Les œufs contiennent une variété de nutriments bénéfiques.

Toutefois, la valeur nutritionnelle d'un œuf peut varier considérablement selon que vous mangez l'œuf entier ou uniquement les blancs d'œufs.

Cet article examine en détail le profil nutritionnel des blancs d'œufs et examine s'ils constituent un choix plus sain que les œufs entiers.

Nutrition des blancs d'œufs

Les blancs d'œufs sont le liquide clair et épais qui entoure le jaune jaune vif d'un œuf.

Dans un œuf fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour protéger un poulet en croissance des bactéries nocives. Ils fournissent également des éléments nutritifs pour sa croissance.

Les blancs d'œufs contiennent environ 90% d'eau et 10% de protéines.

Donc, si vous enlevez le jaune et que vous choisissez uniquement le blanc d'œuf, la valeur nutritionnelle de votre œuf change considérablement.

Le graphique ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d'œuf d'un gros œuf et celui d'un gros œuf entier (1):

Comme vous pouvez le constater, un blanc d’oeuf contient moins de calories et de micronutriments, ainsi que moins de protéines et de matières grasses, qu’un oeuf entier.

RÉSUMÉ Un blanc d'oeuf contient moins de calories qu'un oeuf entier. Il est également faible en protéines, cholestérol, lipides, vitamines et minéraux.

Les blancs d'œufs sont riches en protéines mais faibles en calories. En fait, ils contiennent environ 67% de toutes les protéines contenues dans les œufs (1).

Cette protéine est de haute qualité et complète, c’est-à-dire qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels dans les quantités dont votre corps a besoin pour fonctionner à son meilleur (2).

En raison de leur teneur élevée en protéines, la consommation de blancs d’œufs peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, alors manger des blancs d'œufs pourrait vous faire sentir rassasié plus longtemps (3, 4).

Obtenir suffisamment de protéines est également important pour le maintien et la construction musculaire – surtout si vous essayez de perdre du poids (5, 6).

Étant donné que les œufs entiers ne vous fournissent que légèrement plus de protéines pour quelques calories supplémentaires, les blancs d'œufs peuvent constituer un choix attrayant pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

RÉSUMÉ Les blancs d'œuf d'un gros œuf fournissent 4 grammes de protéines et seulement 17 calories. Cela peut en faire un bon choix alimentaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Dans le passé, les œufs étaient un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en cholestérol (7).

Cependant, tout le cholestérol et la graisse des œufs se trouvent dans le jaune d'oeuf. Les blancs d'œufs, en revanche, sont des protéines presque pures et ne contiennent ni graisse ni cholestérol.

Pendant des années, cela signifiait que manger des blancs d'œufs était considéré comme plus sain que de manger des œufs entiers (8).

Mais des études ont maintenant montré que pour la plupart des gens, le taux de cholestérol dans les œufs n'était pas un problème (9, 10).

Néanmoins, pour un petit nombre de personnes – appelées "hyper-répondeurs" – la consommation de cholestérol fera légèrement augmenter les taux sanguins (11).

Les hyper-répondeurs ont des gènes qui les prédisposent au cholestérol élevé, tel que le gène ApoE4. Pour ces personnes ou les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les blancs d'œufs peuvent constituer un meilleur choix (12, 13, 14).

De plus, étant donné que les blancs d'œufs ne contiennent presque pas de matières grasses, leur apport calorique est nettement inférieur à celui des œufs entiers.

Cela peut en faire un bon choix pour les personnes qui tentent de limiter leur apport en calories et de perdre du poids.

RÉSUMÉ Les blancs d'œufs sont faibles en cholestérol et en gras. Cela en fait un bon choix pour les personnes qui doivent limiter leur consommation de cholestérol, ainsi que pour celles qui cherchent à perdre du poids.

Les blancs d'œufs constituent généralement un choix alimentaire sans danger. Cependant, ils comportent des risques.

Les allergies

Bien que les blancs d'œufs soient sans danger pour la plupart des gens, des allergies aux œufs peuvent survenir.

La plupart des allergies aux œufs surviennent chez les enfants, qui le dépassent souvent lorsqu'ils atteignent l'âge de cinq ans (15).

Une allergie aux œufs est provoquée par votre système immunitaire identifiant à tort certaines des protéines contenues dans les œufs comme étant néfastes (16).

Les symptômes bénins peuvent inclure des éruptions cutanées, de l'urticaire, une enflure, un nez qui coule et des yeux qui piquent et qui pleurent. Les gens peuvent également souffrir de troubles digestifs, de nausées et de vomissements.

Bien que ce soit rare, les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave appelée choc anaphylactique.

Cela provoque un certain nombre de symptômes, notamment une chute de pression artérielle et un gonflement important de la gorge et du visage, qui peuvent être mortels s'ils sont combinés (17).

Intoxication alimentaire par la salmonelle

Les blancs d'œufs crus présentent également un risque d'intoxication alimentaire dû à la bactérie Salmonella.

Salmonella peuvent être présents dans l'œuf ou sur la coquille de l'œuf, bien que l'agriculture moderne et les pratiques de propreté permettent de minimiser ce risque.

De plus, cuire les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème (18).

Absorption réduite de biotine

Les blancs d'œufs crus peuvent également réduire l'absorption de la biotine, une vitamine hydrosoluble, que l'on trouve dans une grande variété d'aliments.

La biotine joue un rôle important dans la production d'énergie (19).

Les blancs d'œufs crus contiennent de la protéine avidine, qui peut se lier à la biotine et empêcher son absorption.

En théorie, cela pourrait être un problème. Cependant, vous devrez manger de grandes quantités de blancs d'œufs crus pour provoquer une carence en biotine.

En outre, une fois que les œufs sont cuits, l'avidine n'a pas le même effet.

RÉSUMÉ La consommation de blancs d'œufs crus présente certains risques, notamment des réactions allergiques, une intoxication alimentaire et une carence en biotine. Cependant, le risque pour la plupart des gens est faible.

Les blancs d'œufs sont riches en protéines mais faibles en calories, en graisses et en cholestérol, ce qui en fait un bon aliment pour la perte de poids.

Ils peuvent également bénéficier à ceux qui ont des besoins élevés en protéines mais qui doivent surveiller leur apport calorique, tels que les athlètes ou les bodybuilders (20).

Cependant, comparés aux œufs entiers, les blancs d'œufs contiennent peu d'autres nutriments.

Les œufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, de protéines supplémentaires et de graisses saines.

De plus, malgré leur teneur élevée en cholestérol, une analyse n’a établi aucun lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque (21).

En fait, le même examen a révélé que la consommation d'un œuf par jour peut réduire le risque d'avoir un accident vasculaire cérébral (21).

De plus, les nutriments contenus dans les œufs ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

Les jaunes d'oeufs sont également une riche source de deux antioxydants importants – la lutéine et la zéaxanthine – qui aident à prévenir la dégénérescence des yeux et la cataracte (22, 23, 24, 25).

De plus, ils contiennent de la choline, un nutriment essentiel que certaines personnes ne consomment pas assez (26, 27).

Manger des œufs entiers vous donne également le sentiment d'être rassasié et vous aide à manger moins de calories en général (28, 29).

En fait, des études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner pourrait être utile pour réduire le poids, l'IMC et le tour de taille (30, 31).

Toutefois, si vous suivez un régime très strict en calories, si vous avez des antécédents familiaux de cholestérol élevé et de maladies cardiaques, ou si vous avez déjà des taux de cholestérol élevés, le blanc d'œuf peut alors être un choix plus sain.

RÉSUMÉ Les blancs d'œufs contiennent moins de calories que les œufs entiers. Cependant, ils manquent également de nombreux nutriments bénéfiques présents dans les jaunes d'œufs.

Les blancs d'œufs sont des aliments riches en protéines et faibles en calories.

Pourtant, pour la plupart des gens, choisir le blanc d'œuf au lieu d'œufs entiers présente peu d'avantages, car les œufs entiers vous apportent de nombreux nutriments plus bénéfiques.

Cela dit, pour certaines personnes – en particulier celles qui doivent limiter leur consommation de cholestérol ou qui essaient de perdre du poids – les blancs d’œufs peuvent constituer un choix alimentaire sain.

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