Il n’existe pas de légume le plus sain, mais manger une variété de légumes peut améliorer la santé et le bien-être. Les options nutritives à ajouter à l’alimentation comprennent les épinards, les pois, les patates douces et les tomates.
Tous les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires sains, mais certains se distinguent par leurs bienfaits exceptionnels.
Des légumes spécifiques peuvent offrir davantage d’avantages pour la santé à certaines personnes, en fonction de leur régime alimentaire, de leur état de santé général et de leurs besoins nutritionnels.
Dans cet article, nous examinons 15 des légumes les plus sains et suggérons des façons de les déguster dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
1. Épinards
Les épinards sont un légume vert à feuilles et une excellente source de calcium, de vitamines, de fer et d’antioxydants.
En raison de leur teneur en fer et en calcium, les épinards constituent un excellent complément à tout régime sans viande ni produits laitiers.
Une tasse d’épinards crus est principalement composée d’eau et ne contient que 6,9 calories. Il fournit également :
- un adulte est rassasié besoin quotidien de vitamine K
- des quantités élevées de vitamine A
- vitamine C
- magnésium
- folate
- fer
- calcium
- antioxydants
La vitamine K est essentielle à un corps sain, en particulier pour des os solides, car elle améliore l’absorption du calcium. Il est également important pour la coagulation sanguine normale.
Les épinards fournissent également une bonne quantité de fer pour l’énergie et un sang sain, ainsi qu’un niveau élevé de magnésium pour la fonction musculaire et nerveuse.
Si une personne prend des anticoagulants, tels que la warfarine Coumadin, elle doit faire preuve de prudence lorsqu’elle augmente sa consommation de légumes-feuilles foncés. Les médecins recommandent de maintenir un apport constant en vitamine K au fil du temps aux personnes prenant ces médicaments.
Comment manger des épinards
Les gens apprécient les épinards crus dans les salades, les sandwichs et les smoothies. Les épinards cuits présentent également des bienfaits importants pour la santé et constituent un excellent ajout aux plats de pâtes et aux soupes.
2. chou frisé
Le chou frisé est un légume vert à feuilles très populaire qui présente plusieurs bienfaits pour la santé. Il offre 7,35 calories par tasse de feuilles crues et de bonnes quantités de vitamines A, C et K.
Le chou frisé peut bénéficier aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Un Etude 2021 ont constaté que 8 semaines de traitement avec de la poudre de jus de chou frisé augmentaient le HDL bon cholestérol et diminuaient le LDL mauvais cholestérol.
Si une personne prend des anticoagulants, tels que le Coumadin, elle doit faire preuve de prudence lorsqu’elle augmente sa consommation de légumes-feuilles foncés. Il est préférable de maintenir un apport constant en vitamine K pendant que vous prenez ces médicaments.
Comment manger du chou frisé
Les gens utilisent du chou frisé dans les plats de pâtes, les salades et les sandwichs. Une personne peut également apprécier des chips ou du jus de chou frisé.
3. Brocoli
Le brocoli est un légume incroyablement sain qui appartient à la même famille que le chou, le chou frisé et le chou-fleur. Ce sont tous des légumes crucifères.
Chaque tasse de brocoli haché et bouilli contient :
- 30,9 calories
- les besoins quotidiens complets en vitamine K
- deux fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine C
Selon le Institut national du cancerdes recherches sur les animaux ont révélé que certains produits chimiques, appelés indoles et isothiocyanates, présents dans les légumes crucifères peuvent inhiber le développement du cancer dans plusieurs organes, notamment la vessie, les seins, le foie et l’estomac.
Ces composés peuvent protéger les cellules contre les dommages à l’ADN, inactiver les agents cancérigènes et avoir des effets anti-inflammatoires. Cependant, les recherches chez l’homme sont mitigées.
Comment manger du brocoli
Le brocoli est très polyvalent. Les gens peuvent le rôtir, le cuire à la vapeur, le frire, le mélanger à des soupes ou le déguster tiède dans des salades.
4. Petits pois
Les pois sont un légume sucré et féculent. Ils contiennent 134 calories par tasse cuite, et ils sont riches en :
- fibres, fournissant 9 grammes g par portion
- protéines, fournissant 9 g par portion
- vitamines A, C et K
- certaines vitamines B
Les pois verts sont une bonne source de protéines végétales, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Les pois et autres légumineuses contiennent des fibres, qui soutiennent les bonnes bactéries dans l’intestin et contribuent à assurer des selles régulières et un tube digestif sain.
Ils sont également riches en saponines, composés végétaux qui peuvent aider protéger contre stress oxydatif et cancer.
Comment manger des pois
Il peut être pratique de conserver un sac de petits pois au congélateur et de les utiliser progressivement pour améliorer les profils nutritionnels des plats de pâtes, des risottos et des currys. Une personne peut également profiter d’une soupe rafraîchissante aux pois et à la menthe.
5. Patates douces
Les patates douces sont des légumes racines. Cuit dans sa peau, une patate douce moyenne fournit 103 calories et 0,17 g de graisse.
Chaque patate douce contient également :
- plus que les besoins quotidiens d’un adulte en vitamine A
- 25% de leurs besoins en vitamines C et B6
- 12% de leurs besoins en potassium
- le bêta-carotène, qui peut améliorer la santé oculaire et aider à combattre le cancer
Les patates douces peuvent être une bonne option pour les personnes diabétiques. En effet, ils ont un faible indice glycémique et sont riches en fibres, ils peuvent donc aider à réguler la glycémie. Consommées en portions appropriées, les patates douces sont nutritives et peuvent aider à maintenir la glycémie dans la fourchette cible.
Comment manger des patates douces
Pour un repas simple, faites cuire une patate douce dans sa peau et servez-la avec une source de protéines, comme du poisson ou du tofu.
6. Betteraves
Une tasse de betteraves crues contient :
- 58,5 calories
- 442 milligrammes mg de potassium
- 148 microgrammes de folate
Les betteraves et leur jus sont excellents pour améliorer la santé cardiaque, car le légume est riche en nitrates bons pour le cœur.
Ces légumes peuvent également bénéficier aux personnes atteintes de diabète. Les betteraves contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui pourrait soit utile pour les personnes souffrant de problèmes nerveux liés au diabète, appelés neuropathie diabétique.
Comment manger des betteraves
Les betteraves rôties font ressortir leur douceur naturelle, mais elles sont également délicieuses crues dans les jus, les salades et les sandwichs.
7. Carottes
Chaque tasse de carottes hachées contient 52,5 calories et plus de quatre fois l’apport quotidien recommandé par un adulte en vitamine A, sous forme de bêta-carotène.
La vitamine A est essentielle à une vue saine, et un apport suffisant en ce nutriment peut aider à prévenir la perte de vision.
Certains nutriments contenus dans les carottes peuvent également avoir des propriétés anticancéreuses. UN bilan 2018 sur 10 articles rapportent que la consommation alimentaire de carottes était associée à un risque réduit de cancer du sein.
Comment manger des carottes
Les carottes sont extrêmement polyvalentes. Ils fonctionnent bien dans les ragoûts et les soupes, et offrent de grands bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés crus, éventuellement avec une trempette comme du houmous.
8. Légumes fermentés
Les légumes fermentés fournissent tous les nutriments de leurs homologues non fermentés ainsi que des doses saines de probiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans le corps et dans certains aliments et suppléments. Certains chercheurs pensent qu’ils peuvent améliorer la santé intestinale.
Selon le Centre National de Santé Complémentaire et Intégrative, les probiotiques peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable. Ils peuvent également prévenir la diarrhée induite par une infection ou des antibiotiques.
Voici quelques bons légumes pour la fermentation :
- chou, comme la choucroute
- concombres, comme cornichons
- carottes
- chou-fleur
Comment manger des légumes fermentés
Les gens mangent des légumes fermentés dans des salades, des sandwichs ou en accompagnement.
9. Tomates
Bien que les tomates soient techniquement un fruit, la plupart des gens les traitent comme des légumes et les utilisent dans des plats salés. Chaque tasse de tomates crues hachées contient :
- 32,4 calories
- 427 mg de potassium
- 24,7 mg de vitamine C
Les tomates contiennent du lycopène, un puissant antioxydant. Recherche suggère que le lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate et que le bêta-carotène contenu dans les tomates aide également à combattre le cancer.
Pendant ce temps, d’autres antioxydants puissants contenus dans les tomates, comme la lutéine et la zéaxanthine, peuvent protéger la vision.
L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge rapporte que les personnes dont l’apport alimentaire est élevé en ces substances ont un 25% risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Comment manger des tomates
Les gens apprécient les tomates crues ou cuites, et leur cuisson libère plus de lycopène.
10. Ail
Les gens utilisent depuis longtemps l’ail en cuisine et en médecine. Chaque gousse d’ail contient juste 4,47 calories et est riche en vitamines et minéraux.
Or, l’ail est un antibiotique naturel. Par exemple, un bilan 2018 note que les gens utilisent l’ail à des fins similaires à celles des antibiotiques depuis le 16ème siècle.
L’allium, un composant de l’ail, peut être à l’origine de ses bienfaits pour la santé. Confirmer cela nécessitera des recherches supplémentaires.
Comment manger de l’ail
Chauffer l’ail réduit ses bienfaits pour la santé, il est donc préférable de le manger cru, en bruschetta ou en trempettes, par exemple.
11. Oignons
Chaque tasse d’oignons hachés peut fournir:
- 64 calories
- vitamine C
- vitamine B6
- manganèse
Les oignons et autres légumes allium, y compris l’ail, contiennent des composés soufrés. Examiner les études, y compris un bilan 2019 et un plus âgé bilan 2015suggèrent que ces composés pourraient aider à protéger contre le cancer.
Comment manger des oignons
Il peut être facile d’incorporer des oignons dans les soupes, les ragoûts, les sautés et les currys. Pour tirer le meilleur parti de leurs antioxydants, mangez-les crus – dans des sandwichs, des salades et des trempettes comme le guacamole.
12. Germes de luzerne
Chaque tasse de germes de luzerne contient uniquement 7,59 calories et une bonne quantité de vitamine K.
Ces germes contiennent également plusieurs composés qui contribuent à une bonne santé, notamment :
- les saponines, un type de composé amer présentant des bienfaits pour la santé
- les flavonoïdes, un type de polyphénol connu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants
- phytoestrogènes, composés végétaux similaires aux œstrogènes naturels
Traditionnellement, certains utilisent les germes de luzerne pour traiter divers problèmes de santé, tels que l’arthrite et les problèmes rénaux. Cependant, très peu d’investigations scientifiques ont exploré ces utilisations.
La recherche suggère que les germes de luzerne contiennent des antioxydants, des composés qui peuvent aider à combattre des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques.
Manger de telles légumineuses germées peut avoir d’autres avantages. Études suggèrent que la germination ou la germination des graines augmente leur teneur en protéines et en acides aminés.
Comment manger des germes de luzerne
Les gens apprécient les pousses de luzerne dans les salades et les sandwichs.
13. Poivrons
Les poivrons doux peuvent être rouges, jaunes ou orange. Les poivrons verts non mûrs sont également populaires, bien qu’ils aient un goût moins sucré.
Une tasse de poivron rouge haché fournit :
- 38,7 calories
- 190 mg de vitamine C
- 0,434 mg de vitamine B6
- folate
- bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A
Comment manger des poivrons
Les poivrons sont extrêmement polyvalents et peuvent être faciles à incorporer aux pâtes, aux œufs brouillés ou à une salade. Une personne peut également les déguster en tranches avec un accompagnement de guacamole ou de houmous.
14. Chou-fleur
Une tasse de chou-fleur haché contient :
- 26,8 calories
- beaucoup de vitamine C
- vitamine K
- fibre
Le American Heart Association recommandez de manger 25 g de fibres alimentaires chaque jour pour favoriser la santé cardiaque et intestinale.
Et comme le brocoli, le chou-fleur contient un autre composé qui peut aider à combattre le cancer : le sulforaphane.
Comment manger du chou-fleur
Une personne peut mélanger du chou-fleur cru dans un mélangeur pour faire du riz au chou-fleur ou le transformer en base de pizza pour une gâterie réconfortante et faible en calories. Les gens peuvent également déguster du chou-fleur au curry ou cuit au four avec de l’huile d’olive et de l’ail.
15. Algues
Les algues, également connues sous le nom de légumes de mer, sont des plantes polyvalentes et nutritives qui offrent plusieurs bienfaits pour la santé. Les types courants d’algues comprennent :
- varech
- Nori
- laitue de mer
- spiruline
- wakame
Les algues sont l’une des rares sources végétales d’acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque et l’acide eicosapentaénoïque. Ceux-ci sont essentiels à la santé et sont principalement présents dans la viande et les produits laitiers.
Chaque type d’algue a un profil nutritionnel légèrement différent, mais elles sont généralement riches en iode, un nutriment essentiel à la fonction thyroïdienne.
Manger une variété de légumes de la mer peut fournir à l’organisme plusieurs antioxydants importants pour réduire les dommages cellulaires.
En outre, de nombreux types d’algues contiennent de la chlorophylle, un pigment végétal doté de propriétés anti-inflammatoires.
Comment manger des algues
Lorsque cela est possible, choisissez des algues biologiques et mangez-en de petites quantités pour éviter d’introduire trop d’iode dans l’alimentation. Les gens apprécient les légumes de la mer dans les sushis, les soupes miso et comme assaisonnement pour d’autres plats.
16. choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont un légume crucifère riche en nutriments et en antioxydants. Ils sont également riches en fibres, qui sont bonnes pour la digestion et peuvent aider à garder une personne rassasiée.
Une tasse de choux de Bruxelles contient :
- 37,8 calories
- vitamine C
- vitamine K
- folate
Comment manger des choux de Bruxelles
Si les choux de Bruxelles peuvent être dégustés crus dans les salades, ils sont généralement rôtis ou cuits au four. Essayez de le rôtir avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et de l’ail.
17. bette à carde
La bette à carde est un légume vert foncé à feuilles riches en antioxydants comme la vitamine C, la vitamine E et les polyphénols.
Une tasse de bette à carde contient :
- 6,84 calories
- vitamine K
- vitamine A
- vitamine C
- magnésium
Comment manger la bette à carde
Il est facile d’ajouter des blettes aux ragoûts, aux sautés ou aux plats de pâtes. Ajouter les feuilles hachées dans les dernières minutes de cuisson et laisser flétrir.
18. Asperges
L’asperge est un légume populaire et savoureux, riche en fibres rassasiantes et en une variété de micronutriments.
Une tasse d’asperges contient :
- 26,8 calories
- vitamine K
- vitamine A
- folate
Comment manger des asperges
Pour préparer les asperges, coupez les extrémités et faites-les cuire au four, les poêler ou les griller avec l’assaisonnement. Ils peuvent être dégustés en accompagnement ou en complément des pâtes et des salades.
19. Chou rouge
Le chou rouge est riche en antioxydants et peut aider à réduire l’inflammation. Il est également riche en fibres, ce qui le rend bon pour la satiété.
Une tasse de chou rouge haché contient :
- 27,6 calories
- beaucoup de vitamine C
- vitamine K
- antioxydants
Comment manger du chou rouge
Le chou rouge peut être sauté afin de libérer sa saveur. Vous pouvez également essayer de le hacher finement et de l’ajouter à des salades ou à des rouleaux de printemps faits maison.
Résumé
Manger des légumes tous les jours est important pour la santé. Ils fournissent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments essentiels, tels que des antioxydants et des fibres.
Les recherches montrent systématiquement que les personnes qui consomment au moins cinq portions de légumes par jour présentent le risque le plus faible de contracter de nombreuses maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
Profitez quotidiennement d’une gamme de légumes pour bénéficier du plus grand nombre possible de bienfaits pour la santé.
