Le manioc est un type de racine qui fournit de la nourriture à plus de 500 millions de personnes dans le monde. Son nom scientifique est Manihot esculenta. C’est peu coûteux et résistant à la sécheresse, aux ravageurs et aux maladies 2 .
Le manioc étant une riche source de glucides, sa farine a de multiples applications dans l’industrie alimentaire. Vous pouvez également en manger si vous suivez plusieurs restrictions alimentaires courantes.
Pourtant, cet ingrédient prometteur présente un inconvénient majeur lorsqu’il n’a pas été traité de manière appropriée.
Cet article passe en revue la farine de manioc, ses avantages, ses inconvénients et une idée de recette à essayer.
Qu’est-ce que la farine de manioc ?
La farine de manioc est une farine sans gluten fabriquée à partir du tubercule de manioc, originaire d’Amérique du Sud et cultivé dans les régions tropicales et subtropicales 1 .
Le processus de fabrication de la farine de manioc peut être divisé en cinq étapes :
- éplucher les tubercules
- les tremper dans l’eau pendant 4 à 6 jours
- les faire sécher au soleil ou les rôtir
- gratter la couche externe
- moudre le reste en farine
La farine de manioc est un ingrédient très polyvalent avec de nombreuses utilisations dans l’industrie alimentaire, notamment dans toutes sortes de produits de boulangerie, tortillas, porridge, crêpes, pâtes et pizzas sans gluten. Les fabricants l’utilisent aussi parfois comme épaississant pour les glaces, les sauces et les vinaigrettes 1 .
Résumé
La farine de manioc est une farine sans gluten fabriquée à partir du tubercule de manioc. Il a un goût neutre, une couleur blanche et une texture onctueuse et peut être utilisé pour préparer de nombreux plats.
Nutrition de la farine de manioc
Une portion de 1/4 tasse 35 grammes de farine de manioc fournit 4 .
Par conséquent, les personnes qui suivent un régime à base de farine de manioc devraient également consommer des sources de protéines, telles que des œufs, de la volaille, du poisson, de la viande, du tofu ou des légumineuses.
De même, sa faible teneur en matières grasses signifie qu’il ne fournit aucune graisse saine ni vitamines liposolubles.
L’amidon est le composant principal du manioc et de sa farine. Ils contiennent deux principaux types d’amidon : l’amylose et l’amylopectine 4 , 1 .
Résumé
La farine de manioc est un aliment riche en glucides, en amidon résistant et faible en protéines et en matières grasses. Sa teneur en minéraux est très similaire à celle des farines de blé commerciales.
Avantages pour la santé de manger de la farine de manioc
Les avantages de la consommation de produits à base de farine de manioc proviennent de leur teneur élevée en amidon résistant.
Notons cependant que peu d’études analysent les bienfaits de la farine de manioc elle-même. Ainsi, les études discutées ci-dessous font état des bienfaits pour la santé de l’amidon résistant en général. Des recherches supplémentaires sur les avantages et les effets de la farine de manioc sur la santé sont nécessaires.
Peut aider à améliorer les marqueurs métaboliques
Des études réalisées sur des humains et des animaux suggèrent que l’amidon résistant pourrait améliorer les marqueurs métaboliques, tels que les taux de sucre dans le sang et de cholestérol, qui sont liés aux maladies non transmissibles MNT 7 .
Les MNT sont des troubles chroniques qui apparaissent en raison d’une combinaison de facteurs génétiques, physiologiques, environnementaux et comportementaux.
Certaines des MNT les plus courantes sont le diabète de type 2 et les maladies cardiaques dues à l’hypertension artérielle et au taux de cholestérol 6 , 8 :
- ralentir le taux de digestion des aliments, entraînant une augmentation plus lente de la glycémie
- améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que vos cellules répondent mieux à l’hormone insuline
Des études montrent également que cela peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin 7 , 7 , 9 , dix .
Quant à l’effet de l’amidon résistant sur la graisse corporelle, une étude de 4 semaines menée auprès de 19 adultes a révélé que la prise de 40 grammes d’amidon résistant par jour réduisait de manière significative deux types de graisse abdominale : la graisse située juste sous la peau et la graisse viscérale qui se situe entre les organes dix .
Il est important de noter qu’il s’agissait d’un type spécifique d’amidon résistant provenant du maïs à haute teneur en amylose, et non du manioc. De plus, les participants prenaient des doses élevées.
Par conséquent, on ne sait pas si la consommation de quantités normales de farine de manioc aurait des effets similaires.
Peut améliorer la santé intestinale
La teneur en amidon résistant de la farine de manioc peut être bénéfique pour votre santé intestinale de plusieurs manières 7 .
En tant que prébiotique, l’amidon résistant favorise la croissance microbienne, aidant à lutter contre la dysbiose intestinale – un microbiote altéré – qui a été associée à des maladies telles que l’obésité, le diabète, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer colorectal 7 .
De plus, l’amidon résistant présent dans la farine de manioc peut avoir un effet protecteur sur l’épithélium ou la muqueuse de votre intestin en augmentant la production d’un SCFA appelé acide butyrique 11 .
Les dommages causés à la muqueuse intestinale peuvent augmenter la perméabilité intestinale, augmentant ainsi le risque de maladies telles que les maladies inflammatoires de l’intestin 11 .
Résumé
L’amidon résistant contenu dans la farine de manioc peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie et du cholestérol, pour la perte de poids et pour la santé intestinale.
Inconvénients potentiels
Bien que ce soit rare, la consommation de grandes quantités de farine de manioc mal transformée peut entraîner une intoxication aiguë au cyanure, entraînant des conséquences mortelles 12 .
Le manioc est composé de glycosides cyanogéniques qui agissent comme des défenses chimiques contre les micro-organismes pathogènes et les animaux herbivores.
Lorsque le tissu du tubercule est détruit – que ce soit lors de la fabrication de la farine ou de la mastication des animaux – les glycosides libèrent du cyanure d’hydrogène HCN, conduisant à un empoisonnement au cyanure 13 .
Les signes et symptômes d’une intoxication au cyanure comprennent des étourdissements, des vomissements, une respiration rapide, une perte de conscience temporaire due à une pression artérielle basse et une fréquence cardiaque rapide. Ils peuvent commencer 4 à 6 heures après l’ingestion 12 .
Les recherches suggèrent également que l’exposition alimentaire chronique au cyanure résultant de la consommation de petites quantités de produits à base de manioc mal transformés peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Il s’agit notamment d’un trouble paralytique appelé konzo et d’une maladie appelée neuropathie ataxique tropicale TAN, caractérisée par une incapacité à coordonner les mouvements musculaires 12 , 4 .
Ces étapes favorisent la dégradation enzymatique des glycosides cyanogéniques. Cependant, si le temps de trempage ou de séchage est trop court, la dégradation enzymatique sera inefficace et les glycosides cyanogéniques resteront élevés 12 .
Les preuves montrent que le séchage au soleil semble être plus efficace que le séchage au four, car il peut éliminer près de 90 % de la teneur initiale en cyanure 4 .
Par conséquent, une transformation adéquate du manioc lors de la fabrication de la farine est essentielle pour prévenir ces effets nocifs.
Cependant, il est important de noter que, dans la plupart des cas, les épidémies de toxicité au cyanure sont principalement liées à la farine de manioc fabriquée à partir de cultivars sauvages de manioc. 12 .
Ceux-ci ont un goût plus amer et contiennent des concentrations de cyanure beaucoup plus élevées. Bien que les experts ne les recommandent pas pour la consommation humaine, certains agriculteurs les cultivent encore.
En revanche, aux États-Unis, la préparation commerciale des aliments utilise du manioc sucré, qui comporte un risque moindre 12 .
Néanmoins, c’est une bonne idée d’acheter votre farine de manioc auprès d’une marque réputée pour vous assurer qu’elle a été transformée de manière adéquate.
Résumé
La consommation de grandes quantités de farine de manioc mal transformée peut entraîner une intoxication au cyanure. La consommation à long terme de petites quantités peut également entraîner des effets néfastes sur la santé. Pourtant, ces deux phénomènes peuvent être évités grâce à des méthodes de traitement appropriées.
Comment utiliser la farine de manioc
La farine de manioc est un ingrédient incroyablement polyvalent que les gens utilisent pour préparer une grande variété de plats sucrés et salés.
C’est un excellent substitut à la farine de blé dans un rapport de 1:1.
Cela signifie que vous pouvez utiliser de la farine de manioc pour transformer à peu près n’importe quelle recette nécessitant de la farine de blé en une version sans gluten, sans céréales et sans noix.
Cela rend la farine de manioc très pratique pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, de sensibilité au gluten ou d’allergie aux noix, ou pour celles qui suivent un régime paléo.
Cependant, comme la farine de manioc est un ingrédient riche en glucides, elle ne convient pas à un régime céto.
Vous pouvez utiliser la farine de manioc pour préparer presque tous les types de pâtisseries, comme du pain, des brownies, des gâteaux, des muffins, des biscuits, des crêpes, des gaufres et des beignets. Vous pouvez également l’utiliser pour préparer vos propres pâtes ou croûtes de pizza sans gluten.
Vous pouvez également essayer ces tortillas paléo-friendly en suivant cette recette facile.
Tortillas paléo à la farine de manioc
Cette recette donne 10 tortillas que vous pourrez déguster avec vos garnitures préférées.
Ingrédients
- 2 tasses 280 grammes de farine de manioc
- 1 tasse 240 ml de lait de coco ou le lait de votre choix si vous ne recherchez pas une version paléo ou sans noix
- 1/2 tasse 120 ml d’huile d’olive
- 1/2 tasse 120 ml d’eau
- 1 cuillère à café 5 grammes de poudre d’ail
- sel et poivre au goût
Directions
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol de taille moyenne pour former une pâte de consistance lisse.
- Divisez la pâte en 10 petites boules. Placez chaque boule sur un morceau de papier sulfurisé et formez-en une fine tortilla. N’hésitez pas à utiliser vos mains ou un rouleau à pâtisserie saupoudré de farine de manioc.
- Faites chauffer une poêle à feu moyen-doux et arrosez légèrement d’huile pour la cuisson.
- Faites cuire chaque tortilla pendant environ 1 à 3 minutes des deux côtés.
Résumé
La farine de manioc est un ingrédient polyvalent qui remplace la farine de blé. Il peut vous aider à transformer presque n’importe quelle recette en une version sans gluten, sans céréales et sans noix. Cependant, ce n’est pas un bon choix pour ceux qui suivent un régime céto.
L’essentiel
La farine de manioc est un ingrédient sain et polyvalent que vous pouvez utiliser pour préparer une large gamme de recettes et de plats.
En raison de sa teneur élevée en amidon résistant, il peut favoriser la perte de poids, contribuer à améliorer la santé intestinale et bénéficier aux marqueurs métaboliques, tels que les taux de sucre dans le sang et de cholestérol.
Il peut également vous aider à transformer une recette à base de farine de blé en une recette sans gluten tout en étant une alternative paléo et sans noix.
Gardez à l’esprit que la farine de manioc mal transformée, en particulier celle du manioc sauvage, peut entraîner une intoxication au cyanure. Assurez-vous donc d’acheter votre farine auprès d’une marque réputée.
