Le poisson est un aliment vraiment sain. Le fait de le manger régulièrement peut réduire le risque de développer plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la dépression (1, 2, 3, 4).
Pour cette raison, les professionnels de la santé recommandent souvent aux gens de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine (5).
Cependant, la façon dont vous cuisinez votre poisson peut modifier sa composition nutritionnelle, de sorte que certaines méthodes de cuisson peuvent être meilleures pour la santé que d'autres.
Cet article explore la manière dont différentes méthodes de cuisson peuvent modifier la valeur nutritionnelle de votre poisson et examine les méthodes les plus saines.
Pourquoi le poisson est si sain
Il existe de nombreux types de poissons, tous avec des profils nutritionnels différents. En général, ils sont divisés en deux catégories: maigre et gras.
Les deux sont considérés comme nutritifs et une excellente source de protéines de haute qualité, mais on pense que les poissons gras sont particulièrement importants pour la santé. En effet, ils contiennent des nutriments importants, notamment des acides gras oméga-3 et de la vitamine D (6).
Actuellement, environ 40% des personnes ont de faibles niveaux de vitamine D. Cela a été associé à une cardiopathie, un diabète, un cancer, une démence et certaines maladies auto-immunes à risque plus élevé (7).
La meilleure façon d'obtenir de la vitamine D est l'exposition au soleil. Cependant, les poissons gras sont l’une des rares sources de vitamine D et peuvent en apporter une bonne quantité (8, 9).
Votre corps et votre cerveau ont également besoin d'acides gras oméga-3 pour fonctionner au mieux. En fait, un apport suffisant en oméga-3 a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque et de certains cancers (10, 11, 12, 13).
Ces graisses spéciales peuvent également ralentir le déclin de la fonction cérébrale que les gens éprouvent couramment en vieillissant (14, 15).
Manger du poisson maigre peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé. Certaines études l'ont associé à un risque moins élevé de syndrome métabolique et à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque (16, 17, 18, 19).
Ce sont certaines des raisons pour lesquelles les experts en santé recommandent de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine (20, 21).
Résumé: Le poisson est une bonne source de protéines de haute qualité, de vitamine D et d'acides gras oméga-3. Les experts de la santé recommandent de manger du poisson au moins une ou deux fois par semaine.
Griller et Griller
Griller et griller sont des méthodes de cuisson très similaires. Ils impliquent tous deux d'appliquer de la chaleur sèche sur vos aliments à des températures très élevées.
La principale différence entre les deux méthodes est que le gril applique la chaleur de dessous et le gril de dessus.
Les deux méthodes sont un moyen rapide de cuire un poisson vraiment savoureux sans ajouter de matières grasses.
Malheureusement, on sait que griller et griller provoque la formation de certains composés nocifs appelés amines hétérocycliques (HA) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) (22, 23).
Ces deux types de composés se forment lorsque les tissus musculaires de viande ou de poisson sont chauffés à de très hautes températures, en particulier à la flamme nue (24).
Cependant, les risques associés à ces composés n’ont été associés qu’à des apports élevés en viande rouge ou transformée. La consommation de poisson n'a pas été associée aux mêmes risques (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Le gril et la cuisson au gril peuvent également entraîner la formation de composés appelés produits finis de glycation avancée (AGE).
En vieillissant, ces composés se forment naturellement dans votre corps, mais peuvent également se former dans les aliments contenant des muscles, comme la viande et le poisson, lorsqu'ils sont cuits à haute température (31, 32, 33).
Des niveaux élevés d'AGE ont été liés à diverses maladies, notamment les cardiopathies, le diabète et la maladie d'Alzheimer (34, 35, 36).
Pour réduire votre exposition à ces composés, évitez de cuire à la flamme nue, veillez à ce que vos temps de cuisson soient aussi courts que possible et évitez de carboniser la viande (37).
En outre, le fait d’appliquer une marinade à votre poisson avant de le griller peut contribuer à réduire la formation d’HA et de HAP (38).
Résumé: Faire griller et griller du poisson peut produire des composés nocifs. Pour les minimiser, faites cuire le poisson le moins longtemps possible, évitez de carboniser la chair et ajoutez une marinade.
Poêle à frire et friture
La cuisson à la poêle et la friture sont des méthodes de cuisson à haute température qui utilisent du gras chaud.
La friture implique de plonger les aliments dans une grande quantité de graisse, tandis que la poêle utilise une quantité beaucoup moins importante de graisse dans une poêle, un wok ou un pot.
Pendant la friture, le poisson absorbe une partie de la graisse, augmentant sa teneur en calories et modifiant le type de graisse qu’il contient (39, 40).
Cuire votre poisson dans une huile, telle qu'une huile végétale, contenant de grandes quantités d'acides gras oméga-6 peut augmenter sa teneur en oméga-6 inflammatoires (41, 42).
Il a été démontré que cela se produisait davantage chez les poissons frits plutôt que panés, en raison de la plus grande quantité d'huile utilisée. En général, le poisson maigre a tendance à absorber plus d'huile que le poisson gras (39, 43).
Les températures élevées pendant la friture endommagent également davantage les acides gras oméga-3 sains du poisson que d'autres méthodes de cuisson (39, 44).
En fait, une étude a révélé que la friture de thon réduisait la quantité d’acides gras oméga-3 bénéfiques de 70 à 85% (45).
Cependant, il semble que ces effets peuvent varier en fonction de l'espèce de poisson que vous cuisinez. D'autres études ont montré que certains poissons, tels que le hareng, peuvent encore contenir des quantités bénéfiques d'oméga-3 après avoir été frits (40, 46, 47, 48).
D'autres nutriments peuvent également être menacés, une étude ayant montré que la friture du saumon réduisait de moitié la quantité de vitamine D qu'il contenait (49).
Les températures élevées de la friture peuvent également entraîner la formation d'un plus grand nombre de composés nocifs tels que les HA, les HAP et les AGE (24, 38).
Globalement, la friture est considérée comme plus saine que la friture en raison de la plus petite quantité d'huile utilisée. En outre, il est préférable de choisir une huile stable à haute température et qui apportera des graisses plus saines à vos poissons. L'huile d'olive est une option saine.
Résumé: La friture peut augmenter la quantité de graisse dans votre poisson et affecter négativement son rapport acides gras oméga-3 à oméga-6. Si vous faites frire, faites cuire à la poêle plutôt que de frire votre poisson et utilisez une huile saine comme l'huile d'olive.
Braconnage et cuisson à la vapeur
Le braconnage et la cuisson à la vapeur sont des méthodes de cuisson qui utilisent de l'eau ou d'autres liquides pendant la cuisson.
Le braconnage consiste à plonger votre poisson dans un liquide tel que de l'eau, du lait, du bouillon ou du vin pendant la cuisson au four.
La cuisson à la vapeur est souvent effectuée dans une casserole ou un appareil spécialement conçu à cet effet et utilise de l’eau chaude vaporisée pour cuire votre poisson.
Ni le braconnage ni la cuisson à la vapeur n’ajoutent d’huile ou de graisse au poisson. Par conséquent, l’utilisation de ces méthodes n’ajoutera pas de calories ni ne modifiera les matières grasses de votre poisson (50).
Le braconnage et la cuisson à la vapeur font aussi cuire le poisson à des températures légèrement inférieures à celles d’autres méthodes, ce qui permet de préserver les éléments nutritifs et de minimiser la formation de produits chimiques nocifs tels que les HA et les HAP.
Une étude a suggéré que le temps de cuisson plus long nécessaire pour cuire le poisson à la vapeur pourrait augmenter le nombre de produits d’oxydation du cholestérol. Ce sont des composés potentiellement nocifs formés lorsque le cholestérol est chauffé (51, 52).
Cependant, la cuisson à la vapeur et le braconnage sont considérés comme sains, car leurs températures plus basses et leur manque de graisse de cuisson aident à préserver les acides gras oméga-3 bénéfiques du poisson mieux que d'autres méthodes de cuisson (45).
Résumé: Le braconnage et la cuisson à la vapeur sont des méthodes de cuisson à basse température qui peuvent mieux préserver les acides gras oméga-3 en bonne santé que d'autres méthodes.
Cuisson
La cuisson au four est une méthode à la chaleur sèche qui consiste à cuire du poisson au four.
Certaines études ont montré que la cuisson du poisson entraîne moins de pertes en acides gras oméga-3 que la friture et la cuisson au four à micro-ondes (39, 46, 47).
La cuisson au four peut également être un meilleur moyen de conserver la teneur en vitamine D du poisson.
Une étude a montré que le saumon cuit au four conservait toute sa vitamine D, tandis que le saumon frit perdait environ 50% de cette vitamine importante (49).
Pour ces raisons, la cuisson au four est considérée comme un moyen sain de cuire du poisson.
Toutefois, comme pour d’autres méthodes de cuisson, recouvrir votre poisson d’huile pendant la cuisson peut modifier son profil en acides gras (43).
Si vous préparez du poisson, utilisez une quantité minimale d'une huile saine stable à la chaleur, telle que l'huile d'olive.
Résumé: En cuisant votre poisson, vous perdrez probablement moins d'acides gras oméga-3 en bonne santé que si vous le faites frire ou au micro-ondes.
Micro-ondes
Les fours à micro-ondes cuisent les aliments en utilisant des vagues d'énergie.
Ces ondes interagissent avec certaines des molécules présentes dans les aliments, ce qui les fait vibrer, ce qui réchauffe les aliments.
Ce mode de cuisson peut être controversé, car certaines personnes pensent que la cuisson au micro-ondes peut réduire les éléments nutritifs contenus dans les aliments (53).
Cependant, la cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson rapide et relativement basse température.
Pour cette raison, il peut réellement préserver certains nutriments mieux que d’autres méthodes de cuisson. En fait, de nombreuses études ont montré que le poisson au micro-ondes peut aider à prévenir la perte de ses acides gras oméga-3 sains (45, 48, 54).
En outre, les températures plus basses signifient que des composés nocifs tels que les HAP et les acides aminés sont moins susceptibles de se former, par rapport à d'autres méthodes de cuisson, telles que la friture.
Résumé: Les poissons cuits au four à micro-ondes peuvent aider à l’empêcher de perdre des acides gras oméga-3 sains, mais aussi à réduire le nombre de composés nocifs.
Sous vide
Sous vide est le français pour "sous vide". Dans cette méthode de cuisson, les aliments sont placés dans une poche scellée et cuits dans un bain-marie à température contrôlée.
Il s'agit d'une méthode de cuisson à basse température dans laquelle les aliments sont cuits très lentement sur une longue période.
Bien que la cuisson sous vide prenne beaucoup de temps, cette méthode de cuisson est considérée comme très saine, car elle utilise une température très basse, régulée de manière stricte, conçue pour emprisonner l'humidité et retenir les éléments nutritifs.
Une étude a révélé que le poisson cuit sous vide retenait plus d'acides gras oméga-3 que le poisson cuit au four (55).
De plus, à l'instar d'autres méthodes de cuisson à basse température, la cuisson sous vide peut entraîner moins de formation d'AH nocifs pendant le processus de cuisson (56, 57).
Résumé: Le sous vide est une méthode de cuisson à basse température. Cela peut aider à préserver une partie des acides gras oméga-3 sains présents dans le poisson, ainsi qu'à réduire les quantités de composés nocifs pouvant se former pendant la cuisson.
Quelle méthode devriez-vous choisir?
Le poisson est un aliment sain qui constitue un excellent ajout à tout régime alimentaire.
Cependant, le type de poisson, la méthode de cuisson, la durée de cuisson et l'huile de cuisson que vous utilisez peuvent tous affecter le profil nutritionnel de votre poisson.
Globalement, les méthodes de cuisson les plus saines limitent la perte d'acides gras oméga-3 en bonne santé, retiennent le plus d'éléments nutritifs et minimisent la formation de composés nocifs.
En général, cela signifie que la cuisson sous vide, au micro-ondes, au four, à la vapeur et au braconnage sont vos meilleurs choix.
Par ailleurs, la friture de poisson est la méthode de cuisson la moins saine.
