La vitamine D est communément appelée «vitamine soleil».

C’est parce que votre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée au soleil (1).

Obtenir suffisamment de vitamine D est important pour une santé optimale. Il aide à maintenir des os forts et en santé, aide votre système immunitaire et peut vous aider à vous protéger contre de nombreuses conditions nocives (2, 3).

Malgré son importance, environ 42% des Américains ont une carence en vitamine D. Ce nombre s'élève à 82,1% des Noirs et à 69,2% des Hispaniques (4).

Il existe plusieurs autres groupes de personnes qui ont des besoins plus importants en vitamine D en raison de leur âge, de leur lieu de résidence et de certaines conditions médicales.

Cet article vous aidera à découvrir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin quotidiennement.

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La vitamine D appartient à la famille des vitamines liposolubles, notamment les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont bien absorbées par les graisses et sont stockées dans le foie et les tissus adipeux.

Le régime comporte deux formes principales de vitamine D:

  • Vitamine D2 (ergocalciférol): Trouvé dans les aliments végétaux comme les champignons.
  • Vitamine D3 (cholécalciférol): Trouvé dans les aliments d'origine animale comme le saumon, la morue et les jaunes d'oeufs.

Cependant, la lumière du soleil est la meilleure source naturelle de vitamine D3. Les rayons UV du soleil convertissent le cholestérol présent dans votre peau en vitamine D3 (1).

Avant que votre corps puisse utiliser la vitamine D alimentaire, celle-ci doit être «activée» par une série d'étapes (5).

Premièrement, le foie convertit la vitamine D alimentaire en une forme de stockage de la vitamine D. Il s'agit de la forme mesurée lors de tests sanguins. Plus tard, la forme de stockage est convertie par les reins en la forme active de vitamine D utilisée par le corps (5).

Fait intéressant, le D3 est deux fois plus efficace pour élever le taux sanguin de vitamine D que la vitamine D2 (6).

Le rôle principal de la vitamine D dans le corps est de gérer les taux sanguins de calcium et de phosphore. Ces minéraux sont importants pour la santé des os (7).

Des recherches ont également montré que la vitamine D renforce votre système immunitaire et peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers (8).

Un faible taux sanguin de vitamine D est associé à un risque accru de fractures et de chutes, de maladies cardiaques, de sclérose en plaques, de plusieurs cancers et même de décès (9, 10, 11).

Résumé: Le régime comporte deux formes principales de vitamine D: la D2 et la D3. Le D3 est deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D, ce qui est associé à divers avantages pour la santé.

Aux États-Unis, les recommandations actuelles suggèrent que la consommation de vitamine D entre 400 et 800 UI (10 à 20 µg) devrait répondre aux besoins de 97 à 98% de toutes les personnes en bonne santé (12).

Cependant, de nombreux experts estiment que les directives sont beaucoup trop basses (13.

Vos besoins en vitamine D dépendent de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent votre âge, la couleur de votre peau, votre taux de vitamine D dans le sang, l'emplacement, l'exposition au soleil et plus encore.

Pour atteindre des taux sanguins liés à de meilleurs résultats pour la santé, de nombreuses études ont montré que vous deviez consommer plus de vitamine D que ne le recommandent les directives (14, 15, 16).

Par exemple, une analyse de cinq études a examiné le lien entre les taux sanguins de vitamine D et le cancer colorectal (15).

Les scientifiques ont découvert que les personnes présentant les taux sanguins les plus élevés de vitamine D (plus de 33 ng / ml ou 82,4 nmol / l) avaient 50% moins de risque de cancer colorectal que les personnes présentant les taux les plus faibles de vitamine D (moins de 12 ng / ml ou moins). 30 nmol / l).

Des recherches ont également montré qu'une consommation quotidienne de 1 000 UI (25 µg) aiderait 50% des personnes à atteindre un taux sanguin de vitamine D de 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Consommer 2 000 UI (50 µg) par jour aiderait presque tout le monde à atteindre un taux sanguin de 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (15, 17, 18).

Une autre analyse de dix-sept études portant sur plus de 300 000 personnes a examiné le lien entre l’apport en vitamine D et les maladies cardiaques. Les scientifiques ont découvert que la prise de 1 000 UI (25 µg) de vitamine D par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 10% (16).

Selon les recherches actuelles, il semble que la consommation quotidienne de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 mcg) de vitamine D soit idéale pour que la plupart des gens atteignent des niveaux sains de vitamine D dans le sang.

Cependant, ne consommez pas plus de 4 000 UI de vitamine D sans l’autorisation de votre médecin. Il dépasse les limites maximales d'absorption sans danger et n'est pas lié à davantage d'avantages pour la santé (12).

Résumé: Consommer de 400 à 800 UI (10 à 20 µg) de vitamine D devrait répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé. Cependant, plusieurs études montrent que prendre plus que cela est lié à de meilleurs bénéfices pour la santé.

Une carence en vitamine D ne peut être découverte que par des analyses de sang qui mesurent les niveaux de stockage de la vitamine D, appelée 25 (OH) D.

Selon l'Institute of Medicine (IOM), les valeurs suivantes déterminent votre statut en vitamine D (19):

  • Déficient: Niveaux inférieurs à 12 ng / ml (30 nmol / l).
  • Insuffisant: Niveaux compris entre 12 et 20 ng / ml (30 et 50 nmol / l).
  • Suffisant: Niveaux compris entre 20 et 50 ng / ml (50 à 125 nmol / l).
  • Haute: Niveaux supérieurs à 50 ng / ml (125 nmol / l).

L’OIM indique également qu’une valeur sanguine de plus de 20 ng / ml (50 nmol / l) devrait répondre aux besoins en vitamine D de 97 à 98% des personnes en bonne santé (20).

Cependant, plusieurs études ont montré qu'une concentration sanguine de 30 ng / ml (75 nmol / l) pourrait être encore meilleure pour la prévention des fractures, des chutes et de certains cancers (3, 21, 22).

Résumé: Les analyses de sang sont le seul moyen de savoir si vous êtes carencé en vitamine D. Les personnes en bonne santé devraient viser des taux sanguins supérieurs à 20 ng / ml (50 nmol / l). Certaines études ont montré qu'une concentration sanguine supérieure à 30 ng / ml était préférable pour prévenir les chutes, les fractures et certains cancers.

Sources de vitamine D

Une bonne exposition au soleil est le meilleur moyen d’augmenter votre taux de vitamine D dans le sang.

C’est parce que votre corps fabrique de la vitamine D3 alimentaire à partir du cholestérol de la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UV du soleil (1).

Cependant, les personnes qui ne vivent pas dans des pays ensoleillés doivent consommer plus de vitamine D par le biais d’aliments et de suppléments.

De manière générale, très peu d’aliments sont de bonnes sources de vitamine D. Toutefois, les aliments suivants constituent des exceptions (20, 23):

  • Huile de foie de morue: 1 cuillère à soupe contient 1 360 UI (34 mcg), soit 227% de la RDA.
  • Espadon cuit: 3 onces (85 grammes) contiennent 566 UI (14,2 mcg), soit 94% de la RDA.
  • Saumon cuit: 3 onces contiennent 447 UI (11,2 mcg) ou 74,5% de la RDA.
  • Thon en conserve, égoutté: 3 onces contiennent 154 UI (3,9 mcg), soit 26% de la RDA.
  • Foie de boeuf cuit: 3 onces contiennent 42 UI (1,1 mcg) ou 7% de la RDA.
  • Jaunes d'œufs, grands: 1 jaune contient 41 UI (1 µg) ou 7% de la RDA.
  • Champignons cuits: 1 tasse contient 32,8 UI (0,8 mcg) ou 5,5% de la RDA.

Si vous choisissez un supplément de vitamine D, trouvez-en un qui contient du D3 (cholécalciférol). Il est préférable d’élever votre taux sanguin de vitamine D (6).

Résumé: La lumière du soleil est la meilleure source de vitamine D, mais beaucoup de gens ne peuvent pas en avoir assez pour diverses raisons. Les aliments et les suppléments riches en vitamine D peuvent aider et comprennent l’huile de foie de morue, le poisson gras, les jaunes d’œufs et les champignons.

Certaines personnes ont besoin de plus de vitamine D

Certains groupes de personnes ont besoin de plus de vitamine D alimentaire que d'autres.

Ceux-ci incluent les personnes âgées, celles à la peau foncée, les personnes vivant loin de l'équateur et celles souffrant de certaines conditions médicales.

Les personnes plus âgées

Les raisons pour lesquelles les gens doivent consommer plus de vitamine D avec l'âge sont nombreuses.

Pour commencer, votre peau devient plus mince à mesure que vous vieillissez. Il est donc difficile pour votre peau de fabriquer de la vitamine D3 lorsqu'elle est exposée au soleil (24).

Les personnes âgées passent souvent plus de temps à l’intérieur. Cela signifie qu'ils sont moins exposés au soleil, ce qui est le meilleur moyen d'augmenter naturellement les niveaux de vitamine D.

De plus, vos os deviennent plus fragiles avec l’âge. Le maintien de taux de vitamine D dans le sang adéquats peut aider à préserver la masse osseuse avec l’âge et à protéger contre les fractures (25, 26).

Les personnes âgées devraient viser une concentration sanguine de 30 ng / ml, car les recherches montrent que cela pourrait être mieux pour le maintien d'une santé osseuse optimale. Ceci peut être réalisé en consommant 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 µg) de vitamine D par jour (3, 17, 18).

Personnes à la peau plus sombre

Les recherches montrent que les personnes ayant la peau foncée sont plus sujettes aux carences en vitamine D (27, 28, 29).

C'est parce qu'ils ont plus de mélanine dans leur peau – un pigment qui aide à déterminer la couleur de la peau. La mélanine aide à protéger la peau des rayons ultraviolets (UV) du soleil (30).

Cependant, il réduit également la capacité du corps à fabriquer de la vitamine D3 à partir de la peau, ce qui peut entraîner une carence (31).

Les personnes ayant la peau foncée peuvent consommer quotidiennement 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 mcg) de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver (32).

Ceux qui vivent plus loin de l'équateur

Les pays proches de l'équateur reçoivent beaucoup de soleil toute l'année. À l'inverse, les pays les plus éloignés de l'équateur reçoivent moins de soleil toute l'année.

Cela peut entraîner de faibles taux sanguins de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver, où la lumière du soleil est encore moins intense.

Par exemple, une étude sur les Norvégiens a révélé qu’ils ne produisaient pas beaucoup de vitamine D3 à partir de leur peau durant les mois d’hiver d’octobre à mars (33).

Si vous vivez loin de l'équateur, vous devez tirer davantage de vitamine D de votre régime alimentaire et de vos suppléments. De nombreux experts estiment que les habitants de ces pays devraient consommer au moins 1 000 UI (25 mcg) par jour (13).

Personnes atteintes de maladies qui réduisent l'absorption de graisse

Comme la vitamine D est liposoluble, elle dépend de la capacité de l’intestin à absorber les graisses de l’alimentation.

Ainsi, les personnes ayant des problèmes de santé réduisant l’absorption des graisses sont sujettes aux carences en vitamine D. Il s'agit notamment de la maladie de l'intestin irritable (MICI), de la maladie de Crohn, de la maladie du foie et des personnes ayant subi une chirurgie bariatrique (20, 34).

Il est souvent conseillé aux personnes atteintes de ces affections de prendre des suppléments de vitamine D dans les quantités prescrites par leur médecin (34).

Résumé: Les personnes qui ont le plus besoin de vitamine D sont les personnes âgées, les personnes ayant la peau foncée, celles qui vivent plus loin de l’équateur et les personnes qui ne peuvent pas absorber les graisses correctement.

Pouvez-vous prendre trop de vitamine D?

Bien qu'il soit possible de prendre trop de vitamine D, la toxicité est très rare.

En fait, vous devrez prendre des doses extrêmement élevées de 50 000 UI (1 250 µg) ou plus pendant une longue période (35).

Il convient également de noter qu’il est impossible de prendre une surdose de vitamine D au soleil (36).

Bien que 4 000 UI (250 mcg) soit la quantité maximale de vitamine D que vous puissiez prendre en toute sécurité, plusieurs études ont montré qu'une prise quotidienne pouvant atteindre 10 000 UI (250 mcg) ne provoquerait pas d'effets secondaires (37, 38).

Cela dit, prendre plus de 4 000 UI ne procure aucun avantage supplémentaire. Votre meilleur choix est de prendre 1 000 (25 µg) à 4 000 UI (100 µg) par jour.

Résumé: Bien qu'il soit possible de prendre trop de vitamine D, la toxicité est rare, même au-dessus de la limite supérieure de sécurité de 4 000 UI. Cela dit, consommer plus que ce montant peut ne procurer aucun avantage supplémentaire.

Le résultat final

Obtenir suffisamment de vitamine D du soleil et des aliments est nécessaire pour une santé optimale.

Il aide à maintenir des os en bonne santé, renforce votre système immunitaire et peut réduire le risque de nombreuses maladies nocives. Pourtant, malgré son importance, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de vitamine D.

De plus, les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent plus loin de l’équateur et les personnes qui ne peuvent pas absorber les graisses correctement ont des besoins alimentaires plus élevés en vitamine D.

Les recommandations actuelles suggèrent de consommer 400 à 800 UI (10 à 20 mcg) de vitamine D par jour.

Cependant, les personnes qui ont besoin de plus de vitamine D peuvent consommer chaque jour de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 µg) en toute sécurité. Consommer plus que cela n'est pas conseillé, car cela n'est pas lié à des bénéfices supplémentaires pour la santé.