Os 9 tipos de queijo mais saudáveis
O queijo é um produto lácteo que vem em centenas de texturas e sabores diferentes.
É produzido adicionando ácido ou bactérias ao leite de vários animais de fazenda e depois envelhecendo ou processando as partes sólidas do leite.
A nutrição e o sabor do queijo dependem da forma como é produzido e do leite utilizado.
Algumas pessoas temem que o queijo seja rico em gordura, sódio e calorias. No entanto, o queijo também é uma excelente fonte de proteínas, cálcio e vários outros nutrientes.
Comer queijo pode até ajudar na perda de peso e prevenir doenças cardíacas e osteoporose. Dito isto, alguns queijos são mais saudáveis que outros.
Aqui estão 9 dos tipos de queijo mais saudáveis.
1. Mussarela
A mussarela é um queijo branco macio com alto teor de água. É originário da Itália e geralmente é feito com leite de búfala italiana ou de vaca.
A mussarela tem menos sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de mussarela inteira contém:
- Calorias: 85
- Proteína: 6 gramas
- Grande: 6 gramas
- Caranguejos: 1 grama
- Sódio: 176 mg – 7% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Cálcio: 14% do RDI
A mussarela também contém bactérias que atuam como probióticos, incluindo cepas de Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum (, , ).
Estudos em animais e humanos mostram que estes podem melhorar a saúde intestinal, apoiar a imunidade e combater a inflamação no corpo (,,,,).
Um estudo com 1 idosos descobriu que beber 072 onças (7 ml) por dia de produtos lácteos fermentados contendo Lactobacillus fermentum por 3 meses reduz significativamente a duração das infecções respiratórias, em comparação com o não consumo da bebida ().
Portanto, laticínios como a mussarela que contêm esse probiótico podem fortalecer o sistema imunológico e ajudar a combater infecções. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
A mussarela fica uma delícia na salada Caprese – feita com tomate fresco e vinagre balsâmico – e também pode ser adicionada em diversas receitas.
Resumo Mozzarella é um queijo macio que contém menos sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Ele também contém probióticos que podem fortalecer o sistema imunológico.
2. Queijo azul
O queijo azul é feito com leite de vaca, cabra ou ovelha tratado com culturas de fungos Penicillium ().
Geralmente é branco com veias e manchas azuis ou cinza. O molde usado para criar o queijo azul confere-lhe um cheiro distinto e um sabor forte e picante.
O queijo azul é muito nutritivo e contém mais do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de queijo azul com leite integral contém ():
- Calorias: 100
- Proteína: 6 gramas
- Grande: 8 gramas
- Caranguejos: 1 grama
- Sódio: 380 mg – 16% da IDR
- Cálcio: 33% do RDI
Como o queijo azul é rico em cálcio, um nutriente necessário para uma nutrição ideal, adicioná-lo à dieta pode ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados aos ossos.
Na verdade, a ingestão adequada de cálcio está associada a um risco reduzido de osteoporose, que enfraquece e enfraquece os ossos (, , ).
O queijo azul fica delicioso em hambúrgueres, pizzas e saladas feitas com espinafre, maçã e pêra.
Resumo O queijo azul tem veios azuis ou cinza distintos e um sabor picante. Carregado com cálcio, pode promover a saúde óssea e ajudar a prevenir a osteoporose.
3. Feta
O feta é um queijo branco macio e salgado originário da Grécia. Geralmente é feito com leite de ovelha ou cabra. O leite de ovelha dá ao feta um sabor picante e picante, enquanto o feta de cabra é mais suave.
Como o feta é embalado em salmoura para preservar o frescor, ele pode ser. No entanto, geralmente tem menos calorias do que a maioria dos outros queijos.
Uma onça (28 gramas) de queijo feta inteiro fornece ():
- Calorias: 80
- Proteína: 6 gramas
- Grande: 5 gramas
- Caranguejos: 1 grama
- Sódio: 370 mg – 16% da IDR
- Cálcio: 10% do RDI
O feta, como todos os laticínios integrais, fornece (CLA), que está associado à redução da gordura corporal e à melhora da composição corporal (, , ).
Um estudo com 40 adultos com excesso de peso descobriu que tomar 3,2 gramas por dia de um suplemento de CLA durante 6 meses reduziu significativamente a gordura corporal e evitou o ganho de peso durante as férias, em comparação com um placebo ().
Portanto, comer alimentos que contenham CLA, como o queijo feta, pode ajudar a melhorar a composição corporal. Na verdade, o feta e outros queijos de leite de ovelha contêm geralmente mais CLA do que outros queijos (, ).
No entanto, a investigação é limitada e centra-se principalmente nos suplementos de CLA.
Para adicioná-lo à sua dieta, experimente esmigalhá-lo em saladas, adicioná-lo aos ovos ou misturá-lo em um molho para comer com vegetais frescos.
Resumo Feta é um queijo grego com mais sal, mas menos calorias do que outros queijos. Também pode conter quantidades maiores de CLA, um ácido graxo ligado a uma melhor composição corporal.
4. Requeijão
O queijo cottage é um queijo branco macio feito de coalhada solta de leite de vaca. Acredita-se que tenha se originado nos Estados Unidos.
é muito mais rico em proteínas do que outros queijos. Uma porção de 1/2 xícara (110 gramas) de queijo cottage integral fornece ():
- Calorias: 120
- Proteína: 12 gramas
- Grande: 7 gramas
- Caranguejos: 3 gramas
- Sódio: 500 mg – 21% da IDR
- Cálcio: 10% do RDI
Como o queijo cottage é rico em proteínas, mas baixo em calorias, é frequentemente recomendado para perda de peso.
Vários estudos indicam que comer como queijo cottage pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a diminuir a ingestão geral de calorias, o que por sua vez pode levar à perda de peso (,).
Um estudo com 30 adultos saudáveis descobriu que o queijo cottage era tão satisfatório quanto uma omelete com composição nutricional semelhante (,).
Portanto, adicionar queijo cottage à dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado após as refeições e reduzir a ingestão de calorias.
É uma delícia para barrar em torradas, misturar em smoothies, adicionar ovos mexidos ou usar como base para molhos.
Resumo O queijo cottage é um queijo fresco e grumoso, repleto de proteínas. Adicionar queijo cottage à sua dieta pode ajudá-lo a ficar saciado e a perder peso.
5. Ricota
A ricota é um queijo italiano feito a partir das partes aquosas do leite italiano de vaca, cabra, ovelha ou búfala que sobra da fabricação de outros queijos. A ricota tem textura cremosa e costuma ser descrita como uma versão mais leve do queijo cottage.
Uma porção de 1/2 xícara (124 gramas) de ricota com leite integral contém ():
- Calorias: 180
- Proteína: 12 gramas
- Grande: 12 gramas
- Caranguejos: 8 gramas
- Sódio: 300 mg – 13% da IDR
- Cálcio: 20% do RDI
A proteína da ricota é principalmente o soro de leite, uma proteína do leite que contém tudo o que o ser humano precisa para obter alimento ().
é facilmente absorvido e pode promover o crescimento muscular, ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir os níveis elevados de colesterol (,,).
Um estudo com 70 adultos com sobrepeso descobriu que tomar 54 gramas de proteína de soro de leite por dia durante 12 semanas reduziu a pressão arterial sistólica em 4% em relação aos níveis basais. No entanto, este estudo concentrou-se em suplementos de soro de leite em vez de soro de leite ().
Embora a ricota possa oferecer benefícios semelhantes, são necessárias mais pesquisas sobre o soro de leite de alimentos integrais.
O queijo ricota fica delicioso em saladas, ovos mexidos, massas e lasanhas. Também pode ser utilizado como base para molhos cremosos ou servido com frutas para um lanche doce e salgado.
Resumo A ricota é um queijo branco cremoso repleto de proteínas. O soro de leite de alta qualidade encontrado na ricota pode promover o crescimento muscular e ajudar a reduzir a pressão arterial.
6. Parmesão
O parmesão é um queijo duro e envelhecido, com textura granulada e sabor salgado de nozes. É feito com leite de vaca cru e não pasteurizado, envelhecido por pelo menos 12 meses para matar bactérias nocivas e produzir um sabor complexo ().
O produto final é carregado de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de parmesão fornece ():
- Calorias: 110
- Proteína: 10 gramas
- Grande: 7 gramas
- Caranguejos: 3 gramas
- Sódio: 330 mg – 14% da IDR
- Cálcio: 34% do RDI
Uma porção de 1 gramas também contém quase 28% da IDR para ().
Como o parmesão é rico em cálcio e fósforo – nutrientes que desempenham um papel na formação óssea – pode apoiar a saúde óssea (,).
Um estudo com cerca de 5 adultos coreanos saudáveis descobriu que uma maior ingestão de cálcio e fósforo na dieta estava significativamente associada a uma melhor massa óssea em partes do corpo, incluindo o fêmur, o osso humano mais comum ().
Por fim, por ter envelhecido há muito tempo, o parmesão é e geralmente pode ser tolerado pela maioria das pessoas com intolerância à lactose ().
O parmesão ralado pode ser adicionado a massas e pizzas. Você também pode polvilhar sobre os ovos ou espalhar fatias sobre uma tábua de queijos com frutas e nozes.
Resumo O parmesão é um queijo com baixo teor de lactose e alto teor de cálcio e fósforo, que pode apoiar a saúde óssea.
7. Suíça
Como o próprio nome sugere, o queijo suíço é originário da Suíça. Este queijo semiduro é normalmente feito com leite de vaca e tem um sabor suave de nozes.
Seus furos característicos são formados por bactérias que liberam gases durante o processo de fermentação.
Uma onça (28 gramas) de queijo suíço feito com leite integral contém ():
- Calorias: 111
- Proteína: 8 gramas
- Grande: 9 gramas
- Caranguejos: menos de 1 grama
- Sódio: 53 mg – 2% da IDR
- Cálcio: 25% do RDI
Por ter menos sódio do que a maioria dos outros queijos, o queijo suíço é frequentemente recomendado para quem precisa tomar cuidado com o sal ou, como pessoas com pressão alta ().
Além disso, pesquisas mostram que o queijo suíço contém vários compostos que inibem a enzima conversora de angiotensina (ECA) (,).
A ECA estreita os vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial no corpo – portanto, os compostos que a suprimem podem ajudar a reduzir a pressão arterial (,).
Dito isto, a maioria dos estudos sobre os efeitos dos compostos do queijo suíço na pressão arterial foram isolados em tubos de ensaio. A pesquisa humana é necessária.
Para incorporar o queijo suíço à sua dieta, você pode comê-lo com frutas ou adicioná-lo a sanduíches, ovos assados, hambúrgueres e sopa de cebola francesa.
Resumo O queijo suíço contém menos gordura e sódio do que a maioria dos outros queijos e oferece compostos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
8. Cheddar
Cheddar é um queijo semiduro muito popular da Inglaterra.
Feito com leite de vaca maturado por vários meses, pode ser branco, esbranquiçado ou amarelo. O sabor do cheddar depende da variedade, variando de suave a extremamente picante.
Uma onça (28 gramas) de queijo cheddar com leite integral contém:
- Calorias: 115
- Proteína: 7 gramas
- Grande: 9 gramas
- Caranguejos: 1 grama
- Sódio: 180 mg – 8% da IDR
- Cálcio: 20% do RDI
Além de ser rico em proteínas e cálcio, o cheddar é uma boa fonte de vitamina K — principalmente ().
A vitamina K é importante para a saúde do coração e dos ossos. Impede que o cálcio se deposite nas paredes das artérias e veias ().
Níveis insuficientes de vitamina K podem causar acúmulo de cálcio, inibindo o fluxo sanguíneo e levando a um risco aumentado de bloqueios e doenças cardíacas (,,).
Para evitar depósitos de cálcio, é importante consumir vitamina K suficiente nos alimentos. Como o K2 dos alimentos de origem animal é melhor absorvido do que o K1 encontrado nas plantas, o K2 pode ser particularmente importante na prevenção de doenças cardíacas ().
Na verdade, um estudo com mais de 16 mulheres adultas relacionou uma maior ingestão de vitamina K000 a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas ao longo de 2 anos ().
Comer queijo cheddar é uma forma de aumentar a ingestão de vitamina K2. Você pode adicioná-lo em pratos de charcutaria, pratos de vegetais, hambúrgueres e.
Resumo O queijo Cheddar é rico em vitamina K2, um nutriente que impede o acúmulo de cálcio nas artérias e veias. Obter K2 suficiente pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
9. Cabra
, também conhecido como queijo de cabra, é um queijo suave e picante feito com leite de cabra.
Ele está disponível em vários formatos, incluindo pastas para barrar, migalhas e variedades projetadas para se assemelhar ao brie.
O queijo de cabra é muito nutritivo, com 1 onça (28 gramas) fornecendo ():
- Calorias: 75
- Proteína: 5 gramas
- Grande: 6 gramas
- Caranguejos: 0 grama
- Sódio: 130 mg – 6% da IDR
- Cálcio: 4% do RDI
Além disso, o leite de cabra contém mais ácidos graxos de cadeia média do que o leite de vaca. Esses tipos de gordura são rapidamente absorvidos pelo corpo e têm menos probabilidade de serem armazenados como gordura ().
Além disso, o queijo de cabra pode ser mais fácil de digerir para algumas pessoas do que o queijo de leite de vaca. Isso pode ocorrer porque o leite de cabra tem menos lactose e contém proteínas diferentes.
Em particular, o queijo de cabra contém caseína A2, que pode ser menos inflamatória e menos propensa a causar distúrbios digestivos do que a caseína A1 encontrada no leite de vaca (,).
O queijo de cabra esfarelado pode ser adicionado a saladas, pizzas e ovos. Além disso, o queijo de cabra batido é um delicioso molho para os nossos vegetais.
Resumo O queijo de cabra tem baixo teor de lactose e contém proteínas que podem ser digeridas mais facilmente do que as dos queijos de leite de vaca.
O resultado final
O queijo é um produto amplamente consumido.
A maioria dos queijos é uma boa fonte de proteínas e cálcio, e alguns oferecem benefícios adicionais à saúde. Em particular, certos queijos podem fornecer nutrientes que promovem a saúde intestinal, ajudam na perda de peso, melhoram a saúde óssea e reduzem o risco de doenças cardíacas.
Porém, como alguns queijos podem ter alto teor de sódio e/ou gordura, vale sempre a pena monitorar sua ingestão.
No geral, o queijo pode ser um complemento nutritivo a uma dieta saudável e equilibrada.
Fibra boa, fibra ruim – como os diferentes tipos afetam você
A fibra pode influenciar muitos aspectos da saúde.
Das bactérias intestinais à perda de peso, é frequentemente considerado uma parte fundamental de uma dieta saudável.
A maioria das pessoas tem um conhecimento básico de fibra e tende a agrupar tudo em uma categoria.
No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são iguais.
Alguns tipos são muito benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.
O que é fibra e como ela é classificada?
“Fibra” refere-se a um grupo diversificado de carboidratos que os humanos não conseguem digerir.
Não temos as enzimas digestivas necessárias para quebrá-los, então eles passam inalterados pela maior parte do sistema digestivo.
A ingestão recomendada é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. No entanto, a maioria das pessoas come apenas metade disso, ou 15 a 17 gramas por dia (1, 2).
A fibra é encontrada principalmente em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes (para mais detalhes, aqui está uma lista de 22 alimentos ricos em fibras).
Na verdade existe um enorme variedade de diferentes fibras encontradas nos alimentos.
O problema é que muitas vezes são classificados de maneiras diferentes, o que pode ser confuso.
A fibra é formalmente classificada em dois tipos principais (3):
No entanto, existe um grande problema com a classificação das fibras desta forma. Ele nos diz absolutamente nada sobre seus efeitos na saúde.
Outro método popular é classificar as fibras com base em sua solubilidade (solúvel vs insolúvel), viscosidade (viscoso vs. não viscoso) e fermentabilidade (fermentável vs não fermentável).
Depois, há ainda outra classe de nutrientes chamada amidos resistentes, que são frequentemente classificados como fibra alimentar.
Fibra solúvel vs. fibra insolúvel
A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de se dissolver em água.
Com base nisso, a fibra tem sido frequentemente classificada como solúvel ou insolúvel:
A fibra solúvel inclui gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos e outros. A fibra insolúvel inclui lignina e celulose.
Diferentes alimentos vegetais têm proporções variadas de fibras solúveis e insolúveis.
Fibra fermentável
Estima-se que 100 trilhões de bactérias vivas residam no intestino humano, principalmente no intestino grosso.6 ).
Na verdade, essas bactérias são crucial para uma saúde ideal em humanos. Eles desempenham vários papéis relacionados ao controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade, função cerebral e saúde mental (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Eles são tão importantes que muitas vezes são chamados de “órgão esquecido” (13 ).
Como os humanos não conseguem digerir as fibras, elas eventualmente chegam ao intestino grosso quase inalteradas.
É aqui que fermentável A fibra entra em ação. São fibras que as bactérias intestinais boas são capazes de digerir (fermentar) e usar como combustível (14 ).
Isto aumenta o número e o equilíbrio de bactérias intestinais boas, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com poderosos benefícios à saúde (15 ).
A maior parte da fibra fermentável é solúvel, mas algumas fibras insolúveis também podem funcionar desta forma.
As fibras fermentáveis incluem pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina e oligofrutose.
As melhores fontes alimentares integrais de fibra fermentável são feijões e legumes. Uma porção de 1 xícara geralmente fornece até metade da ingestão diária recomendada de fibras.
Dito isto, um dos subprodutos da fermentação da fibra é o gás. É por isso que alimentos ricos em fibras fermentáveis podem causar flatulência e desconforto estomacal, especialmente se as pessoas não estão acostumadas a comer muitas fibras.
Fibra viscosa
Alguns tipos de fibra solúvel formam um gel espesso quando misturados com água. Estes são conhecidos como viscoso fibras.
Em termos simples, a viscosidade de um fluido refere-se à sua “espessura”. Por exemplo, o adoçante mel é mais viscoso que a água.
Quando você ingere fibra viscosa, ela forma uma substância gelatinosa que “fica” no intestino.
Isso retarda a digestão e a absorção de nutrientes, levando a sensações prolongadas de saciedade e redução do apetite (16 , 17, 18 ).
Uma revisão de 44 estudos de tratamentos com fibras descobriu que apenas a fibra viscosa reduziu a ingestão de alimentos e causou perda de peso (19 ).
As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma guar e psyllium. Boas fontes de alimentos integrais incluem legumes, aspargos, couve de Bruxelas, aveia e sementes de linhaça.
Amido resistente
Os amidos são os principais tipos de carboidratos da dieta.
Estas são longas cadeias de moléculas de glicose, encontradas em batatas, grãos e muitos outros alimentos.
Alguns amidos são, na verdade, resistentes à digestão, por isso passam inalterados pelo sistema digestivo.
Este tipo de amido é chamado de amido resistente e funciona como uma fibra solúvel e fermentável no intestino (20 ).
O amido resistente tem muitos benefícios poderosos para a saúde. Melhora a saúde digestiva, melhora a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Existem várias boas fontes alimentares de amido resistente, incluindo banana verde, vários legumes, castanha de caju e aveia crua. Uma lista mais detalhada pode ser encontrada aqui.
Além disso, alguns alimentos ricos em amido tendem a formar grandes quantidades de amido resistente se resfriados após o cozimento. Isso inclui batatas brancas e arroz branco.
O amido de batata crua também é muito rico em amido resistente e algumas pessoas o consomem como suplemento.
Fibras únicas que merecem destaque
Diversas fibras têm implicações específicas para a saúde e merecem destaque.
Frutanos
Um frutano é o termo usado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose.
Oligofrutose e inulina são as duas principais variedades de frutanos na dieta. Eles podem alimentar bactérias boas no intestino e demonstraram ajudar a tratar certos tipos de diarreia (26).
No entanto, os frutanos também são classificados como FODMAPs, tipos de carboidratos conhecidos por causar problemas digestivos em muitas pessoas (27 ).
Na verdade, os frutanos e outros FODMAPs desencadeiam sintomas indesejados em 3 em cada 4 pessoas com síndrome do intestino irritável, um distúrbio digestivo comum (28).
A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo (29).
Beta-glucano
Os benefícios para a saúde dos beta-glucanos foram amplamente documentados. Estas fibras possuem uma estrutura molecular específica que as torna muito viscosas no intestino.
Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade (30 ).
As principais fontes alimentares de beta-glucanos são a aveia e a cevada.
Glucomanano
O glucomanano é uma fibra viscosa comumente comercializada como suplemento para perda de peso.
Numerosos estudos demonstraram que o glucomanano pode levar a uma modesta perda de peso, combater a constipação e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas (31 , 32 , 33 , 34 ).
Mensagem para levar
As fibras solúveis, viscosas e fermentáveis parecem ser de longe as mais saudáveis. Os amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis.
Boas fontes de fibras saudáveis incluem vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate amargo, abacate, sementes de chia e vários outros alimentos.
No entanto, provavelmente não há necessidade de ficar obcecado com os detalhes aqui. Contanto que você coma muitos alimentos vegetais integrais, sua ingestão de fibras deve cuidar de si mesma.