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Que faire si un régime pauvre en glucides soulève votre cholestérol

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Les régimes faibles en glucides et cétogènes sont incroyablement sains.

Ils ont des avantages évidents, potentiellement vitaux pour certaines des maladies les plus graves du monde.

Cela inclut l'obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l'épilepsie et de nombreux autres.

Les facteurs de risque de maladie cardiaque les plus courants ont tendance à s'améliorer considérablement pour la plupart des gens (1, 2, 3).

Selon ces améliorations, les régimes pauvres en glucides devrait réduire le risque de maladie cardiaque.

Cependant, même si ces facteurs de risque s'améliorent en moyenne, il peut y avoir des individus dans ces moyennes qui connaissent des améliorations, et d'autres qui voient des effets négatifs.

Il semble exister un petit groupe de personnes dont le taux de cholestérol est élevé avec un régime faible en glucides, en particulier un régime cétogène ou une version très riche en gras du paléo.

Ceci inclut les augmentations de cholestérol total et LDL … ainsi que les augmentations de cholestérol avancé (et beaucoup plus important) des marqueurs comme le nombre de particules LDL.

Bien entendu, la plupart de ces "facteurs de risque" ont été établis dans le contexte d'un régime alimentaire occidental riche en calories et en calories et nous ne savons pas s'ils ont les mêmes effets sur un régime alimentaire sain, faible en glucides, qui réduit l'inflammation et les effets oxydants. stress.

Cependant … il vaut mieux prévenir que guérir et je pense que ces personnes devraient prendre des mesures pour réduire leur niveau, notamment ceux qui ont des antécédents familiaux de maladie cardiaque.

Heureusement, vous n'avez pas besoin de suivre un régime alimentaire faible en gras, de manger des huiles végétales ou de prendre des statines pour réduire vos niveaux.

Quelques ajustements simples feront très bien et vous pourrez toujours profiter de tous les avantages métaboliques de manger à faible teneur en glucides.

La ventilation – Vos niveaux sont-ils vraiment élevés?

L'interprétation des taux de cholestérol peut être assez compliquée.

La plupart des gens connaissent le cholestérol total, HDL et LDL.

Les personnes ayant un taux élevé de HDL (les «bons») ont un faible risque de maladie cardiaque, tandis que les personnes ayant un taux élevé de LDL (les «mauvais») ont un risque accru.

Mais la vraie image est beaucoup plus compliquée que "bon" ou "mauvais" … le "mauvais" LDL a en fait des sous-types, principalement basés sur la taille des particules.

Les personnes qui contiennent principalement de petites particules de LDL ont un risque élevé de maladie cardiaque, alors que celles qui contiennent principalement des particules de grande taille ont un risque faible (4, 5).

Cependant, la science montre maintenant que le marqueur le plus important est le nombre de particules LDL (LDL-p), qui mesure combien Les particules de LDL flottent dans votre circulation sanguine (6).

Ce nombre est différent de la concentration de LDL (LDL-c), qui mesure combien cholestérol que vos particules de LDL transportent. C'est ce qui est le plus souvent mesuré sur des tests sanguins standard.

Il est important de bien tester ces choses pour savoir si vous avez réellement quelque chose à craindre.

Si vous le pouvez, demandez à votre médecin de mesurer votre LDL-p (nombre de particules LDL) … ou ApoB, qui est un autre moyen de mesurer le nombre de particules LDL.

Si votre taux de cholestérol LDL est élevé, mais que votre nombre de particules LDL est normal (appelé discordance), vous n'avez probablement rien à craindre (7).

Sur un régime alimentaire faible en glucides, le HDL a tendance à augmenter et à diminuer les triglycérides, tandis que le cholestérol total et le cholestérol LDL ont tendance à rester les mêmes. La taille des particules de LDL a tendance à augmenter et le nombre de particules de LDL a tendance à diminuer. Toutes les bonnes choses (8, 9).

Mais encore une fois … c'est ce qui se passe en moyenne. Dans ces moyennes, il semble qu’un sous-groupe de personnes sous régime cétogène à faible teneur en glucides obtienne une augmentation du cholestérol total, du cholestérol LDL. et Nombre de particules LDL.

Ce phénomène est décrit en détail ici par Dr. Thomas Dayspring, l'un des lipidologues les plus respectés au monde (pointe du Dr. Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Cas 291: La perte de poids peut-elle aggraver les lipides?

Si vous souhaitez approfondir la science derrière cette augmentation paradoxale du cholestérol dans un régime cétogène, lisez cet article (vous devez vous inscrire avec un compte gratuit).

Malheureusement, les marqueurs avancés tels que LDL-p ou ApoB ne peuvent pas tous être mesurés, car ces tests sont coûteux et ne sont pas disponibles dans tous les pays.

Dans ces cas, le cholestérol non HDL (cholestérol total – HDL) est un marqueur assez précis pouvant être mesuré sur un panel lipidique standard (10, 11).

Si votre non-HDL est élevé, c'est une raison suffisante pour prendre des mesures pour tenter de le réduire.

Résultat final: Un sous-groupe de personnes fait face à une augmentation du cholestérol lors d’un régime pauvre en glucides, en particulier s’il est cétogène et très riche en graisses. Cela inclut les LDL élevés, les non-HDL et les marqueurs importants comme le nombre de particules de LDL.

Conditions médicales pouvant augmenter le cholestérol

Il est également important d'éliminer les conditions médicales pouvant entraîner une élévation du cholestérol. Celles-ci n'ont vraiment rien à voir avec le régime lui-même.

Un exemple de cela est la fonction thyroïdienne réduite. Lorsque la fonction thyroïdienne est inférieure à la fonction optimale, les taux de cholestérol total et LDL peuvent augmenter (12, 13).

Une autre chose à considérer est la perte de poids … chez certaines personnes, perdre du poids peut temporairement augmenter le cholestérol LDL.

Si vos niveaux augmentent à un moment où vous perdez du poids rapidement, vous voudrez peut-être attendre quelques mois, puis les mesurer à nouveau lorsque votre poids se stabilisera.

Il est également important d'éliminer une maladie génétique telle que l'hypercholestérolémie familiale, qui touche environ 1 personne sur 500 et se caractérise par un taux de cholestérol très élevé et un risque élevé de maladie cardiaque.

Bien entendu, il existe de nombreuses différences génétiques subtiles entre nous qui peuvent déterminer nos réponses à différents régimes, telles que différentes versions d'un gène appelé ApoE (14).

Maintenant que tout cela est hors de propos, jetons un coup d'oeil à quelques étapes réalisables que vous pouvez prendre pour réduire ces niveaux de cholestérol.

Résultat final: Assurez-vous d’exclure toute affection médicale ou génétique qui pourrait vous amener à un taux de cholestérol élevé.

Supprimer le café Bulletproof de votre régime

Le café "Bulletproof" est très tendance dans les communautés à faible teneur en glucides et paléo.

Cela implique d'ajouter 1-2 cuillères à soupe d'huile de MCT (ou d'huile de noix de coco) et 2 cuillères à soupe de beurre dans votre tasse de café matinale.

Je n'ai pas essayé moi-même, mais beaucoup de gens prétendent que cela a un goût délicieux, leur donne de l'énergie et tue leur appétit.

Eh bien … j'ai beaucoup écrit sur le café, les graisses saturées, le beurre et l'huile de coco. Je les aime tous et pense qu'ils sont en très bonne santé.

Cependant, même si des quantités "normales" de produits sont bonnes pour vous, cela ne signifie pas que des quantités massives sont meilleures.

Toutes les études montrant que les graisses saturées sont inoffensives Ordinaire quantités … c'est-à-dire les quantités que la personne moyenne consomme.

Il n’ya aucun moyen de savoir ce qui se passe si vous commencez à ajouter massif quantités de graisses saturées dans votre alimentation, surtout si vous les mangez au lieu de d'autres aliments plus nutritifs. Ce n'est certainement pas quelque chose que les humains ont évolué.

J'ai également entendu parler de médecins respectueux de l'environnement (Drs Spencer Nadolsky et Karl Nadolsky). Ils avaient des patients à faible teneur en glucides avec une augmentation massive de cholestérol dont les niveaux se sont normalisés lorsqu'ils ont cessé de boire du café à toute épreuve.

Si vous buvez du café à toute épreuve et que vous avez des problèmes de cholestérol, alors le premier Ce que vous devriez faire, c’est d’essayer de supprimer cela de votre régime.

Résultat final: Essayez de supprimer le café à toute épreuve de votre alimentation. Cela seul peut suffire à résoudre votre problème.

Remplacer certaines graisses saturées par des graisses monoinsaturées

Dans les études les plus importantes et de la plus haute qualité, les graisses saturées ne sont pas liées à une augmentation des crises cardiaques ou au décès par maladie cardiaque (15, 16, 17).

Cependant … si vous avez des problèmes de cholestérol, il est judicieux d'essayer de remplacer certaines des graisses saturées que vous mangez par des graisses monoinsaturées.

Cette simple modification peut aider à réduire vos niveaux.

Cuire avec de l'huile d'olive au lieu du beurre et de l'huile de noix de coco. Mangez plus de noix et d’avocats. Ces aliments sont tous chargés en acides gras monoinsaturés.

Si cela seul ne fonctionne pas, alors vous voudrez peut-être même commencer à remplacer une partie de la viande grasse que vous mangez par une viande plus maigre.

Je ne saurais trop insister sur l’huile d’olive… L’huile d’olive extra vierge de qualité présente de nombreux autres avantages pour la santé cardiaque qui vont bien au-delà du taux de cholestérol.

Il protège les particules de LDL de l'oxydation, réduit l'inflammation, améliore la fonction de l'endothélium et peut même faire baisser la pression artérielle (18, 19, 20, 21).

C'est certainement un super aliment pour le cœur et je pense que toute personne à risque de maladie cardiaque devrait utiliser de l'huile d'olive, que son taux de cholestérol soit élevé ou non.

Il est également important de manger du poisson gras riche en acides gras oméga-3, au moins une fois par semaine. Si vous ne pouvez pas ou ne voudrez pas manger du poisson, utilisez plutôt de l'huile de poisson.

Résultat final: Les acides gras monoinsaturés, tels que ceux présents dans l'huile d'olive, les avocats et les noix, peuvent avoir un effet d'abaissement du cholestérol par rapport aux acides gras saturés.

Abandonnez le cétose et mangez de vrais glucides riches en fibres

Il existe un malentendu courant sur le fait qu'un régime pauvre en glucides doit être cétogène.

C'est-à-dire que les glucides devraient être suffisamment bas pour que l'organisme commence à produire des cétones à partir d'acides gras.

Ce type de régime semble être le plus efficace pour les personnes atteintes d'épilepsie. De nombreuses personnes prétendent également obtenir les meilleurs résultats, mentaux et physiques, lorsqu'elles sont atteintes de cétose.

Cependant, une restriction en glucides plus modeste peut toujours être considérée comme faible en glucides.

Bien qu’il n’y ait pas de définition claire, jusqu’à 100-150 grammes par jour (parfois plus) peuvent être classés dans les régimes à faible teneur en glucides.

Il est possible que certaines personnes voient leur taux de cholestérol augmenter lorsqu'elles souffrent de cétose, mais s'améliorent lorsqu'elles mangent juste assez glucides pour éviter d'entrer dans la cétose.

Vous pouvez essayer de manger 1 à 2 morceaux de fruits par jour … peut-être une pomme de terre ou une patate douce avec le dîner, ou de petites portions d'amidons plus sains comme le riz et l'avoine.

En fonction de votre santé métabolique et de vos préférences personnelles, vous pouvez également adopter une version plus riche en glucides de paleo.

Cela peut également constituer un régime alimentaire très sain, comme le démontrent des populations très vivantes comme les Kitavans et les Okinawans, qui ont mangé beaucoup de glucides.

Bien que la cétose puisse avoir de nombreux avantages incroyables, ce n'est certainement pas pour tout le monde.

D'autres moyens naturels de réduire le taux de cholestérol comprennent la consommation d'aliments riches en fibres solubles ou en amidon résistant et la prise d'un supplément de niacine.

Faire de l'exercice, mieux dormir et minimiser le stress peuvent aussi aider.

Message à la maison

Aucun des conseils donnés dans cet article ne doit être considéré comme un avis médical. Vous devriez en discuter avec votre médecin avant d’apporter des modifications.

Gardez à l'esprit que je ne suggère PAS que les régimes à faible teneur en glucides ou en graisses saturées sont «mauvais».

Ceci est uniquement conçu comme un guide de dépannage pour le petit sous-groupe de personnes qui ont des problèmes de cholestérol sur un régime pauvre en glucides et / ou paléo.

Je n'ai pas changé d'avis sur les régimes faibles en glucides. Je mange toujours moi-même un régime alimentaire pauvre en glucides … un régime alimentaire faible en glucides, à base d'aliments réels et non cétogène, avec environ 100 grammes de glucides par jour.

À la fin de la journée, les régimes pauvres en glucides sont toujours incroyablement sains et les avantages sont loin de compenser les inconvénients pour la plupart des gens, mais un sous-groupe de personnes peut avoir besoin de faire des ajustements pour que le régime fonctionne pour elles.

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