Le pozole est-il sain ? Voici ce que dit une diététiste
Comme beaucoup de plats traditionnels mexicains, le pozole est un plat à base de maïs souvent apprécié dans tout le pays lors des festivités. Cela dit, vous pouvez également en profiter n’importe quel autre jour de l’année si vous le souhaitez.
C’est un ragoût généralement composé de viande, de légumes, de sauce, de bouillon et de hominy – un ingrédient à base de maïs. Il existe de nombreuses recettes parmi lesquelles choisir, variant principalement le type de viande et la sauce utilisée.
Parce que c’est un plat très populaire partout et à l’extérieur du Mexique, vous vous demandez peut-être si ce plat riche en saveurs est sain.
Cet article passe en revue le pozole et vous indique s’il est sain ou non.
Qu’est-ce qu’un pozole?
Le pozole fait partie des plats traditionnels les plus populaires de la cuisine mexicaine. C’est une soupe ou un ragoût dont l’ingrédient principal est le hominy.
Hominy est fabriqué en traitant des grains de maïs séchés selon un processus appelé nixtamalisation. La nixtamalisation a été développée par les anciennes civilisations mayas et aztèques et comprend la cuisson alcaline des grains de maïs 1.
La nixtamalisation se fait traditionnellement à l’aide d’une substance blanche appelée chaux, constituée principalement d’hydroxyde de calcium. Les grains de maïs sont cuits dans de la chaux, trempés toute une nuit à température ambiante et lavés à l’eau pour éliminer tout excès de chaux 1.
Pour préparer le pozole, le hominy est cuit dans un bouillon de porc ou de poulet.
Les autres ingrédients comprennent généralement :
- porc ou poulet
- sauce piquante verte ou rouge
- laitue ou chou râpé
- radis tranché
- oignon coupé en dés
- avocat
Parmi les nombreuses variantes de recettes disponibles, trois types principaux se démarquent : le pozole rouge, vert et blanc.
Le pozole rouge est préparé à partir d’une sauce piquante rouge contenant généralement des ingrédients comme des tomates rouges et des piments.
Comme son nom l’indique, le pozole vert est préparé à partir d’une sauce piquante verte qui remplace les tomates et les piments rouges par des verts. Il peut également contenir de la coriandre et de l’épazote, une plante originaire du sud du Mexique.
En revanche, le pozole blanc ne contient que le ragoût et aucune sauce ajoutée.
Résumé
Le pozole est un ragoût à base de maïs composé de porc ou de poulet, de légumes et de condiments. Elle peut être rouge ou verte selon le choix de la sauce piquante utilisée. Il peut aussi être blanc si aucune sauce n’est ajoutée.
Nutrition
Le pozole est une soupe équilibrée et riche en nutriments qui fournit les trois macronutriments : glucides, protéines et graisses.
Une portion de 1 tasse 238 grammes de pozole avec de la viande de porc et du bouillon de poulet fournit 2 :
- Calories : 214
- Crabes: 12 grammes
- Protéine: 18 grammes
- Graisse: 10 grammes
- Niacine : 36% de la Valeur Journalière VQ
- Sodium: 25 % de la VQ
- Zinc: 20% de la VQ
- Phosphore: 15% de la VQ
- Potassium: 8% de la VQ
- Fer: 7% de la VQ
Ce plat est riche en vitamines et minéraux comme le zinc, le potassium et la niacine, également connue sous le nom de vitamine B3. Il offre également du calcium et du magnésium, qui augmentent tous deux au cours du processus de nixtamalisation 1, 3.
Il est intéressant de noter que la carence en niacine ou pellagre – une affection caractérisée par des symptômes tels que la dépression, l’apathie, les maux de tête, la fatigue et la perte de mémoire – est rare dans les pays où de nombreux plats traditionnels sont centrés sur le maïs 1, 4.
De plus, la nixtamalisation améliore la qualité protéique du hominy et réduit la teneur en antinutriments du maïs. Les antinutriments sont des composés qui peuvent entraver l’absorption de certains nutriments dans votre corps 1, 3.
Par conséquent, déguster une tasse de pozole peut être une façon réconfortante d’ajouter plus de nutriments à votre alimentation.
Résumé
Le pozole est un plat équilibré riche en protéines, glucides, graisses, vitamines et minéraux. La teneur en certains nutriments est améliorée au cours du processus de nixtamalisation que traverse le maïs.
Avantages de manger du pozole
Le pozole est un plat sain qui peut offrir certains bienfaits pour la santé.
Peut être favorable à la perte de poids
Comme mentionné, le pozole est un ragoût riche en protéines qui fournit jusqu’à 18 grammes de protéines pour 1 tasse 238 grammes.
Cela représente 32 à 38 % de l’apport nutritionnel journalier recommandé AJR en protéines. L’AJR reflète la quantité de protéines que vous devez consommer par jour pour éviter une carence en protéines et est fixée à 0,36 gramme pour 1 livre 0,8 gramme par kg de poids corporel 5.
La recherche montre que les régimes riches en protéines sont efficaces pour gérer le poids. Cela est probablement dû à l’effet des protéines sur la dépense énergétique et l’appétit 5, 6, 7.
Les protéines augmentent votre dépense énergétique en augmentant la thermogenèse induite par l’alimentation DIT et le métabolisme au repos. DIT fait référence à l’énergie nécessaire à l’absorption, au métabolisme et au stockage des nutriments dans votre corps 5, 6.
À titre de comparaison, les graisses et les glucides augmentent le DIT de 0 à 3 % et de 5 à 10 %, respectivement, tandis que les protéines produisent une augmentation de 20 à 30 % 5.
Les protéines contribuent également à augmenter la sensation de satiété et à réduire votre appétit en modulant les hormones intestinales 5, 6, 7.
Plus précisément, des preuves suggèrent que les protéines peuvent augmenter les hormones réduisant la faim comme la cholécystokinine de type glucagon CCK, le peptide 1 GLP-1 et le peptide YY PYY. Les protéines diminuent également les niveaux de ghréline, une hormone favorisant l’appétit 5, 6, 7.
Riche en fibres
Le processus de nixtamalisation utilisé pour produire du hominy provoque des changements chimiques, nutritionnels et qualitatifs importants dans le maïs 8.
Un changement notable est l’augmentation de la teneur du maïs en amidon résistant, un type de fibre associé à de nombreux avantages potentiels pour la santé 1, 3.
L’augmentation de la teneur en amidon résistant dans un aliment est liée à un meilleur contrôle de la glycémie, car les fibres contribuent à réduire l’indice glycémique IG de l’aliment et améliorent la sensibilité à l’insuline 1, 3, 9, dix.
Un IG bas signifie qu’un aliment contenant des glucides n’augmentera pas beaucoup votre glycémie. Une sensibilité améliorée à l’insuline signifie que vos cellules répondront mieux à l’hormone insuline, nécessaire au métabolisme du sucre.
L’amidon résistant agit également comme un prébiotique, qui nourrit les bonnes bactéries de votre intestin. Cela augmente la production d’acides gras à chaîne courte AGCC qui peuvent améliorer votre santé intestinale dix, 11.
De plus, l’amidon résistant peut améliorer la santé cardiaque en aidant votre corps à gérer ses taux de triglycérides et de cholestérol 9.
Repas sans gluten
Les régimes sans gluten peuvent comprendre des aliments comme les fruits, les légumineuses, les légumes, la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les céréales et pseudo-céréales sans gluten comme le maïs, le riz, le millet, le sorgho, le quinoa, le sarrasin, l’amarante et le teff 12.
Étant un plat à base de maïs, le pozole est naturellement sans gluten. Cela en fait une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten qui suivent un régime sans gluten 12.
Des rapports de la Celiac Sprue Association – le plus grand groupe à but non lucratif de soutien à la maladie cœliaque aux États-Unis – indiquent que la zéine, la principale protéine du maïs, ne provoque pas de réactions allergiques chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque 13.
En tant que tels, le maïs, la farine de maïs et l’homélie sont des ingrédients sûrs à utiliser dans les produits sans gluten 13.
Résumé
Le pozole peut favoriser la perte de poids en raison de sa teneur élevée en protéines. Il peut favoriser la santé grâce à son amidon résistant. De plus, c’est un plat naturellement sans gluten.
Inconvénients potentiels
Malgré les bienfaits potentiels du pozole pour la santé, le ragoût peut également présenter certains inconvénients.
Pour commencer, il peut être riche en sodium. Cela peut être particulièrement vrai si vous utilisez un bouillon préfabriqué lors de la cuisson du hominy et si vous le servez avec des accompagnements riches en sodium comme des chips tortilla.
Des apports élevés en sodium ont été associés à un risque accru d’hypertension artérielle chez certaines personnes. Cela peut à son tour augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral 14, 15.
Le pozole peut également se transformer en un repas riche en graisses et en calories, selon votre choix de viande et de garnitures.
Pour contrôler la teneur en sodium, en matières grasses et en calories de votre repas, essayez de préparer votre propre bouillon ou d’utiliser une version faible en sodium. Optez pour des coupes de viande plus maigres comme le filet de porc ou la poitrine de poulet sans peau et limitez votre portion d’accompagnements et de garnitures riches en calories.
Résumé
Le pozole peut être riche en sodium, en matières grasses et en calories selon votre choix d’ingrédients. Optez pour un bouillon faible en sodium, des coupes maigres de porc ou de poulet et gardez à l’esprit la taille de votre portion de garniture.
Façons de déguster le pozole
Le pozole peut être dégusté de différentes manières, par exemple en fonction de votre choix de salsa.
En plus de choisir entre une sauce rouge, verte ou sans sauce, certaines recettes ajoutent des haricots au mélange. D’autres incluent uniquement des haricots comme alternative végétarienne ou végétalienne au porc ou au poulet, souvent accompagnés d’un bouillon de légumes.
Alors que le pozole est généralement garni de laitue ou de chou râpé, de radis tranchés, d’oignons coupés en dés, d’avocat et de quartiers de citron vert, il est également courant de trouver des chips tortilla, de la coriandre et de la crème sure dans le cadre de la touche finale.
Résumé
Les recettes de pozole peuvent varier selon le choix de la sauce et certaines nécessitent des ingrédients supplémentaires. Vous pouvez préparer un pozole végétarien en remplaçant la viande par des haricots et en utilisant un bouillon de légumes. Il existe une large gamme de garnitures parmi lesquelles choisir.
L’essentiel
Le pozole est un ragoût mexicain à base de hominy, de viande, de sauce piquante rouge ou verte, de bouillon et de garnitures comme de la laitue, du chou, des oignons, de l’avocat et du citron vert.
C’est un plat équilibré composé d’ingrédients nutritifs qui pourraient vous aider à perdre du poids, à gérer votre glycémie et à améliorer votre santé intestinale, tout en étant naturellement sans gluten.
Cependant, il peut également être riche en sodium, en graisses et en calories. Il est donc conseillé d’utiliser des bouillons à faible teneur en sodium et des coupes de viande maigres.
LIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITELIRE LA SUITE
