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Quelle quantité de sodium devriez-vous avoir?

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Le sodium – souvent simplement appelé sel – se trouve dans presque tout ce que vous mangez et buvez.

Il se produit naturellement dans de nombreux aliments, est ajouté à d’autres au cours du processus de fabrication et est utilisé comme agent aromatisant à la maison et au restaurant.

Pendant un certain temps, le sodium a été associé à une hypertension artérielle, qui provoque des lésions des vaisseaux sanguins et des artères lors d’une élévation chronique. En retour, cela augmente votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque et de maladie rénale.

Par conséquent, plusieurs autorités sanitaires ont établi des directives pour limiter la consommation de sodium.

Cependant, ces directives ont été controversées, car tout le monde ne peut pas bénéficier d'un régime alimentaire pauvre en sodium.

Cet article explique l’importance du sodium, les risques potentiels de surconsommation ou de sous-consommation et la quantité de sodium à consommer par jour.

Sodium par jour

Malgré sa dénigrement continu, le sodium est un nutriment nécessaire à la santé.

C’est l’un des électrolytes de votre corps, des minéraux qui créent des ions chargés électriquement.

Une source majeure de sodium dans la plupart des régimes est le sel ajouté sous forme de chlorure de sodium, composé à 40% de sodium et à 60% de chlorure en poids (1).

Comme le sel est largement utilisé dans la transformation et la fabrication des aliments, les aliments transformés représentent environ 75% du sodium total consommé (1).

La majeure partie du sodium de votre corps réside dans votre sang et dans le liquide qui entoure vos cellules, où il aide à maintenir l'équilibre de ces liquides.

En plus de maintenir un équilibre liquidien normal, le sodium joue un rôle clé dans la fonction nerveuse et musculaire normale.

Vos reins aident à réguler le taux de sodium de votre corps en ajustant la quantité excrétée dans vos urines. Vous perdez également du sodium en transpirant.

Les carences alimentaires en sodium sont très rares dans des conditions normales, même avec des régimes très pauvres en sodium (2, 3).

Résumé Le sodium est un nutriment important pour la santé. Il joue un rôle vital dans la fonction nerveuse et musculaire et aide votre corps à maintenir un équilibre liquidien normal.

On sait depuis longtemps que le sodium augmente la pression artérielle, en particulier chez les personnes présentant des taux élevés.

La plupart des experts pensent que le lien entre le sodium et l'hypertension artérielle a été identifié pour la première fois en France en 1904 (4).

Cependant, ce n’est qu’à la fin des années 1940 que ce lien fut largement reconnu lorsque le scientifique Walter Kempner démontra qu’un régime alimentaire à base de riz pauvre en sel pouvait faire baisser la pression artérielle de 500 personnes présentant des niveaux élevés (5).

Depuis lors, les recherches ont établi une relation étroite entre consommation excessive de sodium et hypertension artérielle (6, 7, 8, 9).

L’une des études les plus importantes sur ce sujet est l’étude prospective sur l’épidémiologie urbaine rurale, ou PURE (10).

En analysant les niveaux de sodium dans l'urine de plus de 100 000 personnes de 18 pays sur cinq continents, les chercheurs ont découvert que la pression artérielle de ceux qui consommaient plus de sodium était nettement plus élevée que celle de ceux dont l'absorption était faible (10).

En utilisant la même population, d'autres scientifiques ont démontré que les personnes consommant plus de 7 grammes de sodium par jour présentaient un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré que celles qui en consommaient entre 3 et 6 grammes par jour (11).

Cependant, tout le monde ne réagit pas au sodium de la même manière.

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de diabète et de maladies rénales chroniques, ainsi que les adultes plus âgés et les Afro-Américains, ont tendance à être plus sensibles aux effets hypertenseurs du sodium (12, 13).

Si vous êtes sensible au sel, il est recommandé de limiter votre consommation de sodium, car vous courez un risque plus élevé de maladie cardiaque liée à la pression artérielle (14).

Résumé Le sodium augmente la pression artérielle. Cet effet est plus fort chez certaines populations, les rendant plus sensibles au sel et plus sujettes aux cardiopathies liées à la pression artérielle.

Pendant des décennies, les autorités sanitaires ont exhorté les gens à limiter leur consommation de sodium afin de contrôler leur tension artérielle.

On estime que votre corps n'a besoin que de 186 mg de sodium par jour pour fonctionner correctement.

Cependant, il serait presque impossible de consommer ce peu, de répondre à vos besoins énergétiques et d’obtenir l’apport recommandé en d’autres nutriments importants.

Par conséquent, l’Institute of Medicine (IOM) recommande aux adultes en bonne santé de consommer 1 500 mg (1,5 g) de sodium par jour (14).

Dans le même temps, l’OIM, l’USDA et le Département américain de la santé et des services sociaux recommandent aux adultes en bonne santé de limiter leur consommation quotidienne de sodium à moins de 2 300 mg (2,3 grammes), l’équivalence d’une cuillerée à thé de sel (14, 15).

Cette limite a été établie sur la base d'études cliniques indiquant que des apports en sodium supérieurs à 2 300 mg (2,3 grammes) par jour peuvent avoir un effet néfaste sur la pression artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque.

En raison de la perte de sodium accrue due à la transpiration, ces directives ne s’appliquent pas aux personnes très actives comme les athlètes de compétition ou les travailleurs exposés à la chaleur.

D'autres organisations font des recommandations différentes.

L'OMS suggère de consommer 2 000 mg (2 grammes) de sodium par jour, et l'American Heart Association recommande une consommation beaucoup plus faible de 1 500 mg (1,5 grammes) par jour (16, 17).

Aujourd'hui, les Américains consomment beaucoup plus de sodium que ne le recommandent les autorités de santé, avec une moyenne d'environ 3 400 mg (3,4 grammes) par jour (15).

Cependant, ces recommandations ont été controversées, car les personnes ayant une pression artérielle normale pourraient ne pas bénéficier de la réduction de leur apport en sodium (18, 19).

En fait, les preuves suggérant que consommer moins de sel diminuent le risque de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé sont limitées. Cela peut même être nocif (18).

Résumé Les autorités sanitaires recommandent entre 1 500 mg (1,5 g) et 2 300 mg (2,3 g) de sodium par jour pour la santé cardiaque – beaucoup moins que la moyenne des américains.

Certaines preuves suggèrent que réduire les apports en sodium aux niveaux recommandés peut être nocif.

Dans une étude de synthèse portant sur plus de 133 000 personnes souffrant ou non d'hypertension artérielle et provenant de 49 pays des six continents, les chercheurs ont examiné l'incidence de l'apport en sodium sur le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré (20).

L’examen a montré que, quelle que soit leur tension artérielle, les personnes consommant moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour étaient plus susceptibles d’avoir une maladie cardiaque ou de mourir que les personnes consommant 4 000 à 5 000 mg (4 à 5 grammes).

Qui plus est, ceux qui consommaient moins de 3 000 mg (3 grammes) de sodium par jour avaient des résultats plus néfastes pour la santé que les personnes consommant 7 000 mg (7 grammes).

Néanmoins, les chercheurs ont également constaté que les personnes hypertendues qui consommaient plus de 7 grammes de sodium par jour présentaient un risque beaucoup plus élevé de maladie cardiaque ou de décès que les personnes consommant 4 à 5 grammes.

Ces résultats, parmi d’autres, suggèrent que trop peu de sodium peut être plus nocif pour la santé que des apports élevés (10, 11, 20).

Résumé Chez les personnes ayant une pression artérielle élevée ou normale, il a été démontré que consommer trop peu de sodium détériorait la santé plus qu’en consommer trop.

Les personnes hypertendues qui consomment plus de 7 grammes de sodium par jour devraient certainement en consommer moins.

Il en va de même si votre médecin ou votre diététiste vous a demandé de limiter votre consommation de sodium pour des raisons médicales, comme dans le cas d'un régime thérapeutique pauvre en sodium.

Cependant, réduire le sodium ne semble pas faire beaucoup de différence pour les personnes en bonne santé.

Bien que les autorités sanitaires continuent de faire pression pour réduire les apports en sodium, une réduction excessive du sodium – inférieure à 3 grammes par jour – peut avoir un impact négatif sur la santé.

Des études montrent que les personnes qui consomment moins de 3 grammes de sodium par jour ont un risque plus élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré que les personnes consommant entre 4 et 5 grammes.

Cela soulève des préoccupations quant à savoir si les recommandations actuelles en matière de sodium – allant de 1 500 mg (1,5 g) à 2 300 mg (2,3 g) – font plus de mal que de bien, car de plus en plus de preuves suggèrent que ces niveaux pourraient être trop faibles.

Cela dit, avec seulement 22% de la population de 49 pays consommant plus de 6 grammes de sodium par jour, la quantité de sodium ingérée par des personnes en bonne santé est probablement sans danger (20).

Résumé Si vous consommez plus de 7 grammes de sodium par jour et souffrez d’hypertension, il est judicieux de limiter votre consommation de sodium. Mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est probablement sans danger.

Atteindre les faibles quantités de sodium recommandées par les autorités de santé peut être difficile et peut ne pas être meilleur pour votre santé.

Il existe des moyens plus pratiques et efficaces de contrôler votre tension artérielle et d'améliorer votre santé sans avoir à vous concentrer uniquement sur la quantité de sodium que vous consommez.

Exercice

L'exercice est associé à une multitude d'avantages pour la santé, notamment une baisse de la pression artérielle (21).

Une combinaison d’aérobic et de musculation est idéale, mais même la simple marche peut vous aider à réduire votre niveau (22, 23, 24, 25).

Si vous ne pouvez pas vous rendre à un gymnase, essayez de marcher au moins 30 minutes par jour. Si cette durée est trop longue, divisez-la en trois blocs de 10 minutes.

Mangez plus de fruits et de légumes

La plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes.

Ces aliments contiennent des nutriments importants – tels que le potassium et le magnésium – qui peuvent faire baisser la tension artérielle (26, 27).

Les légumes comme la laitue, la betterave, les épinards et la roquette sont également de bonnes sources de nitrate, ce qui augmente votre production d'oxyde nitrique (28, 29).

L'oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et les artères, ce qui les dilate et augmente le flux sanguin, abaissant ainsi votre tension artérielle (30).

Manger moins de calories

La consommation de sodium est associée à l'apport en calories – plus vous consommez de calories, plus vous consommez de sodium (31).

Puisque la plupart des gens consomment chaque jour plus de calories qu’ils n’en ont besoin, réduire leur consommation de calories est le moyen le plus simple de réduire votre consommation de sodium sans trop y penser.

Manger moins de calories peut également favoriser la perte de poids, ce qui peut également faire baisser votre tension artérielle (26, 32, 33, 34).

Limiter l'alcool

Outre plusieurs autres conséquences sur la santé, une consommation excessive d'alcool est associée de manière significative à une pression artérielle élevée (26, 35, 36, 37).

Les femmes et les hommes devraient limiter leur consommation d'alcool à un ou deux verres par jour, respectivement. Si vous dépassez ces recommandations, vous souhaiterez peut-être réduire (38).

Un verre d'alcool équivaut à:

  • 12 onces (355 ml) de bière ordinaire
  • 8–9 onces (237–266 ml) de liqueur de malt
  • 5 onces (148 ml) de vin
  • 1,5 once (44 ml) d'alcool distillé

Résumé Il existe des moyens plus efficaces de réduire votre tension artérielle que de surveiller votre consommation de sodium. Ceux-ci incluent l'exercice, la consommation de plus de fruits et de légumes et la réduction des calories et de l'alcool.

Le sodium est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions importantes.

Les autorités sanitaires recommandent entre 1,5 et 2,3 grammes de sodium par jour. Pourtant, de plus en plus de preuves suggèrent que ces directives sont peut-être trop basses.

Les personnes hypertendues ne devraient pas dépasser 7 grammes par jour, mais si vous êtes en bonne santé, la quantité de sel que vous consommez actuellement est sans danger.

Si votre tension artérielle vous inquiète, vous pouvez faire d’autres choses plus efficaces, comme faire de l’exercice, optimiser votre régime alimentaire ou perdre du poids.

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