Glutationul este unul dintre cei mai importanți și puternici antioxidanți din organism. Antioxidanții sunt substanțe care reduc stresul oxidativ prin combaterea radicalilor liberi din organism.
Deși majoritatea antioxidanților se găsesc în alimentele pe care le consumi, glutationul este produs de corpul tău. Este compus în principal din trei aminoacizi: glutamina, glicină și cisteină (1).
Există mai mulți factori care pot determina scăderea nivelului de glutation din organism, inclusiv alimentația proastă, bolile cronice, infecțiile și stresul constant.
De asemenea, se știe că glutationul scade odată cu vârsta (1).
Menținerea nivelurilor adecvate ale acestui antioxidant este extrem de importantă. Iată 10 dintre cele mai bune moduri de a vă crește nivelul de glutation în mod natural.
Cuprins
1. Mănâncă alimente bogate în sulf
Sulful este un mineral important care se găsește în mod natural în unele alimente vegetale și proteice.
Este necesar pentru structura și activitatea proteinelor și enzimelor importante din organism. Sulful este necesar în special pentru sinteza glutationului (2).
Sulful se găsește în doi aminoacizi din alimente: metionină și cisteină. Este derivată în principal din proteine alimentare, cum ar fi carnea de vită, peștele și carnea de pasăre.
Cu toate acestea, există și surse vegetariene de sulf, cum ar fi legumele crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles, conopida, kale, cresonul și muștarul.
O serie de studii pe oameni și animale au arătat că consumul de legume bogate în sulf poate reduce stresul oxidativ prin creșterea nivelului de glutation (3, 4, 5).
Legumele Allium, inclusiv usturoiul, eșalota și ceapa, cresc, de asemenea, nivelurile de glutation, probabil datorită compușilor lor care conțin sulf (6, 7).
Rezumat Sulful este important pentru producerea de glutation. Prin urmare, asigurați-vă că consumați proteine bogate în sulf, cum ar fi carnea de vită, pește și carne de pasăre, precum și allium și legume crucifere.
2. Crește-ți aportul de vitamina C
Vitamina C este o vitamina solubila in apa care se gaseste in diverse alimente, inclusiv fructe si legume.
Căpșunile, citricele, papaya, kiwi și ardeii sunt toate exemple de alimente bogate în vitamina C.
Această vitamină îndeplinește multe funcții, inclusiv ca antioxidant pentru a proteja celulele împotriva daunelor oxidative. De asemenea, menține organismul alimentat cu alți antioxidanți, inclusiv glutation.
Cercetătorii au descoperit că vitamina C poate ajuta la creșterea nivelului de glutation, atacând mai întâi radicalii liberi, scutând glutationul.
De asemenea, au descoperit că vitamina C ajută la reprocesarea glutationului prin conversia glutationului oxidat înapoi la forma sa activă (8).
De fapt, cercetătorii au descoperit că administrarea de suplimente de vitamina C a crescut nivelul de glutation în celulele albe din sânge la adulții sănătoși.
Într-un studiu, adulții au luat zilnic între 500 și 1 mg de vitamina C timp de 000 săptămâni, ceea ce duce la o creștere cu 13% a glutationului din celulele albe din sânge (18).
Un alt studiu a arătat că administrarea a 500 mg de suplimente de vitamina C pe zi a crescut glutationul din celulele roșii din sânge cu 47% (9).
Cu toate acestea, aceste studii au implicat suplimente de vitamina C. Deoarece suplimentele sunt versiuni concentrate ale vitaminei, nu este clar dacă alimentele ar avea același efect.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă puteți crește nivelul de glutation prin consumul de alimente care conțin vitamina C.
Rezumat Vitamina C joacă un rol vital în menținerea nivelului de glutation. Din acest motiv, administrarea de suplimente de vitamina C poate ajuta la creșterea nivelului de glutation din organism.
3. Adaugă alimente bogate în seleniu în dieta ta
Seleniul este un mineral esențial și un cofactor al glutationului, ceea ce înseamnă că este o substanță esențială pentru activitatea glutationului.
Unele dintre cele mai bune surse de seleniu includ carnea de vită, pui, pește, organe, brânză de vaci, orez brun și nuci braziliene.
Prin creșterea aportului de seleniu, puteți ajuta la menținerea sau creșterea aportului de glutation al organismului.
Doza alimentară recomandată (DZR) pentru seleniu la adulți este de 55 mcg. Aceasta se bazează pe cantitatea necesară pentru a maximiza producția de glutation peroxidază (10).
Un studiu a analizat efectele suplimentelor de seleniu la 45 de adulți cu boală cronică de rinichi. Toți au primit 200 mg de seleniu pe zi timp de trei luni.
Interesant, toate nivelurile lor de glutation peroxidază au crescut semnificativ (11).
Un alt studiu a arătat că administrarea de suplimente de seleniu a crescut nivelurile de glutation peroxidază la pacienții cu hemodializă (12).
Din nou, studiile de mai sus au implicat suplimente mai degrabă decât alimente bogate în seleniu.
În plus, este important de reținut că nivelul maxim tolerabil de aport (ULI) este stabilit la 400 mcg pe zi. Din cauza posibilei toxicități, asigurați-vă că discutați suplimentele cu seleniu și doza cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.
Pentru majoritatea adulților sănătoși, o dietă echilibrată cu alimente bogate în seleniu va asigura niveluri adecvate de seleniu și, prin urmare, niveluri sănătoase de glutation.
Rezumat Seleniul este un cofactor pentru producerea de glutation. Peștele, carnea de organe și nucile braziliene sunt toate alimente bogate în seleniu care vă pot ajuta să vă creșteți nivelurile în mod natural.
4. Mănâncă alimente bogate în mod natural în glutation
Corpul uman produce glutation, dar există și surse alimentare. Spanacul, avocado, sparanghelul și bamele sunt printre cele mai bogate surse de hrană (13).
Cu toate acestea, glutationul alimentar este slab absorbit de corpul uman. În plus, condițiile de gătit și depozitare pot reduce cantitatea de glutation care se găsește în alimente.
Deși impactul asupra creșterii nivelului de glutation este mai mic, alimentele bogate în glutation pot ajuta la reducerea stresului oxidativ.
De exemplu, un studiu neexperimental a arătat că persoanele care consumau alimente cele mai bogate în glutation au un risc mai scăzut de a dezvolta cancer oral (14).
În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectul alimentelor bogate în glutation asupra stresului oxidativ și a nivelurilor de glutation.
Rezumat Glutationul alimentar nu este complet absorbit de organism. Cu toate acestea, includerea alimentelor bogate în glutation în mod natural, cum ar fi avocado, spanacul și okra, poate ajuta la reducerea stresului oxidativ.
5. Supliment de proteine din zer
Producția de glutation de către organismul tău depinde de anumiți aminoacizi.
Un aminoacid numit cisteină este un aminoacid deosebit de important implicat în sinteza glutationului.
Alimentele bogate în cisteină, cum ar fi proteinele din zer, vă pot crește aportul de glutation (15).
De fapt, cercetările susțin cu tărie această afirmație, deoarece numeroase studii au arătat că proteina din zer poate crește nivelul de glutation și, prin urmare, poate reduce stresul oxidativ (16, 17, 18, 19).
Rezumat Proteina din zer este o sursă bună de cisteină, care ajută la menținerea producției adecvate de glutation. Prin urmare, proteinele din zer vă pot ajuta să vă creșteți nivelul.
6. Luați în considerare ciulinul de lapte
Suplimentele de ciulin de lapte sunt o altă modalitate de a crește nivelul de glutation în mod natural.
Acest supliment pe bază de plante este extras din planta de ciulin de lapte, cunoscută ca Silybum marianum.
Ciulinul de lapte este format din trei compuși activi, cunoscuți sub numele de silimarină. Silimarina este prezentă în concentrații mari în extractul de ciulin de lapte și este bine cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante (20).
În plus, s-a demonstrat că silimarina crește nivelul de glutation și previne epuizarea depozitului în studiile pe eprubetă și rozătoare (21, 22).
Cercetătorii cred că silimarina este capabilă să mențină nivelurile de glutation prin prevenirea deteriorarii celulelor (23).
Rezumat Ingredientul activ din extractul de ciulin de lapte se numeste silimarina. Suplimentele de ciulin de lapte pot provoca o creștere a nivelului de glutation, probabil atribuită silimarinei.
7. Încearcă Extractul de Turmeric
Turmericul este o plantă vibrantă galben-portocalie și un condiment popular în bucătăria indiană.
Planta a fost folosită medicinal în India încă din cele mai vechi timpuri. Proprietățile medicinale ale turmericului sunt probabil legate de componenta sa principală, curcumina (24).
Conținutul de curcumină este mult mai concentrat în extractul de turmeric decât în condimente.
Numeroase studii pe animale și pe eprubetă au arătat că curcuma și extractul de curcumină au capacitatea de a crește nivelul de glutation (25, 26, 27, 28).
Cercetătorii au ajuns la concluzia că curcumina găsită în turmeric poate ajuta la restabilirea nivelurilor adecvate de glutation și la îmbunătățirea activității enzimei glutationului.
Pentru a experimenta o creștere a nivelului de glutation, trebuie să luați extract de turmeric, deoarece ar fi extrem de dificil să consumați aceleași niveluri de curcumină cu condimentele de turmeric.
Rezumat Curcumina, un ingredient important în turmeric, poate crește nivelul de glutation. În timp ce aromatizarea alimentelor cu turmeric poate fi gustoasă, aveți nevoie de formele mai concentrate de curcumină găsite în extractul de turmeric pentru a vă crește nivelul.
8. Dormi suficient
Un somn bun de noapte este esențial pentru sănătatea generală. Interesant este că lipsa prelungită de somn poate provoca stres oxidativ și chiar dezechilibre hormonale (29).
În plus, cercetările au arătat că lipsa cronică de somn poate reduce nivelul de glutation.
De exemplu, un studiu care măsoară nivelurile de glutation la 30 de persoane sănătoase și 30 de persoane cu insomnie a arătat că activitatea glutationului peroxidazei a fost semnificativ mai scăzută la persoanele cu insomnie (30).
Multe studii pe animale au arătat, de asemenea, că privarea de somn duce la scăderea nivelului de glutation (31, 32, 33).
Prin urmare, asigurându-vă că aveți un somn bun și odihnitor în fiecare noapte, vă puteți menține sau crește nivelul acestui antioxidant.
Rezumat Lipsa cronică de somn poate duce la scăderea nivelului de glutation. Dimpotrivă, somnul suficient în mod regulat vă poate ajuta să vă creșteți sau să vă mențineți nivelul.
9. Fă sport în mod regulat
Activitatea fizică regulată a fost recomandată de mult timp de către medici și furnizorii de servicii medicale. Nu este surprinzător faptul că exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătatea ta fizică și mentală.
Cercetări recente arată că exercițiile fizice sunt, de asemenea, de ajutor în menținerea sau creșterea nivelurilor de antioxidanți, în special de glutation.
Finalizarea unei combinații de antrenament cardio și de forță în circuit crește cel mai mult glutationul, în comparație cu efectuarea de antrenament cardio sau de forță singur (34).
Cu toate acestea, sportivii care se supraantrenează fără a menține o nutriție adecvată și nu se odihnesc riscă să-și scadă producția de glutation (35).
Prin urmare, asigurați-vă că integrați treptat și rațional activitatea fizică în rutina zilnică.
Rezumat Activitatea fizică regulată, în special antrenamentul cardio și de forță, poate ajuta la creșterea nivelului de glutation. Cu toate acestea, supraantrenamentul fără o dietă echilibrată și odihnă adecvată vă poate epuiza nivelul.
10. Evita sa consumi prea mult alcool
Nu este surprinzător faptul că multe efecte adverse asupra sănătății sunt asociate cu consumul excesiv și cronic de alcool.
Alcoolismul este de obicei asociat cu afecțiuni precum ciroza hepatică, leziunile creierului și pancreatita.
Deși mai puțin cunoscute, afectarea plămânilor este, de asemenea, un efect dăunător al alcoolismului. Acest lucru este probabil legat de o scădere a nivelului de glutation în plămâni.
Căile respiratorii mici din plămâni au nevoie de glutation pentru a funcționa corect. De fapt, plămânii sănătoși conțin de până la 1 de ori mai mult glutation decât alte părți ale corpului (000).
Depleția de glutation în plămânii alcoolicilor se datorează probabil stresului oxidativ cauzat de consumul cronic de alcool (37).
Cercetările au descoperit o scădere cu 80 până la 90% a nivelului de glutation în plămâni la persoanele care consumă în mod regulat cantități excesive de alcool (38).
Prin urmare, limitarea consumului de alcool vă poate ajuta să vă mențineți un nivel sănătos de glutation.
Rezumat Alcoolismul scade nivelul de glutation în tot corpul, în special în plămâni. Persoanele care consumă în mod regulat cantități excesive de alcool pot experimenta o scădere cu 80 până la 90% a glutationului din plămâni.
Rezultatul final
Glutationul este un antioxidant important produs în principal de organism, dar se găsește și în sursele alimentare.
Din păcate, nivelurile de antioxidanți pot fi epuizate din cauza multor factori, cum ar fi îmbătrânirea, dieta proastă și un stil de viață sedentar.
Din fericire, puteți menține nivelurile adecvate de glutation prin creșterea activității fizice, evitând să beți prea mult, dormind suficient și luând o dietă echilibrată.
Luarea suplimentelor de ciulin de lapte, turmeric sau proteine din zer vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul.
La sfârșitul zilei, există multe modalități simple și naturale de a vă crește nivelul acestui important și puternic antioxidant.