuta la ameliorarea durerii crampelor din timpul menstruației. Cu toate acestea, cercetarea este în prezent limitată și mixtă (, ).
rezumat
Mararul este bogat intr-o varietate de compusi vegetali care pot avea multe beneficii pentru sanatate, inclusiv protectia impotriva bolilor de inima si a unor forme de cancer. În plus, mararul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, dar sunt necesare mai multe studii umane.
Reacții adverse potențiale
Mararul este în general sigur pentru consum. Cu toate acestea, în cazuri rare, s-a dovedit că provoacă reacții alergice, vărsături, mâncărimi ale gurii, umflături roșii pe limbă și umflare a gâtului ().
În plus, se recomandă evitarea tabletelor sau extractelor de mărar în timpul sarcinii și alăptării, deoarece cercetările privind siguranța acestora sunt limitate.
rezumat
Utilizările culinare ale mărarului sunt considerate sigure pentru majoritatea indivizilor, cu excepția cazurilor rare în care ar putea declanșa un răspuns alergic. În plus, femeilor însărcinate sau care alăptează li se recomandă să evite pastilele sau extractele de mărar.
Utilizări pentru mărar
Mararul este un ingredient aromat care este ușor de adăugat în mâncare.
Iată câteva modalități de a adăuga mărar proaspăt la mese:
- Folosește-l ca garnitură pentru supe sau legume prăjite.
- Presărați-o cu salate reci de castraveți.
- Utilizați-l în salate de cartofi sau pe cartofi copți sau prăjiți.
- Puneți-l pe gravlax.
- Se amestecă în dips pe bază de iaurt, cum ar fi tzatziki.
- Se toaca si se adauga la salate.
- Folosiți-l pentru a adăuga aromă mâncărurilor din pește, miel sau ouă.
- Adăugați-l la pâinea gătită.
- Incorporeaza-l in sosuri, marinate sau.
Mararul uscat poate fi, de asemenea, folosit pentru a adăuga aromă la dips, marinate și salate de cartofi, pui sau ton.
În ceea ce privește semințele, semințele de mărar pot fi folosite întregi sau zdrobite și adăugate în pâine, supe sau mâncăruri de legume. De asemenea, pot fi folosite pentru a face murături de mărar.
rezumat
Mararul este o plantă versatilă care poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare, cum ar fi în salată de cartofi, sos tzatziki sau pește. Semințele de mărar pot fi folosite ca condiment pentru a aroma alimente precum murăturile sau pâinea.
Cum se păstrează mărarul
Pentru a păstra mărarul proaspăt, trebuie mai întâi să pulverizați ușor frunzele cu apă rece, să înfășurați crenguțele într-un prosop de hârtie și apoi să le puneți într-o pungă de plastic cu fermoar.
Păstrați mărarul în sertarul frigiderului timp de până la 1 săptămână. Pentru o păstrare mai lungă, puteți, de asemenea, să înghețați mărar proaspăt clătind apoi plasând crenguțele într-un singur strat pe o foaie de prăjituri în congelator.
Odată congelate, transferați firele într-o pungă sigură pentru congelator și lăsați-le la frigider timp de până la 6 luni pentru cea mai bună aromă.
Mararul congelat poate fi folosit la gătit fără a dezgheța mai întâi. Mărarul uscat și semințele de mărar trebuie păstrate într-un recipient ermetic, într-un loc răcoros și întunecat, timp de 6 luni până la 1 an ().
rezumat
Când este păstrat corespunzător, mararul proaspăt se va păstra până la 1 săptămână la frigider și până la 6 luni la congelator. Mărarul uscat și semințele de mărar trebuie păstrate timp de 6 luni până la 1 an.
Esential
Bogat în antioxidanți și o sursă bună de magneziu și vitamina A, mararul poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă și a cancerului.
Cu toate acestea, este important să rețineți că majoritatea studiilor privind beneficiile mărarului folosesc extracte de mărar. Prin urmare, nu este clar dacă folosirea dietetică a mărarului proaspăt sau uscat ar avea aceleași efecte.
În orice caz, semințele și verdețurile de mărar pot adăuga aromă și un strop de culoare unei varietăți de feluri de mâncare. Când este păstrat corespunzător, mărarul proaspăt poate rezista până la 1 săptămână la frigider și câteva luni la congelator.
În general, mararul este o aromă care poate adăuga un impuls nutrițional dietei tale.
