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Le régime japonais traditionnel est un régime à base d’aliments complets, riche en poissons, fruits de mer et aliments à base de plantes, contenant une quantité minimale de protéines animales, de sucres ajoutés et de matières grasses.

Il est basé sur la cuisine japonaise traditionnelle, également connue sous le nom de «washoku», qui consiste en de petits plats composés d’ingrédients simples, frais et de saison.

Ce mode d’alimentation est riche en nutriments et peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids améliorée, une digestion améliorée, une longévité accrue et une bonne santé en général.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime japonais traditionnel.

Régime japonais
Régime japonais

Quel est le régime japonais traditionnel?

Le régime japonais traditionnel consiste en des aliments de saison peu élaborés, servis dans une variété de petits plats.

Ce style de repas met l’accent sur les saveurs naturelles des plats plutôt que de les masquer avec des sauces ou des assaisonnements.

Le régime alimentaire est riche en riz cuit à la vapeur, en nouilles, en poisson, en tofu, en natto, en algue et en fruits et légumes frais, cuits ou marinés, mais à faible teneur en sucres et en graisses. Il peut également contenir des œufs, des produits laitiers ou de la viande, bien que ceux-ci ne constituent généralement qu’une petite partie du régime alimentaire.

Le régime alimentaire japonais traditionnel ressemble au régime alimentaire d’Okinawa, le modèle de consommation historique de ceux qui vivent sur l’île japonaise d’Okinawa, mais comprend beaucoup plus de riz et de poisson.

Cela contraste avec la cuisine japonaise moderne, qui a de fortes influences occidentales et chinoises et comprend de plus grandes quantités de protéines animales et d’aliments transformés.

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Le régime alimentaire japonais traditionnel est riche en aliments frais, de saison et peu transformés. Il contient de très petites quantités de sucres ajoutés, de graisses ou de protéines animales et favorise la consommation de poisson, de fruits de mer, de riz, de nouilles, d’algues, de soja, de fruits et de légumes.

Comment suivre le régime japonais traditionnel

Les repas japonais consistent généralement en un aliment de base associé à une soupe, un plat principal et quelques plats (1, 2).

  • Aliment de base: riz cuit à la vapeur ou soba, ramen ou nouilles udon
  • Soupe: typiquement une soupe miso à base d’algues, de fruits de mer, de tofu et de légumes dans un bouillon de soja fermenté – bien que les soupes de légumes ou de nouilles soient d’autres options populaires
  • Plat principal: poisson, fruits de mer, tofu ou natto avec éventuellement de petites quantités de viande, de volaille ou d’œufs
  • Accompagnements légumes (crus, cuits à la vapeur, bouillis, sautés, grillés ou marinés), plantes sauvages, algues et fruits crus ou marinés

Les mets japonais sont connus pour leur riche goût d’umami, décrit comme le cinquième goût, distinct du sucré, du salé, de l’acide et de l’amer. L’umami naturel améliore la saveur des légumes et d’autres aliments riches en nutriments dans la cuisine japonaise (1).

L’attrait visuel est un autre aspect important du régime japonais traditionnel. Les plats ont tendance à être consommés en petites bouchées avec des baguettes, cette méthode étant censée créer une riche harmonie de saveurs.

Le thé vert chaud ou le thé froid d’orge sont les boissons de choix, tandis que les boissons alcoolisées comme la bière et le saké sont généralement réservées pour le dîner. Les collations sont rares et rarement consommées (3).

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Les plats traditionnels japonais se composent de riz ou de nouilles cuits à la vapeur, accompagnés d’une soupe chaude, d’un plat principal à base de fruits de mer ou de soja et de quelques accompagnements. L’umami naturel est utilisé pour améliorer le goût des aliments.

Avantages potentiels du régime traditionnel japonais pour la santé

Le régime alimentaire japonais traditionnel est lié à un éventail d’avantages pour la santé.

Riche en nutriments et composés bénéfiques

L’alimentation japonaise traditionnelle est naturellement riche en nutriments variés, notamment en fibres, calcium, potassium, magnésium, fer et vitamines A, C et E (4).

Les légumes contribuent à la densité nutritionnelle de ce régime et sont souvent cuits dans du dashi, un bouillon à base de poisson séché et de légumes de mer. Cela réduit leur volume et améliore leur saveur, ce qui facilite la consommation de grandes quantités (5).

Le régime offre également de bonnes quantités d’algues et de thé vert. Les deux sont d’excellentes sources d’antioxydants, des composés bénéfiques qui protègent votre corps contre les dommages cellulaires et les maladies (4, 6, sept).

De plus, les nombreux plats à base de poisson et d’algues compris dans ce régime fournissent des acides gras oméga-3 à longue chaîne, qui favorisent la santé du cerveau, des yeux et du cœur (8).

Peut améliorer votre digestion

Les algues, le soja, les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres, un nutriment qui facilite votre digestion.

Les fibres insolubles transportent les aliments dans l’intestin et ajoutent du volume aux selles, réduisant ainsi le risque de constipation (9).

Ces aliments contiennent également des fibres solubles, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin et aident à réduire l’espace disponible pour la multiplication des bactéries nuisibles (dix, 11, 12).

Lorsque les bactéries intestinales se nourrissent de fibres solubles, elles produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), susceptibles de réduire l’inflammation et les symptômes du syndrome du côlon irritable, de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (9, 13, 14).

De plus, les fruits et légumes marinés que l’on mange couramment avec ce régime constituent une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques favorisent la santé intestinale et réduisent les symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, la constipation et la diarrhée (15, 16, 17).

Peut favoriser un poids santé

Le régime alimentaire japonais traditionnel est riche en légumes, en petites portions et naturellement pauvre en sucres et en matières grasses. Ces facteurs contribuent tous à un faible nombre de calories (18).

En outre, la culture japonaise encourage à manger jusqu’à 80% de la consommation. Cette pratique décourage les excès alimentaires et peut contribuer au déficit calorique nécessaire à la perte de poids (19, 20, 21, 22).

En outre, des recherches ont montré que les légumes riches en fibres, les aliments à base de soja et les soupes typiques du régime japonais traditionnel peuvent aider à réduire l’appétit et à stimuler la plénitude, favorisant ainsi le contrôle du poids (23, 24, 25).

Les preuves suggèrent également qu’alterner des plats, comme cela est courant dans les plats japonais traditionnels, peut réduire la quantité totale de nourriture consommée par repas (26).

Peut protéger contre les maladies chroniques

Le régime japonais traditionnel peut protéger contre des conditions telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Il est naturellement riche en poissons, algues, thé vert, soja, fruits et légumes, mais pauvre en sucres ajoutés, en graisses et en protéines animales – tous des facteurs censés protéger contre les maladies cardiaques (27, 28, 29, 30, 31).

En fait, le risque de cardiopathie chez les Japonais reste étonnamment faible malgré leur consommation élevée de sel, ce qui augmente généralement le risque de cardiopathie (28).

De plus, dans une étude de six semaines chez 33 hommes suivant le régime japonais traditionnel, 91% ont présenté une réduction significative des facteurs de risque de diabète de type 2, notamment un excès de poids et un taux de cholestérol élevé (LDL) (32, 33).

De plus, la consommation élevée de thé vert encouragée dans ce régime peut protéger de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de certains types de cancer (34, 35, 36, 37).

Peut vous aider à vivre plus longtemps

Le Japon a l’une des espérances de vie les plus élevées au monde, ce que de nombreux experts attribuent au régime japonais traditionnel (38, 39, 40, 41).

En fait, l’île japonaise d’Okinawa est considérée comme une zone bleue, une région dont la longévité est extrêmement élevée. N’oubliez pas que le régime alimentaire d’Okinawa se concentre principalement sur les patates douces et comporte moins de riz et de poisson que le régime japonais traditionnel.

Au cours d’une étude de 15 ans menée auprès de plus de 75 000 Japonais, ceux qui suivaient de près le régime traditionnel japonais avaient un risque de décès prématuré réduit de 15% par rapport à ceux qui suivaient un régime occidentalisé (3).

Les experts associent cette durée de vie accrue à l’importance accordée par le régime alimentaire japonais traditionnel aux aliments complets peu transformés, ainsi qu’à sa faible teneur en matières grasses et en sucres (1).

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Le régime japonais traditionnel est riche en nutriments et peut aider à la digestion, à la perte de poids et à la longévité. Cela peut également réduire votre risque de maladies chroniques.

Aliments à manger

Le régime japonais traditionnel est riche en aliments suivants:

  • Poisson et fruits de mer. Tous les types de poissons et fruits de mer peuvent être inclus. Ceux-ci peuvent être cuits à la vapeur, au four, grillés ou crus, comme dans le cas des sushis et des sashimis.
  • Aliments de soja. Les plus courants sont l’edamame, le tofu, le miso, la sauce soja, le tamari et le natto.
  • Fruits et légumes. Habituellement, les fruits sont consommés crus ou marinés, tandis que les légumes sont cuits à la vapeur, sautés, marinés, mijotés dans un bouillon ou ajoutés à des soupes.
  • Algue. Les légumes de mer font partie intégrante du régime japonais traditionnel. Ils sont généralement consommés crus ou séchés.
  • Tempura. Cette pâte légère est préparée en mélangeant de la farine de blé avec de l’eau glacée ou pétillante. Il sert de pâte à frire pour les fruits de mer et les légumes frits.
  • Riz ou nouilles. Le riz cuit à la vapeur est un aliment de base dans un régime japonais traditionnel. Les autres options populaires incluent les nouilles soba, ramen ou udon, servies froides ou dans un bouillon chaud.
  • Breuvages. Le thé vert chaud et le thé froid d’orge sont les boissons principales, bien que la bière et le saké puissent être servis avec le dîner.

De petites quantités de viande rouge, de volaille, d’œufs et de produits laitiers peuvent également être incluses. Cependant, ces aliments ne constituent pas une grande partie du régime japonais traditionnel.

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Le régime alimentaire japonais traditionnel favorise les aliments entiers ou peu transformés – principalement le poisson, les fruits de mer, les algues, le riz, le soja, les fruits et les légumes, ainsi que de petites quantités d’autres produits d’origine animale.

Aliments à limiter ou à éviter

Le régime japonais traditionnel minimise les aliments suivants:

  • Laitier: beurre, lait, fromage, yaourt, crème glacée, etc.
  • Viande rouge et volaille: boeuf, porc, poulet, canard, etc.
  • Des œufs: bouilli, frit, comme une omelette, etc.
  • Excès de graisses, huiles et sauces: margarine, huiles de cuisine, vinaigrettes, sauces riches en matières grasses, etc.
  • Produits de boulangerie: pain, pita, tortillas, croissants, tartes, brownies, muffins, etc.
  • Aliments transformés ou sucrés: céréales de petit déjeuner, barres de céréales, bonbons, boissons gazeuses, etc.

De plus, les collations sont rares dans ce régime, ce qui limite intrinsèquement les collations populaires comme les croustilles, le maïs soufflé, le mélange pour sentiers et les craquelins.

Les desserts peuvent être inclus dans le régime japonais traditionnel – mais ils reposent sur des ingrédients naturels, tels que la pâte de fruits, de matcha ou de haricots rouges, plutôt que sur des sucres ajoutés.

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Le régime japonais traditionnel exclut les collations et est naturellement pauvre en produits laitiers, viande rouge, volaille, produits de boulangerie et aliments sucrés ou transformés.

Exemple de menu

Voici un menu typique de 3 jours pour le régime japonais traditionnel:

Jour 1

  • Petit déjeuner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, salade de natto et d’algues
  • Le déjeuner: nouilles soba dans un bouillon à base de dashi, thon grillé, salade de chou frisé et légumes bouillis
  • Dîner: soupe aux nouilles udon, galettes de poisson, edamame et légumes marinés au vinaigre

Jour 2

  • Petit déjeuner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, omelette, truite séchée et fruits marinés
  • Le déjeuner: soupe de palourdes, boulettes de riz enveloppées d’algues, tofu mariné et salade de légumes cuits
  • Dîner: soupe miso, sushi, salade d’algues, edamame et gingembre mariné

Jour 3

  • Petit déjeuner: soupe aux nouilles udon, œuf à la coque, crevettes et légumes marinés
  • Le déjeuner: soupe aux champignons shiitake, gâteaux de riz, pétoncles poêlés et légumes cuits à la vapeur
  • Dîner: soupe miso, riz cuit à la vapeur, tempura de légumes et sashimi de saumon ou de thon

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Le régime japonais traditionnel associe des soupes simples, du riz ou des nouilles cuits à la vapeur, du poisson, des fruits de mer, du tofu ou du natto, ainsi qu’une variété de plats à la transformation minimale.

La ligne du bas

Le régime japonais traditionnel se concentre sur des aliments saisonniers complets, peu transformés et riches en nutriments.

Il est particulièrement riche en fruits de mer, légumes et fruits, et limite la viande, les produits laitiers et les collations.

Il peut améliorer la digestion, faciliter la gestion du poids, vous aider à vivre plus longtemps et vous protéger contre diverses maladies.

Si vous voulez en savoir plus sur le régime japonais traditionnel, vous pouvez trouver de nombreux livres sur le sujet. Lorsque vous naviguez, recherchez des livres qui se concentrent sur les aliments entiers et ne fournissent pas de recettes occidentalisées.

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