Les excès alimentaires et l’obésité sont connus pour causer de graves problèmes de santé. Ils augmentent votre risque de développer une résistance à l’insuline, le diabète et une maladie cardiaque 1.
Cependant, des études ont montré que des composés nocifs appelés produits finis de glycation avancée AGE peuvent également avoir un effet puissant sur votre santé métabolique, quel que soit votre poids.
Les ÂGES s’accumulent naturellement lorsque vous vieillissez et sont créés lorsque certains aliments sont cuits à des températures élevées.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les AGE, y compris ce qu’ils sont et comment vous pouvez réduire vos niveaux.
Lorsque les AGE s’accumulent, ils peuvent nuire gravement à la santé
Votre corps a des moyens naturels de se débarrasser des composés nocifs de l’âge.
Cependant, si vous consommez trop d’ÂGES dans votre alimentation, ils s’accumulent plus rapidement que votre corps ne peut les éliminer. Cela peut affecter toutes les parties de votre corps et est lié à sérieux problèmes de santé.
En fait, des niveaux élevés sont associés à la majorité des maladies chroniques.
Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète, des maladies du foie, de la maladie d’Alzheimer, de l’arthrite, de l’insuffisance rénale et de l’hypertension artérielle 9, dix, 11, 12.
Une étude a examiné un groupe de 559 femmes âgées et a révélé que celles présentant les taux sanguins d’AGE les plus élevés étaient presque deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles présentant les taux les plus faibles 11.
Une autre étude a révélé que, parmi un groupe de personnes obèses, les personnes atteintes du syndrome métabolique présentaient des taux sanguins d’AGE plus élevés que celles qui étaient par ailleurs en bonne santé 13.
Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, une affection hormonale caractérisée par un déséquilibre des taux d’œstrogène et de progestérone, se sont révélées plus élevées que les femmes non atteintes de cette maladie 14.
De plus, la consommation élevée d’AGE par le régime alimentaire a été directement liée à nombre de ces maladies chroniques 5, 15.
En effet, les AGE endommagent les cellules du corps en favorisant le stress oxydatif et l’inflammation 16, 17, 18.
Des niveaux élevés d’inflammation sur une longue période peuvent endommager tous les organes du corps 19.
Sommaire Les AGE peuvent s’accumuler dans l’organisme, provoquant un stress oxydatif et une inflammation chronique. Cela augmente le risque de nombreuses maladies.
Les régimes à faible âge peuvent améliorer la santé et réduire le risque de maladie
Des études chez l’animal et chez l’homme suggèrent que limiter les AGE alimentaires contribue à protéger contre de nombreuses maladies et le vieillissement prématuré 20.
Plusieurs études sur des animaux ont montré que la consommation d’un régime alimentaire faible en AGE entraînait une réduction du risque de maladies du cœur et des reins, une sensibilité accrue à l’insuline et des niveaux inférieurs d’AGE dans le sang et les tissus allant jusqu’à 53% 21, 22, 23, 24, 25.
Des résultats similaires ont été observés dans des études humaines. La restriction des AGE alimentaires chez les personnes en bonne santé et les personnes atteintes de diabète ou de maladie rénale a réduit les marqueurs du stress oxydatif et de l’inflammation 26, 27, 28.
Une étude d’un an a examiné les effets d’un régime alimentaire faible chez les 138 personnes obèses. Il a noté une augmentation de la sensibilité à l’insuline, une diminution modeste du poids corporel et une diminution des niveaux d’AGE, de stress oxydatif et d’inflammation 29.
Dans le même temps, les membres du groupe témoin suivaient une alimentation riche en AGE, consommant plus de 12 000 kilounits AGE par jour. AGE kilounits par litre kU / l sont les unités utilisées pour mesurer les niveaux d’AGE.
À la fin de l’étude, ils présentaient des niveaux d’AGE plus élevés et des marqueurs de résistance à l’insuline, de stress oxydatif et d’inflammation 29.
Bien qu’il ait été démontré que la réduction des AGE alimentaires offrait des bienfaits pour la santé, il n’existe actuellement aucune directive concernant un apport optimal et sans danger sept.
Sommaire Il a été démontré que limiter ou éviter les AGE alimentaires réduisait les niveaux d’inflammation et de stress oxydatif, diminuant ainsi le risque de maladie Alors, combien c’est trop?
La consommation moyenne d’Âge à New York avoisinerait les 15 000 kilounits par jour, et de nombreuses personnes en consomment beaucoup plus sept.
Par conséquent, un régime alimentaire AGE ÉLEVÉ est souvent considéré comme un régime alimentaire supérieur à 15 000 kilounits par jour, et un régime alimentaire bien inférieur à ce chiffre est considéré comme faible.
Pour avoir une idée approximative de savoir si vous consommez trop d’ÂGES, considérez votre régime alimentaire. Si vous consommez régulièrement de la viande grillée ou rôtie, des graisses solides, des produits laitiers riches en matières grasses et des aliments hautement transformés, vous consommez probablement des niveaux relativement élevés d’AGE.
D’autre part, si vous suivez un régime riche en aliments végétaux, tels que fruits, légumes, légumineuses et grains entiers, et consommez des produits laitiers faibles en gras et moins de viande, votre niveau d’AGE sera probablement plus bas.
Si vous préparez régulièrement des repas avec une chaleur humide, tels que des soupes et des ragoûts, vous consommerez également des niveaux inférieurs d’ÂGE.
Pour mettre cela en perspective, voici quelques exemples de teneurs en AGE dans les aliments courants, exprimées en kilounits par litre sept:
- 1 oeuf au plat: 1240 kU / l
- 1 oeuf brouillé: 75 kU / l
- 2 onces 57 grammes de bagel grillé: 100 kU / l
- 2 onces de bagel frais: 60 kU / l
- 1 cuillère à soupe de crème: 325 kU / l
- ¼ tasse 59 ml de lait entier: 3 kU / l
- 3 onces de poulet grillé: 5 200 kU / l
- 3 onces de poulet poché: 1 000 kU / l
- 3 onces de frites: 690 kU / l
- 3 onces de pomme de terre au four: 70 kU / l
- 3 onces 85 grammes de steak grillé: 6 600 kU / l
- 3 onces de boeuf braisé: 2.200 kU / l
Sommaire Si vous cuisinez régulièrement des aliments à des températures élevées ou si vous consommez de grandes quantités d’aliments transformés, votre niveau d’ÂGE est probablement élevé.
Conseils pour réduire les niveaux d’ÂGE
Plusieurs stratégies peuvent vous aider à réduire votre niveau d’âge.
Choisissez différentes méthodes de cuisson
Le moyen le plus efficace de réduire votre consommation d’AGE consiste à choisir des méthodes de cuisson plus saines.
Plutôt que d’utiliser de la chaleur sèche et élevée pour la cuisson, essayez de cuire, de pocher, de faire bouillir et de cuire à la vapeur.
La cuisson à la chaleur humide, à des températures plus basses et pendant des périodes plus courtes, contribue à maintenir la formation de AGE faible sept.
En outre, la cuisson de la viande avec des ingrédients acides, tels que le vinaigre, le jus de tomate ou le jus de citron, peut réduire la production d’AGE jusqu’à 50% sept.
Cuire sur des surfaces en céramique – plutôt que directement sur du métal – peut également réduire la production d’ÂGE. On pense que les mijoteuses sont l’un des moyens les plus sains de cuire les aliments.
Limiter les aliments riches en ÂGES
Les aliments frits et hautement transformés contiennent des niveaux plus élevés d’AGE.
Certains aliments, tels que les aliments d’origine animale, ont également tendance à être plus élevés en AGE. Ceux-ci comprennent la viande en particulier la viande rouge, certains fromages, les œufs au plat, le beurre, le fromage à la crème, la margarine, la mayonnaise, les huiles et les noix sept.
Essayez d’éliminer ou de limiter ces aliments et choisissez plutôt des aliments frais et entiers, dont l’âge est moins élevé.
Par exemple, les aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers ont des niveaux inférieurs même après la cuisson sept.
Adoptez un régime alimentaire riche en antioxydants
Des études de laboratoire ont montré que des antioxydants naturels, tels que la vitamine C et la quercétine, empêchaient la formation de AGE 30.
En outre, plusieurs études sur des animaux ont montré que certains phénols naturels de plantes peuvent réduire les effets négatifs des AGE sur la santé 31, 32.
L’un d’eux est le curcumin composé, qui se trouve dans le curcuma. Le resvératrol, qui se trouve dans la peau de fruits noirs comme les raisins, les myrtilles et les framboises peut également aider 31, 32.
Par conséquent, une alimentation riche en fruits, légumes, herbes et épices colorés peut aider à protéger contre les effets néfastes des AGE.
Bouger
En dehors du régime alimentaire, un style de vie inactif peut faire exploser les niveaux d’ÂGE.
En revanche, il a été démontré que l’exercice régulier et un mode de vie actif réduisaient la quantité d’AGE dans le corps 33, 34.
Une étude portant sur 17 femmes d’âge moyen a montré que celles qui augmentaient le nombre de pas qu’elles faisaient chaque jour voyaient leurs niveaux d’AGE diminuer 33.
Sommaire Choisir des méthodes de cuisson plus saines, limiter les aliments riches en AGE, manger plus d’aliments riches en antioxydants et faire de l’exercice régulièrement peuvent tous contribuer à réduire les niveaux d’AGE dans le corps.
La ligne du bas
Les régimes modernes contribuent à l’augmentation des niveaux d’AGE nocifs dans le corps.
Cela est préoccupant, car des niveaux élevés d’AGE sont liés à la majorité des maladies chroniques. La bonne nouvelle est que vous pouvez baisser vos niveaux avec quelques stratégies simples.
Choisissez des aliments complets, des méthodes de cuisson plus saines et un mode de vie actif pour protéger votre santé.
