Saviez-vous que soulever des poids tous les jours peut conduire à plus que des abdominaux durs et des biceps bombés ? Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’haltérophilie et d’autres formes d’entraînement en force offrent un large éventail d’avantages pour la santé physique, cognitive et émotionnelle. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport tous les sept jours de la semaine, ce n’est pas un problème. Il n’est vraiment pas nécessaire de soulever des poids tous les jours pour améliorer considérablement votre santé.
L’American Heart Association recommande l’entraînement en force au moins deux fois par semaine, avec un minimum de deux jours de repos entre les séances. Gardez à l’esprit que l’entraînement en force peut faire référence à l’utilisation de poids libres, d’appareils de musculation, de bandes d’exercice ou de votre propre poids corporel. Quel que soit le type d’équipement que vous choisissez, l’entraînement en force doit faire partie d’un programme d’entraînement complet qui comprend également des exercices d’aérobie, de tronc, d’équilibre, de flexibilité et d’étirement (par Mayo Clinic).
Avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, c’est une bonne idée de discuter de vos plans avec votre médecin, surtout si vous êtes plus âgé ou avez des problèmes de santé sous-jacents. Une fois médicalement autorisé, vous pouvez bénéficier de travailler avec un entraîneur personnel qualifié (via WebMD). Pour éviter les blessures, la plupart des experts recommandent de se concentrer sur la forme appropriée au lieu de soulever des objets lourds. Lisez la suite pour découvrir quelques-uns des nombreux avantages pour la santé que vous pouvez espérer en soulevant des poids.
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Soulever des poids augmente la masse musculaire de votre corps
Effectuer des exercices lestés comme les soulevés de terre, les squats et les presses aériennes peut vraiment augmenter la masse musculaire de votre corps. En plus d’augmenter la force et l’endurance, le fait d’avoir plus de masse musculaire stimule le métabolisme, réduit le risque de blessure et facilite la réalisation d’activités quotidiennes normales, selon Livestrong.
Soulever des poids aide également à prévenir la sarcopénie, une maladie impliquant une perte de masse musculaire et de fonction. Une revue de 2014 publiée dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism suggère que si la sarcopénie est plus fréquente chez les personnes âgées, les personnes plus jeunes peuvent également être affectées. Les facteurs de risque courants comprennent l’âge, le sexe, les problèmes de santé sous-jacents et le niveau d’activité physique.
Men’s Health a offert des conseils sur la façon de tirer le meilleur parti de vos entraînements d’haltérophilie. Leurs recommandations incluent de manger beaucoup de protéines, de travailler plusieurs articulations et groupes musculaires et de manger quelque chose toutes les trois heures. Si vous prévoyez de soulever des poids tous les jours, limitez les séances d’entraînement exhaustives à trois jours par semaine.
Vous pouvez perdre du poids
Bien que vous puissiez croire que l’activité cardiovasculaire est la clé d’or de la perte de poids, ce n’est peut-être pas le meilleur moyen d’atteindre vos objectifs. Au lieu de cela, Women’s Health applaudit l’haltérophilie comme “la règle numéro un de l’exercice pour perdre du poids”.
Une masse musculaire accrue peut vous aider à brûler plus de calories, même au repos (selon WebMD). Cependant, comme le souligne WW, vous ne remarquerez peut-être pas de perte de poids immédiate ; certaines personnes n’ont pas de changement de poids initial ou prennent même du poids. Bien que cela puisse certainement être décourageant, maintenir le cap est essentiel pour profiter de nombreux avantages pour la santé.
En plus de brûler des calories, soulever des poids peut faire fondre la graisse corporelle. Le New York Times rapporte une étude impliquant des « souris de musculation » (oui, des souris de musculation !) Ces vésicules semblent communiquer avec les cellules graisseuses, entraînant leur dégradation.
Soulever des poids peut augmenter l’estime de soi et la confiance en soi
Bien sûr, cela fait probablement du bien de bercer ce haut court et de montrer des muscles maigres. Mais il existe de nombreuses autres façons dont la musculation peut augmenter votre estime de soi et votre confiance en vous. D’une part, selon Healthy Place, l’entraînement en force change littéralement votre cerveau en libérant des endorphines naturelles connues pour améliorer les perspectives. Soulever des poids peut également vous apprendre à surmonter les obstacles et à atteindre vos objectifs. En dehors du gymnase, ces compétences importantes peuvent être transférées au succès dans la carrière, les relations sociales et d’autres domaines de la vie.
NBC News évoque également les nombreux avantages pour l’esprit et le corps de l’entraînement en force. Il est à noter qu’ils expliquent comment le sentiment perçu de gains physiques, par opposition aux gains réels mesurables, est suffisant pour entraîner une plus grande estime de soi chez les adolescents. De plus, les résultats rapides de l’entraînement en force peuvent être un puissant facteur de motivation pour continuer.
Notre résultat sur la musculation et la santé émotionnelle ? Si vous avez besoin d’un petit (ou d’un gros) remontant, allez-y et essayez de soulever des poids.
Ton coeur te remerciera
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une personne aux États-Unis meurt d’une maladie cardiaque toutes les 36 secondes. Heureusement, soulever des poids peut être bénéfique pour votre cœur. Une étude menée par l’Iowa State University explique qu’une petite quantité d’haltérophilie chaque semaine (moins d’une heure) peut réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral de 40 à 70 % (via Science Daily). Cela peut également vous aider à éviter des problèmes de santé potentiellement graves comme le syndrome métabolique, les taux élevés de cholestérol et le diabète.
Cependant, il y a quelques inconvénients potentiels à l’entraînement en force par rapport aux activités cardiovasculaires (pensez : marche ou vélo). D’une part, il peut être plus difficile de s’intégrer à votre routine quotidienne. De plus, soulever des poids nécessite l’accès à des poids (évidemment !). Bien qu’en fin de compte, vous puissiez décider de vous offrir un abonnement dans un gymnase à proximité, gardez à l’esprit que vous pouvez utiliser le poids corporel seul pour obtenir bon nombre des mêmes résultats de santé. N’oubliez pas non plus que même une petite quantité d’entraînement en force peut être bénéfique pour votre santé cardiaque (via le Washington Post).
Soulever des poids peut vous aider à penser plus clairement
Non seulement soulever des poids peut améliorer votre humeur, mais cela peut également aider à améliorer la mémoire et le raisonnement. Dans une expérience, une équipe de recherche australienne a assigné soit des exercices de musculation, soit des exercices d’étirement à des personnes souffrant de troubles cognitifs légers pendant une période de six mois (via Harvard Health). En fin de compte, ceux qui ont les plus grands gains de force ont également connu la plus grande amélioration sur les tests de fonction cognitive.
Des recherches universitaires supplémentaires publiées dans le Journal of Applied Physiology suggèrent que l’entraînement en force peut être utile dans le traitement des maladies neurodégénératives. Dans l’étude, les chercheurs ont entraîné des rats progressivement pesés à gravir des échelles, puis ont mesuré une amélioration de leur fonction cognitive. Bien que l’étude comportait certaines limites, une enquête plus approfondie semble justifiée.
Bien qu’il s’agisse d’un phénomène de grande envergure (à la fois pour les humains et pour les rats), se sentir plus lucide après l’exercice n’est pas entièrement compris (via Scientific American). Cela peut avoir quelque chose à voir avec l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau ou le fait que l’hippocampe devient plus actif pendant l’exercice, ce qui déclenche des neurones supplémentaires.
Vous risquez moins de vous blesser
Vous considérez-vous comme sujet aux accidents ? Eh bien, nous avons une excellente nouvelle pour vous. Soulever des poids peut réellement aider à prévenir les blessures, a confirmé le Dr Adam Rivadeneyra, médecin du sport au Hoag Orthopaedic Institute en Californie, à US News & World Report. Il réduit le risque de blessure en renforçant les os, les muscles et le tissu conjonctif de votre corps. Et, lorsque des blessures surviennent inévitablement, elles peuvent être moins graves, selon l’American College of Sports Medicine.
Cela dit, vous pouvez être préoccupé par les blessures pendant la musculation – et c’est compréhensible. Dans les sports liés à la force, le taux moyen de blessures est de une à deux blessures par an (via Evidence Strong). Pour éviter les blessures, il est crucial de maintenir une bonne forme pendant les entraînements. Verywell Fit recommande de faire très attention au bas du dos, aux épaules et aux genoux. Que vous soyez un débutant en haltérophilie ou un athlète de compétition, il peut tout de même être avantageux de travailler avec un entraîneur qualifié.
Soulever des poids peut réduire l’anxiété
Si vous êtes généralement stressé, il peut être utile de prévoir du temps au gymnase. La science montre que s’engager dans un programme d’entraînement en résistance pendant six semaines ou plus peut réduire les niveaux d’anxiété (via Psychology Today). Fait intéressant, même un seul entraînement peut être bénéfique. La réduction des niveaux d’anxiété peut être due, en partie, à l’amélioration de la qualité du sommeil.
L’entraînement en force peut également avoir un impact sur la “sensibilité à l’anxiété”, c’est-à-dire lorsqu’un individu a peur des sensations physiques d’anxiété, a expliqué Psychology Today. Un exemple de ceci est lorsqu’une personne connaît une fréquence cardiaque élevée en raison de l’anxiété et croit qu’elle a une crise cardiaque. La pratique de soulever des poids peut aider les individus à devenir plus à l’aise avec certaines sensations, telles que la respiration lourde ou la transpiration excessive. La normalisation de ces sensations peut empêcher l’anxiété sous-jacente de s’aggraver.
Une étude de 2014 publiée dans Frontiers in Psychology révèle que « l’entraînement en résistance à une intensité faible à modérée » donne les meilleurs résultats pour réduire l’anxiété. En d’autres termes, lorsque vous faites de l’exercice pour votre santé mentale, vous n’avez pas besoin d’épuiser complètement vos muscles.
Soulever des poids peut améliorer votre humeur
Cela peut vous remonter le moral d’apprendre que soulever des poids peut améliorer votre santé mentale – et, non, ce n’est pas seulement bénéfique pour les personnes souffrant de troubles anxieux. Comme le détaille une méta-analyse de 2018 publiée dans JAMA Psychiatry, l’entraînement en résistance peut avoir des effets antidépresseurs. Il conclut que l’entraînement en résistance réduit considérablement les symptômes chez les adultes. Qu’est-ce qui ne semble pas avoir d’importance ? L’état de santé initial d’un participant, la quantité prescrite d’entraînement et les améliorations réelles de la force. En d’autres termes, la santé mentale de presque tout le monde peut bénéficier même d’une petite quantité de formation.
L’étude de recherche a observé que des facteurs psychologiques et physiologiques pourraient être impliqués dans l’amélioration de l’humeur. Par exemple, les participants pourraient bénéficier « d’interactions sociales et de soutien social » tout en s’entraînant, a déclaré l’auteur principal Brett Gordon à Psychology Today. Un autre contributeur potentiel est que l’attente de se sentir mieux après l’exercice peut conduire à une amélioration de l’humeur.
Vous pouvez enfin trouver votre équilibre
Selon WebMD, l’équilibre est nécessaire pour effectuer des activités quotidiennes comme marcher, se lever d’une chaise et attacher ses chaussures. Alors que le yoga, le tai-chi et d’autres programmes d’entraînement à l’équilibre sont souvent recommandés, soulever des poids est un autre moyen de trouver votre meilleur équilibre. Les zones ciblées du corps doivent inclure le tronc, les bras, les jambes, les fessiers et le dos.
Comme vous le savez peut-être déjà, la force corporelle diminue progressivement avec l’âge. Cela peut entraîner des chutes, des fractures de la hanche, de l’ostéoporose et un mode de vie plus sédentaire, comme l’a souligné une étude de 2013 dans le Journal of Physical Therapy Science. Dans l’étude, une routine d’entraînement en force prescrite a amélioré à la fois la force et l’équilibre chez les sujets âgés actifs. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les chercheurs suggèrent que l’entraînement en force peut avoir un impact encore plus important sur les personnes moins actives.
L’équilibre peut affecter la qualité de vie, bien que cela ne soit pas couramment discuté jusqu’à ce qu’il y ait un problème. De plus, divers problèmes de santé peuvent avoir un impact sur l’équilibre, notamment les problèmes cardiovasculaires, la maladie de Parkinson, l’hypotension et les problèmes articulaires (via Mayo Clinic). Soulever des poids est un moyen important d’atténuer la détérioration de l’équilibre due à la fois au vieillissement et à la maladie.
Soulever des poids peut aider à prévenir le cancer
Selon la National Foundation for Cancer Research (NFCR), il a été scientifiquement prouvé que l’exercice peut réduire le risque de développer de nombreux types de cancer. L’exercice aide en abaissant les hormones, en réduisant l’inflammation et en ralentissant la prise de poids. Un groupe de recherche basé en Australie a étudié 800 000 adultes et a conclu que l’entraînement en force est plus susceptible de prolonger votre vie que les activités cardiovasculaires. Plus précisément, l’entraînement en force deux fois par semaine peut avoir un impact profond sur la longévité des patients atteints de cancer, réduisant de 31 % la probabilité de mourir du cancer (via NFCR).
Alors, quels types de cancer l’haltérophilie peut-elle prévenir ? Pour commencer, la musculation peut vous protéger du cancer du sein (via MD Anderson). De plus, une étude de 2019 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné comment l’entraînement en force a influencé 10 types de cancer différents. Il a été constaté que la musculation entraînait une réduction significative des taux de cancer du côlon, ainsi qu’une tendance à la réduction des taux de cancer du rein.
Non seulement soulever des poids peut réduire certains risques de cancer, mais cela peut également aider à empêcher le cancer de se reproduire (via WebMD). Pour améliorer les chances d’une vie plus longue et sans cancer, de nombreux experts conseillent aux survivants du cancer de participer régulièrement à un entraînement d’aérobie, de force et de flexibilité après la fin du traitement.
Vous pourriez découvrir un soulagement des problèmes de santé chroniques
Si vous avez des problèmes de santé chroniques comme le diabète, l’hypertension artérielle ou des taux de cholestérol élevés, prenez-en note. Soulever des poids peut être un outil utile dans le traitement du diabète et la prévention des maladies métaboliques. Une étude de 2013 de Biomed Research International a révélé que l’entraînement en résistance peut améliorer la sensibilité à l’insuline et la tolérance au glucose. Les chercheurs ont également observé que l’entraînement en résistance nécessite généralement moins de temps que l’entraînement d’endurance à volume élevé, ce qui suggère que les personnes atteintes de diabète (ou autres) occupées peuvent être plus susceptibles de participer à cette forme particulière d’exercice.
De plus, la musculation peut atténuer certains des effets secondaires de certains cancers, tels que le cancer du sein (par MD Anderson). En effet, soulever des poids stimule le métabolisme, vous aide à perdre du poids, augmente la densité osseuse et vous aide à conserver la capacité d’effectuer des activités quotidiennes. Selon le Dana Farber Cancer Institute, l’entraînement en force peut également augmenter les taux de survie au cancer. Si vous souhaitez améliorer vos chances, recherchez un entraîneur certifié par l’American College of Sports Medicine pour travailler avec les survivants du cancer.
Vos os deviendront plus forts
Saviez-vous que faire de l’exercice régulièrement peut aider à prévenir la perte osseuse et l’ostéoporose? Cela est particulièrement important car des os affaiblis peuvent entraîner des fractures osseuses soudaines et douloureuses (via la Cleveland Clinic). Aux États-Unis, environ 54 millions de personnes souffrent d’ostéoporose, une maladie courante qui touche les femmes de manière disproportionnée.
Selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, les meilleurs exercices pour la santé des os sont les exercices avec mise en charge (par exemple, la marche, le jogging ou la danse) et l’entraînement en résistance, c’est-à-dire soulever des poids. Si vous êtes préoccupé par la santé de vos os, demandez à votre médecin de vous soumettre à un test de densité minérale osseuse. Si vous avez déjà reçu un diagnostic de faible masse osseuse, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant de soulever des poids. Ils peuvent recommander de limiter certains mouvements afin de protéger la colonne vertébrale ou d’autres zones du corps.
De plus, Healthline recommande un certain nombre d’exercices de musculation pour construire des os plus sains, notamment des squats, des flexions des biceps et des levées d’épaules. Votre médecin peut également vous guider vers des exercices appropriés en fonction de votre âge, de vos limitations physiques et de votre état de santé général. Ils peuvent également recommander un apport plus élevé de calcium et de vitamine D (via la Cleveland Clinic).
L’haltérophilie peut conduire à un «noyau fort et plus ciselé»
La graisse abdominale n’est pas seulement la cause des pantalons trop serrés – elle a également été liée aux maladies cardiaques, au diabète et à certains cancers (par prévention). Selon une étude de 2014 publiée dans Obesity Journal, il semble y avoir une corrélation significative entre la musculation et la réduction du tour de taille chez les jeunes hommes blancs en bonne santé. Cependant, une étude plus approfondie est nécessaire pour déterminer les effets de la levée de poids sur les hommes plus âgés, les femmes et les personnes d’autres ethnies.
Malheureusement, vous ne pouvez pas cibler spécifiquement la graisse abdominale. “La réduction localisée n’est pas une approche viable pour perdre la graisse du ventre”, a confirmé l’entraîneur de fitness Corey Phelps dans une interview avec Prevention. “Mais il existe d’excellents exercices centrés sur le tronc qui brûleront la graisse sur tout le corps, résultant en un noyau fort et plus ciselé.” L’article propose une liste utile d’exercices axés sur le tronc pour faire fondre la graisse abdominale. (Astuce : effectuer des abdominaux et d’autres exercices de réduction des taches n’est peut-être pas la meilleure façon de procéder.) Les recommandations des experts incluent faire des burpees, claquer des balles médicales et, bien sûr, soulever des poids.
Vous pouvez avoir une meilleure qualité de vie
Avec tous les avantages que procure l’haltérophilie, il n’est probablement pas surprenant pour vous que la musculation puisse améliorer votre qualité de vie globale (via Mayo Clinic).
Une étude réalisée en 2019 par Health Promotion Perspectives a examiné les effets de l’entraînement contre résistance sur la santé physique et mentale des personnes âgées aux États-Unis. La recherche a conclu que l’entraînement en résistance est une méthode efficace pour améliorer la qualité de vie liée à la santé dans cette population. L’American College of Sports Medicine déclare même que “l’entraînement contre résistance est un médicament”, expliquant qu’il peut réduire les douleurs lombaires, améliorer la santé cardiovasculaire, diminuer la graisse viscérale, soulager les symptômes de l’arthrite et de la fibromyalgie et inverser les effets débilitants de l’inactivité.
Et si vous avez besoin d’une autre raison pour soulever des poids, c’est parti : non seulement soulever des poids peut vous aider à mieux vivre, mais cela peut même vous aider à vivre plus long, selon l’Université du Michigan.
