Personne ne peut nier le pouvoir de la nutrition des plantes. Les légumes comme les citrouilles sont riches en nutriments, offrant beaucoup de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, de protéines et de fibres.
Les citrouilles sont originaires d’Amérique du Sud, même si la plupart sont aujourd’hui cultivées aux États-Unis. Ils sont un ingrédient populaire dans le monde entier dans les entrées, les plats principaux, les plats d’accompagnement, les soupes, les salades et les desserts 1 , 2 .
Ils ont également des utilisations récréatives telles que la sculpture, des projets artistiques et le fracas. Lorsqu’ils utilisent des citrouilles à ces fins, les gens jettent souvent les graines de citrouille.
Il ne faut cependant pas négliger les graines de citrouille. Ils regorgent de nutriments bons pour la santé tels que des protéines, des tocophérols, des phytoestrogènes, des acides gras oméga-3 et des minéraux 3 , 4 .
En fait, l’huile de graines de citrouille a été étudiée pour son utilisation comme traitement alternatif contre des maladies et des affections telles que l’alopécie, le cancer et l’infertilité 2 .
Cet article passe en revue la poudre de graines de citrouille, sa nutrition et ses bienfaits pour la santé, ainsi que la façon dont vous pouvez facilement l’ajouter à votre vie pour améliorer votre santé.
Qu’est-ce que la poudre de graines de citrouille ?
Graines de citrouilleviennent – vous l’aurez deviné – de citrouilles. Ils sont généralement cultivés à partir du Cucurbita pepo et Cucurbita maxima espèces 4 .
Les courges colossales et colorées font partie de la famille des Cucurbitacées et sont les frères et sœurs de la courgette, de la pastèque, de la courge et du concombre 5 .
Le broyage de graines de citrouille crues ou grillées crée de la poudre de graines de citrouille.
La poudre de graines de citrouille à base de graines de citrouille grillées peut avoir de plus grands bienfaits pour la santé, car l’exposition à la chaleur augmente ses antioxydants. Les graines de citrouille crues peuvent ne pas avoir la même saveur, le même arôme ou la même facilité de digestion que les graines de citrouille grillées 6 .
La poudre de graines de citrouille est une excellente source de protéines végétales, en particulier pour ceux qui évitent les protéines animales ou qui sont allergiques aux protéines laitières comme le lactosérum et la caséine.
Poudre de protéine de citrouille vs poudre de graines de citrouille
Poudre de graines de citrouille est composé à 100 % de graines de citrouille mélangées ou moulues.
Vous pouvez trouver un poudre de protéine de citrouille qui est également composé à 100 % de graines de citrouille mélangées ou moulues. La différence est que certaines graines de citrouille protéine les poudres utilisent des graines de citrouille avec des mélanges d’autres sources de protéines végétales telles que le quinoa ou les graines de lin.
Pour savoir si vous obtenez de la poudre de graines de citrouille pure ou une poudre de protéines de citrouille, consultez toujours la liste des ingrédients. La poudre de graines de citrouille pure ne doit contenir qu’un seul ingrédient : les graines de citrouille.
Attention à ne pas confondre poudre de protéine aromatisée à la citrouille pour la poudre de graines de citrouille, car ce sont des produits totalement différents. La poudre de protéine aromatisée à la citrouille peut provenir de diverses sources de protéines, telles que le lactosérum ou la caséine, avec un arôme de citrouille ajouté.
Résumé
La poudre de graines de citrouille provient du broyage ou du mélange de graines de citrouille grillées ou crues. La poudre de graines de citrouille et la protéine de graines de citrouille sont les mêmes produits si le seul ingrédient répertorié est les graines de citrouille. Certains produits protéinés à base de graines de citrouille sont mélangés à d’autres aliments végétaux tels que les graines de lin ou le quinoa.
Alimentation avec poudre extraite de graines de citrouille
Un gramme 28 grammes de poudre provenant de graines de citrouille contient 7 :
- Énergie : 80
- Substance protéique: 18 grammes
- Lipides: 0 grammes
- Hydrates de carbone: 1 gramme
- Sucres: 0 grammes
- Cholestérol: 0 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Calcium: 33 milligrammes 2% de la valeur quotidienne
- Fer: 6 milligrammes 35% de la VQ
- Potassium: 462 milligrammes 10 % de la VQ
- Zinc: 7 milligrammes 45% de la VQ
- Magnésium: 319 milligrammes 80% de la VQ
Tel que démontré, la poudre issue de graines de citrouille est riche en protéines et constitue une source appréciable de fibres, de fer, de magnésium et de potassium.
Récapitulatif
La poudre de graines de citrouille offre un profil nutritionnel remarquable avec des taux élevés de protéines, de fibres et de minéraux. Elle est également dépourvue de graisses et de cholestérol.
Avantages liés à la santé de la poudre extraite de graines de citrouille
Une excellente source de protéines végétales
Vous pouvez obtenir 18 grammes de protéines végétales à partir d’une once 28 grammes de poudre provenant de graines de citrouille.
Les protéines, composées d’acides aminés, incluent neuf acides aminés essentiels que le corps humain est incapable de produire seul. Il est donc crucial de consommer des aliments riches en protéines contenant ces acides aminés. Les graines de citrouille englobent ces neuf éléments 8 .
Celles-ci abondent en lysine, leucine et arginine – des acides aminés essentiels efficaces pour la croissance musculaire 9 , dix .
La leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée ou BCAA, joue un rôle majeur dans la santé intestinale et immunitaire 11 .
Et les bienfaits des protéines végétales ne se limitent pas là.
Une étude de 2015 a souligné des distinctions nutritionnelles entre la consommation de protéines végétales et animales. Les protéines végétales ont été associées à un apport plus élevé de nutriments bénéfiques tels que les acides gras polyinsaturés, les fibres, le magnésium et la vitamine E 12 .
Bien que les protéines animales fournissent certains nutriments utiles tels que le fer, le zinc et la vitamine B12, leur consommation reste liée à un apport accru en acides gras saturés, présentant des risques pour la santé cardiaque 12 , 13 .
La poudre de graines de citrouille constitue une source exceptionnelle de protéines végétales de qualité pour soutenir votre bien-être.
Peut contribuer à améliorer le sommeil
Les problèmes de sommeil sont fréquents, et des données suggèrent qu’ils pourraient être liés à une carence en fer.
Une revue de 2018 a analysé 93 articles, révélant que 35 d’entre eux rapportaient une corrélation positive entre la carence en fer et les troubles du sommeil. Trente-six études, comprenant cinq essais contrôlés randomisés, ont indiqué qu’un apport supplémentaire en fer favorisait un sommeil de meilleure qualité 14 .
Une once de poudre de graines de citrouille offre 35 % de vos besoins quotidiens en fer. Intégrer des aliments riches en fer dans votre alimentation peut contribuer au maintien de taux de fer sains et prévenir les carences.
La vitamine C, reconnue pour stimuler l’absorption du fer dans le corps, peut être utile pour maximiser l’assimilation du fer contenu dans la poudre de graines de citrouille. Associez la poudre avec des aliments riches en vitamine C, tels que de la compote de pommes ou un smoothie aux agrumes 15 .
Par ailleurs, la poudre de graines de citrouille procure 80 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium en une seule once. Le magnésium a fait l’objet d’études pour son rôle potentiel dans le soulagement de l’insomnie, bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires 16 .
Riche en antioxydants pour prévenir les maladies
La poudre de graines de citrouille présente un potentiel de lutte contre les maladies et de renforcement du système immunitaire grâce à ses composés bioactifs et antioxydants.
Les acides phénoliques, flavonoïdes, tanins et tocophérols vitamine E sont des antioxydants naturels et bioactifs présents dans les graines de citrouille 6 , 17 , 18 .
Les antioxydants jouent un rôle crucial en soutenant le fonctionnement optimal du corps. Les processus corporels naturels génèrent quotidiennement des espèces réactives de l’oxygène ERO ou des radicaux libres 19 .
Les antioxydants aident à défendre l’organisme en maintenant des niveaux sains d’ERO. Un déséquilibre entre les antioxydants et les ERO peut entraîner un stress oxydatif, augmentant le risque d’inflammation, de dommages tissulaires et de maladies 19 .
Une étude animale de 2020 a montré que l’administration orale d’huile de graines de citrouille réduisait le stress oxydatif chez 20 rats présentant des lésions hépatiques sur une période de 28 jours, comparativement au groupe témoin 18 .
Une autre étude a démontré que l’huile de graines de citrouille limitait la croissance des cellules cancéreuses de la prostate, du sein et du côlon – les composés bioactifs présents dans l’huile de graines de citrouille pouvant être la raison 20 .
Cependant, ces études portaient sur des huiles et non sur de la poudre. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la poudre de citrouille offre des avantages similaires chez les humains.
En outre, le zinc – un élément nutritif essentiel à la santé immunitaire – agit également comme antioxydant. Consommer de la poudre de graines de citrouille comme source fiable de zinc, avec 45 % de votre apport quotidien recommandé par once 21 .
Peut promouvoir la santé cardiaque
Une once 28 grammes de poudre de graines de citrouille fournit 4 grammes de fibres alimentaires, un nutriment essentiel pour la santé cardiaque.
Une étude randomisée contrôlée en 2017 a examiné l’effet de 3 grammes de fibres d’avoine sur le cholestérol chez 40 adultes, les comparant à 40 adultes du groupe témoin 22 .
Après 28 jours, le groupe témoin a observé une baisse de 3,1 % du cholestérol total et de 4,1 % du cholestérol LDL nocif. Le groupe expérimental a enregistré une baisse de 8,1 % du cholestérol total et de 11,4 % du cholestérol LDL
Réduire les taux élevés de cholestérol LDL réduit le risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès aux États-Unis aujourd’hui 23 .
De plus, la poudre de graines de citrouille offre 10 % de votre DV en potassium dans 1 once 28 grammes.
Le potassium est un minéral sain pour le cœur, connu pour abaisser la tension artérielle, comme le montrent de nombreuses études. C’est parce que le potassium aide à débarrasser votre corps de l’excès de sodium par la miction. Si l’hypertension artérielle devient incontrôlable, elle peut entraîner des problèmes cardiaques, des problèmes rénaux ou un accident vasculaire cérébral 24 .
Enfin, la poudre de graines de citrouille peut être bénéfique pour la santé cardiaque, grâce à l’acide linoléique, un acide gras insaturé qu’elle contient.
Une revue d’études contrôlées randomisées réalisée en 2016 soutient l’idée selon laquelle le cholestérol peut être fortement réduit lorsque les graisses saturées de l’alimentation sont remplacées par des graisses d’acide linoléique provenant d’huiles végétales 25 , 26 .
Cependant, il n’est pas clair si la réduction du cholestérol en remplaçant les graisses saturées par des graisses d’acide linoléique réduit le risque de crise cardiaque ou de décès par maladie cardiaque. Il est donc possible que les avantages soient surestimés. Des recherches supplémentaires sont nécessaires 26 .
Peut contribuer à contrer la perte de cheveux
La poudre de graines de courge pourrait influer sur la croissance capillaire.
Une étude randomisée de 2014 a examiné les effets de l’huile de graines de courge par rapport à un placebo sur la croissance des cheveux chez 76 hommes adultes atteints d’alopécie, une affection liée à la perte de cheveux 27.
Après 24 semaines de traitement avec 400 milligrammes d’huile de pépins de courge encapsulée ou un placebo chaque jour, le groupe traité à l’huile de pépins de courge a enregistré une augmentation moyenne de 40 % des cheveux, comparé à une augmentation de 10 % dans le groupe placebo 27.
Dans une étude, des rats dont le pelage dorsal avait été épilé ont été répartis aléatoirement en cinq groupes. Les groupes ont été soumis soit à une solution de testostérone, une solution de testostérone avec 5 % d’huile de graines de courge, une solution de testostérone avec 10 % d’huile de graines de courge, de la testostérone et un médicament contre la perte de cheveux, ou aucun traitement du tout 28.
La testostérone a été utilisée pour ralentir la repousse naturelle des poils, et les autres traitements, tels que l’huile de graines de courge, ont été évalués pour déterminer lequel neutralisait le plus efficacement les effets de la testostérone.
Après 3 semaines d’application topique des différentes solutions sur le dos rasé des rats, le groupe recevant 10 % d’huile de pépins de courge a constaté une croissance de 60 à 79 % des poils, contre 20 à 39 % dans le groupe recevant uniquement de la testostérone.
Ces résultats statistiquement significatifs suggèrent que l’huile de pépins de courge pourrait contrer les effets de la testostérone sur le ralentissement de la croissance des cheveux 28.
Cependant, il n’est pas certain que ces résultats soient applicables chez l’homme. De plus, ces études ont toutes deux examiné l’huile de graines de courge, pas la poudre, donc des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut favoriser la santé reproductive masculine
L’huile de graines de courge pourrait être bénéfique pour la santé reproductive des individus assignés masculins à la naissance.
Une récente étude animale a évalué les effets de l’huile de graines de courge, de l’huile de vitamine E et de l’huile de tournesol sur la santé reproductive des coqs mâles. Trente coqs ont été répartis en 6 groupes pour 60 jours d’expérimentation 29.
Les coqs alimentés avec de l’huile de graines de courge et le mélange d’huiles de vitamine E ont présenté une concentration plus élevée de spermatozoïdes, une meilleure mobilité des spermatozoïdes et une plus grande vitalité des spermatozoïdes. Leurs spermatozoïdes étaient également moins endommagés que le groupe témoin… ainsi que les groupes alimentés uniquement avec de l’huile de graines de courge ou de l’huile de tournesol 29.
De plus, une étude de 2016 a évalué les effets de l’extrait de graines de courge et de l’extrait de gingembre sur la fonction reproductive des rats. Soixante rats ont été répartis en 6 groupes de 10, et 3 de ces groupes ont été exposés à un médicament anticancéreux connu pour endommager les spermatozoïdes 30.
Les résultats ont montré que, par rapport au groupe témoin, les groupes alimentés avec un mélange d’extraits de graines de courge et d’extraits de gingembre 300 à 600 mg par kg de poids corporel ont constaté une augmentation significative du nombre de spermatozoïdes, de leur mobilité et de leur qualité 30.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme pour confirmer si et comment l’huile de graines de courge affecte la santé reproductive – et si la poudre de graines de courge aurait des effets similaires.
Fonctionne avec de nombreux régimes spéciaux
La poudre de graines de courge est naturellement pauvre en glucides, sans gluten, végétalienne, végétarienne, sans noix et sans produits laitiers.
Elle ne contient aucun des huit principaux allergènes : œufs, blé, poisson, crustacés, arachides, noix, soja ou lait 31.
Ainsi, la poudre de graines de courge convient à la plupart des régimes.
Bien que la poudre de graines de courge puisse convenir à la plupart des individus, il est recommandé de l’éviter en cas d’allergie ou de sensibilité à la courge. Vous pourriez envisager d’essayer une autre source de poudre de protéines végétales, comme la protéine de pois.
RÉSUMÉ
LA POUDRE DE GRAINES DE COURGE OFFRE UNE MULTITUDE D’AVANTAGES POUR LA SANTÉ GRÂCE À SES PROTÉINES VÉGÉTALES DE HAUTE QUALITÉ, SON FER FAVORISANT LE SOMMEIL ET SES ANTIOXYDANTS LUTTANT CONTRE LES MALADIES. N’OUBLIONS PAS SES FIBRES BÉNÉFIQUES POUR LE CŒUR, SON IMPACT POSITIF SUR LA CROISSANCE DES CHEVEUX, SES POSSIBLES BIENFAITS POUR LA SANTÉ REPRODUCTIVE ET SA CAPACITÉ À S’INTÉGRER À PRATIQUEMENT TOUS LES RÉGIMES.
Comment utiliser la poudre de graines de courge
À ce stade, vous envisagez peut-être d’ajouter la poudre de graines de courge à votre arsenal culinaire. Je suis d’accord avec vous !
La poudre de graines de courge se marie facilement avec une variété d’aliments.
Si vous aimez la pâtisserie, vous pouvez rehausser vos créations maison telles que les muffins, les crêpes et les gâteaux en incorporant de la poudre de graines de courge.
La poudre de graines de courge se mélange également parfaitement aux vinaigrettes, aux shakes, aux smoothies, aux soupes, aux ragoûts, au yaourt, aux jus, au lait et aux céréales chaudes.
Comment préparer votre poudre de graines de courge à la maison
Rôtir les graines de courge à haute température peut altérer leur qualité nutritionnelle. Il est recommandé de les rôtir à 320 °F 160 °C pendant 10 minutes 6.
Après la torréfaction, broyez les graines de courge dans un moulin à café ou un mélangeur à épices sèches jusqu’à obtenir une consistance similaire à de la farine ou de la poudre.
Si vous utilisez des graines de courge directement extraites d’une citrouille crue, assurez-vous de bien les laver avant de les rôtir.
