Garniturile în stil mediteranean pot aduce completări sănătoase (și delicioase) la orice cină de Ziua Recunoștinței. Getty Images
- Dieta mediteraneană este un model alimentar larg documentat, care are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv risc redus de boli de inimă, hipertensiune, cancer, diabet de tip 2, boli neurodegenerative, depresie, artrită, obezitate și sterilitate.
- Această dietă este bogată în alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci și pește.
- Garniturile în stil mediteranean sunt o modalitate excelentă de a încorpora această dietă în masa de Ziua Recunoștinței.
În timp ce vă pregătiți pentru sărbătoarea de Ziua Recunoștinței, s-ar putea să vă întrebați cum să sărbătoriți sezonul în timp ce mâncați sănătos.
Nutriționiștii sugerează că cel mai bun mod de a face acest lucru este să urmezi un stil de alimentație mediteranean.
Potrivit lui Sharon Palmer, MSFS, RDN, autor, vorbitor și blogger la The Plant-Powered Dietetian, dieta mediteraneană „include o mulțime de fructe și legume de sezon, grăsimi sănătoase, vinuri moderate, consum redus de carne roșie, consum moderat de animale. proteine, mai multe cereale și semințe și consum redus de alimente și dulciuri foarte procesate. ”
„Este cea mai studiată dietă de pe planetă”, a spus Palmer, „și o mulțime de cercetări au legat-o de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv riscuri reduse de boli de inimă, hipertensiune arterială, cancer, diabet de tip 2 și boli neurodegenerative. , depresie, artrita, obezitate si fertilitate. „
Nutriționistul și autoarea Shereen Jegtvig, care predă la Universitatea Bridgeport din Connecticut, a spus, de asemenea, că dieta ei a fost echilibrată. Ea adaugă că nicio grupă de alimente nu trebuie eliminată pentru a o urma.
Dacă doriți să adăugați un fler mediteranean cinei de Ziua Recunoștinței din acest an, Palmer și Jegtvig vă sugerează să adăugați câteva dintre următoarele feluri de mâncare sănătoase la masa dvs.:
Cuprins
1. Hummus
Hummus-ul este plin de vitamine A, C și E, acid folic, fier, potasiu, magneziu, acizi grași polinesaturați și fibre. Getty Images
Deși este adesea consumat ca aperitiv, Jegtvig sugerează că hummusul poate fi și o garnitură bună.
Hummus, din care năutul este ingredientul principal, este bogat în nutrienți și fibre, iar uleiul de măsline conține grăsimi sănătoase, spune Jegtvig.
Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă năut sau hummus consumă mai mulți nutrienți, inclusiv vitaminele A, C și E, acid folic, fier, potasiu, magneziu, acizi grași polinesaturați și fibre.
Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul de hummus poate ajuta oamenii să-și controleze mai bine glicemia și insulina, ajutându-i în același timp să evite creșterea în greutate. De asemenea, poate avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii.
Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați (MUFA).
MUFAs pot reduce riscul de boli de inima prin reducerea lipoproteinelor totale și cu densitate scăzută sau a colesterolului „rău”. MUFA pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge.
Unele cercetări indică, de asemenea, că acestea pot ajuta persoanele cu diabet zaharat de tip 2 prin îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și a insulinei.
2. Salata greceasca
Cu roșii, ardei, măsline, brânză feta și ulei de măsline, acest fel de mâncare este, de asemenea, bogat în nutrienți și fibre, spune Jegtvig.
Roșiile conțin mulți compuși importanți pentru sănătate, inclusiv licopen, beta-caroten, luteină, vitaminele E și C, acid folic, flavonoide, acizi fenolici și taninuri.
Printre numeroasele beneficii pentru sănătate asociate cu roșiile se numără un risc redus de inflamație, cancer și boli precum bolile de inimă, hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea.
Ardeii sunt o sursă bună de vitamine A și C. Aceste vitamine sunt importante pentru sănătate deoarece sunt antioxidanți.
Atunci când organismul folosește oxigen, produce radicali liberi. Radicalii liberi pot deteriora celulele, ducând în cele din urmă la probleme de sănătate precum artrita, bolile de inimă și cancerul. Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, ajutând la prevenirea acestor boli.
Brânza feta este o sursă bună de calciu, potrivit Jegtvig.
Calciul este necesar pentru multe funcții ale corpului nostru. Ajută la formarea oaselor puternice. Joacă un rol în coagularea sângelui și este necesar pentru contracțiile musculare, inclusiv pentru bătăile inimii.
Uleiul de măsline și măslinele conțin MUFA sănătoși pentru inima.
Obțineți rețeta.
3. Legume la grătar
Atât Jegtvig, cât și Palmer sugerează că legumele prăjite sunt o opțiune sănătoasă în stil mediteranean.
„Unul dintre elementele cheie ale dietei mediteraneene”, a spus Palmer, este că implică folosirea multor legume de sezon.
Privește în jur când vine vorba de sezon – dovlecei, varză de Bruxelles, rădăcinoase – și fă-le în centrul garniturii. Apoi, combinați-le cu grăsimi sănătoase, precum ulei de măsline, nuci, ierburi și condimente.
Jegtvig sugerează că legumele precum vinetele, dovleceii, roșiile, ardeii și usturoiul sunt, de asemenea, alegeri grozave. Sunt sărace în calorii și bogate în vitamine, minerale și fibre, spune ea.
Conținutul nutrițional variază în funcție de legumele pe care le alegeți. În general, totuși, legumele au un profil nutrițional excelent:
- Au un conținut scăzut de grăsimi și calorii.
- Nu au colesterol.
- Sunt bogate în nutrienți precum potasiu, acid folic (acid folic), vitamina A și vitamina C.
- Sunt bogate în fibre.
Printre numeroasele beneficii pentru sănătate ale legumelor se numără faptul că par să protejeze și împotriva bolilor de inimă și a cancerului.
Pregătindu-vă legumele cu ulei de măsline și nuci, veți obține MUFA și acizi grași omega-3, care sunt, de asemenea, grozavi pentru sănătatea inimii.
Ia rețeta
4. Spanakorizo
O altă parte cheie a dietei mediteraneene este utilizarea cerealelor integrale și a semințelor, a spus Palmer. „Găsiți o modalitate de a încorpora mai multe garnituri pe bază de cereale, cum ar fi quinoa, farro, orez brun, fasole, linte și mazăre uscată. »
O posibilitate? Încearcă spanakorizo. Acest preparat grecesc, cu orezul și spanacul său, este perfect. Include atât o cereale integrale sănătoase (când este făcută cu orez brun) cât și o legumă cu frunze verzi.
Potrivit Centrului Medical al Universității din Pittsburgh, orezul brun este o sursă bună de minerale precum seleniul și magneziul.
Seleniul joacă un rol în producția de hormoni tiroidieni, producția de antioxidanți și imunitate.
Magneziul facilitează, de asemenea, contracțiile musculare și dezvoltarea oaselor.
Cercetările arată că creșterea aportului de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, poate, de asemenea, să scadă colesterolul. De asemenea, vă poate reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet. De asemenea, ar putea îmbunătăți sănătatea intestinală.
Spanacul este o sursă bună de vitamina K, care este importantă datorită rolului său în coagularea sângelui.
Conține, de asemenea, minerale importante precum fier, potasiu și mangan, care ajută organismul să producă globule roșii purtătoare de oxigen și ajută la reglarea funcției creierului și a nervilor.
Obțineți rețeta.
5. Fructe prăjite cu iaurt grecesc
Potrivit lui Palmer, oferirea de deserturi bogate în fructe proaspete, de sezon, cum ar fi merele sau perele, este o modalitate excelentă de a vă face masa sănătoasă de Ziua Recunoștinței.
Aceasta corespunde și unei diete mediteraneene.
O modalitate ușoară de a adăuga fructe la masă fără a adăuga mult zahăr este să le prăjiți. Prăjirea caramelizează zaharurile naturale găsite în fructe și le transformă într-un sirop gros, dulce. De asemenea, puteți adăuga o cantitate mică de zahăr sau miere, precum și diverse ierburi și condimente, pentru a scoate în evidență dulceața naturală a fructelor.
Fructele au un profil nutrițional foarte bun:
- Sunt, în mod natural, sărace în grăsimi, sodiu și calorii.
- Niciuna dintre ele nu conține colesterol.
- Conțin mulți nutrienți care sunt adesea consumați insuficient, precum potasiu, fibre, vitamina C și acid folic (acid folic).
- Sunt bogate în fibre.
Fructele pot oferi multe beneficii, printre care:
- tensiune arterială sănătoasă
- scăderea colesterolului din sânge
- funcția intestinală sănătoasă
- risc redus de atac de cord și accident vascular cerebral
- risc redus de cancer
Nucile sunt o modalitate excelentă de a adăuga grăsimi sănătoase din acizii grași omega-3 la desert.
Puteți adăuga, de asemenea, o praf de iaurt grecesc cremos fructelor prăjite pentru un finisaj și mai delicios și mai hrănitor al mesei.
Iaurtul este bogat în calciu, fosfor și vitamine B. Este, de asemenea, o sursă bună de probiotice.
Probioticele promovează sănătatea intestinului și pot juca un rol în anumite boli, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, sindromul colonului iritabil și anumite afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi boala Crohn, colita ulceroasă și poliartrita reumatoidă.