Les régimes faibles en glucides et cétogènes sont extrêmement populaires.

Ces régimes existent depuis longtemps et partagent des similitudes avec les régimes paléolithiques (1).

Des recherches ont montré qu'un régime alimentaire contenant moins de glucides peut vous aider à perdre du poids et à améliorer divers indicateurs de santé (2).

Cependant, les preuves concernant la croissance musculaire, la force et la performance sont mitigées (3, 4, 5).

Cet article examine en détail les régimes et les performances physiques à faible teneur en glucides et cétogènes.

Que sont les régimes faibles en glucides et cétogènes?

Les recommandations pour un régime alimentaire faible en glucides varient selon les études et les autorités. En recherche, les glucides faibles sont généralement classés comme moins de 30% des calories provenant des glucides (6, 7).

La plupart des régimes faibles en glucides se composent de 50 à 150 grammes de glucides par jour, d'une quantité relativement élevée de protéines et d'un apport en matières grasses modéré à élevé.

Pourtant, pour certains athlètes, «faible teneur en glucides» peut toujours représenter plus de 200 grammes de glucides par jour.

En revanche, un régime cétogène bien formulé est plus restrictif et se compose généralement de 30 à 50 grammes de glucides par jour, associé à un apport très élevé en matières grasses (8).

Cet apport extrêmement faible en glucides vous aide à atteindre la cétose, un processus dans lequel les cétones et les graisses deviennent les principales sources d'énergie pour le corps et le cerveau (9).

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment:

  • Régime cétogène standard: Il s'agit d'un régime alimentaire extrêmement pauvre en glucides, en protéines modérées et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides (8).
  • Régime cétogène cyclique: Ce régime comporte des périodes de repas riches en glucides, telles que 5 jours cétogènes, suivis de 2 jours riches en glucides.
  • Régime cétogène ciblé: Ce régime vous permet d’ajouter des glucides, généralement lors de périodes d’exercice intense ou lors de séances d’entraînement.

Les diagrammes à secteurs ci-dessous montrent la répartition typique en nutriments d'un régime occidental faible en gras, d'un régime faible en glucides et d'un régime cétogène typique:

Répartition des glucides, des lipides et des protéines dans différents régimes

Dans la plupart des régimes alimentaires faibles en glucides et cétogènes, les gens limitent les sources de nourriture telles que les céréales, le riz, les haricots, les pommes de terre, les sucreries, les céréales et certains fruits.

Une approche alternative est le cycle des glucides, dans lequel les périodes de repas riches en glucides sont régulièrement incluses dans un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.

Résultat final: Un régime pauvre en glucides consiste généralement en un apport en protéines plus élevé, avec moins de 30% de calories provenant des glucides. Les régimes cétogènes sont très riches en matières grasses, en protéines et ne contiennent presque pas de glucides.

Régimes à faible teneur en glucides et adaptation à la graisse

Pendant un régime faible en glucides ou cétogène, le corps utilise plus efficacement les graisses comme carburant, un processus connu sous le nom d’adaptation des graisses. La réduction drastique des glucides entraîne une augmentation des cétones, qui sont produites dans le foie à partir d'acides gras (10).

Les cétones peuvent fournir de l'énergie en l'absence de glucides, pendant un jeûne prolongé, pendant de longues périodes d'exercice ou chez les personnes atteintes de diabète de type 1 non contrôlé (11, 12, 13).

Même le cerveau peut être partiellement alimenté par les cétones (14).

L'énergie restante est fournie par la gluconéogenèse, un processus par lequel l'organisme décompose les graisses et les protéines, en les convertissant en glucides (glucose) (14).

Les régimes cétogènes et les cétones ont de nombreuses propriétés bénéfiques. Ils sont même utilisés pour traiter le diabète, les maladies neurologiques, le cancer et les facteurs de risque de maladies cardiaques et respiratoires (2, 15, 16).

L'adaptation de la graisse à un régime cétogène peut être très puissante. Une étude récente chez des athlètes d’ultra endurance a révélé qu’un groupe cétogène brûlait jusqu’à 2,3 fois plus gras dans une séance d'exercice de 3 heures (17).

Pourtant, bien que les régimes faibles en glucides et cétogènes offrent de nombreux avantages pour la santé, un débat est en cours sur l’effet de ces régimes sur la performance physique (18, 19).

Résultat final: En l'absence de glucides, votre corps brûle les graisses pour en tirer de l'énergie. Cela se produit principalement par une oxydation accrue des graisses et la production de cétones.

Régimes pauvres en glucides et glycogène musculaire

Les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, lequel se transforme en sucre dans le sang et constitue le principal carburant pour les exercices d'intensité modérée et élevée (20).

Pendant plusieurs décennies, les recherches ont montré à plusieurs reprises que la consommation de glucides peut aider à la performance physique, en particulier aux exercices d'endurance (21).

Malheureusement, le corps humain ne peut stocker que suffisamment de glucides (glycogène) pour environ 2 heures d'exercice. Après cette période, la fatigue, la fatigue et une diminution des performances d'endurance peuvent survenir. Ceci est connu comme "frapper le mur" ou "bonking" (22, 23, 24).

Pour contrer cela, la plupart des athlètes d'endurance consomment maintenant un régime riche en glucides, "prennent des glucides" la veille d'une course et consomment des suppléments de glucides ou de la nourriture pendant l'exercice.

Cependant, les régimes faibles en glucides ne contiennent pas beaucoup de glucides et ne permettent donc pas d'optimiser les réserves de glycogène stocké dans les muscles.

Résultat final: Les glucides stockés constituent une source d'énergie efficace pour des exercices d'une durée allant jusqu'à 2 heures. Après cette période, la production d’énergie et les performances d’endurance diminuent généralement.

Régimes à faible teneur en glucides et performances d'endurance

Des recherches ont été menées sur l'utilisation de la graisse comme carburant dans les performances sportives (25).

Pendant l'exercice, les graisses fournissent plus d'énergie à basse intensité et les glucides plus d'énergie à haute intensité.

C'est ce que l'on appelle "l'effet de croisement", illustré ci-dessous (26):

Source de l'image: La science du sport.

Des chercheurs ont récemment cherché à déterminer si un régime pauvre en glucides pouvait modifier cet effet (18, 19).

Leur étude a révélé que les athlètes cétogènes brûlaient surtout 70% de leur intensité grasse, contre seulement 55% chez les athlètes riches en glucides. En fait, les athlètes cétogènes dans cette étude ont brûlé le plus de graisse jamais enregistré en milieu de recherche (17).

Pourtant, malgré ces résultats positifs, la graisse peut ne pas être en mesure de produire de l'énergie assez rapidement pour répondre aux besoins des muscles des athlètes d'élite (27, 28, 29).

Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires dans une population sportive avant de pouvoir formuler des recommandations fermes.

Néanmoins, des études ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent aider à prévenir la fatigue lors d'exercices prolongés. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé, sans compromettre la performance d'un exercice d'intensité faible à modérée (4, 30, 31).

En outre, ces régimes peuvent apprendre à votre corps à brûler plus de graisse, ce qui peut vous aider à préserver le glycogène musculaire pendant l'exercice (17).

Résultat final: Un régime pauvre en glucides convient probablement à la plupart des gens qui font de l’exercice à une intensité faible à modérée. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour les athlètes de haut niveau.

Comment les glucides affectent la croissance musculaire

À ce jour, aucune recherche n'a montré que les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes sont préférables pour les sports de haute intensité, de force ou axés sur la force.

En effet, les glucides favorisent la croissance musculaire et la performance des exercices de haute intensité de plusieurs manières:

  • Promouvoir la récupération: Les glucides peuvent aider à la récupération après l'exercice (32).
  • Produire de l'insuline: Les glucides produisent également de l'insuline, ce qui facilite la libération et l'absorption des nutriments (33).
  • Fournir du carburant: Les glucides jouent un rôle important dans les systèmes énergétiques anaérobie et ATP, qui sont les principales sources d'énergie pour les exercices de haute intensité (34).
  • Réduire la dégradation musculaire: Les glucides et l’insuline aident à réduire la dégradation musculaire, ce qui peut améliorer l’équilibre protéique net (35, 36).
  • Améliorer le lecteur neuronal: Les glucides améliorent également le fonctionnement des neurones, la résistance à la fatigue et la concentration mentale au cours de l'exercice (37).

Toutefois, cela ne signifie pas que votre régime alimentaire doit être très riche en glucides, comme dans un régime occidental typique. Un régime cycliste modéré en glucides ou en glucides peut convenir à la plupart des sports./p>

En fait, un régime modérément riche en glucides et riche en protéines semble être optimal pour la croissance musculaire et la composition corporelle des personnes minces et actives (38).

Résultat final: Les glucides jouent un rôle important dans la croissance musculaire et la performance lors d'exercices de haute intensité. Il n’existe aucune recherche montrant que les régimes à faible teneur en glucides soient supérieurs pour cela.

Études sur les régimes à faible teneur en glucides pour les athlètes

Plusieurs études ont examiné les effets des régimes faibles en glucides sur les exercices d’endurance de haute intensité.

Cependant, ils ont donné des résultats mitigés.

Une étude n'a révélé aucune différence entre les groupes cétogène et riche en glucides pour les sprints à haute intensité.

Pourtant, le groupe cétogène était moins fatigué lors de cyclisme de faible intensité, probablement parce que le corps utilisait plus de graisse comme carburant (39).

D'autres études ont montré que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent économiser du glycogène musculaire et utiliser plus de graisse comme carburant, ce qui pourrait être bénéfique pour les sports ultra-endurance (18).

Néanmoins, ces résultats sont moins pertinents pour les athlètes effectuant des exercices de haute intensité ou des séances d’entraînement de moins de 2 heures.

La recherche est également mixte dans les populations obèses. Certaines études montrent des avantages pour les exercices aérobiques de faible intensité, tandis que d'autres montrent un effet négatif (31, 40).

Certaines études ont montré que la réponse individuelle pouvait également varier. Par exemple, une étude a révélé que certains athlètes obtenaient de meilleures performances en endurance, tandis que d'autres subissaient une diminution drastique (41).

À l'heure actuelle, les recherches n'indiquent pas qu'un régime à faible teneur en glucides ou cétogène puisse améliorer les performances sportives de forte intensité par rapport à un régime à haute teneur en glucides.

Cependant, pour les exercices moins intenses, un régime pauvre en glucides peut correspondre à un régime conventionnel riche en glucides et même vous aider à consommer plus de graisse (31).

Résultat final: Les régimes faibles en glucides et cétogènes ne semblent pas bénéficier aux performances d’exercice de haute intensité. Cependant, ces régimes semblent correspondre aux régimes riches en glucides en ce qui concerne les exercices de moindre intensité.

Y at-il des avantages supplémentaires pour les athlètes?

Un aspect bénéfique d'un régime à faible teneur en glucides ou cétogène est qu'il enseigne à l'organisme à brûler les graisses comme combustible (42).

Pour les athlètes d'endurance, des recherches ont montré que cela pouvait aider à préserver les réserves de glycogène et à ne pas "heurter le mur" lors d'exercices d'endurance (18, 42).

Cela vous aide à moins compter sur les glucides pendant une course, ce qui peut être important pour les athlètes qui ont du mal à digérer et à consommer des glucides pendant l'exercice. Cela peut également être bénéfique lors d'événements d'ultra endurance où l'accès à la nourriture est limité (18).

En outre, plusieurs études ont montré que les régimes faibles en glucides et cétogènes pouvaient aider les personnes à perdre du poids et à améliorer leur état de santé général (43, 44).

La perte de graisse peut également améliorer votre rapport graisse / muscle, ce qui est extrêmement important pour la performance physique, en particulier dans les sports qui dépendent du poids (45, 46).

Exercer avec de faibles réserves de glycogène est également devenu une technique d’entraînement populaire, connue sous le nom de «s'entraîner bas, rivaliser haut» (47).

Cela peut améliorer l'utilisation des graisses, la fonction des mitochondries et l'activité enzymatique, qui jouent un rôle bénéfique sur la santé et la performance physique (47).

Pour cette raison, suivre un régime à faible teneur en glucides pendant une courte période, par exemple en basse saison, peut améliorer les performances et la santé à long terme.

Résultat final: Les régimes faibles en glucides peuvent être utiles pour certains types d'exercices d'endurance. Ils peuvent également être utilisés de manière stratégique pour améliorer la composition corporelle et la santé.

Message à la maison

Les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes peuvent être un bon choix pour les personnes en bonne santé qui font principalement de l'exercice et qui soulèvent pour rester en bonne santé.

Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve tangible de l’amélioration de leurs performances par rapport aux régimes riches en glucides chez les athlètes.

Cela étant dit, les recherches en sont encore à leurs balbutiements et certains résultats préliminaires suggèrent qu'elles peuvent constituer un bon choix pour les exercices de faible intensité ou les exercices d'ultra endurance.

À la fin de la journée, la consommation de glucides devrait être adaptée à vos besoins personnels.