Un pescatarian est quelqu'un qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de renoncer à la viande et à la volaille, mais continuent de manger du poisson.

Certaines personnes choisissent d’ajouter du poisson à un régime végétarien afin d’obtenir les avantages pour la santé d’un régime à base de plantes et de poissons sains pour le cœur.

D'autres pourraient essayer de réduire l'impact environnemental de leur régime alimentaire. Pour certains, cela pourrait être simplement une question de goût.

Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d'un régime pescatarien, notamment ce que le pescatarien mange et ne mange pas.

Qu'est-ce qu'un pescatarian?

Le plus simplement, un pescatarien est quelqu'un qui ne mange pas de viande mais mange du poisson.

Le terme pescatarian a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien pour poisson, "pesce" et du mot "végétarien". Parfois, il est écrit "pescetarian", mais cela signifie la même chose.

Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme "pesco-végétarien" et est classé dans le spectre du végétarisme (1).

Selon cette définition, un pescatarian est une personne qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange également du poisson et d'autres fruits de mer.

Il s'agit d'un régime alimentaire à base de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits de

De nombreux pescatariens mangent également des produits laitiers et des œufs.

Bien sûr, tout comme les régimes végétariens peuvent varier considérablement, il en va de même pour les régimes pescatariens. Il est possible de suivre un régime sans viande rempli d'amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt que de manger des aliments plus sains à base d'aliments complets.

Résumé: Un pescatarian est une personne qui suit un régime essentiellement végétarien mais qui mange aussi du poisson et des fruits de mer.

Pourquoi les gens choisissent-ils un régime pescatarian?

Les gens peuvent choisir de suivre un régime pescatarian pour plusieurs raisons. Voici quelques-uns des principaux.

Bienfaits pour la santé

Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages prouvés, notamment un risque d'obésité réduit et des maladies chroniques telles que les cardiopathies et le diabète (2, 3, 4).

Selon les recherches, un régime pescatarien peut également vous procurer nombre de ces avantages protecteurs.

Une étude a révélé que les femmes pescatariennes gagnaient 1,1 kg (2,5 livres) chaque année par rapport aux femmes mangeant de la viande (4).

Et les personnes qui modifiaient leur alimentation dans un sens plus végétal gagnaient le moins de poids possible, démontrant ainsi que réduire la consommation d’animaux pouvait être bénéfique pour vous, quels que soient vos habitudes alimentaires actuelles.

Une autre étude a conclu que les pescatariens avaient un risque moins élevé de développer un diabète à 4,8%, par rapport aux omnivores à 7,6% (2).

En outre, une grande étude a examiné les personnes qui mangeaient de la viande rarement ou étaient des pescatariens. Ils avaient 22% moins de risque de mourir d'une maladie cardiaque que les mangeurs de viande réguliers (3).

Préoccupations environnementales

L'élevage de bétail a un coût environnemental élevé.

Selon les Nations Unies, l'élevage de bétail représente 15% de toutes les émissions de carbone d'origine humaine (5).

En revanche, la production de poisson et de fruits de mer a une empreinte carbone inférieure à celle de n'importe quel type de viande animale ou de fromage (6).

Une étude de 2014 a calculé que les régimes des mangeurs de poisson étaient à l'origine de 46% moins d'émissions de gaz à effet de serre que ceux des personnes consommant au moins une portion de viande par jour (7).

Raisons éthiques

L'éthique peut être l'une des principales raisons pour lesquelles les gens choisissent de devenir végétariens. Cela peut aussi être une raison majeure pour les pescatariens.

Certaines des raisons éthiques que les gens choisissent de ne pas manger de viande incluent (8, 9):

  • Massacre opposé: Ils ne veulent pas tuer des animaux pour se nourrir.
  • Pratiques d'usine inhumaines: Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent du bétail dans des conditions inhumaines.
  • Mauvaises conditions de travail: Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui ont de mauvaises conditions pour leurs travailleurs.
  • Raisons humanitaires: Ils considèrent la production de céréales pour l'alimentation animale comme un usage injuste de la terre et des ressources alors que la faim fait rage dans le monde.

L'élimination des animaux terrestres de votre régime alimentaire répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l'aquaculture et la surpêche peuvent également être problématiques.

Le programme Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay est une excellente ressource pour trouver des poissons pêchés ou élevés de manière éthique.

Résumé: Les gens choisissent un régime pescatarien pour plusieurs raisons, notamment en matière de santé, d’éthique et d’environnement.

Que mangent les pescatariens?

Un régime pescatarian typique est principalement végétarien avec l'ajout de fruits de mer.

Les pescatariens mangent

  • Grains entiers et produits céréaliers
  • Légumineuses et leurs produits, notamment haricots, lentilles, tofu et houmous
  • Noix et beurres de noix, cacahuètes et graines
  • Graines, y compris le chanvre, le chia et les graines de lin
  • Produits laitiers, y compris le yaourt, le lait et le fromage
  • Fruits
  • Des légumes
  • Poissons et crustacés
  • Des œufs

Les pescatariens ne mangent pas

  • Du boeuf
  • poulet
  • porc
  • agneau
  • dinde
  • Jeu sauvage

Résumé: Un régime pescatarian sain est en grande partie composé d’aliments à base de plantes peu transformés, ainsi que de fruits de mer et éventuellement de produits laitiers et d’œufs.

Avantages d'ajouter du poisson à un régime végétarien

L'ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé.

De nombreuses personnes s'inquiètent du fait qu'exclure complètement les produits d'origine animale ou d'éviter la chair des animaux pourrait entraîner une faible consommation de certains nutriments essentiels (10, 11, 12).

En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à adopter pour un régime végétalien (11, 13).

L'ajout de fruits de mer, notamment de poissons, de crustacés et de mollusques, à un régime végétarien peut fournir des nutriments et une variété bénéfiques.

Obtenez plus d'oméga-3

Le poisson est le meilleur moyen d'obtenir des acides gras oméga-3 (14).

Certains aliments d'origine végétale, notamment les noix et les graines de lin, contiennent de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type de gras oméga-3. Cependant, ce type d'ALA n'est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans le corps (15, 16).

Le DHA et l'EPA ont des avantages supplémentaires pour la santé, car ils aident non seulement le cœur, mais également le fonctionnement cérébral et l'humeur (17).

En revanche, les poissons gras, tels que le saumon et les sardines, contiennent de l'EPA et du DHA.

Augmentez votre apport en protéines

Les humains ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour rester en bonne santé. Cela représente environ 54 grammes pour une personne pesant 68 livres (150 livres).

Cependant, beaucoup de gens préfèrent manger plus de protéines que cela.

Un régime riche en protéines peut être difficile à obtenir avec de simples protéines végétales, surtout si vous ne voulez pas de glucides supplémentaires ou de graisse avec vos protéines.

Le poisson et les autres fruits de mer constituent une excellente source de protéines maigres.

Les fruits de mer sont emballés avec d'autres nutriments

Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.

Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133% du RDI pour la vitamine B12 et 55% du RDI pour le zinc et le sélénium (18).

Les moules sont également très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu'en manganèse et en vitamines du groupe B (19).

Les variétés de poisson blanc telles que la morue et la plie ne fournissent pas beaucoup d'acides gras oméga-3, mais sont une source de protéines extrêmement maigres.

Par exemple, seulement 3 onces de morue fournissent 19 grammes de protéines et moins d'un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 (20).

Vous aurez des options supplémentaires

Être végétarien peut parfois être limitant.

Manger au restaurant vous laisse souvent avec un choix pas si sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme option principale "végétarienne".

Si la santé motive au moins partiellement vos choix alimentaires, devenir pescatarien vous donnera plus d'options.

Et le poisson est généralement bon, surtout si vous le faites cuire au four, grillé ou sauté, au lieu d'être frit (21).

Résumé: L'ajout de fruits de mer à un régime végétarien vous donne plus d'options et constitue un bon moyen de vous procurer des protéines, des oméga-3 et d'autres nutriments.

Inconvénients de la diète

Ce régime ne présente pas beaucoup d'inconvénients pour la santé.

Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables aux fortes consommations de poisson.

Les poissons, en particulier les plus grandes espèces, peuvent contenir du mercure et d'autres toxines (22, 23).

Pour cette raison, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux jeunes enfants et aux femmes en âge de procréer, en particulier aux femmes enceintes et allaitantes, d'éviter les poissons-mosaïques, les espadons, les requins et le maquereau royal (24).

Ces populations devraient également limiter le germon et l’albacore à une portion d’une paume ou moins par semaine. Le thon clair contient moins de mercure et il est bon de manger 2 à 3 portions par semaine.

Puisque ce régime est principalement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de trop manger des glucides, surtout si vous comptez beaucoup de grains transformés.

Résumé: Il peut y avoir des inconvénients à manger un régime pescatarian. Il est facile de trop manger de glucides et certains poissons sont riches en mercure.

Le résultat final

Un régime pescatarian peut être très sain.

De plus, cela vous permet d'éviter certains problèmes éthiques et environnementaux liés aux régimes comprenant de la viande.

De plus, cette façon de manger offre plus de flexibilité et une nutrition supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.

Dans l'ensemble, un régime alimentaire à base de plantes avec des fruits de mer est un choix sain.