En matière de perte de poids, une alimentation riche en protéines peut avoir des effets bénéfiques puissants.

Ceux-ci incluent des niveaux plus bas d'hormones de faim et de fringales, une satiété accrue et même un plus grand nombre de calories brûlées (1, 2, 3).

Avec de nombreuses options pour augmenter l'apport en protéines, il peut être difficile de déterminer le type de protéine le mieux adapté à la perte de poids.

Cet article passe en revue différents types de protéines et leur incidence sur la perte de poids.

Les régimes riches en protéines favorisent la perte de poids

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Des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans limiter les calories et les autres nutriments (3, 4, 5).

Par exemple, les adultes en surpoids ont perdu en moyenne 11 livres (5 kg) en 12 semaines en augmentant leur apport en protéines de 15% à 30% des calories quotidiennes, sans rien changer à leur régime (6).

De plus, il a été prouvé que les régimes riches en protéines aident à réduire la graisse corporelle, en particulier autour du ventre, et à augmenter la masse musculaire maigre (1, 7, 8).

Un apport élevé en protéines peut également vous aider à maintenir votre perte de poids. Une étude a révélé qu'un apport légèrement plus élevé en protéines (18% des calories quotidiennes par rapport à 15%) entraînait un gain de poids corporel inférieur de 50% (9).

Les régimes riches en protéines stimulent la perte de poids pour un certain nombre de raisons:

  • Vous garder plus longtemps pour plus longtemps: Les protéines sont très rassurantes, ce qui signifie que vous restez rassasié plus longtemps. Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique (6, 7).
  • Réduire les envies: Un régime riche en protéines a été associé à une diminution des envies de fumer et à un moindre désir de grignoter la nuit (2).
  • Augmenter les calories brûlées: Il a été démontré que l’augmentation de l’apport en protéines avait un effet thermique plus important. Cela signifie qu'il peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 par jour (10, 11, 12, 13).
  • Changer les hormones de poids: Il a été démontré que les protéines réduisaient les niveaux de l'hormone de la faim ghréline et stimulaient les hormones réduisant l'appétit, GLP-1 et PYY (14, 15, 16).

Il existe différentes sources de protéines, ce qui permet de suivre facilement un régime riche en protéines.

Généralement, ces sources sont divisées en deux types: protéines naturelles provenant d’aliments ou protéines supplémentaires, généralement sous forme de shakes protéinés.

Résumé Les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids et peuvent également aider à prévenir la reprise de poids. Ils le font en réduisant les hormones de la faim, en augmentant la satiété, en brûlant plus de calories et en réduisant les fringales.

Les aliments riches en protéines peuvent causer une perte de poids

Certains aliments sont naturellement très riches en protéines, et leur consommation régulière a été associée à une perte de poids.

Par exemple, des études ont montré que manger des œufs peut vous rassasier plus longtemps et entraîner une réduction de l'apport alimentaire tout au long de la journée (17, 18, 19).

La consommation régulière de noix, de haricots et de légumineuses riches en protéines a également été associée à un poids corporel réduit, à une amélioration de la satiété et à une perte de poids accrue (20, 21, 22, 23).

De plus, les sources de protéines d'origine animale et végétale semblent être tout aussi efficaces pour stimuler la perte de poids (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Une étude a révélé que les adultes en surpoids perdaient le même poids lorsqu'ils suivaient un régime amaigrissant riche en protéines végétales ou un régime amaigrissant riche en protéines animales (24).

D'autres études ont trouvé des résultats similaires. Les régimes riches en protéines d'origine végétale ont des avantages en termes de perte de poids, de contrôle de l'appétit et de consommation de nourriture similaires à ceux des régimes riches en protéines d'origine animale (25, 26, 29).

Les aliments riches en protéines courants incluent (30):

  • Des œufs: 6 grammes de protéines dans 1 gros oeuf
  • Des noisettes: 6 grammes de protéines dans 1 once (28 grammes) d'amandes
  • Poulet: 53 grammes de protéines dans 1 poitrine de poulet, cuite
  • Cottage cheese: 23 grammes de protéines dans 1 tasse (210 grammes)
  • Fromage: 7 grammes de protéines dans 1 once (28 grammes) de fromage cheddar
  • Yaourt grec: 17 grammes de protéines dans 6 onces (170 grammes)
  • Lait: 8 grammes de protéines dans 1 tasse
  • Boeuf maigre: 22 grammes de protéines dans 3 onces (85 grammes)
  • Poisson: 39 grammes dans 1 tasse (154 grammes) de thon
  • Quinoa: 8 grammes de protéines dans 1 tasse (185 grammes), cuits
  • Lentilles: 18 grammes de protéines dans 1 tasse (198 grammes), cuits

Résumé Augmentez votre apport en protéines en incluant une variété d'aliments riches en protéines dans votre alimentation. Les sources de protéines végétales et animales sont excellentes pour favoriser la perte de poids.

La protéine de lactosérum peut augmenter la plénitude rapidement

Le lactosérum est une protéine à base de lait. Il contient tous les acides aminés essentiels et est absorbé rapidement par l'organisme (31).

La protéine de lactosérum a été associée à des avantages impressionnants, notamment une perte de poids plus importante, une amélioration de la satiété et une meilleure composition corporelle (32, 33).

Lorsque les adultes en surpoids et obèses prenaient 56 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 23 semaines, ils perdaient 5 livres (2,3 kg) sans rien changer à leur régime alimentaire (34).

En particulier, les suppléments protéiques de lactosérum réduisent la masse grasse et augmentent la masse musculaire maigre (34, 35, 36).

Ces avantages sont probablement dus aux effets de la protéine de lactosérum sur la satiété. Un certain nombre d'études ont montré que les protéines de lactosérum peuvent être plus efficaces pour réduire la sensation de faim que d'autres types de protéines, telles que la caséine, le thon, la dinde et l'albumine d'œuf (37, 38).

Par exemple, une étude auprès d'athlètes masculins a révélé que la consommation de shakes protéinés au lactosérum diminuait immédiatement la faim de 50 à 65% (39).

Cela est peut-être dû au fait que les protéines de lactosérum sont absorbées plus rapidement que d'autres suppléments protéiques, telles que la caséine, et sont efficaces pour prévenir la faim à court terme (31).

Il a également été démontré que les protéines de lactosérum augmentaient les hormones de suppression de l'appétit, GLP-1 et GIP, ainsi que les hormones de la faim, comme la ghréline, plus que d'autres sources de protéines (31, 34).

Cependant, les preuves sont mitigées. Certaines études indiquent que malgré une amélioration de la satiété, il ne peut y avoir de différence en termes de perte de graisse ou de consommation de nourriture par rapport à la supplémentation en protéines, telles que les protéines de soja, de riz ou d'œuf (31, 40, 41).

Résumé La protéine de lactosérum est liée à la perte de poids, à une satiété accrue et à une composition corporelle améliorée. Son effet sur la satiété peut être supérieur à celui d'autres sources de protéines.

La caséine peut vous garder plus longtemps plus longtemps

Semblable à la protéine de lactosérum, la caséine est à base de lait et contient tous les acides aminés essentiels. Cependant, il est absorbé lentement dans le corps (31).

La caséine a également été associée à une composition corporelle améliorée et à un sentiment accru de plénitude.

Chez les athlètes masculins, la prise de 70 grammes de caséine matin et soir sur 8 semaines a entraîné une augmentation de la masse musculaire maigre de 1,1 kg (2,4 lb) en moyenne (42).

Par rapport à la protéine de lactosérum, la caséine ne semble pas être aussi efficace pour augmenter la masse musculaire. Cependant, il semble plus efficace que d'autres sources de suppléments protéiques, telles que les protéines de soja et de blé (43, 44, 45, 46).

En ce qui concerne la satiété, la protéine de lactosérum est absorbée rapidement et peut renforcer le sentiment de satiété. La caséine est digérée plus lentement et peut vous rassasier plus longtemps (29).

Une étude a suivi des hommes en surpoids suivant un régime amaigrissant comprenant du supplément de lactosérum ou de caséine. Après 12 semaines, ceux qui prenaient des suppléments de caséine perdaient en moyenne 8% de leur poids corporel. Ceux qui prenaient du lactosérum ont perdu en moyenne 4% (47).

Cependant, cette étude était petite et les preuves sont mitigées.

D'autres études comparant les effets de la caséine et du lactosérum n'ont révélé aucune différence significative dans la perte de poids ou la composition corporelle à long terme, ce qui les rend tout aussi efficaces pour la perte de poids (48).

Résumé La caséine est absorbée lentement, donc peut-être plus rassasiante à long terme. La prise régulière a été associée à la perte de poids et à une composition corporelle améliorée.

La protéine de soja pourrait bénéficier perte de poids

La protéine de soja est à base de plantes, car elle est fabriquée à partir de soja. Contrairement à beaucoup d'autres protéines d'origine végétale, il contient tous les acides aminés essentiels.

En outre, il contient des isoflavones de soja, des antioxydants naturels pouvant avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé.

En ce qui concerne la perte de poids et les protéines de soja, les preuves scientifiques sont mitigées.

Certaines études suggèrent que les protéines de soja peuvent stimuler la perte de poids. Par exemple, les femmes ménopausées qui prenaient régulièrement des suppléments d’isoflavones de soja perdaient plus de poids que celles qui n’en prenaient pas (49).

Une autre étude menée auprès de patients obèses diabétiques a révélé qu'un régime amaigrissant comprenant des substituts de repas à base de soja, tels que les shakes, entraînait une perte de poids moyenne de 4 kg (2 kg) supérieure à celle d'un régime amaigrissant standard (50).

De plus, une étude a montré que les suppléments de soja pouvaient être aussi efficaces que d’autres sources de protéines pour la perte de poids (40).

Lorsque des adultes obèses ont été soumis à un régime amaigrissant supplémenté en protéines de soja ou en protéines de lactosérum et d'œufs, les deux groupes ont perdu un poids similaire – une moyenne de 7,8 kg (17,2 livres) sur 12 semaines.

Cependant, une étude récente de plus de 40 études a examiné les effets de la protéine de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse et n'a révélé aucun avantage réel des suppléments de soja (51).

Le soja et les isoflavones de soja étaient associés à un IMC inférieur, par exemple chez les femmes prenant des doses inférieures à 100 mg par jour et sur des périodes de 2 à 6 mois.

Globalement, les preuves scientifiques de la consommation de protéines de soja pour perdre du poids ne sont pas aussi solides que pour d'autres protéines, telles que le lactosérum et la caséine (34, 46).

Résumé Les suppléments de protéines de soja peuvent avoir des effets bénéfiques sur la perte de poids. Cependant, les preuves sont faibles et certaines études ne montrent aucun bénéfice réel pour la perte de poids.

La protéine de riz peut améliorer la composition corporelle

La protéine de riz est une protéine d'origine végétale. Elle est considérée comme une protéine incomplète en raison de sa faible teneur en acide aminé essentiel, la lysine.

Il est souvent mélangé à la protéine de pois pour créer un profil plus complet et plus favorable des acides aminés.

Il existe actuellement très peu d'études sur les protéines de riz.

Cependant, une étude auprès de jeunes hommes a montré que la supplémentation en protéines de lactosérum ou de riz pendant 8 semaines entraînait une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire maigre, sans différence entre les sources de protéines (41).

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle des protéines de riz dans la perte de poids.

Résumé Des preuves limitées suggèrent que les protéines de riz peuvent améliorer la composition corporelle comme les protéines de lactosérum. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

La protéine de pois a également été liée aux avantages

La poudre de protéine de pois est une protéine végétale relativement nouvelle à base de pois cassés jaunes. Il est communément considéré comme une source complète de protéines, car il contient tous les acides aminés essentiels.

La protéine de pois a également été associée à une augmentation du sentiment de satiété.

Une étude chez le rat a révélé que la protéine de pois était absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. En outre, il était aussi efficace pour augmenter les niveaux de satiété que les protéines laitières (52).

Une autre étude portant sur 32 hommes a révélé qu'une consommation de 20 grammes de protéines de pois 30 minutes avant un repas entraînait une augmentation de la satiété et une réduction de l'apport calorique plus tard dans la journée (53).

Cependant, le timing peut être important. Lorsque les mêmes participants consommaient la protéine de pois immédiatement avant le repas, cela n’avait que peu d’impact sur la consommation de nourriture.

En plus d'une satiété accrue, la protéine de pois peut avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle.

Dans une étude, les hommes ayant consommé 50 grammes de protéines de pois par jour pendant 12 semaines ont connu une augmentation de la masse musculaire maigre similaire à celle de ceux consommant la même quantité de protéines de lactosérum (54).

Bien que les recherches initiales sur les protéines de pois soient prometteuses, d'autres études de grande qualité sont nécessaires pour confirmer les avantages d'une perte de poids.

Résumé La protéine de pois a été associée à une augmentation de la satiété, à une réduction de l'apport calorique et à une amélioration de la masse musculaire. Cependant, davantage d'études de haute qualité sont nécessaires.

Autres sources de protéines

Bien que manquant de preuves scientifiques, il existe plusieurs autres sources de protéines qui pourraient avoir des avantages pour la perte de poids.

  • Protéine de chanvre: Il s'agit d'une autre protéine d'origine végétale riche en acides gras oméga-3 et oméga-6 et en fibres. Cependant, il contient peu d'acides aminés essentiels, la lysine et la leucine, et n'est donc pas considéré comme une source complète de protéines (55).
  • Protéine de bouillon d'os: La protéine de bouillon d'os est obtenue en faisant bouillir les os d'animaux pour libérer des nutriments. Ce n'est pas une protéine complète, car il manque certains acides aminés à chaîne ramifiée. Cependant, il contient de nombreux autres nutriments précieux.
  • Poudre de protéine d'oeuf: La protéine d'œuf est généralement composée de blancs d'œufs et constitue une protéine complète. Il peut contenir des vitamines supplémentaires et est faible en gras et en glucides. Les premières études suggèrent que les protéines d'œuf ont peu d'effet sur l'appétit ou le poids (53, 56).

Résumé La protéine de chanvre, la protéine de bouillon d'os et la poudre de protéine d'œuf sont souvent considérées comme bénéfiques pour la perte de poids. Cependant, il n'y a pas assez d'études scientifiques disponibles pour soutenir ces revendications.

Le résultat final

En matière de perte de poids, il est très important d'augmenter votre apport en protéines. La provenance de la protéine semble moins importante.

Les preuves scientifiques sont les plus solides en faveur des protéines naturelles contenues dans les aliments, ainsi que des suppléments protéiques de lactosérum et de caséine pour la perte de poids.

Un apport en protéines compris entre 0,5 et 1 gramme par livre de poids corporel (1,2 à 2,2 grammes / kg) par jour, ou 25 à 35% des calories quotidiennes totales, semble être le plus bénéfique pour la perte de poids.

Augmenter votre consommation de protéines en mangeant plus d'aliments entiers est préférable. Les aliments entiers contiennent d’autres nutriments et ne sont pas transformés en compléments protéiques.

Cependant, les poudres de protéines peuvent être pratiques lorsque le temps est compté. Ils peuvent également être bénéfiques pour les personnes qui luttent pour satisfaire leurs besoins en protéines via l'alimentation, telles que les athlètes, les végétaliens ou végétariens et les personnes âgées.

Si votre objectif est la perte de poids, les suppléments de protéines ne doivent pas être pris en complément de votre régime alimentaire habituel, mais plutôt en remplacement d'autres calories.

Pour commencer à suivre un régime riche en protéines pour perdre du poids, lisez cet article ensuite.