Les oligosaccharides sont un type de glucides naturellement présents dans une gamme d’aliments végétaux.
Leur capacité à agir comme un prébiotique aliment pour vos bactéries intestinales peut offrir un large éventail d’avantages pour la santé, notamment un système immunitaire plus fort, une réduction de l’appétit et une meilleure santé intestinale.
Pour cette raison, il est de plus en plus courant pour les fabricants de produits alimentaires d’ajouter des oligosaccharides aux aliments qui n’en contiennent pas naturellement, notamment les barres protéinées et le sirop de glucose.
Dans cet article, je vais décrire ce que sont les oligosaccharides et comment ils se comparent aux polysaccharides.
Je discuterai également des aliments dans lesquels vous pouvez les trouver et si ces aliments valent vraiment la peine d’être ajoutés à votre alimentation.
Que sont les oligosaccharides ?
Les oligosaccharides sont un type de chaîne glucidique composée de trois à dix sucres simples, également appelés monosaccharides 1 .
Pour vous donner une idée, le sucre de table, également appelé saccharose, est composé de deux sucres simples réunis : le glucose et le fructose.
De nombreux oligosaccharides sont naturellement présents dans les fruits et légumes courants, il est donc très possible que vous en mangiez régulièrement.
La grande majorité des oligosaccharides ne peuvent pas être décomposés par le tube digestif humain. Au lieu de cela, ils voyagent à travers votre intestin jusqu’au côlon, où ils se nourrissent et soutiennent la croissance de bactéries bénéfiques 2 , 3 .
Pour cette raison, les oligosaccharides sont considérés comme des prébiotiques – une source de fibres prébiotiques.
Il existe de nombreux types différents d’oligosaccharides. Les plus connus incluent 3 :
- fructo-oligosaccharides FOS
- galacto-oligosaccharides GOS
- oligosaccharides du lait maternel HMO
- gluco-oligosaccharides
- galactooligosaccharides dérivés du lactulose LDGOS
- xyloligosaccharides XOS
- arabino-oligosaccharides AOS
- oligosaccharides marins dérivés d’algues ADMO
- Oligosaccharides acides dérivés de la pectine pAOS
- malto-oligosaccharides MOS
- cyclodextrines CD
Oligosaccharides vs polysaccharides
Comme les oligosaccharides, les polysaccharides sont également constitués d’une chaîne de monosaccharides.
Cependant, alors que les oligosaccharides sont constitués de trois à 12 sucres simples, les polysaccharides peuvent en contenir des centaines.
Par conséquent, la principale différence entre les deux réside dans le fait que les polysaccharides sont des chaînes de sucres simples beaucoup plus longues que les oligosaccharides.
Les polysaccharides les plus couramment évoqués comprennent l’amidon, la cellulose, le bêta-glucane, la pectine, le xanthane, la carraghénane, l’agar et l’inuline 4 .
Il convient de noter que l’inuline est parfois également considérée comme un oligosaccharide, en fonction de la longueur de sa chaîne.
Tout comme les oligosaccharides, certains polysaccharides peuvent agir comme prébiotiques, améliorant ainsi l’équilibre entre les bactéries bénéfiques et nocives dans votre intestin 4 .
Résumé
Les oligosaccharides sont des chaînes de glucides qui peuvent agir comme prébiotiques dans le corps, nourrissant les bactéries intestinales. Les polysaccharides sont également des chaînes de glucides, mais leur structure est beaucoup plus longue que celle des oligosaccharides.
Aliments les plus riches en oligosaccharides
Les oligosaccharides sont naturellement présents dans certains aliments et les fabricants les ajoutent à d’autres. Les aliments naturellement les plus riches en oligosaccharides comprennent 3 , 5 , 6 :
- Légumes: oignons verts, oignons blancs, poireau, ail, chou frisé, chou rouge, chou vert, brocoli et topinambour
- Fruit: nectarines, pastèques, poires, myrtilles, griottes, mûres, groseilles, framboises, cantaloups, figues et bananes
- Céréales: blé et seigle
- Les légumineuses : tousharicots, pois et lentilles
Bien que d’autres aliments contiennent naturellement certains oligosaccharides, la quantité qu’ils contiennent est minime, ils ne sont donc pas considérés comme une bonne source d’oligosaccharides, selon des recherches plus anciennes 6 .
Que sont les oligosaccharides du lait maternel ?
Les oligosaccharides sont également naturellement présents dans le lait maternel.
Jusqu’à présent, environ 15 oligosaccharides du lait maternel HMO différents ont été identifiés, et chacun est constitué d’une chaîne de cinq monosaccharides de base 7 .
Les préparations pour nourrissons ne contiennent pas d’HMO, mais certaines variétés contiennent des galactooligosaccharides GOS et des fructooligosaccharides FOS.
Lorsqu’ils sont utilisés dans les préparations pour nourrissons, les GOS et les FOS sont censés imiter la composition prébiotique du lait maternel. La recherche animale suggère qu’ils pourraient avoir des effets bénéfiques similaires à ceux du lait maternel 7 .
Cela dit, les GOS et les FOS sont structurellement différents des oligosaccharides présents dans le lait maternel. De plus, le lait maternel contient une plus grande variété d’oligosaccharides 7 .
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet avant que les scientifiques puissent tirer des conclusions solides.
Aliments avec des oligosaccharides ajoutés
Les fabricants ajoutent parfois des oligosaccharides à d’autres aliments qui n’en contiennent pas naturellement.
L’inuline est l’oligosaccharide le plus couramment utilisé par les fabricants. Il est souvent utilisé pour remplacer les graisses ou le sucre, pour modifier la texture d’un aliment ou pour augmenter sa teneur en prébiotiques 8 .
L’inuline est le plus souvent ajoutée à 8 :
- produits de boulangerie, comme le pain et les gâteaux
- céréales du petit-déjeuner
- les produits laitiers
- produits carnés
- desserts glacés
- table à tartiner
- garnitures
- vinaigrettes
- chocolat
- barres protéinées et substituts de repas
Les oligoscharides peuvent également être utilisés comme édulcorants hypocaloriques.
Les Mogrosides en sont un exemple. Ce sont des oligosaccharides extraits du fruit du moine. Des oligosaccharides peuvent également être ajoutés aux sirops de glucose pour réduire leur teneur en sucre sans affecter leur goût sucré 9 .
Cependant, en raison de la popularité actuelle d’autres types d’édulcorants hypocaloriques, les édulcorants à base d’oligosaccharides ne sont pas très courants 3 .
Résumé
Les oligosaccharides peuvent être naturellement présents dans le lait maternel et dans divers aliments végétaux. Les fabricants de produits alimentaires les ajoutent également artificiellement aux aliments emballés pour améliorer leur saveur, leur texture ou leur teneur en prébiotiques.
Avantages possibles pour la santé
En raison de leur action prébiotique, les oligosaccharides ont été associés à de nombreux avantages.
Amélioration de la santé intestinale
Les prébiotiques sont une forme de fibre alimentaire qui nourrit les bactéries saines résidant dans votre intestin.
Lorsque les bactéries intestinales se nourrissent de prébiotiques, elles produisent diverses substances bénéfiques, notamment des acides gras à chaîne courte AGCC. Les SCFA aident à abaisser le pH intestinal, ce qui limite la croissance de bactéries nocives dix .
Par exemple, en augmentant la croissance de bactéries saines dans l’intestin d’un bébé, les HMO peuvent contribuer à réduire le risque d’entérocolite nécrosante EN 11 , 12 , 13 .
L’EN est une maladie potentiellement mortelle qui touche le plus souvent les nouveau-nés. Elle provoque une inflammation de l’intestin, qui peut ensuite évoluer vers une infection de tout le corps et entraîner la mort dans jusqu’à la moitié des cas 2 .
En outre, certaines études suggèrent que la prise de 3,5 à 20 grammes de FOS par jour pourrait aider à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable et de la maladie de Crohn, deux troubles pouvant affecter l’intestin chez les adultes 14 , 15 .
Cependant, d’autres études ont montré que la prise de FOS n’avait aucun effet, des recherches supplémentaires sur leurs effets sont donc nécessaires.
Il existe également des preuves liant les prébiotiques à un risque plus faible de cancer du côlon. Cependant, la plupart de ces preuves proviennent d’études animales, et toutes les études réalisées sur des humains ne trouvent pas des résultats similaires. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires 14 , 16 , 17 .
Enfin, les oligosaccharides tels que le FOS et l’inuline peuvent ajouter du volume aux selles et réduire le risque de constipation 14 .
Un système immunitaire plus fort
Les oligosaccharides peuvent renforcer votre système immunitaire, directement et indirectement.
Indirectement, leur action prébiotique favorise la croissance de bactéries bénéfiques, telles que Bifidobactéries et Lactobacillesqui aident à combattre les bactéries nocives 18 .
Les AGCC produits lorsque les bactéries fermentent les oligosaccharides dans le côlon contribuent également à réduire la croissance des bactéries nocives en les empêchant de se fixer à la paroi intestinale 18 .
Directement, les oligosaccharides aident à maintenir l’intégrité des membranes barrières du corps dans l’intestin, les poumons et même la peau. On pense que cela aide à protéger le corps contre les allergies et les infections 18 .
Plus précisément, quelques études suggèrent que la consommation de FOS et de GOS pourrait réduire le risque de développer des infections des voies respiratoires supérieures dans la petite enfance 15 , 19 .
En outre, quelques autres études suggèrent que lorsque les nourrissons consomment des HMO, ils peuvent avoir un risque moindre de développer des allergies, de l’eczéma et de l’asthme au cours de la petite enfance 18 , 20 .
Certaines études plus anciennes suggèrent en outre que la prise de FOS pourrait même améliorer la façon dont votre corps réagit aux vaccins, y compris ceux contre la grippe et la rougeole 15 .
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour étudier ces effets.
Autres avantages possibles
Les oligosaccharides peuvent apporter quelques bienfaits supplémentaires pour la santé.
- Peut améliorer la mémoire. Une poignée d’études suggèrent que la prise quotidienne de FOS ou de GOS peut améliorer la concentration, la mémoire et la mémoire chez les adultes 15 .
- Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les prébiotiques – l’inuline en particulier – ont été associés à une baisse des taux de cholestérol total et de triglycérides chez certaines personnes, mais pas chez toutes 15 .
- Peut augmenter l’absorption des nutriments. Certaines études suggèrent que les prébiotiques pourraient contribuer à augmenter l’absorption du calcium, du magnésium et du fer 14 , 21 .
- Peut réduire l’appétit. Des études animales et humaines suggèrent que les prébiotiques peuvent augmenter les niveaux d’hormones qui signalent la satiété, réduisant ainsi la faim 22 .
Bien que tous ces avantages potentiels soient prometteurs, les recherches à leur sujet restent contradictoires. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions solides.
Résumé
Les oligosaccharides présentent plusieurs avantages potentiels pour la santé, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires à leur sujet. Les avantages possibles incluent une amélioration de l’immunité, de la santé intestinale, de l’absorption des nutriments et de la mémoire, ainsi qu’une réduction de l’appétit et du cholestérol total.
Inconvénients ou effets secondaires possibles
Les oligosaccharides sont généralement considérés comme sûrs et exempts d’effets secondaires graves.
Cela dit, la grande majorité des oligosaccharides vont fermenter dans le côlon, ce qui peut provoquer des ballonnements, des crampes, des gaz ou encore de la diarrhée chez certaines personnes 15 .
Si vous ressentez actuellement ces symptômes, essayez de réduire la quantité ou la fréquence des aliments riches en oligosaccharides que vous consommez et voyez si vos symptômes s’améliorent 15 .
Une façon d’y parvenir consiste à suivre un régime pauvre en FODMAP, qui contient de plus faibles quantités d’oligosaccharides et d’autres glucides à chaîne courte non digestibles pouvant causer des problèmes digestifs.
Pour minimiser les symptômes à l’avenir, essayez d’augmenter progressivement la quantité d’aliments riches en oligosaccharides dans votre alimentation.
Résumer
Les oligosaccharides sont généralement considérés comme sûrs mais peuvent provoquer des ballonnements, des crampes, des gaz ou de la diarrhée chez certaines personnes. Pour minimiser les symptômes, augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en oligosaccharides.
L’essentiel
Les oligosaccharides sont un type de glucides dotés de propriétés prébiotiques. Pour cette raison, ils peuvent apporter des bienfaits pour la santé, comme une meilleure digestion et une meilleure santé intestinale.
Ils semblent également augmenter les défenses de l’organisme contre les infections des voies respiratoires supérieures, l’eczéma et les allergies, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour étudier ce phénomène ainsi que d’autres avantages potentiels.
Gardez à l’esprit que la plupart des oligosaccharides fermentent dans le côlon, ce qui peut provoquer des ballonnements, des gaz, des crampes et de la diarrhée chez certaines personnes.
Pour minimiser votre risque de ressentir ces effets secondaires, vous souhaiterez peut-être augmenter progressivement votre consommation d’aliments riches en oligosaccharides plutôt que d’un seul coup.
