Quel est le régime cétogène cyclique? Tout ce que tu as besoin de savoir

Bien que souvent considéré comme inflexible, le régime cétogène a de nombreuses variantes.

Le régime céto standard est de loin la forme la plus populaire, mais il existe plusieurs autres moyens de suivre ce régime faible en glucides et riche en graisses – y compris le régime cétogène cyclique.

Le régime céto cyclique implique une rotation entre un plan de repas cétogène strict riche en graisses et en glucides et un apport en glucides supérieur.

Cet article explique les avantages, les inconvénients et les étapes de base du régime cétogène cyclique.

Régime cétogène cyclique

Quel est le régime cétogène cyclique?

Le régime cétogène est un régime riche en graisses et très pauvre en glucides.

Lorsque vous suivez un régime cétogène, vous limitez normalement les glucides à moins de 50 grammes par jour (1).

Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, votre corps doit brûler les graisses pour produire de l’énergie au lieu du glucose ou du sucre dans le sang, selon un processus appelé cétose.

En cas de cétose, votre corps utilise les cétones – des sous-produits de la dégradation de la graisse produite par votre foie – comme source d’énergie alternative (2).

Bien que le régime cétogène cyclique soit une variante du régime cétogène standard, il existe des différences majeures entre les deux.

Un régime cétogène cyclique implique de respecter un protocole standard de régime cétogène 5–6 jours par semaine, suivi de 1–2 jours de consommation de glucides supérieure.

Ces jours riches en glucides sont souvent appelés «jours de réalimentation», car ils sont destinés à reconstituer les réserves de glucose épuisées de votre corps.

Si vous suivez un régime cétogène cyclique, vous vous éloignez de la cétose pendant les jours de ré-alimentation afin de profiter des avantages de la consommation de glucides pendant une période temporaire.

Le régime cétogène cyclique est populaire parmi ceux qui recherchent une croissance musculaire et une performance physique améliorée.

Bien que la recherche à l’appui de cette affirmation fasse défaut, certaines personnes supposent que le régime cyclique est supérieur à la version standard pour augmenter la force et le muscle.

Est-ce la même chose que Carb Cycling?

Le régime cétogène cyclique est souvent comparé au cycle des glucides – mais ce n’est pas la même chose.

Le cyclisme en glucides implique la réduction des glucides certains jours de la semaine et une augmentation de votre consommation pour les autres. En règle générale, chaque semaine est répartie entre 4 et 6 jours d’apport en glucides réduit et entre 1 et 3 jours d’apport en glucides supérieur.

Bien que la méthode soit la même, le cycle des glucides ne réduit pas la consommation globale de glucides de manière suffisamment radicale pour atteindre la cétose.

Le cyclisme en glucides est souvent utilisé pour favoriser la perte de poids, améliorer les performances sportives et encourager la croissance musculaire (3).

Résumé Le régime céto cyclique consiste à modifier le régime céto standard avec des jours de consommation accrue de glucides pour amener votre corps à la cétose.

Comment le suivre

Il n’existe pas d’ensemble de règles standard pour un régime cétogène cyclique.

Toutefois, toute personne souhaitant commencer à le prendre devrait suivre un régime cétogène standard 5 à 6 jours par semaine, en ajoutant 1 à 2 jours d’apport en glucides supérieur.

S’en tenir à un régime Keto standard 5–6 jours par semaine

Pendant les jours cétogènes habituels, il est important de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

Au cours de cette phase du régime céto cyclique, des graisses saines devraient fournir environ 75% de votre apport calorique total.

Les options de gras sains comprennent:

  • Des œufs
  • Huile de coco et noix de coco non sucrée
  • Avocat
  • Produits laitiers gras
  • Noix et graines à faible teneur en glucides
  • Beurres de noix
  • Viandes grasses
  • Huile de MCT

Les protéines devraient représenter environ 15 à 20% de votre apport calorique total, tandis que l’apport en glucides est généralement limité à moins de 10% (4).

Veillez à suivre le régime céto standard 5 à 6 jours par semaine.

Augmenter la consommation de glucides 1–2 jours par semaine

La deuxième phase du régime céto cyclique consiste à choisir 1 à 2 jours par semaine pour «regarnir» vos réserves de glycogène.

Pendant les jours de ré-alimentation, vous devriez consommer plus de glucides pour vaincre la cétose.

Les jours de ré-alimentation:

  • Les glucides devraient représenter 60 à 70% de votre apport calorique total.
  • Les protéines devraient représenter 15 à 20% de votre apport calorique total.
  • Les graisses ne devraient fournir que 5 à 10% de votre apport calorique total.

Bien que l’objectif de la phase de ré-alimentation soit d’augmenter le nombre de glucides, la qualité des glucides est également importante.

Au lieu de dépendre de sources malsaines comme le pain blanc et les produits de boulangerie, vous devriez obtenir la majorité de vos glucides à partir de sources saines.

Voici quelques exemples de glucides nutritifs et complexes:

  • Patates douces
  • Courge butternut
  • riz brun
  • L’avoine
  • quinoa
  • Pâtes de blé entier ou de riz brun
  • Haricots et lentilles

Ces glucides sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui nourrissent votre corps et stabilisent la glycémie.

Évitez les aliments et les boissons riches en sucre, tels que les bonbons, les jus de fruits, les boissons gazeuses et les gâteaux, car ils sont dépourvus de nutriments et conduisent à une irrégularité du taux de sucre dans le sang, ce qui peut accroître la faim et l’irritabilité (5, 6).

Revenir à la cétose rapidement

Après les jours de repas riches en glucides, vous devez envisager le jeûne intermittent pour revenir rapidement à la cétose.

La méthode de jeûne intermittent la plus courante consiste à jeûner 16 heures par jour.

Des séances d’entraînement de haute intensité les jours suivant l’alimentation sont également conseillées afin d’obtenir la cétose tout en optimisant la croissance musculaire.

Résumé Dans le régime céto cyclique, vous suivez un régime cétogène standard la plupart des jours de la semaine, puis vous «ré-alimentez» avec des aliments riches en glucides quelques jours par semaine.

Des bénéfices potentiels

Les recherches sur le régime cétogène cyclique sont très limitées. Néanmoins, cela peut offrir des avantages.

Peut aider le gain musculaire

Bien que certaines preuves suggèrent que le régime céto standard est efficace pour construire une masse corporelle maigre chez les athlètes entraînés par la résistance, certains affirment que la version cyclique est meilleure pour la croissance musculaire (7).

Les hormones anabolisantes, telles que le renforcement musculaire, sont supprimées lors de régimes à très faible teneur en glucides, comme le régime céto (8, 9).

L’insuline régule la croissance musculaire en permettant aux acides aminés et au glucose d’entrer dans les cellules musculaires, en augmentant la synthèse des protéines et en réduisant la dégradation des protéines dans les tissus musculaires (10).

L’utilisation du régime céto cyclique pour augmenter le niveau d’insuline de façon stratégique certains jours pourrait vous permettre d’utiliser les effets anaboliques de l’insuline pour favoriser la croissance musculaire.

N’oubliez pas qu’il n’y a pas assez de recherche sur ce régime pour prouver l’efficacité de cette méthode.

Mai stimuler la performance chez les athlètes

L’alimentation en glucides peut profiter aux athlètes d’élite qui suivent un régime très pauvre en glucides.

Une étude menée auprès de 29 marcheurs d’élite a révélé que les athlètes bénéficiaient d’un apport périodique élevé en glucides – bien qu’elle n’ait pas spécifiquement testé le régime céto cyclique.

L’étude a révélé que les marcheurs qui recevaient des repas périodiques riches en glucides avant les séances d’entraînement présentaient des améliorations significatives de leurs performances par rapport à ceux suivant un régime céto standard (11).

Les chercheurs ont conclu que les athlètes qui consommaient régulièrement beaucoup de glucides avaient vu leur performance s’améliorer, contrairement à ceux qui suivaient un régime alimentaire strict.

Diminue les effets secondaires liés au kéto

Le régime cétogène est associé à des effets secondaires désagréables connus sous le nom de grippe céto.

Les symptômes de la grippe céto comprennent les nausées, la fatigue, les maux de tête, la constipation, la faiblesse, les troubles du sommeil et l’irritabilité (12).

Ces symptômes apparaissent lorsque votre corps a du mal à s’adapter à l’utilisation de cétones comme source principale de carburant.

Faire du vélo dans les glucides 1 à 2 jours par semaine peut atténuer ces symptômes.

Ajoute plus de fibres à votre alimentation

La constipation est un problème fréquent chez les personnes qui passent au régime céto.

En effet, certaines personnes ont du mal à se procurer suffisamment de fibres en mangeant des aliments riches en graisse et en glucides.

Bien qu’il soit possible de consommer suffisamment de fibres avec un régime céto standard, le passage à un régime cétogène cyclique peut le rendre beaucoup plus facile.

Pendant les jours de réalimentation, les glucides à haute teneur en fibres, tels que l’avoine, les patates douces, les haricots et le quinoa, sont autorisés.

Rend le régime Keto plus facile à suivre

Le régime céto est associé à divers avantages pour la santé, tels que la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladie cardiaque. Cependant, il peut être difficile de suivre à long terme (13).

Parce que vous devez réduire radicalement votre consommation de glucides pour atteindre la cétose, de nombreux aliments sains, mais riches en glucides, sont interdits.

En suivant le régime céto cyclique, vous pouvez manger des aliments riches en glucides les jours de ré-alimentation, ce qui peut rendre le régime plus durable à long terme.

Cependant, comme il existe actuellement peu de recherche sur le régime céto cyclique, ses avantages à long terme sont inconnus.

Résumé Suivre un régime céto cyclique peut réduire les symptômes de la céto-grippe, rendre le régime céto standard plus réalisable, améliorer les performances sportives, augmenter l’apport en fibres et favoriser la croissance musculaire.

Inconvénients potentiels

Les recherches sur le régime céto cyclique étant limitées, ses effets secondaires sont en grande partie inconnus.

Tant que les études sur le régime ne seront pas terminées, il est impossible de déterminer tous ses effets.

N’oubliez pas que de nombreuses personnes peuvent consommer trop de calories les jours de repas, ce qui va à l’encontre des avantages d’un régime standard céto pour la perte de poids.

En outre, il convient de noter que le passage d’un régime céto à un régime céto cyclique peut entraîner un gain de poids temporaire, principalement en raison d’un excès d’eau retenu lors de la consommation d’aliments riches en glucides.

En fait, votre corps stocke chaque gramme de glucides dans le muscle avec au moins 3 grammes d’eau (14).

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ou à améliorer leurs performances sportives, il n’est pas connu si le régime céto cyclique est plus efficace que le régime standard.

Comme les recherches soutiennent le régime céto standard pour la croissance musculaire et les performances physiques des athlètes, il peut ne pas être nécessaire de passer à un régime céto cyclique uniquement pour ces avantages (15, 16).

Résumé Bien que l’on connaisse mal les effets secondaires potentiels du régime céto cyclique, il peut être facile de consommer trop de calories les jours de réalimentation.

Le résultat final

Un régime cétogène cyclique consiste à adhérer à un régime céto standard 5 à 6 jours par semaine, suivi de 1 à 2 jours d’apport en glucides supérieur.

Bien que cette méthode prétende réduire les symptômes de la céto-grippe, améliorer les performances sportives et favoriser la croissance musculaire, la recherche sur son efficacité et ses inconvénients éventuels fait défaut.

Quel que soit le type de régime céto que vous choisissez, il est toujours important de choisir des aliments sains et riches en nutriments afin d’atteindre vos objectifs.

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