Mangez des aliments riches en nutriments
Pendant que vous allaitez, vos besoins en nutriments sont plus importants, aussi bien pour répondre aux besoins du bébé qu’à ceux de votre enfant.
La quantité de certains nutriments dans votre alimentation peut affecter directement leur présence dans le lait maternel 7.
D’autre part, certains nutriments sont transférés dans le lait maternel indépendamment de votre consommation 7.
Il est très important de manger une variété d’aliments entiers nutritifs pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.
Voici quelques aliments nutritifs que vous devriez manger pendant l’allaitement:
- Poisson et fruits de mer: Saumon, algues, fruits de mer et sardines.
- Moi à: Viande de boeuf, d’agneau, de porc et d’organes, tels que le foie.
- Fruits et légumes: Baies, tomates, chou, chou frisé, ail et brocoli.
- Noix et graines: Amandes, noix de Grenoble, graines de chia, graines de chanvre et graines de lin.
- D’autres repas: Œufs, avoine, pommes de terre, quinoa, sarrasin et chocolat noir.
Cependant, cette liste n’est nullement limitative. Voici une liste plus longue de 50 aliments sains.
En outre, évitez autant que possible les aliments transformés, car ils sont généralement riches en calories, en sucres ajoutés et en graisses malsaines.
Résultat final: Il est important de manger une variété d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre aux besoins nutritionnels accrus qui accompagnent l’allaitement.
Vous pouvez bénéficier de certains suppléments
Vous devez toujours rester sceptique en ce qui concerne les suppléments, en particulier lorsque vous allaitez.
De nombreux suppléments contiennent des herbes, des stimulants et des substances actives pouvant être transférés à votre lait.
Cependant, plusieurs suppléments peuvent être bénéfiques aux mères qui allaitent. Ceux-ci inclus:
Multivitamines
Certaines femmes peuvent manquer de nutriments essentiels. Cela peut être dû à des nausées liées à la grossesse, à des aversions alimentaires ou à un manque habituel de variation dans le régime alimentaire.
Pour cette raison, certaines mères allaitantes peuvent bénéficier d’une multivitamine 7, 29.
Vitamine B12
La supplémentation en vitamine B12 n’est pas toujours efficace. Si vous êtes déficient, discutez avec votre médecin des bonnes méthodes pour augmenter votre niveau 7.
Oméga-3 DHA
L’acide docosahexaénoïque DHA est un acide gras oméga-3 essentiel à longue chaîne que l’on trouve principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues.
C’est un composant important du système nerveux central, de la peau et des yeux. Le DHA est vital pour le développement et le fonctionnement du cerveau en bonne santé 30.
Il a également été démontré que l’ajout de DHA à la préparation pour nourrissons améliorait la vision chez les bébés 31.
Si votre consommation est faible, la quantité dans votre lait maternel sera également faible 32, 33, 34.
La carence en oméga-3 en bas âge a été liée à plusieurs problèmes de comportement, tels que le TDAH, les troubles d’apprentissage et l’agressivité 35, 36.
Par conséquent, il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de prendre au moins 2,6 grammes d’acides gras oméga-3 et de 100 à 300 mg de DHA par jour 30.
Vitamine D
La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras, les huiles de foie de poisson et les aliments enrichis. C’est très important pour la santé globale, en particulier la santé des os et la fonction immunitaire 37, 38.
La vitamine D n’est généralement présente qu’en faible quantité dans le lait maternel, en particulier lorsque l’exposition au soleil est limitée 39, 40.
Par conséquent, les gouttes de vitamine D sont généralement recommandées pour les bébés âgés de 2 à 4 semaines 41, 42.
Les femmes qui ont un apport très élevé en vitamine D plus de 6 000 UI par jour sont plus susceptibles de donner à leur bébé une quantité suffisante de cette quantité dans le lait maternel. Notez que cette quantité est beaucoup plus élevée que la quantité journalière recommandée 43, 44.
En outre, une carence en vitamine D peut avoir des conséquences graves. Vous pouvez ressentir une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures 45, 46, 47.
Une carence en vitamine D dans la petite enfance peut provoquer des convulsions, du rachitisme et une faiblesse musculaire. Il est également lié au développement de plusieurs maladies 45, 46, 48, 49.
Résultat final: Certaines femmes qui allaitent peuvent bénéficier de la prise de multivitamines, de vitamine B12, d’oméga-3 ou de vitamine D.
Boire beaucoup d’eau
Il est normal que vous ayez plus soif que d’habitude lorsque vous allaitez, en raison de la quantité accrue d’ocytocine, une hormone.
Lorsque votre bébé prend le sein, votre taux d’ocytocine augmente. Cela fait couler le lait 50.
Cela stimule également la soif, de sorte que vous buvez suffisamment d’eau pour répondre aux besoins croissants en production de lait 50.
Il n’ya pas de quantité d’eau à boire quotidiennement.
En règle générale, vous devriez toujours boire lorsque vous avez soif et jusqu’à ce que vous ayez étanché votre soif.
Cependant, si vous vous sentez très fatigué, si vous vous évanouissez ou si votre production de lait diminue, vous devrez peut-être boire plus d’eau. Le meilleur moyen de savoir si vous buvez suffisamment d’eau est la couleur et l’odeur de votre urine 51.
Si elle est jaune foncé et a une forte odeur, vous devrez peut-être boire plus d’eau.
Résultat final: Des quantités accrues d’ocytocine stimulent la soif pendant l’allaitement. Cela garantit que vous buvez suffisamment d’eau pour répondre aux besoins croissants en liquides de la production de lait.
autres considérations
La règle générale est que vous pouvez manger n’importe quoi avec modération pendant l’allaitement.
Cependant, certains arômes provenant d’aliments, d’épices ou de boissons peuvent se retrouver dans votre lait maternel. Si vous constatez que votre bébé devient nerveux ou malade peu de temps après une tétée, c’est peut-être à cause de quelque chose que vous avez mangé 52, 53, 54.
Néanmoins, vous ne devez apporter aucune modification importante à votre alimentation sans consulter un médecin ou un diététicien / nutritionniste.
Vous trouverez ci-dessous quelques aliments à consommer occasionnellement ou avec prudence lorsque vous allaitez.
Caféine
Environ 1% de la caféine que vous consommez est transférée au lait maternel. La métabolisation de la caféine prend beaucoup plus de temps aux bébés 55, 56, 57, 58, 59.
Il n’a pas été démontré que des quantités modérées de café et de boissons contenant de la caféine causent des dommages, mais elles peuvent affecter le sommeil du bébé 58, 60.
Il est donc recommandé aux femmes qui allaitent de limiter leur consommation de café à environ 2 à 3 tasses par jour 61.
De l’alcool
L’alcool pénètre également dans le lait maternel. La concentration ressemble à la quantité trouvée dans le sang de la mère 62.
Cependant, les bébés métabolisent l’alcool à la moitié moins que les adultes.
La consommation d’alcool est généralement mesurée en unités, une unité équivalant à 10 ml d’alcool pur. Les unités d’alcool de boissons courantes sont 63:
- Un petit verre de vin 11–13%: 1,5–2 unités.
- Une grosse bière 4–5%: 2–2,5 unités.
- Un coup de spiritueux 40%: 3,3 unités.
En moyenne, il faut environ 1 à 2 heures à votre corps pour éliminer chaque unité d’alcool 64.
Par conséquent, vous devrez attendre quelques heures pour chaque boisson que vous avez consommée avant d’allaiter votre bébé.
Lait de vache
Environ 2 à 6% des enfants peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache provenant de l’alimentation de leur mère et peuvent développer des éruptions cutanées, de l’eczéma, de la diarrhée, des selles sanglantes, des vomissements ou des coliques infantiles 65, 66, 67, 68, 69.
Le seul remède consiste à exclure de votre alimentation toutes les protéines du lait de vache pendant 2 à 4 semaines si vous souhaitez continuer à allaiter 68.
Si les symptômes de votre bébé s’améliorent, essayez de manger de grandes quantités de protéines de lait de vache pendant une semaine. Si les symptômes ne réapparaissent pas, il est alors possible que le bébé ait dépassé son intolérance aux protéines du lait de vache.
Toutefois, si les symptômes réapparaissent, vous devrez alors éliminer le lait de vache de votre alimentation et prendre un supplément de calcium jusqu’à ce que votre bébé ait entre 9 et 12 mois.
Si les symptômes sont graves, vous devriez toujours consulter un médecin.
Résultat final: Les femmes qui allaitent devraient limiter leur consommation de caféine et d’alcool. Certains bébés peuvent être allergiques aux protéines du lait de vache dans le régime alimentaire de leur mère.
Message à la maison
Vous avez davantage besoin de calories et de la plupart des nutriments pendant l’allaitement.
Si vous ne consommez pas suffisamment, cela peut nuire à la qualité de votre lait maternel. Cela peut aussi être mauvais pour votre propre santé.
Par conséquent, il est plus important que jamais de consommer une variété d’aliments sains et nutritifs.
