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Quelle est la fréquence cardiaque idéale pour courir ?

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La course à pied et d’autres exercices cardiovasculaires augmentent la fréquence cardiaque d’une personne. La zone de fréquence cardiaque idéale dans laquelle un individu peut s’entraîner dépend de son âge, de son niveau de forme physique et de son niveau d’activité actuel, ainsi que du fait qu’il ait ou non des problèmes de santé.

La fréquence cardiaque est une bonne mesure de la mesure dans laquelle une personne se pousse pendant l’exercice. Une fréquence cardiaque faible pendant l’exercice peut signifier qu’une personne pourrait augmenter l’intensité de cette activité, tandis qu’une fréquence cardiaque trop élevée peut être dangereuse.

En surveillant leur fréquence cardiaque pendant l’exercice, les gens peuvent être en mesure de maximiser leurs objectifs de remise en forme ou de perte de poids.

Cet article propose des formules pour aider les gens à déterminer leur fréquence cardiaque idéale pendant la course. Nous examinons également les limites de fréquence cardiaque sûres et les meilleures façons de surveiller la fréquence cardiaque pendant l’exercice.

Table des matières

Existe-t-il une fréquence cardiaque idéale pour courir ?

un homme vérifiant sa fréquence cardiaque en courant.

La fréquence cardiaque idéale d’une personne lors de la course peut dépendre de son âge, de sa forme physique générale et de son niveau d’activité actuel.

La course à pied et d’autres exercices cardiovasculaires peuvent augmenter la fréquence cardiaque d’une personne.

La fréquence cardiaque est une bonne mesure de la quantité d’effort qu’une personne exerce pendant l’exercice, une fréquence cardiaque plus élevée indiquant un niveau d’activité physique plus élevé.

Qu’il s’agisse de s’entraîner pour un événement, de se mettre en forme ou d’augmenter son endurance, les gens peuvent améliorer leurs performances de course en prêtant attention à leurs zones de fréquence cardiaque. Rester dans les zones cibles garantira qu’une personne se dépasse.

Cependant, les gens doivent faire attention à ne pas pousser trop fort. Si la fréquence cardiaque devient trop élevée, cela peut être dangereux.

La fréquence cardiaque idéale d’une personne pendant la course et d’autres formes d’exercice dépend de :

  • âge
  • niveaux d’activité actuels
  • condition physique globale
  • les conditions médicales

Cibler les zones de fréquence cardiaque par âge

Le Association américaine du cœur (AHA) Il est conseillé aux personnes de viser à atteindre entre 50 % et 85 % de leur fréquence cardiaque maximale pendant l’exercice.

Selon leurs calculs, la fréquence cardiaque maximale est d’environ 220 battements par minute (bpm) moins l’âge de la personne. Par conséquent, la fréquence cardiaque maximale d’un jeune de 20 ans serait d’environ 200 bpm (220 moins 20 = 200 bpm).

En moyenne, le AHA recommandons les fréquences cardiaques cibles suivantes pendant l’exercice :

Age en annéesZone de fréquence cardiaque cible en bpm
20100-170
3095-162
3593-157
4090-153
4588-149
5085-145
5583-140
6080-136
6578-132
7075-128

Lorsqu’elle commence à faire de l’exercice, une personne doit viser l’extrémité inférieure de la plage de fréquence cardiaque cible (50 % de sa fréquence cardiaque maximale) et l’augmenter progressivement au fil du temps (vers la barre des 85 %).

À titre de comparaison, une fréquence cardiaque normale au repos est 60 à 100 battements par minute. Dans certaines circonstances, une fréquence cardiaque au repos plus faible constitue une mesure de la forme physique. Pour les sportifs de haut niveau, par exemple, elle peut descendre jusqu’à 40 bpm.

Cela est dû au fait que leurs muscles sont en meilleur état et que leur cœur n’a pas besoin de travailler aussi fort pour pomper le sang dans tout le corps.

Examiner les études avoir lié une fréquence cardiaque au repos faible avec une durée de vie plus longue et moins de problèmes de santé physique.

Autres façons de calculer la fréquence cardiaque maximale

Le moyen le meilleur et le plus précis pour une personne de calculer sa fréquence cardiaque maximale individuelle en course est de porter un moniteur thoracique tout en effectuant un test sur tapis roulant.

Bien que de nombreuses personnes utilisent les zones cibles répertoriées ci-dessus, certaines préfèrent utiliser des calculs différents qui pourraient être plus précis. Ceux-ci inclus La formule de Tanakace qui peut être meilleur pour les hommes, et La formule de Gulatice qui peut être meilleur pour les femmes.

Les formules de Tanaka et Gulati permettent à une personne de calculer sa fréquence cardiaque maximale. Ils devraient ensuite s’entraîner entre 50 et 85 % de ce maximum.

La formule de Tanaka

Pour calculer une fréquence cardiaque maximale, utilisez la formule suivante :

208 moins (âge x 0,7) = fréquence cardiaque maximale

Une personne peut multiplier son âge par 0,7 puis soustraire ce nombre de 208. Pour une personne de 20 ans, par exemple, l’équation serait : 208 moins (20 x 0,7) = une fréquence cardiaque maximale de 194 bpm.

Ensuite, pour calculer les fréquences cardiaques supérieures et inférieures cibles, une personne peut calculer 50 % du maximum (50 % de 194 équivaut à 97) et 85 % du maximum (85 % de 194 équivaut à 164,9). Cela signifie que la fréquence cardiaque cible pour un jeune de 20 ans est d’environ 97 à 165 bpm.

La formule de Gulati

Pour calculer une fréquence cardiaque maximale, utilisez la formule suivante :

206 moins (âge x 0,88) = fréquence cardiaque maximale

Une personne peut multiplier son âge par 0,88 puis soustraire ce nombre de 206. Pour une personne de 20 ans, par exemple, l’équation serait : 206 moins (20 x 0,88) = une fréquence cardiaque maximale de 188,4 bpm.

Ensuite, pour calculer les fréquences cardiaques supérieures et inférieures cibles, une personne peut calculer 50 % du maximum (50 % de 188,4 équivaut à 94,2) et 85 % du maximum (85 % de 188,4 équivaut à 160,14). En utilisant cette formule, la fréquence cardiaque cible pour un jeune de 20 ans est d’environ 95 à 160 bpm.

Comment l’exercice affecte-t-il la fréquence cardiaque au fil du temps ?

À mesure qu’une personne commence à faire de l’exercice régulièrement et à gagner en forme au fil du temps, elle pourra s’exercer dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée. En effet, ils entraînent leur cœur et leurs muscles à répondre à un effort répété.

Les gens peuvent commencer avec un objectif de 50 % de leur fréquence cardiaque maximale, mais d’ici peu, ils pourront s’entraîner confortablement à un objectif de 85 %.

UN étude de bilan 2018 ont découvert que les gens peuvent améliorer leur santé cardiaque et réduire leur fréquence cardiaque au repos en faisant régulièrement de l’exercice. L’exercice régulier réduit le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes médicaux.

Cependant, les chercheurs suggèrent également que des niveaux d’exercice continuellement élevés, comme le marathon, pourraient être nocifs pour la santé cardiaque.

La pratique d’exercices d’aérobic et d’endurance contribue également à améliorer la condition physique, à augmenter le tonus musculaire et à améliorer le bien-être physique et mental général. En fait, une méta-analyse de 2016 rapporte que « l’exercice a un effet antidépresseur important et significatif sur les personnes souffrant de dépression ».

Comment surveiller la fréquence cardiaque

Une fois qu’une personne a calculé ses zones de fréquence cardiaque cibles, elle peut savoir si elle respecte ou non ces plages en mesurant sa fréquence cardiaque pendant la course.

La méthode la plus élémentaire pour tester la fréquence cardiaque consiste à compter la fréquence du pouls à la main. Pour ce faire, une personne peut placer légèrement deux doigts sur le poignet opposé jusqu’à ce qu’elle puisse sentir le pouls.

Comptez le nombre de battements de pouls qui se produisent en 30 secondes et multipliez-le par deux pour connaître le nombre de battements en 60 secondes.

Un moyen plus simple de mesurer la fréquence cardiaque pendant l’exercice consiste à porter une montre-bracelet ou un moniteur pectoral qui capte le rythme cardiaque. Il existe de nombreux produits parmi lesquels choisir, tels que des montres de fréquence cardiaque et des sangles de fréquence cardiaque, en ligne.

Sinon, il peut être judicieux de réserver du temps avec un tapis roulant ou un entraîneur personnel pour obtenir des mesures précises de votre fréquence cardiaque et vous fixer des objectifs.

Quand la fréquence cardiaque est-elle trop élevée ?

 

Si une personne ressent une oppression thoracique pendant la course, sa fréquence cardiaque peut être trop élevée.

 

Bien que l’augmentation de la fréquence cardiaque soit l’un des objectifs de l’exercice, pousser le cœur trop loin peut être nocif.

Les signes indiquant qu’une personne pousse son cœur trop loin comprennent une oppression thoracique, des difficultés respiratoires et une relative incapacité à parler en courant.

Si une personne remarque l’un de ces signes, elle doit ralentir et se concentrer sur sa respiration régulière. Si une personne ressent toujours des douleurs thoraciques lors de l’exercice, elle doit immédiatement consulter un médecin professionnel.

Il est important de noter que ces fréquences cardiaques cibles concernent des individus « moyens » qui sont par ailleurs en bonne santé.

Si une personne prend des médicaments qui ralentissent la fréquence cardiaque ou affectent la façon dont le cœur réagit à l’exercice, ou si elle a des antécédents d’arythmie cardiaque, de crise cardiaque ou un autre problème médical, elle doit discuter des niveaux d’exercice sécuritaires avec un médecin. avant de commencer tout programme d’exercice.

Résumé

Les gens peuvent maximiser leurs objectifs de remise en forme ou de perte de poids en calculant leur fréquence cardiaque idéale en course et en restant dans cette zone lorsqu’ils font de l’exercice. La fréquence cardiaque idéale en course varie en fonction de l’âge d’une personne, de sa condition physique actuelle et d’autres facteurs.

Le suivi de la fréquence cardiaque pendant la course peut être particulièrement utile pour l’entraînement d’endurance et l’entraînement dans différentes conditions météorologiques, car la température et l’humidité affectent également la fréquence cardiaque.

Généralement, la fréquence cardiaque d’une personne pendant l’exercice doit être comprise entre 50 % et 85 % de sa fréquence cardiaque maximale. Il existe diverses formules que les gens peuvent utiliser pour calculer leur fréquence cardiaque maximale.

Il existe également de nombreux moniteurs capables de suivre la fréquence cardiaque d’une personne pendant l’exercice.

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