Indiferent dacă ești un atlet serios sau doar îți începi antrenamentul, un regim regulat de yoga te va ajuta să-ți dezvolți puterea, flexibilitatea și relaxarea. Iată o serie rapidă de poziții de yoga (sau asane) pentru tine, de la îndoiri la întinderi profunde la deschideri de inimă. Aceste asane sunt concepute pentru toate nivelurile de experiență, așa că onorează-ți corpul și fă-l cu adevărat OM.
Geanta extinsa pentru copii
Atingeți o poziție de masă pe mâini și genunchi. Umărul trebuie să fie stivuit pe mâini și șoldurile pe genunchi. Ia-ți degetele de la picioare împreună pentru a-ți atinge spatele. Mergeți genunchii până la lățimea covorașului sau orice este cel mai confortabil pentru corpul dumneavoastră. Du-ți șoldurile până la călcâie și odihnește-ți pieptul între picioare. Așezați tigaia pe covoraș. Întinde-ți brațele drept în fața ta. La fiecare inhalare, spatele se prelungește și vârfurile degetelor se deplasează înainte. La fiecare expirație, împingeți șoldurile spre călcâie. Aceasta este o bază excelentă pentru a vă începe rutina de yoga și vă puteți întoarce la întreaga secvență de yoga atunci când este nevoie de o pauză.
Modificare: Încercați sacul tradițional pentru bebeluși cu picioarele ascunse sub piept și brațele în lateral.
Câine cu fața în jos
Aceasta este o postură excelentă pentru spatele lung pe picioare, în timp ce întăresc brațele. Din nou, din poziția de masă, cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi, ridicați șoldurile și picioarele mai lungi, creând o formă de „V” inversată cu corpul dumneavoastră. Palmele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. La fiecare inspirație, împinge-ți pieptul înapoi spre picioare și bicepșii spre urechi. La fiecare expirație, împingeți-vă călcâiele spre covoraș (notă: călcâiele nu ar trebui să atingă covorașul și e bine!).
Modificare: Lăsați genunchii să se îndoaie puțin dacă ischio-jambierii sunt strânși. Îndoirea genunchilor va elimina, de asemenea, o parte din presiunea de pe brațe și spate.
Poziția scaunului
Ridicați-vă în partea de sus a covorașului dvs. Prindeți degetele de la picioare și călcâiul împreună pentru atingere. Îndoiți-vă în genunchi și rostogoliți șoldurile înapoi în timp ce vă așezați pe un scaun. Întinde-ți brațele și întinde-ți bicepșii la urechi. Reduceți greutatea călcâielor, prindeți coczisul și relaxați-vă în omoplați. Vei simți că focul arde rapid în această poziție – tu ești forța de construcție!
Modificare: Lărgiți-vă brațele și faceți o formă de „Y” cu partea superioară a corpului. De asemenea, picioarele pot fi distanțate.
Plămânul alergătorului
Din câine în jos, aduceți piciorul drept între mâini. Așezați piciorul pe podea, cu toate cele zece degete în față și în spate, îndreptate înainte. Piciorul tău drept va fi îndoit cu genunchiul stivuit direct peste gleznă. Ține piciorul stâng întins în spatele tău. Puneți-vă piciorul drept în colțul din dreapta sus al covorașului și duceți ambele mâini spre interiorul piciorului drept. Poți să stai pe palme sau, pentru o îndoire mai adâncă, să te lași pe antebraț. Relaxează-ți gâtul și respirația. Repetați pe cealaltă parte.
Modificare: Pune spatele pe genunchi pe podea.
Războinicul 2
Pregătirea pentru Warrior 2 seamănă cu plămânul alergătorului, punând piciorul drept între mâini. Dar ridică-ți umerii peste șolduri și întoarce-ți șoldurile cu fața în lateral. Întoarceți degetele din spate spre colțul din stânga sus al covorașului, cu degetele drepte îndreptate înainte. Îndoiți-vă adânc în genunchiul drept, stivuindu-l direct peste glezna dreaptă. Întindeți-vă brațele în lateral și ajungeți prin vârful degetelor. Repetați pe cealaltă parte.
Modificare: mai puțin îndoit la genunchiul din față.
Squat Yoghin
De la câinele în jos, plasați picioarele spre partea de sus a covorașului, în afara mâinilor. Odihnește-ți șoldurile pe călcâie. Luați-vă mâinile împreună în inimă. Împingeți-vă coatele în genunchi și puneți-vă omoplații în spate. Îndreptați osul cozis spre sol și așezați-vă sus.
Modificare: puneți un bloc de yoga sub braț pentru un sprijin suplimentar.
vulturi
În poziție așezată, aduceți brațul drept sub brațul stâng, ondulați coatele și, dacă este posibil, încheieturile. În timp ce țineți arcul în genunchiul stâng, ridicați piciorul drept în sus și peste brațul stâng, încrucișând coapsa. Pentru a adăuga o provocare, înfășurați partea superioară a piciorului drept în jurul spatelui gambei stângi. Dacă încă lucrezi la echilibru, așează degetele de la picioare pe degetele drepte pe podea, în afara piciorului stâng. Aduceți greutatea pe călcâie și ridicați-vă pieptul pentru a vă stivui umerii peste șolduri.
Modificare: Dacă aveți dureri de umăr, ajungeți la brațul drept sub cotul stâng și atingeți umerii opuși cu palmele.
Jumătate de porumbel
De la câinele cu fața în jos, aduceți genunchiul drept la încheietura mâinii drepte și glezna dreaptă la încheietura mâinii stângi. Puneți-vă tibia paralel cu partea superioară a covorașului. Coborâți șoldurile spre covoraș. Flexează-ți glezna dreaptă. Întinde-ți piciorul stâng mult în spatele tău. Începeți prin alunecarea palmelor pe șolduri pentru a sta sus. Apoi, îndoiți talia și aduceți pieptul peste piciorul drept. Găsiți un loc unde să vă odihniți capul, fie pe covoraș, cu antebrațele stivuite sau într-un bloc. Lăsați-vă să vă relaxați aici, găsiți o întindere profundă a flexorului șoldului. Continuați să respirați adânc în întindere. Repetați pe cealaltă parte.
Modificare: Întinde-te pe spate. Îndoiți ambii genunchi și puneți picioarele pe podea. Prinde glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Acum mergi între picioare și apucă partea din spate a coapsei stângi. Ridicați piciorul stâng și trageți-l spre piept.
Kamel
Găsiți o poziție de masă pe mâini și genunchi. Veniți în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, pe saltea. Pune-ți palmele pe spatele inferior, cu coatele îndoite și cu spatele îndreptat. Aduceți omoplații împreună în spatele vostru. Respirați adânc și începeți să vă urmăriți ochii. Împingeți șoldurile înainte, astfel încât să rămână stivuite peste genunchi. Concentrează-te mai mult pe piept, decât pe spate. Continuați să căutați cât mai confortabil posibil.
Modificare: Reduceți cantitatea de ridicare și recul.
Picioare pe perete
Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă picioarele lungi. Odată ce interiorul coapselor sunt împreună, extindeți ambele picioare până la tavan și creați un unghi de 90 de grade. Lucrați să vă îndoiți genunchii cât mai mult posibil. Colorează-ți picioarele pe față. Întotdeauna acolo pentru mai multă respirație.
Modificare: Completați aceeași poziție pe un perete.
Răsucire în supinat
În timp ce stați pe spate, plasați genunchiul drept în piept. Țineți piciorul stâng întins pentru o lungă perioadă de timp. Conectați-vă degetele în partea de sus a candelabrului și lăsați-vă piciorul să se ciupească. Eliberați mânerul și folosiți mâna stângă pentru a vă ghida genunchiul drept pe corp, spre stânga. Întindeți brațul drept în lateral și creați o formă de „T” cu corpul. Uită-te la dreapta. Extindeți coloana vertebrală la fiecare inhalare și răsuciți puțin mai adânc cu fiecare respirație. Repetați pe cealaltă parte.
Modificare: Reduceți gradul de răsucire.