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Régime lacto-végétarien : avantages, aliments à manger et plan de repas

De nombreuses personnes suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.

Comme d’autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental .

Cependant, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.

Cet article examine les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste d’aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu’est-ce qu’un régime lacto-végétarien ?

Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Contrairement à d’autres, il comprend certains produits laitiers, tels que le yaourt, le fromage et le lait.

Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.

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Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, réduire votre consommation de produits d’origine animale et d’autres produits d’origine animale peut être associé à plusieurs avantages pour la santé ().

D’autres formes courantes de végétarisme incluent le régime lacto-ovo-végétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.

Sommaire

Le régime lacto-végétarien est un type de végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais inclut les produits laitiers. Les gens peuvent choisir d’adopter un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales, éthiques ou de santé.

Avantages

Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et équilibré peut offrir des avantages impressionnants pour la santé.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce mode d’alimentation.

Améliore la santé cardiaque

De nombreuses études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.

Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le total et le LDL (mauvais) , qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques ().

Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une pression artérielle réduite. Ceci est bénéfique, car l’hypertension artérielle est un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux ().

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Favorise le contrôle de la glycémie

Certaines recherches suggèrent que l’adoption d’un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer .

Une revue de 6 études incluant 255 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des réductions significatives de l’hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ().

Une autre revue a rapporté que suivre un régime végétarien était associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 ().

De plus, une étude portant sur plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que ceux qui suivaient un régime non végétarien ().

Soutient la perte de poids

Adopter un régime lacto-végétarien peut non seulement être bon pour votre santé mais aussi pour votre tour de taille.

En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui mangent de la viande (, ).

Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour (, ).

Une vaste revue de 12 études a montré que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens ().

Peut réduire le risque de certains cancers

De nombreuses études observationnelles ont montré que suivre un régime lacto-végétarien peut être associé à une réduction du risque de plusieurs types de cancer.

Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de 10 à 12 % plus faible de développer un cancer. Ils ont également été associés à un risque réduit de certains types de cancer, notamment le cancer colorectal et le cancer du sein (, , ).

Gardez à l’esprit que ces études montrent une association, pas une relation de cause à effet.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut aider.

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Des études montrent que suivre un régime lacto-végétarien équilibré peut aider à améliorer la santé cardiaque, à favoriser le contrôle de la glycémie, à favoriser la perte de poids et à réduire le risque de certains types de cancer.

Inconvénients potentiels

Une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Cependant, sans une bonne planification, cela peut augmenter votre risque de .

La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 (, ).

Les œufs sont également riches en de nombreux micronutriments, tels que les vitamines A et D ().

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Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu’un retard de croissance, une anémie, une altération de la fonction immunitaire et des changements d’humeur (, , , ).

Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous d’obtenir ces nutriments à partir d’autres sources alimentaires ou de suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens.

Remplissez votre alimentation avec des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines, les produits laitiers et vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d’oméga-3 peut également être nécessaire pour combler les lacunes de votre alimentation.

Sommaire

Suivre un régime lacto-végétarien vous oblige à porter une attention particulière à votre apport en nutriments. L’utilisation de suppléments et une alimentation riche en aliments complets peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences en nutriments.

 

Aliments à manger

Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d’aliments à base de plantes et de produits laitiers.

Voici quelques aliments que vous pouvez apprécier dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :

  • Des fruits: pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes
  • Des légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette
  • Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, pois
  • Graisses saines : , huile de coco, huile d’olive
  • Grains entiers : orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante
  • Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
  • Aliments protéinés : tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, poudre de protéine végétarienne
  • Des noisettes: amandes, noix, pistaches, noisettes, beurres de noix
  • Des graines: graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol
  • Herbes et épices: cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym

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Un régime lacto-végétarien peut inclure une variété d’aliments différents, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines.

 

Aliments à éviter

Un régime lacto-végétarien ne comprend pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d’un régime lacto-végétarien :

  • Moi à: bœuf, porc, veau, agneau et produits comme le bacon, les saucisses, la charcuterie et le bœuf séché
  • La volaille: poulet, dinde, oie, canard, caille
  • Fruit de mer: saumon, crevettes, anchois, sardines, maquereau, thon
  • Des œufs: comprend les œufs entiers, les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs
  • Ingrédients à base de viande : gélatine, saindoux, suif, carmin

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Un régime lacto-végétarien limite la consommation de viande, volaille, fruits de mer, œufs et ingrédients à base de viande.

 

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.

Lundi

  • Déjeuner: avec de la cannelle et des tranches de banane
  • Déjeuner: Burger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d’accompagnement
  • Dîner: poivrons farcis au quinoa, haricots et légumes mélangés

Mardi

  • Déjeuner: yaourt garni de noix et mélangé
  • Déjeuner: lentilles au cari avec riz brun, gingembre, ail et tomates
  • Dîner: sauté avec poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre

Mercredi

  • Déjeuner: smoothie avec des légumes, des fruits et du beurre de noix
  • Déjeuner: tarte aux pois chiches avec un côté de carottes rôties
  • Dîner: tempeh teriyaki au brocoli et couscous

jeudi

  • Déjeuner: avoine du jour au lendemain avec du lait et des fruits frais
  • Déjeuner: bol de burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes
  • Dîner: chili végétarien avec crème sure et salade d’accompagnement

vendredi

  • Déjeuner: toast d’avocat avec tomates et fromage feta
  • Déjeuner: ziti aux lentilles et asperges rôties
  • Dîner: wrap aux falafels avec tomates, persil, oignons et laitue

Idées de collations lacto-végétariennes

Voici quelques collations saines que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien :

  • carottes et houmous
  • pommes tranchées au beurre de noix
  • Kale Chips
  • fromage et biscuits salés
  • fruits mélangés avec du fromage cottage
  • edamames rôtis
  • yaourt aux fruits rouges
  • mélange montagnard avec , noix et fruits secs

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L’exemple de menu de cinq jours ci-dessus propose des idées de repas et de collations que vous pouvez apprécier dans le cadre d’un régime lacto-végétarien. Vous pouvez ajuster n’importe lequel d’entre eux en fonction de vos goûts et préférences personnels.

 

La ligne de fond

Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais comprend les produits laitiers.

Il peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, une perte de poids accrue et un meilleur contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.

Cependant, assurez-vous de faire le plein d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.

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