L'importance du potassium est fortement sous-estimée.

Ce minéral est classé comme électrolyte car il est très réactif dans l’eau. Lorsqu'il est dissous dans l'eau, il produit des ions chargés positivement.

Cette propriété spéciale lui permet de conduire l'électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout le corps.

Fait intéressant, une alimentation riche en potassium est liée à de nombreux avantages pour la santé. Cela peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d'eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux (1, 2, 3, 4).

Cet article présente une analyse détaillée du potassium et de ses effets sur votre santé.

Qu'est-ce que le potassium?

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Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps (5).

Il aide le corps à réguler les fluides, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.

Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve dans vos cellules. De ce nombre, 80% se trouvent dans vos cellules musculaires, tandis que les 20% restants se trouvent dans vos os, votre foie et vos globules rouges (6).

Une fois dans votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

Lorsqu'il est dans l'eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs capables de conduire l'électricité. Les ions potassium portent une charge positive.

Votre corps utilise cette électricité pour gérer divers processus, notamment l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires (7, 8).

Par conséquent, une quantité faible ou élevée d'électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Résumé: Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Il aide à réguler l'équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires.

Il aide à réguler l'équilibre des fluides

Le corps est composé d'environ 60% d'eau (9).

40% de cette eau se trouve dans vos cellules dans une substance appelée liquide intracellulaire (ICF).

Le reste se trouve en dehors de vos cellules dans des zones telles que votre sang, votre liquide céphalo-rachidien et entre les cellules. Ce fluide est appelé fluide extracellulaire (ECF).

Fait intéressant, la quantité d’eau contenue dans les CIF et les CCE est affectée par leur concentration en électrolytes, en particulier en potassium et en sodium.

Le potassium est l’électrolyte principal de la CIF et détermine la quantité d’eau contenue dans les cellules. À l'inverse, le sodium est l'électrolyte principal de l'ECF et détermine la quantité d'eau à l'extérieur des cellules.

Le nombre d'électrolytes par rapport à la quantité de fluide s'appelle osmolalité. Dans des conditions normales, l'osmolalité est la même à l'intérieur et à l'extérieur de vos cellules.

En termes simples, les électrolytes sont équilibrés à l’extérieur et à l’intérieur de vos cellules.

Cependant, lorsque l'osmolalité est inégale, l'eau du côté avec moins d'électrolytes se déplacera dans le côté avec plus d'électrolytes pour égaliser les concentrations d'électrolyte.

Cela peut provoquer la contraction des cellules lorsque l'eau les quitte ou leur gonflement et leur éclatement (10).

C’est pourquoi il est important de consommer les bons électrolytes, y compris le potassium.

Maintenir un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un équilibre hydrique médiocre peut entraîner une déshydratation, qui affecte à son tour le cœur et les reins (11).

Manger une alimentation riche en potassium et rester hydraté peut aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Résumé: L'équilibre des fluides est affecté par les électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Une alimentation riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Le potassium est important pour le système nerveux

Le système nerveux transmet des messages entre votre cerveau et votre corps.

Ces messages sont transmis sous forme d'impulsions nerveuses et permettent de réguler vos contractions musculaires, votre rythme cardiaque, vos réflexes et de nombreuses autres fonctions de votre corps (12).

Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium se déplaçant dans les cellules et les ions potassium se déplaçant hors des cellules.

Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active une impulsion nerveuse (13).

Malheureusement, une chute du taux de potassium dans le sang peut affecter la capacité du corps à générer une impulsion nerveuse (6).

Obtenir suffisamment de potassium dans votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.

Résumé: Ce minéral joue un rôle essentiel dans l'activation de l'influx nerveux dans tout votre système nerveux. Les impulsions nerveuses aident à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque, les réflexes et de nombreux autres processus.

Le potassium aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques

Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

Cependant, une altération du taux de potassium dans le sang peut affecter les signaux nerveux dans le système nerveux, affaiblissant les contractions musculaires.

Des taux sanguins bas et élevés peuvent affecter les impulsions nerveuses en modifiant la tension des cellules nerveuses (6, 14).

Le minéral est également important pour la santé du cœur, car ses mouvements dans et hors des cellules aident à maintenir un rythme cardiaque régulier.

Lorsque les taux sanguins de minéraux sont trop élevés, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un rythme cardiaque anormal (8).

De même, de faibles niveaux dans le sang peuvent également altérer le rythme cardiaque (15).

Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.

Dans certains cas, une arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier peuvent être fatals et entraîner la mort subite (16).

Résumé: Les niveaux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Une altération des niveaux peut provoquer une faiblesse musculaire et, dans le cœur, un rythme cardiaque irrégulier.

Bienfaits du potassium

Une alimentation riche en potassium est associée à de nombreux avantages pour la santé.

Peut aider à réduire la pression artérielle

L'hypertension artérielle affecte près d'un Américain sur trois (17).

C’est un facteur de risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde (18).

Une alimentation riche en potassium peut réduire la tension artérielle en aidant l'organisme à éliminer l'excès de sodium (18).

Des taux de sodium élevés peuvent faire augmenter la pression artérielle, en particulier chez les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée (19).

Une analyse de 33 études a révélé que lorsque la pression artérielle systolique des personnes hypertendues augmentait, leur pression artérielle systolique diminuait de 3,49 mmHg, tandis que leur pression artérielle diastolique diminuait de 1,96 mmHg (1).

Dans une autre étude portant sur 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont découvert que la pression artérielle était réduite chez les personnes qui mangeaient le plus de potassium, par rapport à celles qui mangeaient le moins.

Ceux qui consommaient le plus avaient une pression artérielle systolique inférieure de 6 mmHg et une pression artérielle diastolique inférieure de 4 mmHg en moyenne (20).

Peut aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux

Un accident vasculaire cérébral survient lorsqu'il y a un manque de flux sanguin vers le cerveau. C’est la cause de la mort de plus de 130 000 Américains chaque année (21).

Plusieurs études ont montré qu'une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir les AVC (1, 22).

Dans une analyse de 33 études incluant 128 644 participants, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral inférieur de 24% à celles des personnes qui mangeaient le moins (1).

En outre, une analyse de 11 études portant sur 247 510 participants a révélé que le risque d'accident vasculaire cérébral était 21% plus faible chez les personnes qui consommaient le plus de potassium. Ils ont également découvert qu'un régime riche en minéraux était associé à une réduction du risque de maladie cardiaque (22).

Peut aider à prévenir l'ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie caractérisée par des os creux et poreux.

Il est souvent lié à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé des os (23).

Il est intéressant de noter que des études montrent qu’une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir l’ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l’urine (24, 25, 26).

Dans une étude portant sur 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, des scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient la masse osseuse totale la plus importante (2).

Dans une autre étude portant sur 994 femmes non ménopausées en bonne santé, les scientifiques ont découvert que celles qui consommaient le plus de potassium présentaient une masse osseuse plus importante dans le bas du dos et les hanches (27).

Peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des amas de matériel pouvant se former dans l'urine concentrée (28).

Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux et plusieurs études ont montré que le citrate de potassium abaisse le taux de calcium dans les urines (29, 30).

De cette manière, le potassium peut aider à combattre les calculs rénaux.

De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile de l’ajouter à votre alimentation.

Dans une étude de quatre ans portant sur 45 619 hommes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient le plus de potassium par jour présentaient un risque de calculs rénaux réduit de 51% (3).

De même, dans le cadre d'une étude menée sur 91 731 femmes sur 12 ans, les scientifiques ont découvert que les femmes qui consommaient le plus de potassium par jour avaient 35% moins de risques de calculs rénaux (31).

Cela peut réduire la rétention d'eau

La rétention d'eau se produit lorsque l'excès de liquide s'accumule à l'intérieur du corps.

Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d'eau (32).

Des études suggèrent qu'un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d'eau en augmentant la production d'urine et en réduisant les niveaux de sodium (4, 33, 34).

Résumé: Un régime riche en potassium peut réduire la tension artérielle et la rétention d'eau, vous protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l'ostéoporose et les calculs rénaux.

Sources de potassium

Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits, les légumes et le poisson.

La plupart des autorités sanitaires s'accordent pour dire que la dose optimale semble être de 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour (35, 36).

Voici la quantité de potassium que vous pouvez obtenir en mangeant une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’aliments riches en ce minéral (37).

  • Feuilles de betterave cuites: 909 mg
  • Ignames cuites au four: 670 mg
  • Haricots Pinto, cuits: 646 mg
  • Pommes de terre blanches cuites au four: 544 mg
  • Champignons Portobello, grillés: 521 mg
  • Avocat: 485 mg
  • Patate douce cuite au four: 475 mg
  • Épinards cuits: 466 mg
  • Chou frisé: 447 mg
  • Saumon cuit: 414 mg
  • Bananes: 358 mg
  • Pois, cuits: 271 mg

D'autre part, les suppléments en vente libre ne sont pas un excellent moyen d'augmenter votre consommation de potassium.

Dans de nombreux pays, les autorités responsables des aliments limitent la quantité de potassium dans les suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est bien moins que ce que vous pouvez obtenir avec une seule portion des aliments complets riches en potassium (38).

Cette limite de 99 mg est probablement due à de nombreuses études qui ont montré que des doses élevées de potassium provenant de suppléments pouvaient endommager l’intestin et même entraîner la mort par arythmie cardiaque (38, 39, 40).

Cependant, les personnes souffrant d'une carence en potassium peuvent recevoir une ordonnance de leur médecin pour un supplément à plus forte dose.

Résumé: Le potassium se trouve dans une variété de fruits, de légumes et de poissons comme le saumon. La plupart des autorités sanitaires suggèrent de prendre entre 3 500 et 4 700 mg de potassium par jour.

Conséquences de trop ou trop peu de potassium

Moins de 2% des Américains répondent aux recommandations américaines en matière de potassium (41).

Cependant, un faible apport en potassium entraînera rarement une carence (42, 43).

Au lieu de cela, les carences surviennent principalement lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire lors de vomissements chroniques, de diarrhée chronique ou dans d’autres situations dans lesquelles vous avez perdu beaucoup d’eau (44).

Il est également rare d’obtenir trop de potassium. Même si cela peut arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, rien ne prouve que des adultes en bonne santé puissent obtenir trop de potassium dans leurs aliments (45).

L'excès de potassium sanguin se produit principalement lorsque le corps ne peut pas éliminer le minéral par l'urine. Par conséquent, il affecte principalement les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou d'insuffisance rénale chronique (46).

De plus, certaines populations peuvent avoir besoin de limiter leur apport en potassium, y compris celles atteintes d'insuffisance rénale chronique, celles prenant des médicaments pour la tension artérielle et les personnes âgées, la fonction rénale déclinant normalement avec l'âge (47, 48, 49).

Cependant, il est prouvé que prendre trop de suppléments de potassium peut être dangereux. Leur petite taille les rend faciles à surdoser (39, 40).

Consommer trop de suppléments à la fois peut empêcher les reins d’éliminer l’excès de potassium (50).

Néanmoins, il est important de vous assurer d’obtenir suffisamment de potassium par jour pour une santé optimale.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l'ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Résumé: Les carences ou les excès de potassium surviennent rarement dans l'alimentation. Malgré cela, maintenir un apport suffisant en potassium est important pour votre santé globale.

Le résultat final

Le potassium est l’un des minéraux les plus importants du corps.

Il aide à réguler l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.

De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d’eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.

Malheureusement, très peu de personnes obtiennent suffisamment de potassium. Pour avoir plus dans votre alimentation, consommez plus d'aliments riches en potassium, tels que les betteraves, les épinards, le chou frisé et le saumon.