La puissante combinaison d’exercices cardiovasculaires et de musculation peut aider une personne à développer sa force musculaire et à améliorer sa santé cardiaque, pulmonaire et circulatoire.
Les exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires sont particulièrement efficaces. Ceux-ci comprennent divers exercices qui nécessitent peu ou pas d’équipement et peuvent convenir à différents niveaux de condition physique.
Ici, nous examinons 13 des meilleurs exercices pour la santé et la forme physique en général. Nous expliquons sur quelles zones du corps chaque exercice fonctionne principalement et fournissons des instructions étape par étape.
Table des matières
Faire les exercices
Les gens peuvent faire les exercices suivants individuellement ou dans le cadre d’un circuit. Certains nécessitent un équipement de fitness de base, comme des haltères ou un ballon d’exercice, mais les gens peuvent en faire beaucoup sans équipement.
L’American Council on Exercise recommande aux gens de continuer à faire des répétitions jusqu’à ce qu’ils atteignent une fatigue musculaire ou qu’ils ne puissent plus maintenir une bonne forme.
Cependant, ils notent que les athlètes d’endurance, tels que les coureurs et les cyclistes, devraient s’en tenir à environ 20 à 30 répétitions plutôt que de travailler jusqu’à la fatigue musculaire.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire 8 à 12 répétitions de 8 à 10 exercices de musculation au moins 2 jours par semaine.
L’ACSM recommande également au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour, 5 jours par semaine. Alternativement, ils disent que les gens peuvent effectuer des séances de 20 minutes d’activité physique vigoureuse 3 jours par semaine.
Des pompes
Les pompes font travailler plusieurs groupes musculaires, renforçant ainsi les bras, la poitrine et les épaules.
Comment les faire :
- Commencez en position de planche avec les bras tendus et le corps soulevé en ligne droite horizontale par rapport au sol. Gardez les pieds joints et les orteils fléchis pour soutenir le corps.
- Les paumes doivent être à plat sur le sol, à la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant ou légèrement vers l’intérieur.
- En gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale, pliez lentement les coudes vers l’extérieur et abaissez le corps jusqu’au sol.
- Essayez de garder les hanches et le bas du dos alignés.
- Abaissez autant que possible, en visant à toucher le sol avec la poitrine ou le menton.
- Utilisez les muscles des bras pour repousser le corps dans la position de départ.
- Gardez les muscles abdominaux engagés tout au long pour aider à soutenir le dos.
Squats au poids du corps
Les squats de poids corporel peuvent augmenter la force du bas du corps et du tronc en faisant travailler les abdominaux, les fesses, les hanches, les cuisses, les mollets et les tibias.
Comment les faire :
- Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en inclinant légèrement les orteils vers l’extérieur.
- Gardez les mains sur les côtés, les paumes tournées vers l’intérieur et gardez les épaules en arrière.
- Engagez les muscles abdominaux pour soutenir le dos.
- Reculez les hanches et pliez les genoux comme pour vous asseoir, en gardant le dos plat.
- Continuez à descendre jusqu’au sol jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur les pieds pour vous redresser dans la position de départ.
- Inspirez en vous accroupissant, puis expirez en vous relevant.
Fentes
Les fentes font travailler les cuisses, les fesses, les hanches et les muscles abdominaux.
Comment les faire :
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Avancez une jambe dans une longue foulée, pliez le genou et placez le pied à plat sur le sol.
- Pliez le genou de la jambe d’appui vers le sol.
- Utilisez les muscles de la jambe avant pour vous remettre debout.
- Répétez avec la jambe opposée.
En cours d’exécution
La course à pied est une forme d’exercice aérobique et peut aider à améliorer la forme cardiovasculaire et la solidité des os. Le jogging est une forme de course moins intense et peut être mieux adapté aux débutants.
Les gens peuvent souvent améliorer leur endurance en courant grâce à la course par intervalles, qui consiste à courir sur une certaine distance ou pendant une certaine durée, puis à passer à la marche avant de courir à nouveau. Alternativement, les gens peuvent basculer entre la course et le sprint.
L’entraînement par intervalles de sprint peut aider à réduire la graisse corporelle, à augmenter la capacité aérobique et à augmenter la vitesse de course maximale.
Planches latérales
Les planches latérales aident à développer la force de base, ce qui peut aider à réduire les douleurs dans le bas du dos. Les planches latérales font travailler les fesses, les hanches et les muscles abdominaux.
Comment les faire :
- Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues directement l’une sur l’autre et le coude sous l’épaule du bras droit.
- Engagez les abdominaux et soulevez les genoux et les hanches du sol, en gardant la tête et le corps alignés.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, en vous concentrant sur le fait de ne pas laisser tomber les hanches, la tête ou les épaules.
- Revenez lentement au sol, passez du côté gauche et répétez.
Planches
Les planches renforcent les muscles du dos et des abdominaux et aident à développer la force de base.
Comment les faire :
- Commencez avec les coudes et les avant-bras au sol, en gardant les coudes alignés avec les épaules.
- Soulevez le corps pour qu’il forme une ligne droite horizontale par rapport au sol.
- Gardez les pieds joints et les orteils fléchis pour soutenir le corps.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes.
- Descendez lentement jusqu’au sol et reposez-vous pendant 1 minute, puis répétez 3 à 5 fois.
Une fois que les gens se sentent forts en effectuant cet exercice, ils peuvent essayer une planche haute. Ce mouvement utilise la même position du corps, mais la personne garde les bras tendus avec les paumes à plat sur le sol, directement sous les épaules.
replis de genou
Les abdominoplasties font travailler les abdominaux, les mollets et les tibias. Les gens auront besoin d’un ballon d’exercice, parfois appelé ballon de stabilité, pour cet exercice.
Comment les faire :
- Allongez-vous sur le ventre au-dessus du ballon de stabilité, les mains et les pieds sur le sol.
- Avancez sur les mains jusqu’à ce que les genoux reposent sur le ballon et que les pieds se soient soulevés du sol. Les mains doivent être directement sous les épaules.
- Roulez les genoux vers l’avant pour les enrouler contre la poitrine.
- Repoussez lentement les genoux pour revenir à la position de départ.
Pont fessier
Le pont fessier est bon pour les muscles de l’arrière du corps, appelés chaîne postérieure.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez les fesses et les abdominaux pour soulever les hanches du sol, en les alignant avec les épaules et les genoux. Évitez de cambrer le bas du dos.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Presses à haltères debout
Cet exercice permet de renforcer les muscles des épaules. Les gens auront besoin de deux haltères.
Comment les faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère dans chaque main avec l’intérieur des poignets tourné vers l’avant, puis pliez les bras pour amener les poids à la hauteur des épaules.
- Engagez les muscles abdominaux et expirez tout en étendant les bras vers le haut pour soulever les haltères en ligne droite au-dessus des épaules.
- Inspirez pour plier les coudes et abaissez lentement les haltères jusqu’à la hauteur des épaules.
- Essayez d’éviter de cambrer le bas du dos.
Rangées d’haltères
Les rangées d’haltères peuvent renforcer le dos et augmenter la croissance musculaire. Une augmentation de la force musculaire amène également le corps à brûler plus de calories au repos. Les gens auront besoin de deux haltères pour cet exercice.
Comment les faire :
- Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
- Tenez les haltères devant, les bras tendus et l’intérieur des poignets face à face.
- Tirez une main vers la cage thoracique, puis ramenez-la à la position de départ.
- Répétez avec le bras opposé.
- Continuez à alterner les côtés pendant 8 à 10 répétitions par série.
- Répétez l’opération pendant 3 séries, avec un repos de 45 secondes entre chaque série.
Déploiement du brochet
Un déploiement de brochet fait travailler les muscles abdominaux, des bras et des épaules. Les gens auront besoin d’un ballon de stabilité.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, les mains et les pieds au sol.
- Roulez vers l’avant sur le ballon pour y poser les orteils fléchis. Gardez le corps en ligne droite, les bras tendus directement sous les épaules et les paumes à plat sur le sol.
- En s’articulant au niveau des hanches, soulevez les fesses vers le plafond, en gardant les jambes tendues et les orteils fléchis sur le ballon.
- Les hanches seront alignées avec les épaules, avec le dos droit et la tête entre les bras.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Support de corbeau
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Le Crow Stand est une pose de yoga qui améliore l’équilibre et peut aider à développer la force des poignets, des bras et du tronc.
Comment faire:
- Accroupissez-vous sur le sol et placez les paumes à plat sur le tapis, les doigts écartés et les bras légèrement fléchis.
- Pliez les genoux dans les triceps, près des aisselles, et placez les deux pieds derrière les mains. L’intérieur du bas des cuisses doit reposer juste au-dessus des coudes.
- Équilibrez-vous sur les orteils et déplacez le poids vers les mains.
- Commencez par soulever un pied du sol à la fois.
- Lorsque vous le pouvez, soulevez les deux pieds du sol, touchez les gros orteils ensemble et restez en équilibre sur les mains.
- Relâchez lentement les pieds vers le sol.
Natation
La natation sollicite presque tous les groupes musculaires mais constitue un exercice à faible impact. Par conséquent, il peut convenir aux personnes souffrant de certaines blessures ou problèmes de santé.
Une personne doit nager dans une piscine publique ou dans un environnement sûr et surveillé, surtout si elle est débutante.
Comment progresser dans les exercices
Les gens peuvent prendre quelques mesures pour rendre ces exercices plus difficiles à mesure que leur condition physique s’améliore. Ces étapes comprennent :
- ajouter plus de poids
- augmenter le nombre de répétitions, de séries ou les deux
- augmenter la fréquence des entraînements
Les gens peuvent également travailler aux côtés d’un entraîneur personnel ou d’un instructeur de fitness. Ces professionnels peuvent augmenter en toute sécurité les niveaux de difficulté et aider les gens à maintenir une bonne technique.
Veuillez noter: Actualités médicales aujourd’hui n’implique pas une garantie d’adéquation à un usage particulier ni n’approuve aucune de ces applications. Personne à MNT les a évalués pour leur exactitude médicale. La Food and Drug Administration (FDA) ne les a pas approuvés, sauf indication contraire.
Résumé
L’exercice régulier est important pour la santé et la forme physique en général. Une combinaison d’entraînement en résistance et d’entraînement cardiovasculaire est un outil puissant pour aider à prévenir de nombreux problèmes de santé.
Les gens peuvent commencer lentement et augmenter la fréquence des entraînements ou le nombre de répétitions et de séries dans chacun d’eux à mesure que leur condition physique s’améliore.
