La créatine est l'un des suppléments les plus populaires pour la performance physique.

De nombreuses études ont montré qu'il augmente la force et la masse musculaire (1, 2, 3).

Des recherches approfondies ont également démontré que la consommation est sans danger (1, 4, 5).

Mais même si vous savez déjà que la créatine est sûre et efficace, il semble y avoir une confusion quant au meilleur moment pour la prendre.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le moment de prendre de la créatine.

Pourquoi prendre de la créatine?

La créatine est une molécule que l'on trouve naturellement dans vos cellules.

C'est aussi un complément alimentaire extrêmement populaire qui a été largement étudié.

Prendre de la créatine en tant que supplément peut augmenter son niveau de concentration dans vos cellules, entraînant ainsi plusieurs avantages pour la santé et la performance (6, 7, 8).

Ces avantages comprennent l'amélioration des performances physiques et de la santé musculaire, ainsi que d'éventuels avantages neurologiques, tels que l'amélioration des performances mentales chez les personnes âgées (1, 9, 10, 11).

Des études ont montré que la créatine peut augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 5 à 10% en moyenne (12, 13, 14).

Ces avantages en termes de performances sont probablement dus au rôle important de la créatine dans la production d'énergie cellulaire (15).

Pour ceux qui veulent augmenter la force musculaire et promouvoir la santé en général, c'est un supplément à considérer.

Résumé: La créatine est un supplément sûr et efficace qui présente plusieurs avantages en termes de santé et de performances.

Compléter les jours que vous exercez

Les jours d'exercice, il existe trois options principales pour savoir quand prendre de la créatine.

Vous pouvez le prendre peu de temps avant de faire de l'exercice, peu de temps après votre exercice ou à un moment qui ne se rapproche pas du moment où vous faites de l'exercice.

Une autre option consiste à fractionner votre dose quotidienne et à la prendre tout au long de la journée.

Devriez-vous le prendre après l'exercice?

Plusieurs chercheurs ont essayé de trouver le meilleur moment pour prendre des suppléments de créatine.

Une étude a examiné s'il était plus efficace pour les hommes adultes de consommer cinq grammes de créatine avant ou après l'exercice (16).

Au cours de l'étude de quatre semaines, les participants ont suivi un entraînement au poids cinq jours par semaine et ont pris de la créatine avant ou après l'exercice.

À la fin de l'étude, des augmentations plus importantes de la masse maigre et plus importantes de la masse grasse ont été observées dans le groupe ayant pris de la créatine après l'effort.

Cependant, d'autres recherches n'ont rapporté aucune différence entre le prendre avant ou après l'exercice (17).

Dans l'ensemble, sur la base des recherches limitées disponibles, il n'est pas clair s'il existe des différences fiables entre la prise de créatine avant ou après l'exercice.

Il est préférable de compléter un supplément peu de temps avant ou après l'exercice

Il semble préférable de prendre des médicaments peu de temps avant ou après une activité physique que de les prendre longtemps avant ou après une activité physique.

Une étude de 10 semaines a fourni un complément alimentaire contenant de la créatine, des glucides et des protéines aux adultes entraînés par le poids (18).

Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a pris le supplément peu de temps avant et après l'exercice, tandis que l'autre groupe l'a pris le matin et le soir, donc pas proche de l'exercice.

À la fin de l'étude, le groupe qui prenait le supplément près de l'exercice avait acquis plus de force musculaire et de force que le groupe qui l'avait pris matin et soir.

Sur la base de ces recherches, il serait peut-être préférable de prendre de la créatine à proximité de l'exercice, plutôt qu'à un autre moment de la journée.

Par exemple, vous pouvez prendre la dose complète après l’entraînement ou la fractionner, en prendre la moitié avant l’exercice et l’autre après.

Résumé: Le meilleur moment pour prendre de la créatine n'est pas tout à fait clair, mais il est probablement bénéfique de la prendre de près lorsque vous faites de l'exercice.

Compléter les jours de repos

La prise de suppléments les jours de repos est probablement beaucoup moins importante que les jours d’exercice.

L'objectif des suppléments les jours de repos est de maintenir la teneur en créatine de vos muscles.

Lorsque vous commencez à compléter avec de la créatine, une "phase de chargement" est généralement recommandée. Cette phase implique de prendre des quantités relativement élevées (environ 20 grammes) pendant environ cinq jours (19).

Cela augmente rapidement le contenu en créatine de vos muscles sur plusieurs jours (20).

Après cela, une dose d'entretien quotidienne inférieure de 3 à 5 grammes est recommandée (1).

Si vous prenez une dose d'entretien, le fait de prendre des suppléments les jours de repos a simplement pour but de maintenir les niveaux élevés de créatine dans vos muscles. Globalement, cette dose ne fait probablement pas une grande différence.

Cependant, il peut être avantageux de prendre le supplément avec un repas, comme indiqué ci-après.

Résumé: Lorsque vous prenez de la créatine les jours de repos, le moment choisi est probablement moins important que les jours d'exercice. Cependant, cela peut être une bonne idée de le prendre avec un repas.

Devez-vous prendre autre chose avec elle?

Bien que les avantages de la supplémentation en créatine soient bien établis, beaucoup de gens se demandent comment les maximiser.

Les chercheurs ont tenté d’ajouter d’autres ingrédients, notamment des protéines, des glucides, des acides aminés, de la cannelle et divers composés à base de plantes, afin d’accroître son efficacité (21, 22, 23, 24, 25).

Plusieurs études ont montré que la consommation de glucides avec de la créatine augmentait le degré d'absorption par vos muscles (23, 26, 27).

Cependant, d'autres études ont démontré que l'ajout de glucides n'apporte aucun avantage supplémentaire en termes de performances (22, 28).

De plus, certaines études ont utilisé des doses de près de 100 grammes de glucides, soit environ 400 calories (21, 23).

Si vous n'avez pas besoin de ces calories supplémentaires, l'excès peut entraîner une prise de poids.

De manière générale, la consommation de créatine et de glucides peut présenter des avantages, mais les glucides supplémentaires peuvent vous exposer à un risque de consommation excessive de calories.

Une stratégie pratique consisterait à prendre de la créatine lorsque vous mangez normalement un repas contenant des glucides, mais pas à en consommer plus que votre régime alimentaire habituel.

C'est aussi une bonne idée de manger des protéines avec ce repas, car les protéines et les acides aminés peuvent aider à augmenter la capacité de votre corps à retenir la créatine (21).

Résumé: Des ingrédients sont parfois ajoutés à la créatine pour augmenter son efficacité. Les glucides peuvent le faire, et une bonne stratégie consiste à prendre de la créatine lorsque vous mangez un repas contenant des glucides et des protéines.

Le résultat final

La créatine est un complément sûr et efficace, mais le meilleur moment pour le prendre est discuté.

Les recherches montrent qu’il peut être préférable de prendre de la créatine peu de temps avant ou après votre activité physique plutôt que longtemps avant ou après.

Les jours de repos, il peut être bénéfique de le prendre avec de la nourriture, mais le moment n’est probablement pas aussi important que les jours d’activité physique.

En outre, la prise de créatine avec des aliments contenant des glucides et des protéines pourrait vous aider à maximiser les avantages.