Purlane – Une savoureuse "mauvaise herbe" chargée d'éléments nutritifs

Qu'est-ce que Purslane?

Le pourpier est un légume vert à feuilles que l'on peut manger cru ou cuit.

Il est connu scientifiquement comme Portulaca oleracea, et s'appelle également l’amarante, l’aube petite, l’épiocéphale et le pusley.

Cette plante succulente contient environ 93% d'eau. Il a des tiges rouges et de petites feuilles vertes. Il a un goût légèrement acide ou salé, semblable à celui des épinards et du cresson.

Il peut être utilisé de la même façon que les épinards et la laitue, par exemple dans les salades ou les sandwichs.

Purslane se développe dans de nombreuses régions du monde, dans un large éventail d'environnements.

Il peut pousser dans les jardins et les fissures des trottoirs, mais peut également s'adapter à des conditions plus difficiles. Cela inclut la sécheresse, ainsi que les sols très salés ou pauvres en éléments nutritifs (1, 2).

Purlane a une longue histoire d'utilisation en médecine traditionnelle / alternative (3, 4).

Il est également riche en nombreux nutriments. Une portion de 100 grammes (3,5 oz) contient (5):

• Vitamine A (à partir de bêta-carotène): 26% de la DV.
• Vitamine C: 35% du DV.
• Magnésium: 17% du DV.
• Manganèse: 15% du DV.
• Potassium: 14% du DV.
• Le fer: 11% de la DV.
• Calcium: 7% du RDI.
• Il contient également de petites quantités de vitamines B1, B2, B3, de folate, de cuivre et de phosphore.

Vous obtenez tous ces nutriments avec seulement 16 calories! Cela en fait l'un des aliments les plus riches en nutriments sur la planète, calorie pour calorie.

Résultat final: Purlane est une mauvaise herbe qui pousse dans de nombreuses régions du monde. C'est aussi un légume très nutritif que l'on peut manger cru ou cuit.

Purslane est riche en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes que l'organisme ne peut produire.

Par conséquent, nous devons les obtenir de l'alimentation.

Alors que le pourpier est pauvre en graisse totale, une grande partie de la graisse qu’il contient se présente sous la forme d’acides gras oméga-3.

En fait, il contient deux types d'acides gras oméga-3, l'ALA et l'EPA. L'ALA se trouve dans de nombreuses plantes, mais l'EPA se trouve principalement dans les produits d'origine animale (comme les poissons gras) et les algues.

Comparé à d'autres verts, il est exceptionnellement élevé en ALA. Il contient 5 à 7 fois plus d’ALA que les épinards (6, 7).

Fait intéressant, il contient également des traces d’EPA. Cette graisse oméga-3 est plus active dans le corps que l'ALA et ne se trouve généralement pas dans les plantes qui poussent sur terre (6).

Résultat final: Le pourpre est beaucoup plus riche en acides gras oméga-3 que les autres légumes verts. Il contient des quantités élevées d’ALA, mais aussi des traces d’EPA, une forme plus biologiquement active d’oméga-3.

Purslane est chargé d'antioxydants

Le pourpier est riche en divers antioxydants et composés végétaux bénéfiques:

• Vitamine C: Également appelée acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant essentiel au maintien de la peau, des muscles et des os (7).
• Vitamine E: Il contient une grande quantité de vitamine E appelée alpha-tocophérol. Il peut protéger les membranes cellulaires des dommages (7, 8).
• Vitamine A: Il contient du bêta-carotène, un antioxydant que l'organisme transforme en vitamine A. La vitamine A est surtout connue pour son rôle dans la santé des yeux (7).
• Glutathion: Cet antioxydant important peut protéger les cellules contre les dommages (7, 9).
• Mélatonine: Il contient également de la mélatonine, une hormone qui peut vous aider à vous endormir. Il présente également plusieurs autres avantages (10).
• Betalain: Il synthétise des bétalaïnes, des antioxydants qui protègent efficacement les particules de lipoprotéines de basse densité (LDL) (11, 12, 13).

Une étude chez des adolescents obèses a révélé que les graines de pourpier réduisaient les taux de LDL (le «mauvais») cholestérol et de triglycérides, deux facteurs associés à un risque accru de maladie cardiaque (14).

Les chercheurs ont attribué cet effet aux antioxydants et aux composés végétaux contenus dans les graines.

Résultat final: Le pourpier est très riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques, qui peuvent avoir divers avantages pour la santé.

Purslane est riche en minéraux importants

Le pourpier est également riche en plusieurs minéraux importants (5).

C'est une bonne source de potassium, un minéral qui aide à réguler la pression artérielle. Un apport élevé en potassium a été associé à un risque moins élevé d'accident vasculaire cérébral (AVC) et peut également réduire le risque de maladie cardiaque (15).

Le pourpier est également une excellente source de magnésium, un nutriment extrêmement important impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Le magnésium peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (16, 17).

Il contient également du calcium, le minéral le plus abondant dans le corps. Le calcium est important pour la santé des os (18).

Le phosphore et le fer sont également trouvés, en quantités plus faibles.

Les plantes plus âgées et plus matures peuvent contenir de plus grandes quantités de minéraux que les plantes plus jeunes (19).

Résultat final: Le pourpane contient plusieurs minéraux importants, notamment le potassium, le magnésium et le calcium.

Purslane contient également des oxalates

D'un autre côté, le pourpane contient également de grandes quantités d'oxalates (20).

Cela peut être un problème pour les personnes qui ont tendance à développer des calculs rénaux, car les oxalates peuvent contribuer à leur formation (21, 22).

Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles, ce qui signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption de minéraux comme le calcium et le magnésium (23, 24).

Le pourpier cultivé à l'ombre peut contenir des niveaux d'oxalates plus élevés que les plantes facilement exposées au soleil (20).

Si vous êtes préoccupé par la teneur en oxalate, essayez de l'ajouter au yogourt, qui réduit de manière significative la quantité d'oxalates (20).

Résultat final: Purlane contient des oxalates, qui peuvent réduire l'absorption de certains minéraux et contribuer à la formation de calculs rénaux.

Message à la maison

Bien que considéré comme une mauvaise herbe dans certaines cultures, le pourpier est un légume vert très nutritif et feuillu.

Il est chargé en antioxydants, minéraux, acides gras oméga-3 et composés végétaux bienfaisants.

Calorie pour calorie, le pourpier est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.