La vitamine C est un nutriment soluble dans l’eau avec de nombreuses fonctions vitales dans votre corps.Il aide à renforcer votre système immunitaire, aide à la production de collagène et à la cicatrisation des plaies, et agit comme un antioxydant pour protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres (, , , , , , ).La vitamine C est également connue sous le nom d’acide L-ascorbique, ou simplement d’acide ascorbique.
Contrairement à d’autres animaux, les humains ne peuvent pas synthétiser la vitamine C par eux-mêmes. Par conséquent, vous devez en obtenir suffisamment dans les aliments ou les suppléments pour maintenir une bonne santé (, ).
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Cet article explique la dose recommandée de vitamine C pour une santé optimale.
Quel est l’apport recommandé ?
L’Institut de médecine (IOM) a développé un ensemble de valeurs de référence pour des niveaux spécifiques d’apport nutritionnel, y compris pour.
Un ensemble de lignes directrices est connu sous le nom de l’apport nutritionnel recommandé (AJR) et considère l’apport nutritionnel quotidien moyen des aliments et des suppléments.
Les recommandations de la RDA pour le sexe et les groupes d’âge spécifiques devraient répondre aux besoins nutritionnels de 97 à 98% des individus en bonne santé ().
Voici les AJR pour la vitamine C ():
| Étape de la vie | RDA |
|---|---|
| Enfants (1 à 3 ans) | 15 mg |
| Enfants (4 à 8 ans) | 25 mg |
| Adolescents (9-13 ans) | 45 mg |
| Ados (14-18 ans) | 65–75 mg |
| Femmes adultes (19 ans et plus) | 75 mg |
| Hommes adultes (19 ans et plus) | 90 mg |
| Femmes enceintes (19 ans et plus) | 85 mg |
| Femmes qui allaitent (19 ans et plus) | 120 mg |
En plus des recommandations RDA pour la vitamine C, la Food and Drug Administration (FDA) a publié une valeur quotidienne recommandée (DV).
Le DV a été développé pour les étiquettes des aliments et des suppléments. Il vous aide à déterminer le pourcentage de nutriments dans une seule portion de nourriture, par rapport aux besoins quotidiens. Sur les étiquettes des aliments, cela s’affiche sous la forme% DV ().
Actuellement, la DV recommandée pour la vitamine C pour les adultes et les enfants âgés de 4 ans et plus est de 60 mg quel que soit le sexe. Cependant, en janvier 2020, ce chiffre passera à 90 mg ().
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Résumé
La RDA pour la vitamine C varie de 15 à 75 mg pour les enfants, 75 mg pour les femmes adultes, 90 mg pour les hommes adultes et 85 à 120 mg pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
Peut bénéficier de certaines conditions
La vitamine C est essentielle pour la santé et le bien-être en général, et le nutriment peut particulièrement bénéficier à certaines conditions.
La vitamine est particulièrement utile pour la santé immunitaire, car elle soutient la fonction cellulaire de votre système immunitaire ().
En fait, les suppléments de vitamine C peuvent aider à prévenir l’infection, tandis qu’une partie de la vitamine semble vous rendre plus vulnérable à l’infection (, , .)
Par exemple, certaines recherches suggèrent que même si un apport régulier en vitamine C ne vous empêchera probablement pas d’attraper un rhume, il peut réduire la durée ou la gravité des symptômes du rhume ().
Un examen de 31 études a révélé que la consommation quotidienne de 1 à 2 grammes de vitamine C par 18% chez les enfants et 8% chez les adultes ().
De plus, on sait que la vitamine C. Ainsi, les personnes ayant une carence en fer pourraient bénéficier d’une augmentation de leur apport en vitamine C (, )
Résumé
Prendre régulièrement 1 à 2 grammes de vitamine C par jour peut réduire la durée des symptômes du rhume et stimuler votre système immunitaire. Il pourrait également aider à prévenir l’anémie ferriprive.
Meilleures sources de nourriture
En règle générale, les meilleures sources de vitamine C sont.
Il est important de noter que la vitamine C dans les aliments est facile, mais comme de nombreuses bonnes sources de nutriments sont les fruits et légumes, le simple fait de manger certains de ces aliments crus est un moyen facile d’atteindre l’apport recommandé.
Par exemple, une portion de 1/2 tasse (75 grammes) de poivron rouge cru fournit 158% des AJR fixés par l’OIM ().
Le tableau ci-dessous affiche la teneur en vitamine C et la contribution à la valeur quotidienne recommandée (DV) pour certaines des meilleures sources alimentaires de nutriments ().
Ce tableau est basé sur la recommandation actuelle de 60 mg, mais comme tout aliment fournissant 20% ou plus de DV pour la vitamine C est considéré comme une source élevée, bon nombre de ces aliments seront toujours d’excellentes sources après que la recommandation de DV soit passée à 90. mg en janvier 2020 ().
Les bonnes sources alimentaires de vitamine C comprennent:
| Aliments | Quantité par portion | % DV |
|---|---|---|
| Poivron rouge, 1/2 tasse (75 grammes) |
95 mg | 158% |
| Du jus d’orange, 3/4 tasse (177 ml) |
93 mg | 155% |
| Kiwi, 1/2 tasse (90 grammes) | 64 mg | 107% |
| Poivre vert, 1/2 tasse (75 grammes) |
60 mg | 100% |
| Brocoli, cuit, 1/2 tasse (78 grammes) |
51 mg | 85% |
| Fraises, fraîches, 1/2 tasse (72 grammes) |
49 mg | 82% |
| Choux de Bruxelles, cuits, 1/2 tasse (81 grammes) |
48 mg | 80% |
résumé
Les meilleures sources alimentaires de vitamine C sont les fruits et légumes. Le nutriment est facilement détruit par la chaleur, donc la consommation de ces aliments crus pourrait maximiser votre apport en nutriments.
Meilleurs suppléments de vitamine C
Lorsque vous recherchez un supplément de vitamine C, vous pouvez voir le nutriment sous différentes formes ():
- acide ascorbique
- ascorbates minéraux, tels que l’ascorbate de sodium et l’ascorbate de calcium
- acide ascorbique avec bioflavonoïdes
Le choix d’un supplément avec de l’acide ascorbique est généralement un bon choix, car il a un niveau élevé de biodisponibilité, ce qui signifie que votre corps l’absorbe facilement (, , , ).
De plus, étant donné que la plupart des multivitamines contiennent de l’acide ascorbique, le choix d’une multivitamine augmentera non seulement votre apport en vitamine C mais également votre apport en d’autres nutriments.
Pour vous assurer que vous recevez des quantités adéquates de vitamine C du supplément que vous choisissez, recherchez un supplément qui fournit entre 45 et 120 mg de cette vitamine en fonction de votre âge et de votre sexe.
résumé
Les suppléments de vitamine C se présentent sous diverses formes. Choisissez un supplément avec de l’acide ascorbique pour faciliter l’absorption des nutriments par votre corps.
Pouvez-vous en prendre trop?
Bien que la vitamine C présente un risque global de toxicité faible chez les individus en bonne santé, sa consommation excessive peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, notamment des crampes, des nausées et de la diarrhée (, ).
De plus, comme un apport élevé en vitamine C augmente l’absorption de fer non hémique par le corps, la consommation pourrait causer des problèmes aux personnes atteintes d’hémochromatose, une condition dans laquelle le corps retient trop de fer (, , , ).
En raison des effets secondaires potentiels d’un excès de vitamine C, l’OIM a établi les niveaux d’apport supérieur tolérable (UL) suivants pour la vitamine ():
| Étape de la vie | UL |
|---|---|
| Enfants (1 à 3 ans) | 400 mg |
| Enfants (4 à 8 ans) | 650 mg |
| Adolescents (9-13 ans) | 1200 mg |
| Ados (14-18 ans) | 1800 mg |
| Adultes (19 ans et plus) | 2000 mg |
résumé
Pour éviter les effets secondaires gastro-intestinaux, gardez votre apport en vitamine C dans les limites UL établies par l’OIM. Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent être particulièrement prudentes lors de la prise de suppléments de vitamine C.
L’essentiel
La vitamine C est un antioxydant essentiel qui joue de nombreux rôles dans votre corps. Il favorise la cicatrisation des plaies, la formation de collagène et l’immunité.
La RDA pour la vitamine C est de 45 à 120 mg selon votre âge et votre sexe.
Les suppléments de vitamine C devraient respecter la RDA et rester bien en dessous de la norme UL – 400 établie pour les jeunes enfants, 1 200 mg pour les enfants âgés de 9 à 13 ans, 1 800 mg pour les adolescents et 2 000 mg pour les adultes.
Consommer une variété de fruits et légumes riches en vitamine C peut également contribuer grandement à favoriser une santé et un bien-être optimaux.
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