Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.

Il est impliqué dans plus de 600 réactions cellulaires, de la fabrication de l’ADN à la contraction de vos muscles (1).

Malgré son importance, près de 68% des adultes américains ne respectent pas l’apport quotidien recommandé (2).

Les faibles niveaux de magnésium ont été associés à de nombreux résultats négatifs pour la santé, notamment la faiblesse, la dépression, l'hypertension et les maladies cardiaques.

Cet article explique ce que fait le magnésium pour votre corps, ses avantages pour la santé, comment augmenter votre consommation et les conséquences d’une insuffisance pondérale.

Maintient la fonction cérébrale saine

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Le magnésium joue un rôle important dans la transmission des signaux entre le cerveau et le corps.

Il agit en tant que contrôleur des récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA), qui se trouvent sur les cellules nerveuses et aident au développement, à la mémoire et à l'apprentissage du cerveau (3).

Chez les adultes en bonne santé, le magnésium se trouve à l'intérieur des récepteurs NMDA, les empêchant d'être déclenchés par des signaux faibles susceptibles de stimuler inutilement vos cellules nerveuses.

Lorsque vos niveaux de magnésium sont bas, moins de récepteurs NMDA sont bloqués. Cela signifie qu'ils ont tendance à être stimulés plus souvent que nécessaire.

Ce type de stimulation excessive peut tuer les cellules nerveuses et causer des lésions cérébrales (4).

Résumé Le magnésium joue le rôle de gardien des récepteurs NMDA, qui jouent un rôle dans le développement, la mémoire et l’apprentissage du cerveau. Il empêche les cellules nerveuses d'être surexcitées, ce qui peut les tuer et causer des lésions cérébrales.

Maintient un rythme cardiaque sain

Le magnésium est important pour maintenir un rythme cardiaque sain.

Il entre naturellement en compétition avec le calcium, essentiel pour la génération de contractions cardiaques.

Lorsque le calcium pénètre dans les cellules du muscle cardiaque, il stimule la contraction des fibres musculaires. Le magnésium neutralise cet effet en aidant ces cellules à se détendre (5, 6).

Ce mouvement de calcium et de magnésium à travers vos cellules cardiaques maintient un rythme cardiaque sain.

Lorsque vos niveaux de magnésium sont bas, le calcium peut stimuler de manière excessive vos cellules musculaires cardiaques. Un symptôme courant est un rythme cardiaque rapide et / ou irrégulier, pouvant mettre la vie en danger (7).

De plus, la pompe à sodium-potassium, une enzyme qui génère des impulsions électriques, a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Certaines impulsions électriques peuvent affecter votre rythme cardiaque (8).

Résumé Le magnésium aide les cellules du muscle cardiaque à se détendre en luttant contre le calcium, ce qui stimule les contractions. Ces minéraux se font concurrence pour assurer la contraction et la relaxation des cellules cardiaques.

Aide à réguler les contractions musculaires

Le magnésium joue également un rôle dans la régulation des contractions musculaires.

Comme dans le cœur, le magnésium agit comme un bloqueur naturel du calcium qui aide les muscles à se détendre.

Dans vos muscles, le calcium se lie à des protéines telles que la troponine C et la myosine. Ce processus modifie la forme de ces protéines, ce qui génère une contraction (9).

Le magnésium rivalise avec le calcium pour ces mêmes points de reliure pour aider à détendre vos muscles.

Si votre corps ne dispose pas de suffisamment de magnésium pour rivaliser avec le calcium, vos muscles peuvent se contracter trop, ce qui peut causer des crampes ou des spasmes.

Pour cette raison, le magnésium est couramment recommandé pour traiter les crampes musculaires (10).

Cependant, des études montrent des résultats mitigés concernant la capacité du magnésium à soulager les crampes – certains n’ayant même aucun bénéfice (11).

Résumé Le magnésium agit comme un bloqueur naturel du calcium, aidant vos cellules musculaires à se détendre après une contraction. Lorsque les niveaux de magnésium sont bas, vos muscles peuvent se contracter trop et provoquer des symptômes tels que des crampes ou des spasmes musculaires.

Bienfaits pour la santé

Une alimentation riche en magnésium a été associée à de nombreux autres avantages pour la santé.

Peut abaisser la pression artérielle

L'hypertension artérielle est un problème de santé qui touche un Américain sur trois (12).

Fait intéressant, des études ont montré que la prise de magnésium peut abaisser votre tension artérielle (13, 14).

Dans une étude, les personnes prenant 450 mg de magnésium par jour ont vu leurs valeurs de pression artérielle systolique (supérieure) et diastolique (inférieure) diminuer de 20,4 et 8,7, respectivement (15).

Une analyse de 34 études a montré qu'une dose médiane de 368 mg de magnésium réduisait de manière significative les valeurs de pression artérielle systolique et diastolique chez l'adulte en bonne santé et chez ceux ayant une pression artérielle élevée (16).

Cependant, l'impact était significativement plus élevé chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (16).

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Plusieurs études ont associé un faible niveau de magnésium à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes présentant les niveaux de magnésium les plus faibles présentaient le risque de décès le plus élevé, notamment en raison d'une maladie cardiaque (17).

Inversement, augmenter votre consommation peut réduire ce risque. C’est parce que le magnésium a de fortes propriétés anti-inflammatoires, peut empêcher la coagulation du sang et aider vos vaisseaux sanguins à se détendre afin de faire baisser votre tension artérielle (1).

Une analyse de 40 études portant sur plus d'un million de participants a révélé qu'une consommation quotidienne de 100 mg de magnésium supplémentaire réduisait le risque d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque de 7% et 22%, respectivement. Ce sont deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (18).

Peut améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent de faibles taux de magnésium, ce qui peut aggraver leur état, car le magnésium aide à réguler l'insuline et déplace le sucre hors du sang vers les cellules pour le stockage (19).

Par exemple, vos cellules possèdent des récepteurs pour l'insuline, qui ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Si les niveaux de magnésium sont bas, vos cellules ne peuvent pas utiliser efficacement l’insuline, ce qui laisse une glycémie élevée (20, 21, 22).

L'augmentation de l'apport en magnésium peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une analyse de huit études a montré que la prise d'un supplément de magnésium réduisait de manière significative la glycémie à jeun chez les participants atteints de diabète de type 2 (23).

Cependant, les effets bénéfiques du magnésium sur le contrôle de la glycémie n’ont été mis en évidence que dans des études à court terme. Des études à long terme sont nécessaires avant de pouvoir formuler une recommandation claire.

Peut améliorer la qualité du sommeil

Le manque de sommeil est un problème de santé majeur dans le monde.

Prendre du magnésium peut améliorer la qualité du sommeil en aidant votre esprit et votre corps à se détendre. Cette relaxation vous aide à vous endormir plus rapidement et peut améliorer la qualité de votre sommeil (24).

Dans une étude menée auprès de 46 adultes plus âgés, ceux qui prenaient un supplément de magnésium par jour s’endormaient plus rapidement. Ils ont également constaté une amélioration de la qualité du sommeil et une diminution des symptômes d'insomnie (25).

De plus, des études chez l’animal ont montré que le magnésium peut réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps (26, 27).

Il a également été démontré que le magnésium se liait aux récepteurs gamma-aminobutyriques (GABA). L'hormone GABA aide à calmer l'activité nerveuse, ce qui pourrait nuire au sommeil (28, 29).

Peut aider à combattre les migraines

Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent provoquer des migraines.

Une étude a révélé que les participants souffrant de migraines avaient des taux de magnésium significativement plus faibles que ceux d'adultes en bonne santé (30).

Augmenter votre apport en magnésium pourrait être un moyen simple de lutter contre les migraines (31, 32).

Dans une étude de 12 semaines, les migraineux prenant un supplément de 600 mg de magnésium ont présenté une diminution de 42% des migraines par rapport à la prise de ce minéral (33).

Cela dit, la plupart de ces études ne font apparaître qu'un bénéfice à court terme de la prise de magnésium dans les migraines. Des études à plus long terme sont nécessaires avant de faire des recommandations en matière de santé.

Peut aider à réduire les symptômes de la dépression

De faibles niveaux de magnésium ont également été associés à des symptômes de dépression.

En fait, une étude portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que, chez les adultes âgés de 65 ans et moins, ceux qui consommaient le moins de magnésium présentaient un risque accru de cette maladie de 22% (34).

Une des raisons est que le magnésium aide à réguler le fonctionnement de votre cerveau et votre humeur.

Plusieurs études ont montré qu'une supplémentation en magnésium peut réduire les symptômes de la dépression. Certaines études ont même montré qu'il était aussi efficace que les antidépresseurs (35, 36).

Bien que le lien entre le magnésium et la dépression soit prometteur, de nombreux experts estiment toujours qu'il est nécessaire de poursuivre les recherches dans ce domaine avant de formuler des recommandations (37).

Résumé Des apports élevés en magnésium ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'un risque de maladie cardiaque moins élevé, moins de migraines, une réduction des symptômes de la dépression et une amélioration de la pression artérielle, de la glycémie et du sommeil.

Sources alimentaires

Peu de personnes respectent la dose journalière recommandée (RDI) de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes (38).

Cependant, ce minéral se trouve dans de nombreux mets délicieux (39):

Montant RDI (basé sur 400 mg / jour)
Graines de citrouille 0,25 tasse (16 grammes) 46%
Épinards, bouillis 1 tasse (180 grammes) 39%
Bette à carde, bouillie 1 tasse (175 grammes) 38%
Haricots noirs cuits 1 tasse (172 grammes) 30%
Graines de lin 1 once (28 grammes) 27%
Feuilles de betterave bouillies 1 tasse (144 grammes) 24%
Amandes 1 once (28 grammes) 20%
Noix de cajou 1 once (28 grammes) 20%
Chocolat noir 1 once (28 grammes) 16%
Avocat 1 moyen (200 grammes) 15%
Tofu 3,5 onces (100 grammes) 13%
Saumon 3,5 onces (100 grammes) 9%

Si vous ne pouvez pas satisfaire vos besoins quotidiens en magnésium par les aliments seuls, envisagez de prendre un supplément. Ils sont largement disponibles et bien tolérés.

Les suppléments bien absorbés comprennent le glycinate, le gluconate et le citrate de magnésium. Évitez de prendre du magnésium avec du zinc car cela pourrait réduire l'absorption.

Il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre du magnésium, car il peut interagir avec les médicaments habituels contre l'hypertension, les antibiotiques ou les diurétiques.

Résumé Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments délicieux, ce qui facilite l'augmentation de votre consommation quotidienne. Les suppléments sont également bien tolérés. Toutefois, si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin pour éviter les interactions indésirables.

Le résultat final

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de réactions cellulaires.

C’est important pour fabriquer de l’ADN et relayer des signaux entre votre cerveau et votre corps.

Il fait concurrence au calcium, s'assurant ainsi que votre cœur et vos muscles se contractent et se détendent correctement, et peut même améliorer les migraines, la dépression, la pression artérielle, la glycémie et la qualité du sommeil.

Pourtant, peu de personnes respectent l'apport quotidien recommandé de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes.

Pour augmenter votre consommation, consommez des aliments riches en magnésium, tels que des graines de citrouille, des épinards, des noix de cajou, des amandes et du chocolat noir.

Les suppléments peuvent être une option pratique, mais parlez-en à votre médecin si vous prenez d'autres médicaments.