La consommation de glucides est un sujet brûlant depuis longtemps.

Plusieurs régimes efficaces limitent les glucides et certains les excluent même totalement (1, 2, 3).

Bien qu'aucun macronutriment ne soit catégoriquement mal, l’apport en glucides est quelque chose qui devrait être adapté à l’individu (4).

Afin d'optimiser la consommation de glucides, certaines personnes «recyclent» maintenant leurs glucides.

Ceci est connu comme le cyclisme en glucides.

Cet article fournit une analyse détaillée de la science et de l’application du cycle des glucides.

Qu'est-ce que Carb Cycling?

Le cyclisme en glucides est une approche alimentaire dans laquelle vous alternez votre consommation de glucides sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle.

Il est couramment utilisé pour perdre de la graisse, maintenir la performance physique tout en suivant un régime ou surmonter un plateau de perte de poids.

Certaines personnes ajustent quotidiennement leur consommation de glucides, tandis que d'autres peuvent suivre de longues périodes de régimes faibles, modérés et riches en glucides.

En bref, le cycle des glucides a pour objectif de limiter la consommation de glucides au moment où il procure un bénéfice maximal et d’exclure les glucides quand ils ne sont pas nécessaires (5, 6).

Vous pouvez programmer votre consommation de glucides en fonction de divers facteurs, notamment:

  • Objectifs de composition corporelle: Certains réduiront les glucides au cours d'un régime, puis les rajouteront au cours d'une phase de "renforcement musculaire" ou de performance.
  • Jours de formation et de repos: Une approche populaire consiste à consommer plus de glucides les jours d’entraînement et moins les jours de repos.
  • Rentrées programmées: Une autre approche populaire consiste à faire un ou plusieurs jours avec un apport très élevé en glucides pour servir de "repas" pendant un régime prolongé.
  • Événements spéciaux ou compétitions: Les athlètes «chargent souvent» avant un événement, et de nombreux compétiteurs en physique feront de même avant un spectacle de musculation ou une séance photo.
  • Type de formation: Les individus adapteront leur apport en glucides en fonction de l'intensité et de la durée d'une séance d'entraînement particulière. plus l'entraînement est long ou intense, plus ils consomment de glucides et inversement.
  • Niveaux de graisse corporelle: Beaucoup de personnes vont faire un cycle de leurs glucides en fonction de leur niveau de graisse corporelle. Plus ils deviennent maigres, plus ils contiennent de jours ou de blocs riches en glucides.

Un régime cyclique hebdomadaire typique de glucides peut comprendre deux jours riches en glucides, deux jours modérés en glucides et trois jours faibles en glucides.

L'apport en protéines est généralement similaire entre les jours, tandis que l'apport en matières grasses varie en fonction de l'apport en glucides.

Un jour riche en glucides signifie normalement faible en gras, alors que les jours faibles en glucides sont riches en graisses.

Le cyclisme en glucides est une stratégie de régime avancée nécessitant plus de manipulation et de programmation qu'un régime typique.

Résultat final: Le cycle des glucides est une approche alimentaire dans laquelle vous manipulez la consommation de glucides en fonction de divers facteurs.

La science derrière Carb Cycling

Le cyclisme en glucides est une approche alimentaire relativement nouvelle.

La science repose principalement sur les mécanismes biologiques à la base de la manipulation des glucides.

Il n'y a pas beaucoup d'études contrôlées portant directement sur un régime cycliste en glucides (7, 8).

Le cyclisme en glucides tente de répondre aux besoins du corps en calories ou en glucose. Par exemple, il fournit des glucides pendant l'entraînement ou lors de journées d'entraînement intenses.

Les jours riches en glucides sont également en place pour faire le plein de glycogène musculaire, ce qui peut améliorer les performances et réduire la dégradation musculaire (9, 10).

Les périodes stratégiques riches en glucides peuvent également améliorer le fonctionnement des hormones régulatrices du poids et de l'appétit, la leptine et la ghréline (11, 12).

On rapporte que les jours à faible teneur en glucides basculent le corps vers un système énergétique principalement à base de graisse, ce qui peut améliorer la flexibilité métabolique et la capacité du corps à brûler graisse comme carburant à long terme (8, 13).

La manipulation de l'insuline est un autre élément important du cycle des glucides (14).

Les jours à faible teneur en glucides et le ciblage des glucides pendant l'entraînement peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, un marqueur vital de la santé (15).

En théorie, cette approche maximisera les avantages des glucides.

Bien que les mécanismes qui sous-tendent le cyclage des glucides soutiennent son utilisation, il convient de l’interpréter avec prudence en raison du manque de recherche directe sur cette approche.

Résultat final: Le mécanisme proposé pour le cyclage des glucides consiste à maximiser les avantages des glucides et à apprendre au corps à brûler les graisses comme carburant. Bien que cela ait du sens en théorie, des recherches plus directes sont nécessaires.

Carb Cycling peut-il vous aider à perdre du poids?

Les mécanismes derrière le cyclisme en glucides suggèrent qu'il peut être bénéfique pour la perte de poids.

En théorie, le cyclisme en glucides peut vous aider à maintenir vos performances physiques tout en procurant les mêmes avantages qu’un régime faible en glucides.

Comme pour tout régime, le principal mécanisme à l'origine de la perte de poids est un déficit calorique, car manger moins que le corps ne brûle sur une période prolongée (16).

Si un régime cycliste en glucides est mis en œuvre parallèlement à un déficit calorique, vous perdrez probablement du poids.

Cependant, sa nature plus complexe peut causer des problèmes d’adhérence et de confusion pour les débutants.

En revanche, de nombreuses personnes peuvent profiter de la souplesse du cyclisme en glucides. Cela pourrait probablement améliorer l'adhésion et le succès à long terme de certaines personnes.

Résultat final: Le cyclisme en glucides peut vous aider à perdre du poids tant que vous maintenez un déficit calorique. Manger beaucoup de protéines peut aussi être utile.

Carb Cycling pour la croissance musculaire et la performance sportive

Beaucoup de gens croient que le cyclisme en glucides peut être bénéfique pour le gain musculaire et la performance physique.

Les périodes régulières riches en glucides et l’apport ciblé en glucides peuvent contribuer à améliorer les performances (17).

Les glucides autour de la séance d’entraînement peuvent également faciliter la récupération, l’apport en nutriments et la reconstitution du glycogène (9, 10).

Cela peut également favoriser la croissance musculaire. Cependant, certaines recherches suggèrent que les glucides ne sont pas nécessaires pour développer les muscles si l'apport en protéines est suffisant (18).

Bien que ces mécanismes aient un sens en théorie, des recherches directes comparant le cycle des glucides à d'autres régimes sont nécessaires pour apporter une réponse fondée sur des preuves.

Résultat final: Les mécanismes derrière le cyclisme en glucides suggèrent qu'il peut vous aider à optimiser les performances. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Carb Cycling at-il d’autres avantages?

Comme mentionné précédemment, le cyclisme en glucides peut offrir certains avantages que les autres régimes ne peuvent pas.

En ayant des périodes de bas et haut-carb, vous pouvez obtenir beaucoup des avantages fournis par les deux régimes, sans quelques-uns des inconvénients.

Les avantages des périodes à faible teneur en glucides peuvent inclure une meilleure sensibilité à l'insuline, une augmentation de la combustion de graisse, une amélioration du cholestérol et une amélioration de la santé métabolique (8, 13, 15, 19, 20).

Les repas riches en glucides peuvent également avoir des effets positifs sur les hormones pendant un régime, notamment les hormones thyroïdiennes, la testostérone et la leptine (12, 21).

Ces facteurs peuvent jouer un rôle important dans la réussite d'un régime à long terme, car les hormones jouent un rôle essentiel dans la faim, le métabolisme et la performance physique (22).

Résultat final: Les périodes à faible teneur en glucides peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tandis que les repas riches en glucides peuvent avoir des effets positifs sur vos hormones.

Comment faire du vélo

Il existe de nombreuses variations dans le cycle des glucides, notamment des modifications quotidiennes ou des périodes plus longues de cycles faibles et élevés en glucides.

Voici un exemple de semaine où vous réglez votre consommation de glucides sur une base quotidienne:

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Encore plus qu’un régime normal, le cyclisme en glucides peut demander beaucoup d’ajustements et d’ajustements en cours de route.

Expérimentez avec la quantité de jours riches en glucides par semaine, ainsi que la quantité de glucides par jour. Trouvez la meilleure approche pour votre style de vie, votre routine d’entraînement et vos objectifs.

Si vous préférez un régime alimentaire faible en glucides, vous pouvez ajouter un cycle de glucides de temps en temps sous la forme d'une alimentation. Voici quelques exemples de régimes à faible teneur en glucides avec des blocs occasionnels à haute teneur en glucides:

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Comme le tableau l'indique, vous pouvez soit alimenter de nouveau toutes les deux semaines, soit effectuer de longues périodes, par exemple une phase faible en glucides de 4 semaines, avec une réalimentation de 1 semaine.

Vous remarquerez également que la quantité de glucides par jour peut varier considérablement – cela dépend du niveau d'activité, de la masse musculaire et de la tolérance aux glucides.

Un athlète qui s'entraîne trois heures par jour ou un bodybuilder de 250 lb peut avoir besoin de la limite supérieure (voire plus), alors qu'un individu normal n'a besoin que de 150 à 200 g.

Enfin, ces exemples ne sont que des suggestions. Il n’existe pas de formule ou de rapport prouvé pour le cyclisme en glucides et vous devez l’adapter et l’expérimenter vous-même.

Résultat final: Il existe plusieurs options pour le cyclisme en glucides, allant des changements quotidiens aux recharges mensuelles. Expérimentez pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs.

Exemple de menu de vélo Carb

Voici trois exemples de plans de repas pour les jours à faible, modéré et élevé en glucides.

Journée riche en glucides

  • Petit déjeuner: 3 œufs durs, 3 tranches de pain Ezekiel (ou 7 graines / grain), tomates, champignons et un bol latéral de fruits mélangés (60 g de glucides).
  • Le déjeuner: 6 oz de patate douce, 6 oz de viande ou de poisson maigre, mélange de légumes (45 g de glucides).
  • Pré-entraînement: 1 portion de farine d'avoine, lait d'amande, 1 tasse de baies, 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum (50 g de glucides).
  • Dîner: 1 portion de riz complet, 6 oz de poulet maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots rouges, mélange de légumes (70 g de glucides).

Journée modérée en glucides

  • Petit déjeuner: Yogourt riche en protéines, 1 tasse de mélange de baies, stevia et 1 cuillère de mélange de graines (25 g de glucides).
  • Le déjeuner: Salade de poulet 6 oz avec 4 oz de pommes de terre en dés (25 g de glucides).
  • Pré-entraînement: 1 banane avec boisson protéinée au lactosérum (30 g de glucides).
  • Dîner: 1 portion de frites de patates douces, 6 oz de bœuf maigre, sauce tomate maison, 1 portion de haricots rouges, mélange de légumes (40 g de glucides).

Journée faible en glucides

  • Petit déjeuner: 3 œufs avec 3 tranches de bacon et un mélange de légumes (10 g de glucides).
  • Le déjeuner: 6 oz de salade de saumon avec 1 cuillère d'huile d'olive (10 g de glucides).
  • Collation: 1 oz de noix mélangées avec 1 portion de tranches de dinde (10 g de glucides).
  • Dîner: 6 oz steak, moitié avocat, mélange de légumes (16 g de glucides).

Sources alimentaires glucidiques recommandées

Certains glucides doivent être évités, sauf lors d'occasions spéciales ou lors de gâteries occasionnelles.

En revanche, il existe de nombreuses sources de glucides sains, savoureux et riches en fibres, en vitamines et en minéraux bénéfiques.

Lors de la planification de vos jours riches en glucides, ne l'utilisez pas comme une excuse pour une frénésie de tarte au pop-tar. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ces choix de glucides plus sains.

Recommandé "bons" glucides:

  • Grains entiers: Les grains non modifiés sont parfaitement sains et présentent de nombreux avantages pour la santé. Les sources comprennent: le riz brun, l'avoine et le quinoa.
  • Des légumes: Chaque légume a une teneur différente en vitamines et en minéraux, mangez une variété de couleurs pour obtenir un bon équilibre.
  • Fruits non transformés: Comme pour les légumes, chaque fruit est unique, en particulier les baies avec leur teneur élevée en antioxydants et leur faible charge glycémique.
  • Légumineuses Un excellent choix de glucides à digestion lente, riches en fibres et en minéraux. Assurez-vous simplement de les préparer correctement.
  • Tubercules: Pommes de terre, patates douces, etc.

Résultat final: Les jours riches en glucides ne sont pas une excuse pour se gaver de malbouffe. Au lieu de cela, consommez principalement des glucides comme source d'aliments sains.

Résumé

Le cyclisme en glucides peut être un outil utile pour ceux qui cherchent à optimiser leur alimentation, leurs performances physiques et leur santé.

La recherche soutient les mécanismes individuels à la base du cyclage des glucides. Cependant, aucune recherche directe n’a porté sur un régime alimentaire à long terme.

Plutôt que des régimes chroniques faibles ou élevés en glucides, un équilibre entre les deux peut être bénéfique d'un point de vue physiologique et psychologique.

Si vous utilisez le cyclisme en glucides pour perdre du poids, assurez-vous que votre apport en protéines est suffisant et que vous maintenez un déficit calorique.

Expérimentez toujours le protocole et les quantités de glucides pour trouver ce qui vous convient le mieux.