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Meilleur moment pour prendre des protéines ?

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Prendre des protéines : Les suppléments de protéines sont parmi les suppléments les plus populaires de la planète.

Les gens les utilisent pour diverses raisons, notamment pour développer leurs muscles, perdre du poids ou simplement améliorer leur santé et leur bien-être.

Cependant, beaucoup de gens s’interrogent sur le meilleur moment pour les prendre.

Cet article explique le meilleur moment pour prendre des protéines, en fonction de vos objectifs de santé.

Meilleur moment pour prendre des protéines
Meilleur moment pour prendre des protéin

Il existe de nombreux types de protéines

En ce qui concerne les nutriments essentiels, les protéines figurent en tête de liste.

C’est une prise de tous les métiers avec de nombreux rôles dans le corps. Les protéines sont une source d’énergie, peuvent aider à réparer les tissus endommagés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies (1, 2).

Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire, communément appelé poudre de protéines.

Voici quelques-unes des poudres de protéines les plus connues que vous puissiez acheter.

  • Protéines de lactosérum: Une protéine à base de produits laitiers. Il contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbé (3).
  • Protéine de caséine: Une protéine à base de produits laitiers. Il contient tous les acides aminés essentiels et est lentement absorbé, raison pour laquelle les gens le prennent souvent avant de se coucher (4).
  • Protéine de soja: Protéine d’origine végétale contenant tous les acides aminés essentiels. Il a également été associé à des avantages impressionnants pour la santé (5).
  • Protéine de pois: Une protéine d’origine végétale. Il contient peu d’acides aminés non essentiels, à savoir la cystéine et la méthionine (6).
  • Protéine de riz: Protéine végétale à faible teneur en acide aminé essentiel, la lysine (7).
  • Protéine de chanvre: Protéine végétale à base de graines de chanvre, à haute teneur en fibres et en acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. La protéine de chanvre est pauvre en acide aminé, la lysine (8).

Les poudres de protéines sont un moyen utile d’augmenter votre apport en protéines si vous êtes toujours en déplacement. Ils sont pratiques, portables et viennent dans une variété de saveurs.

Pour prendre des poudres de protéines, mélangez simplement la poudre avec de l’eau ou un autre liquide de votre choix. De nombreuses marques de suppléments populaires vendent également des shakes protéinés prêts à boire.

Résumé La protéine est un nutriment important qui joue plusieurs rôles dans le corps. Il se trouve naturellement dans les aliments et est également disponible sous forme de complément alimentaire appelé poudre de protéines.

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?

Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéine.

Cela dépend de vos objectifs de santé et de remise en forme. Vous voudrez peut-être le consommer à un moment de la journée en particulier, que vous souhaitiez perdre du poids, développer des muscles ou le conserver.

Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.

Perdre du poids

La protéine est l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.

Une alimentation riche en protéines peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit (9).

Les protéines aident à freiner votre appétit en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, tout en augmentant les niveaux d’hormones réduisant l’appétit, comme le peptide 1 semblable au glucagon (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK) (10, 11). ).

Cela signifie que consommer une collation riche en protéines entre les repas peut vous amener à consommer moins de calories plus tard dans la journée (12, 13).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une collation au yogourt riche en protéines au cours de l’après-midi consommaient 100 calories de moins au dîner, comparativement à celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat au goûter. Le yaourt, les craquelins et le chocolat ont tous fourni le même nombre de calories (13).

Pour tirer le meilleur parti de votre perte de poids, essayez de manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.

Résumé Consommer des collations riches en protéines entre les repas est idéal pour la perte de graisse. Cela peut aider à réduire la faim, ce qui peut vous amener à consommer moins de calories plus tard dans la journée.

Renforcement musculaire

Les protéines sont importantes pour la construction musculaire.

Pour développer vos muscles et votre force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne décompose naturellement pendant l’entraînement en résistance ou l’haltérophilie (14, 15).

Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.

Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15–60 minutes après l’effort. Cette période est connue sous le nom de «fenêtre anabolique» et est considérée comme le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments tels que les protéines (16).

Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande que prévu.

Selon l’International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines à n’importe quel moment, jusqu’à deux heures après votre entraînement, est idéale pour développer la masse musculaire (17).

Pour la personne moyenne, les exercices de résistance et la consommation de suffisamment de protéines sont plus importants que la synchronisation de l’apport en protéines (18).

Cela dit, les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit-déjeuner, peuvent bénéficier de la consommation de protéines peu de temps après une séance d’entraînement, car elles ne l’ont pas consommée depuis un moment (19).

Résumé Pour développer vos muscles, essayez de consommer des protéines dans les deux heures qui suivent votre entraînement. Les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit déjeuner, devraient idéalement prendre des protéines juste après leur entraînement.

Prévenir la perte musculaire

Maintenir la masse musculaire est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.

Les recherches montrent que les gens perdent environ 3% de leur masse musculaire chaque année après l’âge de 30 ans. Malheureusement, la perte musculaire est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte (20, 21).

Les scientifiques recommandent de répartir l’apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie manger environ 25-30 grammes de protéines par repas (22).

La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit-déjeuner. Cela fait de consommer plus de protéines au petit-déjeuner un moyen idéal pour répartir de manière uniforme l’apport en protéines (23).

Résumé Pour aider à prévenir la perte musculaire, essayez de manger entre 25 et 30 grammes de protéines par repas. Prendre un supplément de protéines aux repas au cours desquels vous consommez moins de protéines, comme le petit-déjeuner, peut aider à répartir votre consommation au cours de la journée.

Performance de l’exercice et récupération

Les athlètes se demandent souvent quand ils doivent prendre des protéines pour améliorer leurs performances et récupérer.

Pour un entraînement d’endurance, l’association de protéines à une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer les performances et la récupération, ainsi que réduire les douleurs (24).

Par exemple, une étude de 11 cyclistes a montré que la consommation d’une boisson protéinée et d’hydrocarbures pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait la douleur musculaire par rapport à un placebo (25).

Pour l’entraînement en résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, qu’elles soient consommées avec des glucides ou non (24, 26).

Pour la plupart des gens, il est plus important de consommer suffisamment de protéines que de prévoir l’apport en protéines. Cependant, les athlètes participant à un entraînement en résistance peuvent bénéficier de la consommation de protéines immédiatement avant ou après un entraînement (24).

Résumé Les athlètes d’endurance peuvent constater une amélioration des performances et de la récupération après avoir pris des protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice. Les athlètes qui s’entraînent à la résistance peuvent tirer avantage de la consommation de protéines immédiatement avant ou après un entraînement.

Devriez-vous prendre des protéines avant d’aller au lit?

Les personnes âgées, ainsi que les personnes cherchant à développer des muscles, à augmenter leur force et à améliorer leur performance physique et leur récupération, peuvent bénéficier de la consommation de protéines avant de se coucher (24).

Dans une revue d’études, les scientifiques ont conclu que la consommation de protéines avant d’aller au lit était une stratégie efficace pour favoriser la construction musculaire et les aider à s’adapter à l’exercice (27).

En effet, les protéines consommées avant le coucher sont bien digérées et absorbées, ce qui augmente la disponibilité de protéines pour les muscles pour la récupération tout au long de la nuit.

Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher afin de maximiser la croissance musculaire et l’adaptation tout au long de la nuit (27).

Dans une autre étude portant sur 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l’autre moitié a consommé un placebo. L’étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher favorisait la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives (28).

Si vous souhaitez prendre des protéines avant de vous coucher, vous pouvez envisager de prendre une forme de protéine de caséine. La caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu’elle peut fournir au corps un apport constant de protéines toute la nuit (29).

Vous pouvez également obtenir les avantages de la protéine de caséine à partir de vrais aliments au lieu de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage cottage et le yogourt grec sont riches en caséine.Prendre des protéines

Résumé Prendre des protéines avant d’aller au lit peut être une stratégie efficace pour aider à développer des muscles, à augmenter la force, à améliorer la performance et la récupération à l’exercice Les personnes âgées qui cherchent à préserver leur masse musculaire peuvent également bénéficier de la consommation de protéines avant de se coucher.

Est-ce que trop de protéines est mauvais pour vous?

Il existe un mythe selon lequel consommer trop de protéines est mauvais pour la santé.

Certains pensent que consommer trop de protéines peut endommager les reins et le foie et causer l’ostéoporose, une maladie caractérisée par la formation d’os creux et poreux (24).

Cependant, ces préoccupations sont largement exagérées et ne sont pas étayées par des preuves.

En fait, de nombreuses autres études montrent que vous pouvez manger en toute sécurité une grande quantité de protéines sans risque d’effets secondaires nocifs (2, 24, 30).

Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études a conclu que les adultes en bonne santé n’ont pas à s’inquiéter de la quantité de protéines qu’ils mangent (31).

La plupart des adultes peuvent bénéficier d’une consommation de 0,6 à 0,9 grammes de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel (24).

Les personnes qui souhaitent prévenir la perte musculaire peuvent rester au bas de l’échelle, tandis que celles qui souhaitent perdre du poids ou développer leurs muscles peuvent manger à l’extrémité supérieure.Prendre des protéines

Résumé Le mythe selon lequel les protéines sont mauvaises pour la santé est largement dépassé. De nombreuses preuves suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent consommer de grandes quantités de protéines sans ressentir d’effets secondaires nocifs.

Le résultat final

La protéine est un nutriment incroyablement polyvalent.

Un apport suffisant en protéines peut contribuer à la perte de masse graisseuse, à la construction et à la préservation des muscles, ainsi qu’à la performance et à la récupération.

De plus, le prendre au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Par exemple, consommer des protéines entre les repas peut aider à réduire la faim et à réduire l’apport calorique plus tard dans la journée.

En appliquant certaines des stratégies ci-dessus, vous pourrez mieux utiliser les protéines dans votre routine quotidienne et atteindre vos objectifs de santé et de conditionnement physique.

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