Un nombre croissant de personnes dans le monde suivent un régime végétarien pour diverses raisons de santé, environnementales, financières et religieuses.
Il existe plusieurs types de végétarisme, dont le régime ovo-végétarien.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le régime ovo-végétarien et vous propose un exemple de menu.
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Qu’est-ce qu’un régime ovo-végétarien ?
Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d’origine animale à l’exception des œufs.
La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d’œufs et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certains produits de boulangerie sont autorisés.
Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que , qui excluent complètement tous les aliments et sous-produits d’origine animale, ainsi que les régimes lacto-ovo-végétariens, qui incluent les produits laitiers et les œufs mais pas la viande, la volaille ou le poisson.
Les régimes végétariens bien planifiés de toutes sortes ont tendance à être nutritifs et très sains. Pourtant, il existe plusieurs raisons pour lesquelles quelqu’un peut choisir un régime ovo-végétarien par rapport à d’autres types.
Les aliments entiers sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent ajout à presque tous les régimes. Ils constituent une excellente source de protéines de haute qualité, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires ().
En fait, certaines personnes choisissent d’inclure des œufs dans un régime autrement sans animaux si elles ont des difficultés à répondre à leurs besoins en nutriments avec un régime strictement végétalien.
Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour quelqu’un qui veut être végétarien mais qui a des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers.
En outre, d’autres peuvent choisir le régime en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.
Ceux qui sont motivés par ces problèmes éthiques s’assurent souvent de ne manger que des œufs et des produits à base d’œufs provenant de sources humaines.
Sommaire
Les régimes ovo-végétariens excluent tous les produits animaux à l’exception des œufs. Les gens peuvent choisir ce régime alimentaire pour des raisons de santé, environnementales, religieuses ou éthiques.
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De nombreux avantages potentiels
Un régime ovo-végétarien peut être bénéfique pour votre santé de diverses manières.
Peut contribuer à une meilleure qualité de l’alimentation
La recherche suggère que les personnes qui suivent mangent généralement des aliments plus riches en nutriments, tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers, par rapport aux non-végétariens ().
Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées et adhèrent mieux à (, ).
De nombreux experts pensent que cela peut être la raison pour laquelle les végétariens ont généralement de meilleurs résultats de santé que les non-végétariens, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant qu’une relation claire de cause à effet puisse être établie ().
Bon pour ton coeur
Si vous cherchez à apporter des changements alimentaires, un régime ovo-végétarien pourrait être efficace.
De nombreuses études observent que les végétariens peuvent avoir un risque de maladie cardiaque réduit de 30 à 40 % par rapport aux non-végétariens ().
De plus, lorsqu’il est associé à des pratiques de gestion du stress, il a été démontré que les régimes végétariens abaissent la tension artérielle et le taux de cholestérol, et inversent l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins ().
Favorise une glycémie équilibrée
Des régimes végétariens bien planifiés peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant votre sensibilité à l’insuline.
Une revue récente de 14 études a révélé que les végétariens sont environ 25 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport aux non-végétariens ().
De plus, les personnes qui souffrent déjà de la maladie peuvent ressentir un meilleur contrôle de la glycémie avec un régime végétarien ().
La consommation généralement plus élevée de grains entiers, de fruits et de légumes chez les personnes suivant un régime végétarien semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.
Plus précisément, les aliments comme les légumes-feuilles foncés et les légumes-racines riches en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C et en magnésium peuvent avoir les effets préventifs les plus puissants ().
Autres bénéfices
Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres avantages pour la santé et le mode de vie, notamment :
- Perte de poids. Les régimes végétariens sont souvent moins caloriques et peuvent favoriser plus efficacement que les régimes omnivores (, ).
- Soutenir la santé intestinale. Les régimes végétariens sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques pour la santé qui peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui conduit à une meilleure fonction digestive et à une meilleure immunité (, ).
- Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer jusqu’à 12%, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires ().
- Plus abordable. La viande et les produits laitiers de haute qualité peuvent être assez chers. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.
Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu’aucun résultat spécifique n’est garanti.
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Un régime ovo-végétarien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Il peut également améliorer la santé intestinale et favoriser un poids santé.
Inconvénients possibles
Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sûr et sain. Cependant, vous risquez de ne pas obtenir certains nutriments essentiels si vous ne planifiez pas bien votre alimentation.
Apport insuffisant en protéines
Manger est essentiel pour maintenir la santé des os, des muscles, des organes, de la peau et des cheveux.
De nombreux régimes non végétariens reposent sur la viande et les produits laitiers pour les protéines. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous consommez .
Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont toutes d’excellentes options de protéines adaptées aux ovo-végétariens.
Vitamines, minéraux et oméga-3
Certains des aliments les plus végétariens comprennent le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12 ().
La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source majeure de ces nutriments dans les régimes non végétariens. Par conséquent, les supprimer peut entraîner des carences si vous ne faites pas attention à les remplacer par des alternatives végétariennes.
Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments lors de la transition vers un régime ovo-végétarien :
- Le fer. Inclure des œufs et des sources végétales de fer comme les lentilles, le soja, les pois chiches, le riz brun, les céréales enrichies de fer, les fruits secs, les graines de citrouille et les pistaches est un moyen intelligent de répondre à vos besoins en fer ().
- Calcium. Incluez régulièrement des aliments comme les haricots blancs, les feuilles de navet, la roquette, le bok choy, le tofu et les aliments enrichis en calcium dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat en calcium ().
- Vitamine D. Passer du temps au soleil est le meilleur moyen d’encourager la production de vitamine D dans votre peau. Les œufs de poules élevées en pâturage, les aliments enrichis et les champignons traités aux rayons UV sont également de bonnes sources (, , ).
- Vitamine B12. Les œufs sont une bonne source de vitamine B12. Il en va de même pour les aliments enrichis comme les substituts du lait ou ().
- Zinc. Les grains entiers, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses sont tous de bonnes sources de zinc qui sont favorables à l’ovo-végétarien ().
- Les graisses oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les cœurs de chanvre et les noix sont excellents. De plus, les œufs de poules nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 peuvent fournir ces graisses saines ().
Si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure de répondre à vos besoins en l’un de ces nutriments par le seul régime alimentaire, consultez votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien au sujet de la prise de suppléments.
Malbouffe végétarienne
Tous les aliments ovo-végétariens ne sont pas sains.
Les pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, transformés, ainsi que les boissons sucrées, les céréales et les bonbons, correspondent techniquement à un mode de vie ovo-végétarien, mais doivent être consommés avec parcimonie, voire pas du tout.
Un régime végétarien sain met l’accent sur les aliments entiers riches en nutriments et limite les céréales raffinées, les sucres ajoutés, les huiles fortement raffinées et d’autres malbouffes ultra-transformées.
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Les régimes végétariens peuvent être pauvres en certains nutriments, ce qui vous expose potentiellement à des carences. Concentrez-vous sur la planification d’un régime nutritionnel complet qui peut répondre à vos besoins avec des sources végétales de ces nutriments.
Aliments à manger
Bien que certains aliments soient limités à un régime ovo-végétarien, vous avez le choix entre de nombreuses options riches en nutriments.
Un régime ovo-végétarien bien planifié est idéalement composé d’une variété d’aliments entiers à base de plantes, tels que :
- Fruit: pommes, oranges, poires, baies, bananes, ananas, mangue, raisins,
- Des légumes: légumes-feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, navets, brocoli, chou-fleur, concombres, radis, poivrons, chou, tomates, courges d’été et d’hiver
- Céréales: riz, maïs, quinoa, amarante, sarrasin, boulgour, orge, flocons d’avoine, pâtes, craquelins, maïs soufflé, céréales, (fait sans lait ni beurre)
- Légumineuses : soja, tempeh, tofu, miso, lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, pois, arachides, haricots pinto, haricots blancs
- Noix et graines: noix, noix de macadamia, pacanes, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurres de noix, graines de lin
- ufs et ovoproduits : oeufs entiers, blancs d’oeufs
- Substituts laitiers : lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine, lait de chanvre, lait de cajou, yaourt sans produits laitiers, fromages sans produits laitiers
- Huiles: huiles d’olive, d’avocat, de noix, de lin et de noix de coco
- Breuvages: café, thé, eau, eau minérale, laits non laitiers
Gardez à l’esprit que ce n’est pas parce qu’un aliment est végétarien qu’il est sain. Pour profiter des avantages pour la santé d’un régime ovo-végétarien, il est important de se concentrer autant que possible sur des aliments entiers et peu transformés.
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Divers aliments, tels que les légumineuses, les céréales, les légumes, les noix, les graines, les œufs et les fruits, constituent un régime ovo-végétarien sain. Pratiquez la modération si vous incluez des aliments ultra-transformés.
Aliments à éviter
Les principaux aliments à éviter dans un régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande doivent également être exclus.
Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit :
- Viande rouge: boeuf, agneau, porc
- La volaille: poulet, dinde, canard
- Poissons et crustacés
- Laitier: lait, yaourt, fromage, beurre
- Produits de boulangerie : pains et viennoiseries au lait ou au beurre
- Additifs alimentaires dérivés de la viande et des produits laitiers : gélatine, saindoux, carmin, caséine, lactosérum
- Autres éléments: bouillons d’origine animale, pâté, sauce de poisson, certains suppléments d’oméga-3, crème non laitière, vinaigrette César
Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour bon nombre de ces aliments. Cependant, gardez à l’esprit que ces substituts peuvent ne pas toujours être équivalents sur le plan nutritionnel.
Par exemple, la plupart ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela n’en fait pas une mauvaise option en soi, mais cela vaut la peine d’être considéré si votre objectif est de créer un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.
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Les régimes ovo-végétariens excluent tous les condiments et additifs alimentaires à base de viande, de produits laitiers et à base de viande et de produits laitiers.
Exemple de menu
Bien que les besoins nutritionnels et les préférences alimentaires puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peuvent ressembler cinq jours de régime ovo-végétarien.
Lundi
- Déjeuner: pudding coco-chia avec baies et noix surgelées
- Déjeuner: ragoût de légumes aux lentilles et craquelins de lin
- Dîner: sauté de légumes au tofu et riz brun
Mardi
- Déjeuner: toasts de grains entiers avec légumes verts braisés et œufs pochés
- Déjeuner: wrap à sandwich au houmous et aux légumes avec un côté de
- Dîner: bol de quinoa avec haricots noirs, levure nutritionnelle, mesclun, guacamole et salsa
Mercredi
- Déjeuner: smoothie vert aux épinards, lait de cajou, beurre d’amande, bananes, gingembre et avocat
- Déjeuner: sandwich salade d’oeufs sur pain complet
- Dîner: nouilles épicées aux arachides avec edamame, chou violet et coriandre
jeudi
- Déjeuner: flocons d’avoine avec fruits frais, graines de chanvre et amandes effilées
- Déjeuner: restes de nouilles aux arachides
- Dîner: tempeh fumé avec légumes rôtis et risotto végétarien aux champignons
vendredi
- Déjeuner: brouillade d’œufs et de légumes avec un accompagnement de fruits frais
- Déjeuner: soupe aux haricots blancs et tomates avec toast de grains entiers
- Dîner: tacos de chou-fleur et pois chiches avec sauce à la crème de noix de cajou coriandre-lime
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L’exemple de plan de repas ci-dessus présente certains des ingrédients sains et des plats équilibrés que vous pouvez déguster avec un régime ovo-végétarien bien équilibré.
La ligne de fond
Le régime ovo-végétarien est un type de végétarisme qui exclut tous les produits d’origine animale à l’exception des œufs.
Tant qu’elle est bien planifiée, cette façon de manger peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.
Si vous envisagez de passer à un régime ovo-végétarien, assurez-vous d’inclure une variété de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre alimentation.
