Le régime vertical est un plan de nutrition basé sur la performance développé par un bodybuilder et powerlifter professionnel.

Il prétend optimiser la santé intestinale, corriger les carences nutritionnelles et équilibrer les hormones. Il promet également d’améliorer l’énergie, l’endurance et la récupération des athlètes.

Développé à l’origine pour les athlètes et les bodybuilders de haut niveau, le régime vertical est également commercialisé comme une option pour les amateurs de sport occasionnels.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime vertical.

Régime vertical
Régime vertical

Quel est le régime vertical ?

Le régime vertical a été développé par Stan Efferding, un powerlifter d’élite, pour améliorer les performances des bodybuilders, des powerlifters et des athlètes sérieux.

Le programme prétend également travailler pour les amateurs de gymnastique occasionnels qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à perdre du poids.

Contrairement aux régimes «horizontaux» traditionnels qui mettent l’accent sur la variété des aliments dans de nombreux groupes alimentaires, le régime vertical se concentre sur un nombre limité d’aliments de haute qualité et riches en nutriments.

Selon Efferding, la variété limitante rend votre corps plus efficace pour digérer et absorber les nutriments, ce qui devrait améliorer la croissance musculaire, la récupération, la santé intestinale et le métabolisme.

Cela dit, ces affirmations ne s’appuient pas sur des preuves scientifiques.

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Le régime vertical a été créé par le powerlifter Stan Efferding pour améliorer les performances sportives et améliorer la récupération. Il promeut un nombre limité d’aliments de haute qualité, riches en nutriments et faciles à digérer.

Comment suivre le régime vertical

Le régime vertical a plusieurs composants, qui sont tous destinés à maximiser le gain musculaire.

Bien que conçu pour être riche en glucides, le régime alimentaire peut également être personnalisé pour répondre à une variété de habitudes alimentaires, notamment les régimes faibles en glucides, le jeûne intermittent et le régime paléo.

Aliments primaires

La viande rouge et le riz blanc constituent l’essentiel du régime vertical.

Selon les défenseurs de l’alimentation, le riz blanc est la principale source de glucides, car il est facile à digérer, surtout en grande quantité. Ceci est particulièrement important pour les athlètes sérieux ayant des besoins caloriques très élevés.

La viande rouge est préférée à la volaille ou au poisson en raison de sa densité nutritionnelle et de sa concentration en fer, vitamines B, zinc et cholestérol, qui, selon le régime, sont importantes pour la croissance musculaire et la production de testostérone.

Cependant, comme vous ne pouvez pas répondre à tous vos besoins en micronutriments avec ces deux aliments, le régime alimentaire comprend une quantité limitée d’aliments riches en nutriments et faciles à digérer, tels que les œufs, le yogourt, les épinards et le saumon.

Restrictions

Tous les aliments difficiles à digérer sont découragés.

Ceux-ci incluent des légumes pouvant causer des ballonnements et des gaz, tels que le brocoli et le chou-fleur, qui sont riches en FODMAP, ainsi que l’oignon et l’ail.

Les légumineuses, le riz brun et d’autres céréales sont également maîtrisés car ils contiennent des lectines et de l’acide phytique, ce qui peut limiter l’absorption de certains nutriments (1, 2).

Cependant, de petites quantités de légumineuses et d’avoine sont autorisées à condition qu’elles soient germées ou imbibées afin de faciliter leur digestion (3, 4).

Pas

Lorsque vous débutez, vous calculez votre taux métabolique de base (BMR) ou le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Vous ajoutez ensuite des calories en fonction de votre régime d’entraînement. Les bodybuilders devraient viser un surplus de calories pour gagner du poids musculaire.

Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à votre régime et commence à avoir faim entre les repas, vous êtes censé «vous mettre à la verticale» en ajoutant plus de calories. Ce processus vise à favoriser des gains musculaires plus importants, une récupération plus rapide et des séances d’entraînement plus intenses ou plus fréquentes.

Le nombre exact de calories supplémentaires dépend des besoins en formation et consiste soit à augmenter vos portions de riz et de viande, soit à consommer un repas supplémentaire au cours de la journée.

Une fois que vous recommencez à avoir faim entre les repas, vous répétez cette procédure jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif de masse ou votre masse musculaire cible.

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La plupart des calories du régime vertical proviennent de la viande rouge et du riz blanc, bien que des quantités limitées d’aliments riches en nutriments et facilement digestibles soient autorisées. Les calories sont régulièrement augmentées pour soutenir la croissance musculaire et la musculation.

Des bénéfices potentiels

Les culturistes, les dynamophiles et d’autres athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire peuvent juger que le régime vertical convient à leurs besoins.

Cela peut également profiter à ceux qui veulent perdre du poids ou ont de la difficulté à digérer les FODMAP.

Peut soutenir les gains musculaires

Un surplus de calories est important pour gagner du muscle, en particulier pour les bodybuilders, les haltérophiles et les autres athlètes sérieux (5).

En se concentrant sur les aliments faciles à digérer, le régime vertical facilite la prise de repas fréquents et riches en calories sans provoquer d’effets secondaires sur la digestion.

De plus, le régime insiste sur l’augmentation de votre consommation de glucides, ce qui peut aider à augmenter la masse musculaire (5, 6, sept).

Des études montrent qu’un apport adéquat en glucides avant l’entraînement peut améliorer les performances sportives. Les glucides peuvent également augmenter la synthèse des protéines et réduire la dégradation musculaire (6, sept).

Peut réduire les symptômes digestifs chez certaines personnes

Il a été prouvé que les régimes pauvres en FODMAP – des aliments que limite la diète verticale – réduisent considérablement les symptômes digestifs, tels que ballonnements, crampes d’estomac, constipation et diarrhée, chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (8, 9).

Les bodybuilders et autres athlètes qui ont besoin de repas fréquents et riches en calories peuvent également en bénéficier, car les aliments à faible teneur en FODMAP réduisent le risque de ballonnement. Les ballonnements peuvent également altérer votre masse musculaire et votre gain de poids en limitant votre consommation de nourriture.

Néanmoins, certains aliments riches en FODMAP sont autorisés dans le regime vertical, notamment le lait, le yogourt, les pommes, les cerises, les figues et d’autres fruits.

Par conséquent, vous voudrez peut-être éviter ces aliments si vous êtes atteint du SCI.

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L’accent mis par le régime vertical sur des aliments faciles à digérer peut aider les personnes atteintes du SCI ou les athlètes ayant des besoins caloriques élevés à mieux le tolérer. Le principal avantage de ce régime est qu’il favorise la croissance musculaire.

 

 

Inconvénients potentiels

Il est important de noter que le régime vertical présente de nombreux inconvénients, notamment:

  • Faible teneur en fibres. Un apport adéquat en fibres favorise la plénitude, la santé cardiaque et la santé digestive. Il peut également réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et certaines formes de cancer (dix, 11, 12).
  • Faible en prébiotiques. Malgré les affirmations selon lesquelles il améliore la santé de l’intestin, le régime vertical exclut de nombreuses sources importantes de prébiotiques – des fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin – notamment l’ail, les oignons et l’orge (dix, 13).
  • Limité dans la variété. Le régime est restrictif et répétitif, ce qui rend difficile une adhésion à long terme. Cela peut également entraîner des carences nutritionnelles s’il n’est pas planifié correctement (14, 15).
  • Inapproprié pour les végétariens ou les végétaliens. Comme le régime vertical met l’accent sur la consommation de viande rouge tout en limitant la consommation de légumes, de céréales et de légumineuses, il est déconseillé aux personnes végétariennes ou végétaliennes.
  • Cher à suivre. Alors que le riz blanc est généralement bon marché, les autres composants du régime vertical peuvent être coûteux – en particulier si l’on recommande d’acheter uniquement des aliments de haute qualité, tels que du bœuf nourri à l’herbe et des produits biologiques.

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Le régime vertical est sévèrement restrictif, coûteux à suivre et pauvre en fibres globales et prébiotiques. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles et être difficile à maintenir à long terme.

 

Aliments à manger

Le régime vertical met l’accent sur la viande rouge et le riz blanc tout en offrant des quantités limitées d’autres produits. Les aliments que vous pouvez manger avec ce régime comprennent:

  • Riz: blanc seulement
  • Viande rouge: boeuf, agneau, bison et venaison
  • Des fruits: principalement des oranges, du jus d’orange à 100%, des canneberges et du jus de canneberge à 100% – mais tous les fruits sont autorisés
  • Pommes de terre: patates blanches et douces
  • Légumes à faible teneur en FODMAP: carottes, céleri, courgettes, concombre, poivrons, aubergines, épinards, courges musquées, etc.
  • Huiles et graisses: huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d’avocat, beurre, noix
  • Poisson gras: le saumon sauvage de l’Alaska est fortement encouragé
  • Des œufs: Oeufs entiers
  • Laitier: yaourt entier, lait entier, fromage
  • Sodium: bouillon d’os, bouillon de poulet, sel de table iodé
  • La volaille: poulet, dinde
  • L’avoine: seulement si trempé et fermenté
  • Les légumineuses: haricots et autres légumineuses, seulement s’ils sont trempés et fermentés

Le régime alimentaire encourage également à manger des aliments de haute qualité, tels que les viandes nourries à l’herbe, les œufs en plein air, ainsi que les fruits et légumes biologiques.

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Le régime vertical favorise les aliments riches en nutriments et faciles à digérer. Outre la viande rouge et le riz blanc, il autorise certains fruits, les légumes à faible teneur en FODMAP, les œufs, les produits laitiers entiers et les poissons gras.

Aliments à éviter

Le régime vertical décourage les aliments qu’il juge difficiles à digérer, ainsi que les aliments hautement transformés, notamment:

  • Céréales: riz brun, pain, pâtes, céréales du petit déjeuner, farine de blé, avoine non trempée, etc.
  • Les légumineuses: lentilles, fèves, soja, pois et cacahuètes non trempés
  • Huiles végétales hautement transformées: canola, soja, maïs, carthame, etc.
  • Oignons et Ail: toutes les formes d’oignons, d’ail et d’échalotes
  • Légumes riches en FODMAP: brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou, asperges, chou frisé, etc.
  • Alcools de sucre: érythritol, xylitol, sorbitol, etc.
  • Sucre ajouté: bonbons, pâtisseries, produits de boulangerie, sodas, boissons pour sportifs, etc.
  • Café: régulier et décaféiné
  • Autres boissons: eau alcalinisée

N’oubliez pas que le régime alimentaire autorise de petites quantités de certains de ces aliments, à condition que votre corps puisse les digérer sans aucun symptôme digestif, tel que des gaz ou des ballonnements.

Cependant, les huiles végétales transformées ne sont jamais autorisées.

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La diète verticale déconseille les céréales, les légumineuses, les légumes riches en FODMAP, les huiles végétales transformées, les alcools de sucre, le sucre ajouté, le café et l’eau alcalinisée.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime vertical. N’oubliez pas que votre nombre de repas peut varier en fonction de votre schéma d’entraînement et de vos besoins en calories.

Jour 1

  • Repas 1: œufs entiers mélangés avec du fromage, des poivrons rouges, des épinards et du sel, servis avec des carottes crues, des amandes crues et 4 oz (120 ml) de jus de canneberge
  • Repas 2: surlonge de boeuf et riz blanc cuits dans du bouillon de poulet, plus 4 oz (120 ml) de jus d’orange
  • Repas 3: poitrine de poulet et patates douces servies avec 120 ml (4 onces) de jus d’orange
  • Repas 4: steak nourri à l’herbe avec du riz blanc cuit dans du bouillon de poulet et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
  • Casse-croûte: Yaourt grec et petites carottes

Jour 2

  • Repas 1: œufs entiers mélangés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et un bouillon d’os, servis avec des pommes de terre bouillies et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
  • Repas 2: Bison moulu avec du riz blanc, de la patate douce et du bouillon d’os, accompagné de 120 ml (4 onces) de jus d’orange
  • Repas 3: poitrine de poulet avec riz blanc, patate douce, bouillon d’os et orange
  • Repas 4: steak nourri à l’herbe avec riz blanc, pommes de terre, courgettes et bouillon d’os, servi avec 120 ml (4 onces) de jus de canneberge
  • Casse-croûte: lait entier et petites carottes

Jour 3

  • Repas 1: œufs entiers mélangés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et du sel, ainsi que de l’avoine pour la nuit composée de yogourt, de lait, de miel et de noix en option
  • Repas 2: entrecôte au sol avec riz blanc, poivrons et bouillon de poulet, servie avec 120 ml (4 onces) de jus de canneberge
  • Repas 3: Saumon sauvage de l’Atlantique avec riz blanc, épinards, poivrons et bouillon de poulet, plus carottes miniatures et 4 onces (120 ml) de jus d’orange
  • Repas 4: steak nourri à l’herbe avec riz blanc, patates douces et bouillon de poulet, en plus de 120 ml (4 oz) de jus de canneberge
  • Casse-croûte: Yaourt grec et baies

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L’exemple de plan de repas de 3 jours ci-dessus fournit des plats que vous pouvez manger avec le régime vertical.

 

Final

Le régime vertical vise à aider les bodybuilders et autres athlètes sérieux à acquérir de la masse musculaire et à améliorer leurs performances.

Il comprend des aliments faciles à digérer pour aider votre corps à absorber les nutriments plus efficacement et à prévenir les effets secondaires de la digestion, tels que les ballonnements. Pour augmenter l’apport en protéines et en glucides, il est recommandé de consommer de plus en plus de portions importantes de viande rouge et de riz blanc.

Si vous travaillez régulièrement et que vous cherchez des moyens de stimuler vos muscles et de prendre du poids, le régime vertical pourrait être intéressant.

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