Constipația este o problemă comună care este, în general, definită ca mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână (1).
De fapt, până la 27% dintre adulți se confruntă cu aceasta și simptomele sale, cum ar fi balonarea și gazele. Cu cât ești mai în vârstă sau inactiv fizic, cu atât este mai probabil să experimentezi acest lucru (2, 3).
Anumite alimente pot ajuta la ameliorarea sau reducerea riscului de constipație, în timp ce altele pot agrava situația.
Acest articol analizează 8 alimente care pot provoca constipație.
Cuprins
1. Banane necoapte
Deși bananele coapte pot ajuta la prevenirea constipației, bananele necoapte tind să aibă efectul opus.
Acest lucru se datorează faptului că bananele necoapte conțin amidon mai rezistent, un compus care este mai greu de digerat de către organism (4).
În timpul procesului de maturare, amidonul rezistent este transformat în zaharuri naturale, care sunt mult mai ușor de digerat.
Bananele necoapte conțin și cantități mai mari de taninuri, un compus despre care se crede că reduce viteza cu care alimentele trec prin intestin (5).
Majoritatea oamenilor tind să mănânce banane cu mult înainte de a ajunge la maturitatea optimă. Cu toate acestea, dacă doriți să ameliorați sau să evitați constipația, încercați să mâncați banane coapte în loc de cele necoapte.
Bananele coapte sunt complet galbene și prezintă semne de pete maro. Ar trebui să fie foarte ușor de decojit.
Rezumat: Bananele imature conțin mai mulți taninuri și amidon rezistent decât bananele coapte. Acest lucru le face mai susceptibile de a provoca constipație.
2. alcool
Alcoolul este adesea menționat ca o cauză probabilă a constipației.
Acest lucru se datorează faptului că dacă bei mult alcool, acesta poate crește cantitatea de lichid pierdută în urină, ducând la deshidratare.
Hidratarea slabă, din cauza aportului insuficient de apă sau a pierderii excesive de urină, este adesea legată de un risc crescut de constipație (6, 7).
Din păcate, nu au putut fi găsite studii privind legătura directă dintre consumul de alcool și constipație. În plus, unii oameni raportează că au diaree, mai degrabă decât constipație, după o noapte de băut (8).
Efectele pot varia de la o persoană la alta. Cei care doresc să contracareze efectele potențial de deshidratare și constipație ale alcoolului ar trebui să încerce să compenseze fiecare porție de alcool cu un pahar de apă sau altă băutură nealcoolică.
Rezumat: Alcoolul, mai ales atunci când este consumat în cantități mari, poate avea un efect deshidratant care poate crește riscul de constipație. Efectele pot varia de la persoană la persoană și sunt necesare studii suplimentare înainte de a se putea trage concluzii puternice.
3. Alimente care conțin gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul, secara, spelta, kamut și triticale. Unii oameni pot avea constipație de la consumul de alimente care conțin gluten (9).
În plus, unii oameni au intoleranță la gluten. Aceasta este o afecțiune cunoscută sub numele de boala celiacă.
Când o persoană cu boală celiacă consumă gluten, sistemul imunitar îi atacă intestinul și îi dăunează grav. Din acest motiv, persoanele cu această afecțiune ar trebui să urmeze o dietă fără gluten (10).
În majoritatea țărilor, se estimează că 0,5 până la 1% dintre oameni au boala celiacă, dar mulți dintre ei ar putea să nu o cunoască. Constipația cronică este unul dintre cele mai frecvente simptome. Din fericire, evitarea glutenului poate ajuta la calmarea și vindecarea intestinelor (10, 11, 12).
Sensibilitatea la gluten non-celiacă și sindromul intestinului iritabil sunt alte două cazuri în care intestinul unei persoane poate reacționa la gluten. Persoanele cu aceste afecțiuni medicale nu sunt intolerante la gluten, dar par să fie sensibile la acesta.
În plus, studiile au arătat că multe persoane fără aceste afecțiuni pot prezenta și constipație după consumul de gluten (13, 14).
Dacă credeți că glutenul este cauza constipației, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude boala celiacă înainte de a elimina glutenul din dietă.
Acest lucru este important deoarece glutenul trebuie să fie prezent în dieta dumneavoastră pentru ca testul pentru boala celiacă să funcționeze corect. Dacă ați exclus boala celiacă, puteți încerca să consumați diferite niveluri de gluten pentru a evalua efectele acesteia asupra dvs.
Rezumat: Persoanele cu boală celiacă, SNC sau IBS pot avea mai multe șanse de a experimenta constipație ca urmare a consumului de gluten.
4. Boabele procesate
Cerealele procesate și produsele lor, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, sunt mai puțin hrănitoare și pot fi mai constipatoare decât cerealele integrale.
Acest lucru se datorează faptului că tărâțele și părțile germenilor boabelor sunt îndepărtate în timpul procesării. În special, tărâțele conțin fibre, un nutrient care adaugă volum scaunelor și le ajută să se miște.
Multe studii au legat aportul ridicat de fibre cu un risc mai mic de constipație. De fapt, un studiu recent raportează o probabilitate redusă de constipație cu 1,8% pentru fiecare gram suplimentar de fibre consumat pe zi (5, 15).
Prin urmare, persoanele care se confruntă cu constipație pot beneficia de reducerea treptată a consumului de cereale procesate și înlocuirea lor cu cereale integrale.
Deși suplimentul de fibre este benefic pentru majoritatea oamenilor, unii oameni experimentează efectul opus. Pentru ei, un supliment de fibre poate înrăutăți constipația, mai degrabă decât să o atenueze (16, 17).
Dacă ești constipat și mănânci deja multe cereale integrale bogate în fibre, este puțin probabil să adaugi mai multe fibre în dieta ta. În unele cazuri, poate chiar agrava problema (17).
Dacă acesta este cazul pentru dvs., încercați să reduceți treptat aportul zilnic de fibre pentru a vedea dacă vă oferă o ușurare.
Rezumat: Cerealele procesate și produsele lor, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, conțin mai puține fibre decât cerealele integrale, ceea ce le face în general mai constipatoare. Pe de altă parte, unii oameni consideră că consumul mai puțin de fibre ajută la ameliorarea constipației.
5. Lapte și produse lactate
Produsele lactate par a fi o altă cauză comună a constipației, cel puțin pentru unii oameni.
Sugarii, copiii mici și copiii par să fie expuși unui risc deosebit, posibil din cauza sensibilității la proteinele din laptele de vacă (18).
O revizuire a studiilor efectuate pe o perioadă de 26 de ani a constatat că unii copii cu constipație cronică au experimentat o îmbunătățire după ce au încetat să bea lapte de vaca (19).
Într-un studiu recent, copiii cu vârste cuprinse între 1 și 12 ani cu constipație cronică au băut lapte de vaca pentru o perioadă de timp. Laptele de vacă a fost apoi înlocuit cu lapte de soia pentru o perioadă ulterioară.
Nouă dintre cei 13 copii din studiu au experimentat ameliorarea constipației prin înlocuirea laptelui de vacă cu lapte de soia (20).
Există multe rapoarte anecdotice despre experiențe similare la adulți. Cu toate acestea, s-a găsit puțin sprijin științific, deoarece majoritatea studiilor care examinează aceste efecte se concentrează pe copii și nu pe populațiile mai în vârstă.
Trebuie remarcat faptul că persoanele cu intoleranță la lactoză pot prezenta diaree mai degrabă decât constipație după consumul de produse lactate.
Rezumat: Produsele lactate pot provoca constipație la unele persoane. Acest efect este mai frecvent la persoanele sensibile la proteinele găsite în laptele de vacă.
6. Carne roșie
Carnea roșie poate agrava constipația din trei motive principale.
În primul rând, conține puține fibre, care îngreunează scaunele și îi ajută să se deplaseze.
În al doilea rând, carnea roșie poate reduce indirect aportul zilnic total de fibre al unei persoane prin înlocuirea opțiunilor bogate în fibre din dietă.
Acest lucru este valabil mai ales dacă mănânci o cantitate mare de carne în timpul unei mese, ceea ce reduce cantitatea de legume bogate în fibre, leguminoase și cereale integrale pe care le poți consuma în același timp.
Acest scenariu ar reduce aportul zilnic de fibre în general, crescând potențial riscul de constipație (15).
În plus, spre deosebire de alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de pasăre și pește, carnea roșie conține în general cantități mai mari de grăsimi, iar alimentele bogate în grăsimi durează mai mult pentru a fi digerate. În unele cazuri, acest lucru poate crește și mai mult riscul de constipație (21).
Persoanele cu constipație pot beneficia de înlocuirea cărnii roșii în dieta lor cu alternative bogate în proteine și fibre, cum ar fi fasolea, lintea și mazărea.
Rezumat: Carnea roșie este în general bogată în grăsimi și săracă în fibre, o combinație de nutrienți care poate crește riscul de constipație. Dacă lași carnea roșie să înlocuiască alimentele bogate în fibre în dieta ta, riscul poate crește și mai mult.
7. Alimente prajite sau fast food
Consumul de porții mari sau frecvente de alimente prăjite sau fast-food poate crește, de asemenea, riscul de constipație.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente tind să fie bogate în grăsimi și fibre, o combinație care poate încetini digestia în același mod ca și carnea roșie (21).
Gustările fast-food, cum ar fi chipsurile, prăjiturile, ciocolata și înghețata pot înlocui, de asemenea, gustările mai bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele din dieta unei persoane.
Acest lucru poate crește și mai mult riscul de constipație prin reducerea cantității totale de fibre consumate pe zi (15).
Interesant este că mulți oameni cred că ciocolata este una dintre principalele cauze ale constipației lor (22).
În plus, alimentele prăjite și alimentele comode tind să conțină cantități mari de sare, ceea ce poate reduce conținutul de apă al scaunelor, făcându-le uscate și mai greu de trecut prin corp (23).
Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci prea multă sare, deoarece corpul tău atrage apă din intestine pentru a compensa excesul de sare din sânge.
Este o modalitate prin care corpul tău lucrează pentru a-și readuce concentrația de sare la normal, dar, din păcate, poate duce la constipație.
Rezumat: Alimentele prăjite și fast-food-urile sunt sărace în fibre și bogate în grăsimi și sare. Aceste caracteristici pot încetini digestia și pot crește riscul de constipație.
8. Persimmons
Persimmons sunt un fruct popular din Asia de Est care poate provoca constipație pentru unii oameni.
Există mai multe varietăți, dar cele mai multe pot fi clasificate ca dulci sau astringente.
În special, curkii astringente conțin o cantitate mare de taninuri, un compus despre care se crede că reduce secrețiile și contracțiile intestinale, încetinind mișcările intestinale (5).
Din acest motiv, persoanele care suferă de constipație ar trebui să evite să consume prea multe curki, în special soiurile astringente.
Rezumat: Persimmons conțin taninuri, un tip de compus care poate favoriza constipația prin încetinirea digestiei. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru soiurile astringente de fructe.
Rezultatul final
Constipația este o afecțiune neplăcută relativ frecventă.
Din fericire, dacă ești constipat, poți obține o digestie mai lină făcând câteva modificări simple în dieta ta.
Începeți prin a evita sau reduce consumul de alimente constipatoare, inclusiv cele enumerate mai sus.
Dacă încă întâmpinați dificultăți după ce ați redus consumul de alimente constipatoare, cereți medicului dumneavoastră să vă recomande stilul de viață și strategii alimentare suplimentare.
