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Régime d'allaitement 101 – Que manger pendant l'allaitement

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L'allaitement présente toutes sortes d'avantages pour la mère et le bébé.

Sans surprise, il est extrêmement important de manger sainement pendant l'allaitement.

Le lait maternel est très nutritif et contient la plupart des nutriments dont votre bébé a besoin pendant les six premiers mois de sa vie.

Par conséquent, vos besoins pour la plupart des nutriments sont augmentés afin de répondre à cette demande.

Une alimentation saine vous donnera également l'énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de vous et de votre bébé.

De plus, manger des aliments sains peut vous aider à perdre du poids plus rapidement.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur une alimentation saine pendant l'allaitement.

Le lait maternel est très nutritif

À l'exception de la vitamine D, le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pour se développer correctement au cours des six premiers mois de sa vie (1).

La composition du lait maternel est très réglementée et votre alimentation n'a que des effets limités sur les concentrations de certains nutriments (2, 3, 4, 5, 6).

Cependant, si votre régime alimentaire général ne fournit pas une quantité suffisante de nutriments, cela peut affecter à la fois la qualité de votre lait maternel et votre santé (7).

En général, une once (28 ml) de lait maternel contient 19–23 calories, dont 3,6–4,8% de protéines, 28,8–32,4% de lipides et 26,8–31,2% de glucides, principalement du lactose (3, 4, 5).

Contrairement aux préparations pour nourrissons, la teneur en calories et la composition du lait maternel varient. Le lait maternel change pendant chaque repas et tout au long de votre période de lactation, afin de répondre aux besoins de votre bébé (8, 9).

Au début d'une tétée, le lait est plus liquide et désaltère généralement la soif du bébé. Le lait qui vient plus tard est plus épais, plus gras et plus nutritif.

En fait, ce lait peut contenir 2 à 3 fois plus de matières grasses que le lait au début d'un repas et 7 à 11 calories de plus par once (9, 10).

Par conséquent, pour obtenir le lait le plus nutritif, il est important que votre bébé "vide" un sein avant de passer à l'autre.

Résultat final: Le lait maternel contient tout ce dont un bébé a besoin pendant les six premiers mois de sa vie. De plus, la teneur en matières grasses et en calories du lait maternel change à la fois pendant et après la lactation.

L'allaitement peut nécessiter plus de calories

Faire du lait maternel est un travail difficile pour votre corps.

On estime que l'allaitement augmente vos besoins en énergie d'environ 500 calories par jour (11, 12, 13).

Vous avez également un besoin accru de la plupart des nutriments, il est donc très important d'avoir une alimentation saine et variée.

Vous pourriez être tenté de perdre du poids rapidement après l'accouchement, mais vous devrez peut-être faire preuve de patience. Il est tout à fait normal de ne pas perdre de poids – ni même en gagner – au cours des 3 premiers mois d'allaitement (14).

En raison de changements hormonaux dans votre corps, vous pouvez avoir un plus grand appétit et être plus enclin à conserver la graisse corporelle (15, 16, 17).

Limiter trop les calories, en particulier au cours des premiers mois d'allaitement, peut réduire à la fois votre apport en lait et le niveau d'énergie dont vous avez besoin (18).

Cependant, vous constaterez probablement une augmentation spontanée de la combustion des graisses après 3 à 6 mois d'allaitement et commencez à perdre plus de poids que les mères qui n'allaitent pas (19, 20, 21, 22, 23).

Perdre environ 0,5 kg (1,1 lb) par semaine en combinant un régime alimentaire et des exercices physiques ne devrait pas affecter votre production de lait ni votre composition en lait, à condition que vous ne soyez pas sous-alimenté pour commencer (24, 25, 26).

Cependant, les femmes très minces peuvent être plus sensibles à la restriction calorique. Ils peuvent avoir besoin de manger beaucoup pour éviter une réduction de leur production de lait (25).

Dans l’ensemble, rappelez-vous que perdre du poids après l’accouchement est un marathon – et non un sprint. Il vous a fallu des mois pour prendre du poids et cela peut prendre des mois pour le perdre.

Résultat final: L'allaitement augmente vos besoins en énergie et votre appétit, vous permettant ainsi de conserver votre masse graisseuse pendant les 3 premiers mois. La restriction calorique et d'autres méthodes de perte de poids peuvent diminuer votre production de lait.

Mangez des aliments riches en nutriments

Pendant que vous allaitez, vos besoins en nutriments sont plus importants, aussi bien pour répondre aux besoins du bébé qu'à ceux de votre enfant.

La quantité de certains nutriments dans votre alimentation peut affecter directement leur présence dans le lait maternel (7).

D'autre part, certains nutriments sont transférés dans le lait maternel indépendamment de votre consommation (7).

Il est très important de manger une variété d’aliments entiers nutritifs pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.

Voici quelques aliments nutritifs que vous devriez manger pendant l'allaitement:

  • Poisson et fruits de mer: Saumon, algues, fruits de mer et sardines.
  • Moi à: Viande de boeuf, d'agneau, de porc et d'organes, tels que le foie.
  • Fruits et légumes: Baies, tomates, chou, chou frisé, ail et brocoli.
  • Noix et graines: Amandes, noix de Grenoble, graines de chia, graines de chanvre et graines de lin.
  • D'autres repas: Œufs, avoine, pommes de terre, quinoa, sarrasin et chocolat noir.

Cependant, cette liste n’est nullement limitative. Voici une liste plus longue de 50 aliments sains.

En outre, évitez autant que possible les aliments transformés, car ils sont généralement riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses malsaines.

Résultat final: Il est important de manger une variété d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre aux besoins nutritionnels accrus qui accompagnent l’allaitement.

Assurez-vous de faire le plein de ces nutriments

Les nutriments contenus dans le lait maternel peuvent être classés en deux groupes, en fonction de leur degré de sécrétion dans le lait (7).

Les quantités de nutriments du groupe 1 dans le lait maternel dépendent de l'apport alimentaire, tandis que les nutriments du groupe 2 sont sécrétés dans le lait maternel, indépendamment de l'apport ou de l'état de santé.

Par conséquent, obtenir suffisamment de nutriments du groupe 1 est très important pour vous et votre bébé, tandis que vous devez obtenir suffisamment de nutriments du groupe 2.

Nutriments du groupe 1

Vous trouverez ci-dessous les nutriments du groupe 1 et certaines sources alimentaires courantes:

  • Vitamine B1 (thiamine): Poisson, porc, graines, noix et pain.
  • Vitamine B2 (riboflavine): Fromage, amandes, noix, viande rouge, poisson gras et œufs.
  • Vitamine B6: Graines, noix, poisson, volaille, porc, bananes et fruits secs.
  • Vitamine B12: Crustacés, foie, poissons gras, crabes et crevettes.
  • Choline: Œufs, foie de boeuf, foie de poulet, poisson et cacahuètes.
  • Vitamine A: Patates douces, carottes, légumes à feuilles sombres, abats et oeufs.
  • Vitamine D: Huile de foie de morue, poisson gras, certains champignons et aliments enrichis.
  • Sélénium: Noix du Brésil, fruits de mer, poisson, blé entier et graines.
  • Iode: Algues séchées, morue, lait et sel iodé.

Les quantités de nutriments du groupe 1 sont considérablement réduites dans le lait maternel si vous êtes déficient ou si votre régime ne vous fournit pas des quantités suffisantes.

Pour cette raison, il est important pour vous et votre bébé que votre régime alimentaire ou vos suppléments absorbent une quantité suffisante de ces nutriments.

Groupe 2 nutriments

Vous trouverez ci-dessous les nutriments du groupe 2 et certaines sources alimentaires courantes:

  • Folate: Haricots, lentilles, légumes-feuilles, asperges et avocats.
  • Calcium: Lait, yaourt, fromage, légumes-feuilles et légumineuses.
  • Le fer: Viande rouge, porc, volaille, fruits de mer, haricots, légumes verts et fruits secs.
  • Cuivre: Crustacés, grains entiers, noix, haricots, abats et pommes de terre.
  • Zinc: Huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix et produits laitiers.

Les quantités de nutriments du groupe 2 dans le lait maternel ne sont pas affectées par votre apport alimentaire ni par vos réserves corporelles (27, 28).

Si votre consommation est faible, votre corps absorbera ces nutriments de vos propres réserves osseuses et tissulaires pour les sécréter dans votre lait maternel.

Par conséquent, votre bébé aura toujours la bonne quantité. Cependant, vos réserves corporelles vont s'épuiser si votre régime ne vous fournit pas des quantités suffisantes.

Pour éviter de devenir déficients, ces nutriments doivent provenir de votre alimentation ou de vos suppléments.

Résultat final: Les nutriments du groupe 1 seront bénéfiques à la fois pour vous et votre bébé, tandis que les nutriments du groupe 2 vous éviteront de devenir déficients vous-même.

Vous pouvez bénéficier de certains suppléments

Vous devez toujours rester sceptique en ce qui concerne les suppléments, en particulier lorsque vous allaitez.

De nombreux suppléments contiennent des herbes, des stimulants et des substances actives pouvant être transférés à votre lait.

Cependant, plusieurs suppléments peuvent être bénéfiques aux mères qui allaitent. Ceux-ci inclus:

Multivitamines

Certaines femmes peuvent manquer de nutriments essentiels. Cela peut être dû à des nausées liées à la grossesse, à des aversions alimentaires ou à un manque habituel de variation dans le régime alimentaire.

Pour cette raison, certaines mères allaitantes peuvent bénéficier d'une multivitamine (7, 29).

Vitamine B12

La supplémentation en vitamine B12 n'est pas toujours efficace. Si vous êtes déficient, discutez avec votre médecin des bonnes méthodes pour augmenter votre niveau (7).

Oméga-3 (DHA)

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 essentiel à longue chaîne que l'on trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues.

C'est un composant important du système nerveux central, de la peau et des yeux. Le DHA est vital pour le développement et le fonctionnement du cerveau en bonne santé (30).

Il a également été démontré que l'ajout de DHA à la préparation pour nourrissons améliorait la vision chez les bébés (31).

Si votre consommation est faible, la quantité dans votre lait maternel sera également faible (32, 33, 34).

La carence en oméga-3 en bas âge a été liée à plusieurs problèmes de comportement, tels que le TDAH, les troubles d'apprentissage et l'agressivité (35, 36).

Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre au moins 2,6 grammes d'acides gras oméga-3 et de 100 à 300 mg de DHA par jour (30).

Vitamine D

La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les aliments enrichis. C'est très important pour la santé globale, en particulier la santé des os et la fonction immunitaire (37, 38).

La vitamine D n'est généralement présente qu'en faible quantité dans le lait maternel, en particulier lorsque l'exposition au soleil est limitée (39, 40).

Par conséquent, les gouttes de vitamine D sont généralement recommandées pour les bébés âgés de 2 à 4 semaines (41, 42).

Les femmes qui ont un apport très élevé en vitamine D (plus de 6 000 UI par jour) sont plus susceptibles de donner à leur bébé une quantité suffisante de cette quantité dans le lait maternel. Notez que cette quantité est beaucoup plus élevée que la quantité journalière recommandée (43, 44).

En outre, une carence en vitamine D peut avoir des conséquences graves. Vous pouvez ressentir une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures (45, 46, 47).

Une carence en vitamine D dans la petite enfance peut provoquer des convulsions, du rachitisme et une faiblesse musculaire. Il est également lié au développement de plusieurs maladies (45, 46, 48, 49).

Résultat final: Certaines femmes qui allaitent peuvent bénéficier de la prise de multivitamines, de vitamine B12, d’oméga-3 ou de vitamine D.

Boire beaucoup d'eau

Il est normal que vous ayez plus soif que d'habitude lorsque vous allaitez, en raison de la quantité accrue d'ocytocine, une hormone.

Lorsque votre bébé prend le sein, votre taux d'ocytocine augmente. Cela fait couler le lait (50).

Cela stimule également la soif, de sorte que vous buvez suffisamment d'eau pour répondre aux besoins croissants en production de lait (50).

Il n’ya pas de quantité d’eau à boire quotidiennement.

En règle générale, vous devriez toujours boire lorsque vous avez soif et jusqu'à ce que vous ayez étanché votre soif.

Cependant, si vous vous sentez très fatigué, si vous vous évanouissez ou si votre production de lait diminue, vous devrez peut-être boire plus d'eau. Le meilleur moyen de savoir si vous buvez suffisamment d'eau est la couleur et l'odeur de votre urine (51).

Si elle est jaune foncé et a une forte odeur, vous devrez peut-être boire plus d'eau.

Résultat final: Des quantités accrues d'ocytocine stimulent la soif pendant l'allaitement. Cela garantit que vous buvez suffisamment d'eau pour répondre aux besoins croissants en liquides de la production de lait.

autres considérations

La règle générale est que vous pouvez manger n'importe quoi avec modération pendant l'allaitement.

Cependant, certains arômes provenant d'aliments, d'épices ou de boissons peuvent se retrouver dans votre lait maternel. Si vous constatez que votre bébé devient nerveux ou malade peu de temps après une tétée, c'est peut-être à cause de quelque chose que vous avez mangé (52, 53, 54).

Néanmoins, vous ne devez apporter aucune modification importante à votre alimentation sans consulter un médecin ou un diététicien / nutritionniste.

Vous trouverez ci-dessous quelques aliments à consommer occasionnellement ou avec prudence lorsque vous allaitez.

Caféine

Environ 1% de la caféine que vous consommez est transférée au lait maternel. La métabolisation de la caféine prend beaucoup plus de temps aux bébés (55, 56, 57, 58, 59).

Il n'a pas été démontré que des quantités modérées de café et de boissons contenant de la caféine causent des dommages, mais elles peuvent affecter le sommeil du bébé (58, 60).

Il est donc recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2 à 3 tasses par jour (61).

De l'alcool

L'alcool pénètre également dans le lait maternel. La concentration ressemble à la quantité trouvée dans le sang de la mère (62).

Cependant, les bébés métabolisent l'alcool à la moitié moins que les adultes.

La consommation d'alcool est généralement mesurée en unités, une unité équivalant à 10 ml d'alcool pur. Les unités d'alcool de boissons courantes sont (63):

  • Un petit verre de vin (11–13%): 1,5–2 unités.
  • Une grosse bière (4–5%): 2–2,5 unités.
  • Un coup de spiritueux (40%): 3,3 unités.

En moyenne, il faut environ 1 à 2 heures à votre corps pour éliminer chaque unité d'alcool (64).

Par conséquent, vous devrez attendre quelques heures pour chaque boisson que vous avez consommée avant d'allaiter votre bébé.

Lait de vache

Environ 2 à 6% des enfants peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l'alimentation de leur mère et peuvent développer des éruptions cutanées, de l'eczéma, de la diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques infantiles (65, 66, 67, 68, 69).

Le seul remède consiste à exclure de votre alimentation toutes les protéines du lait de vache pendant 2 à 4 semaines si vous souhaitez continuer à allaiter (68).

Si les symptômes de votre bébé s'améliorent, essayez de manger de grandes quantités de protéines de lait de vache pendant une semaine. Si les symptômes ne réapparaissent pas, il est alors possible que le bébé ait dépassé son intolérance aux protéines du lait de vache.

Toutefois, si les symptômes réapparaissent, vous devrez alors éliminer le lait de vache de votre alimentation et prendre un supplément de calcium jusqu'à ce que votre bébé ait entre 9 et 12 mois.

Si les symptômes sont graves, vous devriez toujours consulter un médecin.

Résultat final: Les femmes qui allaitent devraient limiter leur consommation de caféine et d'alcool. Certains bébés peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache dans le régime alimentaire de leur mère.

Message à la maison

Vous avez davantage besoin de calories et de la plupart des nutriments pendant l'allaitement.

Si vous ne consommez pas suffisamment, cela peut nuire à la qualité de votre lait maternel. Cela peut aussi être mauvais pour votre propre santé.

Par conséquent, il est plus important que jamais de consommer une variété d’aliments sains et nutritifs.

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