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Quand et comment passer une journée de repos

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Un jour de repos est un jour au cours duquel une personne fait une pause dans sa routine d’entraînement habituelle. Les jours de repos sont une partie importante de tout programme d’exercice. Ils donnent au corps une chance de se réparer et de récupérer, et aident à prévenir les blessures.

Une personne doit prévoir au moins un jour de repos tous les 7 à 10 jours.

Cet article explique pourquoi les jours de repos sont importants pour la santé et présente certains signes pouvant indiquer la nécessité d’un jour de repos. Nous soulignons également certains des problèmes qui peuvent survenir si une personne n’intègre pas de jours de repos dans sa routine d’entraînement.

Avantages pour la santé des jours de repos

deux hommes prenant une journée de repos après l'exercice se détendent sur un canapé pendant que l'un d'eux lit un livre

Productions Hinterhaus/Getty Images

 

Les jours de repos sont une partie importante de toute routine d’exercice. Une personne doit prévoir de prendre des jours de repos réguliers et doit apprendre à reconnaître quand des jours de repos supplémentaires sont nécessaires. Les bienfaits des jours de repos pour la santé comprennent :

  • Soulager les douleurs et courbatures musculaires : Pendant les jours de repos, le corps a la possibilité d’éliminer l’excès de lactate des muscles. Cela aide à soulager les douleurs et les courbatures musculaires.
  • Réparer et développer les muscles : L’exercice crée des déchirures microscopiques dans les tissus musculaires. Pendant les jours de repos, des cellules appelées fibroblastes réparent et construisent le tissu musculaire.
  • Reconstituer les réserves énergétiques du corps : Le glycogène est une forme d’énergie stockée dans les muscles. L’exercice épuise les niveaux de glycogène, ce qui entraîne une fatigue musculaire. Les jours de repos permettent aux muscles de reconstituer leurs réserves de glycogène, réduisant ainsi la fatigue musculaire et préparant les muscles pour leur prochain entraînement.
  • Prévenir les blessures : Le surexercice exerce un stress et une tension répétitifs sur les muscles, augmentant ainsi le risque de blessure.
  • Permettre à l’esprit de se reposer : Faire trop d’exercice peut fatiguer l’esprit ainsi que le corps. La fatigue peut conduire à une mauvaise prise de décision lors d’une routine d’entraînement, ce qui augmente le risque de blessure.

Signes que quelqu’un a besoin d’un jour de repos

Certains signes peuvent indiquer qu’une personne a besoin d’un jour de repos. Selon l’American Council on Exercise (ACE), certains signes à surveiller incluent :

  • douleur ou douleur musculaire persistante
  • incapacité à terminer une routine d’entraînement
  • sensation persistante de lenteur après une séance d’entraînement
  • frénésie alimentaire ou envie d’aliments réconfortants
  • incidence accrue de blessures ou de maladies
  • changements d’humeur ou de comportement, tels que
    • changements d’humeur
    • irritabilité
    • insomnie
    • donner la priorité à la forme physique avant tout le reste
  • réduction des effets bénéfiques de l’entraînement, tels qu’une diminution du taux de perte de graisse ou de gain musculaire.

Si une personne présente l’un des signes ci-dessus, elle devrait prendre un jour ou deux pour se reposer et récupérer.

Que se passe-t-il si une personne ne se repose pas ?

L’exercice met à rude épreuve le corps et l’esprit. Faire de l’exercice quotidiennement sans prendre de jour de repos peut provoquer un épuisement physique et mental.

Selon l’ACE, ne pas permettre au corps de se reposer peut entraîner une diminution du glycogène dans les muscles. Cet épuisement peut inciter le corps à utiliser les protéines comme source d’énergie, ce qui signifie qu’il y a moins de protéines disponibles pour favoriser la réparation et la croissance musculaire.

Sans jour de repos, les muscles, les articulations et autres structures importantes n’ont pas suffisamment de temps pour se réparer. Les gens peuvent également devenir mentalement épuisés et plus enclins à commettre des erreurs pendant l’entraînement. Continuer à avancer sans jour de repos finira par entraîner des blessures.

Idées pour passer une journée de repos

Le CAE propose les activités suivantes à faire pendant un jour de repos :

  • consacrer du temps à un passe-temps ou à une autre activité, comme entraîner une équipe sportive
  • passer du temps en famille ou entre amis
  • rattraper son retard au travail
  • faire du bénévolat
  • lire un livre ou regarder la télévision pour se détendre

Si une personne n’est pas blessée ou épuisée physiquement ou mentalement, elle peut envisager de prendre une journée de récupération active (ARD), qui est une journée d’exercice doux.

Une étude plus ancienne de 2010 suggère qu’une DRA peut aider à éliminer une accumulation de lactate dans le sang, aidant ainsi à prévenir les crampes et la fatigue. Des exemples d’exercices doux incluent la marche et le yoga.

Quand parler à un médecin

Une personne devrait consulter un médecin si elle pense avoir subi une blessure pendant l’exercice ou si elle développe une compulsion malsaine à faire de l’exercice.

Blessures physiques

Dans certains cas, une personne peut savoir instantanément qu’elle a subi une blessure. Ils peuvent ressentir une douleur intense, un gonflement ou une inflammation.

Dans d’autres cas, une blessure peut mettre plusieurs semaines à se manifester. Les blessures causées par un usage répétitif aux articulations ou aux muscles se développent lentement avec le temps. Une personne peut souvent traiter de telles blessures en suivant la procédure RICE :

  • Repos: Reposer la partie affectée du corps pour éviter d’autres blessures.
  • Glace: Appliquer un sac de glace enveloppé sur la zone touchée pour minimiser l’enflure et soulager la douleur.
  • Compression: Application d’un bandage compressif sur la zone affectée pour réduire l’enflure et l’inflammation.
  • Élévation: Élever la partie affectée du corps au-dessus du niveau du cœur pour réduire le flux sanguin vers la zone et atténuer l’enflure.

Si les symptômes d’une personne persistent ou s’aggravent malgré la procédure RICE, elle doit consulter son médecin pour un diagnostic et un traitement approprié.

Exercice compulsif

Les gens devraient envisager de parler à un médecin ou à un thérapeute s’ils se sentent obligés de s’entraîner. Selon un bilan 2017bien que l’exercice compulsif ne soit pas un trouble de santé mentale reconnu, il est associé aux éléments suivants :

  • troubles de l’alimentation
  • perfectionnisme
  • névrosisme
  • narcissisme
  • traits obsessionnels-compulsifs

Si une personne éprouve un besoin incontrôlable de faire de l’exercice, elle doit en parler à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils supplémentaires.

Résumé

Les jours de repos constituent une partie importante de l’exercice, quel que soit le niveau de condition physique. Une personne devrait prendre un jour de repos tous les 7 à 10 jours ou selon les besoins pour aider son corps et son esprit à récupérer.

Une journée de repos peut être une journée active qui intègre des exercices doux comme la marche ou le yoga. Alternativement, une personne peut opter pour une journée complète de détente.

Une personne devrait parler à son médecin si elle pense être blessée ou si elle se sent obligée de continuer à s’entraîner sans s’arrêter. Un médecin vous aidera à diagnostiquer tout problème et à fournir les traitements appropriés.

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