Qu'est-ce qui casse un jeûne Aliments, boissons et suppléments

Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne des périodes de repas avec des périodes de non-alimentation ou de calories minimales. Il met l’accent sur quand vous mangez plutôt que sur ce que vous mangez

Même s’il a récemment attiré l’attention du grand public, le jeûne intermittent n’est pas nouveau. Les gens ont pratiqué des périodes de jeûne tout au long de l’histoire, notamment pour des raisons spirituelles, de santé ou de survie (1).

L’intention du jeûne intermittent n’est pas nécessairement de limiter les calories, mais aussi de permettre à votre corps de se concentrer sur l’entretien et la récupération, plutôt que sur la digestion.

De nombreux modèles de jeûne intègrent des périodes régulières de 12 à 16 heures chaque jour, tandis que d’autres incluent le jeûne pendant 24 ou 48 heures une ou deux fois par semaine.

Lorsque vous jeûnez, votre corps subit un certain nombre de changements métaboliques. Après un certain temps, le jeûne provoque l’entrée par le corps de cétose, un état dans lequel la graisse est utilisée comme énergie lorsque les glucides ne sont pas disponibles (2, 3, 4).

De plus, le jeûne entraîne une diminution des niveaux d’insuline. Elle favorise également l’autophagie, processus par lequel votre corps se débarrasse de cellules inutiles, endommagées ou nuisibles (5, 6, sept, 8).

Il est prouvé que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la perte de poids, l’abaissement de la glycémie, l’amélioration de la santé cardiaque, la réduction de l’inflammation et la réduction du risque de maladies chroniques (9, dix, 11, 12).

Sommaire

Le jeûne intermittent fait alterner des périodes de jeûne et des périodes de repas. Il est souvent utilisé à des fins médicales, comme la perte de poids et la prévention des maladies chroniques, bien qu’il ait été utilisé dans le passé pour d’autres raisons.

Par définition, le jeûne signifie s’abstenir de manger de la nourriture. Cependant, vous pourrez peut-être consommer des aliments et des boissons tout en préservant les avantages du jeûne.

Certains experts disent que tant que vous maintenez votre consommation de glucides en dessous de 50 grammes par jour pendant un jeûne, vous pouvez maintenir la cétose (13).

Vous trouverez ci-dessous des aliments et des boissons que vous pouvez consommer pendant le jeûne.

• Eau. L’eau ordinaire ou gazeuse ne contient pas de calories et vous aidera à rester hydraté pendant votre jeûne.
• Café et thé. Ceux-ci devraient principalement être consommés sans sucre ajouté, lait ou crème. Cependant, certaines personnes trouvent que l’ajout de petites quantités de lait ou de graisse peut réduire la faim.
• Vinaigre de cidre dilué. Certaines personnes trouvent que boire 1 à 2 cuillerées à thé (5 à 10 ml) de vinaigre de cidre mélangé dans de l’eau peut les aider à rester hydratées et à prévenir les fringales pendant le jeûne.
• Des graisses saines. Certaines personnes boivent du café contenant de l’huile de MCT, du ghee, de l’huile de coco ou du beurre pendant leur jeûne. L’huile rompt un jeûne, mais elle ne résoudra pas la cétose et ne vous laissera pas entre deux repas.
• Bouillon d’os. Cette riche source de nutriments peut aider à reconstituer les électrolytes perdus au cours de longues périodes d’eau uniquement potable.

N’oubliez pas que les aliments et les boissons contenant des calories, comme le bouillon d’os et les graisses saines énumérées ci-dessus, interrompront techniquement votre jeûne.

Cependant, de petites quantités de ces aliments faibles en glucides, riches en matières grasses et en protéines ne jetteront pas votre corps de la cétose (13).

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Certaines personnes choisissent de consommer de petites quantités de certains aliments et de certaines boissons pendant le jeûne, telles que le bouillon d’os ou les graisses saines. D’autres consomment des boissons sans calorie

Une carence en nutriments pendant le jeûne est peu probable, mais cela dépend de la sévérité de votre jeûne et de sa durée.

Certaines personnes choisissent de prendre des suppléments pendant le jeûne pour assurer un apport adéquat en vitamines et en minéraux. Un jeûne trop fréquent peut entraîner des carences nutritionnelles si votre régime est déjà pauvre en vitamines et en minéraux (14).

Si vous faites des suppléments pendant que vous êtes à jeun, il est important de savoir quels suppléments pourraient briser votre jeûne. Cela vous aidera à décider si vous devez les prendre avec un repas ou pendant votre période de jeûne.

Les suppléments plus susceptibles de casser un jeûne

• Multivitamines gommeuses. Ceux-ci contiennent généralement de petites quantités de sucre, de protéines et parfois de matières grasses, ce qui pourrait vous faire perdre du poids.
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les BCAA semblent déclencher une réponse à l’insuline qui s’oppose à l’autophagie (15).
• Poudre de protéine. La poudre de protéines contient des calories et déclenche une réponse à l’insuline, indiquant à votre corps que vous ne jeûnez pas (16).
• Ceux contenant certains ingrédients. Les suppléments contenant des ingrédients tels que la maltodextrine, la pectine, le sucre de canne ou le concentré de jus de fruits contiennent du sucre et des calories qui pourraient interrompre votre rapide.

Suppléments moins susceptibles de casser un jeûne

• Multivitamines. Les marques qui ne contiennent pas de sucre ou de charges ajoutées doivent contenir peu ou pas de calories.
• Huile de poisson ou d’algues. À des doses régulières, ces suppléments contiennent peu de calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
• Micronutriments individuels. Cela inclut les suppléments comme le potassium, la vitamine D ou les vitamines B (bien que les vitamines liposolubles A, D, E et K soient mieux absorbées lorsqu’elles sont prises avec des aliments) (17).
• Créatine. La créatine ne contient pas de calories et n’affecte pas la réponse à l’insuline (18).
• Collagène pur. Cela peut nuire légèrement à l’autophagie mais ne devrait pas avoir d’effet significatif sur l’acétose ou la combustion des graisses pendant un jeûne (19).
• Probiotiques et prébiotiques. Ceux-ci ne contiennent généralement pas de calories ni de glucides digestibles (20).

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Les suppléments peuvent être utilisés pendant les périodes de jeûne, bien que certains puissent être mieux absorbés par la nourriture. Les suppléments contenant des calories ou du sucre sont plus susceptibles de rompre votre jeûne.

Pour rompre votre jeûne, commencez par manger des aliments légers et veillez à ne pas trop manger.

Des aliments doux pour rompre un jeûne

Lorsque vous êtes prêt à rompre votre jeûne, il est préférable de vous en libérer. Vers la fin de votre jeûne, vous voudrez peut-être introduire de petites portions d’aliments plus faciles à digérer, afin de ne pas submerger votre système digestif.

Rompre votre jeûne avec des aliments particulièrement riches en matières grasses, en sucre ou même en fibres peut être difficile à digérer par votre corps, ce qui peut entraîner des ballonnements et une gêne.

Les aliments et les boissons qui peuvent être encore plus choquants pour votre système après un repas rapide incluent ceux comme un cheeseburger gras, une part de gâteau ou un soda. Même les produits crus riches en fibres, les noix et les graines peuvent être difficiles à digérer.

D’autre part, les aliments riches en nutriments qui sont faciles à digérer et contiennent un peu de protéines et certaines graisses saines peuvent rompre votre jeûne plus doucement.

Voici quelques exemples de ce qu’il faut manger pour rompre le jeûne.

• Smoothies. Les mélanges de boissons peuvent être un moyen plus doux d’apporter des nutriments à votre corps car ils contiennent moins de fibres que les fruits et les légumes entiers et crus.
• Fruits secs. Les dattes sont une source concentrée d’éléments nutritifs fréquemment utilisés pour rompre le jeûne en Arabie saoudite. Les abricots et les raisins secs peuvent avoir des effets similaires (21).
• Soupes. Les soupes contenant des protéines et des glucides faciles à digérer, telles que les lentilles, le tofu ou les pâtes alimentaires, peuvent rompre délicatement le jeûne. Évitez les soupes composées de crème épaisse ou d’une grande quantité de légumes crus riches en fibres.
• Des légumes. Les légumes cuits, mous et féculents comme les pommes de terre peuvent être de bons choix alimentaires lors d’un jeûne.
• Aliments fermentés. Essayez le yogourt ou le kéfir non sucré.
• Des graisses saines. Les aliments comme les œufs ou les avocats peuvent être d’excellents premiers aliments à manger après un jeûne.

Le fait de rompre le jeûne avec des aliments sains mieux tolérés peut aider à reconstituer les éléments nutritifs et les électrolytes importants tout en facilitant l’alimentation dans votre alimentation.

Une fois que vous avez toléré des aliments plus doux, ajoutez-y d’autres aliments sains – grains entiers, haricots, légumes, noix, graines, viande, volaille et poisson – et recommencez à manger normalement.

Veillez à ne pas trop manger

Il peut être facile de trop manger entre les périodes de jeûne.

Bien que le jeûne ne mette pas l’accent sur ce que vous mangez autant que lorsque vous mangez, ce n’est pas conçu pour être une excuse pour manger des aliments malsains.

Trop manger et manger de la malbouffe entre les périodes de jeûne peuvent annuler les avantages du jeûne pour la santé. Au lieu de cela, choisissez autant que possible des aliments entiers peu transformés pour obtenir les meilleurs avantages pour la santé.

SOMMAIRE

Lorsque vous êtes prêt à rompre votre jeûne, commencez par des aliments et des boissons qui nuisent à votre système digestif. Évitez les aliments particulièrement riches en sucre, en gras et en fibres. En outre, veillez à ne pas trop manger.

Lorsque vous jeûnez, il est important de savoir quels aliments et quels suppléments peuvent vous faire perdre le jeûne. Vous pouvez ensuite décider de les consommer pendant ou entre les périodes de jeûne.

Au cours d’un jeûne, choisissez des boissons et des suppléments sans calories, le cas échéant.

Certaines personnes choisissent de manger de petites quantités de certains aliments pour limiter les fringales, ce qui peut rompre votre jeûne tout en vous permettant de rester cétose.

Lorsque vous êtes prêt à faire une pause rapide, concentrez-vous sur les aliments faciles à tolérer, qui ne contiennent pas de grandes quantités de sucre, de graisse, de fibres ou de glucides complexes et difficiles à digérer.

Vous pouvez ensuite revenir à une alimentation normale et saine.