Dieta de iogurte : O iogurte é um produto lácteo fermentado apreciado em todo o mundo como um café da manhã ou lanche cremoso.

Além disso, está associado à saúde óssea e a benefícios digestivos. Algumas pessoas chegam a afirmar que promove a perda de peso (,).

Na verdade, várias dietas concentram-se exclusivamente no iogurte, alegando que é essencial para ajudar a perder peso. Ainda assim, você pode se perguntar como essas afirmações resistem ao escrutínio científico.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre dietas específicas para iogurte e se esse popular laticínio ajuda a perder peso.

Duas dietas de iogurte explicadas

Várias dietas fazem iogurte um elemento chave, enfatizando que este alimento ajuda a perder peso rapidamente.

Esta seção analisa duas dessas dietas para determinar se elas são baseadas em dados científicos sólidos.

O ajuste de duas semanas do Yoplait Light

Uma dessas dietas, promovida pela atriz Jeannie Mai, era conhecida como Yoplait Yogurt Diet ou Yoplait Light Two Week Tune Up. Embora a Yoplait não lance mais o programa Focus de duas semanas, esta popular dieta de iogurte afirmava ajudar os indivíduos a perder de 1 a 2,5 kg (2 a 5 libras) em 14 dias.

Essa dieta fazia você comer iogurte pelo menos duas vezes por dia. Suas regras incluíam instruções específicas para refeições e lanches:

• Café da manhã e almoço: 1 recipiente de iogurte Yoplait Lite, 1 xícara (cerca de 90 gramas) de grãos integrais e 1 porção de fruta
• Jantando: 6 onças (cerca de 170 gramas) de proteína magra, 2 xícaras (cerca de 350 gramas) de vegetais e uma pequena quantidade de gordura, como molho para salada ou manteiga
• Lanches: 1 xícara (cerca de 175 gramas) de vegetais crus ou 1/2 xícara (cerca de 78 gramas) de vegetais cozidos, além de 3 porções de laticínios sem gordura ao longo do dia

A dieta reduziu a ingestão de calorias para o ideal e recomendou que você aumentasse sua atividade física caminhando 30 a 40 minutos por dia. Juntos, esses fatores levam a um déficit calórico, que pode ajudar na perda de peso (,).

Alguns defensores da dieta argumentaram que a ênfase no iogurte sem gordura também é benéfica, dizendo que a gordura contida em outros iogurtes aumenta a produção do hormônio do estresse cortisol. Acredita-se que esse aumento aumente os níveis de ansiedade e fome.

Embora a pesquisa associe isso ao aumento do apetite e ao risco de obesidade, a gordura alimentar não foi associada a um aumento significativo nos níveis de cortisol (,,).

Na verdade, iogurtes sem gordura como o Yoplait Light costumam ter mais açúcar, o que aumenta os níveis de cortisol e a fome. Além disso, estudos associam laticínios integrais a um risco reduzido de obesidade (,,).

Um estudo deu a 104 mulheres o programa Yoplait Two Week Tune Up ou uma dieta padrão de 1500 ou 1700 calorias. Após as primeiras 2 semanas, as pessoas do grupo do iogurte tiveram suas calorias diárias aumentadas para 1500 ou 1700 durante 10 semanas ().

Embora as mulheres do grupo Yoplait tenham perdido em média 11 kg (5 libras) durante o período de estudo de 12 semanas, não houve diferença significativa na perda de peso entre os dois grupos ().

Estes resultados sugerem que a perda de peso do programa Yoplait Two Week Tune Up foi o resultado da redução de calorias e não do consumo de iogurte.

Também vale a pena notar que o estudo foi parcialmente financiado pela General Mills, proprietária da Yoplait.

A dieta do iogurte

A nutricionista Ana Luque promove um padrão alimentar denominado dieta do iogurte em seu livro de mesmo nome, que diz que iogurte é o segredo para perder peso e apoiar a saúde geral.

Mais especificamente, ela afirma que os probióticos contidos no iogurte ajuda a tratar a obesidade, intolerância à lactose, problemas digestivos, refluxo ácido (SII), alergias, diabetes, doenças gengivais, infecções fúngicas, metabolismo lento e úlceras.

O livro também inclui uma dieta de desintoxicação de 5 semanas que envolve a ingestão de várias porções de iogurte todos os dias.

Embora a autora afirme que esta dieta a ajudou a superar problemas e problemas digestivos, atualmente não há evidências que apoiem a eficácia de sua dieta.

resumo

As dietas de iogurte de Yoplait e Ana Luque baseiam-se na noção de que o iogurte promove a perda de peso. No entanto, nenhuma das dietas foi estudada quanto à sua eficácia a curto ou longo prazo, e a dieta Yoplait, em particular, é rica em açúcar adicionado.

Teorias sobre iogurte e perda de peso

Várias teorias sugerem que o iogurte promove a perda de peso devido aos seus diversos nutrientes.

A reivindicação do cálcio

O iogurte lácteo é considerado uma excelente fonte de cálcio, com 1 xícara (245 gramas) fornecendo aproximadamente 23% do valor diário (DV) ().

O cálcio é um mineral essencial importante para a saúde óssea. Também foi estudado por seus efeitos na perda de peso (,).

Estudos em tubos de ensaio revelam que níveis mais elevados de cálcio no sangue podem reduzir o crescimento de células adiposas. Da mesma forma, os estudos em animais estão associados a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda ().

No entanto, o efeito do cálcio na perda de peso em humanos é misto.

Um estudo com 4733 pessoas associou suplementos de cálcio a um ganho de peso significativamente menor ao longo do tempo em crianças, adolescentes, homens adultos, mulheres na pré-menopausa e adultos com índice de massa corporal (IMC) mais baixo.

No entanto, o efeito global dos suplementos foi bastante pequeno. Em média, quem tomou cálcio ganhou 2,2 kg a menos do que quem não tomou os suplementos ().

Alguns outros estudos sugerem que o cálcio dietético ou suplementar pode promover perda de peso e gordura em crianças, mulheres na pós-menopausa com obesidade e homens com obesidade (, , ).

No entanto, vários outros estudos não mostram uma ligação significativa entre o aumento da ingestão de cálcio e a perda de peso (,,,,,).

Como tal, são necessárias mais pesquisas sobre o teor de cálcio do iogurte.

A reivindicação da proteína

Contente proteínas de iogurte pode promover a perda de peso de várias maneiras. Esses incluem:

• Regulação dos hormônios da fome. Descobriu-se que a alta ingestão de proteínas aumenta os níveis de vários hormônios redutores do apetite. Também reduz os níveis do hormônio da fome grelina (,,).
• Aumente seu metabolismo. Uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a queimar mais calorias ao longo do dia (,).
• Mantenha você satisfeito. Foi demonstrado que aumentar a ingestão de proteínas aumenta a sensação de saciedade e satisfação. Assim, uma dieta rica em proteínas pode naturalmente encorajá-lo a consumir menos calorias ao longo do dia (,).
• Ajude a preservar os músculos durante a perda de peso. Juntamente com a redução da ingestão de calorias, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e ao mesmo tempo promover a perda de gordura, especialmente quando combinada com exercícios de resistência (, , ).

Uma xícara (245 gramas) de iogurte contém entre 8 gramas de proteína no iogurte normal e 22 gramas no iogurte grego (,).

No entanto, este produto lácteo não é único no seu conteúdo proteico. Alimentos como carnes magras, aves, peixes, ovos, feijão e soja também são ().

A alegação probiótica

O iogurte é uma boa fonte de probióticos, que são bactérias benéficas que (,).

Embora a investigação seja limitada, os primeiros estudos sugerem que – especialmente aqueles que contêm Lactobacillus bactérias, comuns no iogurte – podem ajudar a perder peso e gordura da barriga (,,).

Um estudo de 43 dias com 28 adultos com sobrepeso descobriu que consumir 3,5 onças (100 gramas) de iogurte com Lactobacillus amylovore por dia resultou em uma redução maior na gordura corporal do que o iogurte sem probióticos ().

Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas são necessárias.

resumo

O iogurte é uma boa fonte de cálcio, proteínas e probióticos. Embora sejam necessários mais estudos sobre cálcio e probióticos, seu conteúdo proteico pode promover a perda de peso.

O iogurte é eficaz para perda de peso?

Deixando os nutrientes de lado, você pode estar se perguntando o que os estudos mostram sobre iogurte e perda de peso. Notavelmente, várias maneiras de incluí-lo em sua dieta podem mudar a forma como isso afeta seu peso.

Adicione iogurte à sua dieta

Num estudo de 2 anos com 8516 adultos, aqueles que comiam mais de 7 porções de iogurte por semana tinham menos probabilidade de o consumir do que as pessoas que comiam 2 ou menos porções por semana ().

Da mesma forma, um estudo com 3440 pessoas descobriu que aqueles que comeram pelo menos 3 porções de iogurte por semana ganharam menos peso e tiveram alterações menores na cintura do que aqueles que comeram menos de XNUMX porção por semana. ().

Embora intrigantes, esses estudos são observacionais e não podem provar causa e efeito.

Numa revisão de seis ensaios clínicos randomizados – o padrão ouro da pesquisa científica – apenas um estudo determinou que o iogurte teve um efeito significativo na perda de peso (, ).

Como tal, embora aqueles que consomem iogurte regularmente tenham menos probabilidade de sofrer de excesso de peso ou obesidade, a investigação atualmente não mostra que simplesmente adicioná-lo à sua dieta seja suficiente.

Substituindo outros alimentos por iogurte

Curiosamente, substituir um alimento rico em gordura e pobre em proteínas por iogurte pode aumentar a perda de peso.

Um estudo deu a 20 mulheres saudáveis ​​160 calorias (6 onças ou 159 gramas) de iogurte ou o mesmo número de calorias de biscoitos ricos em gordura e chocolate ().

Ao comer iogurte, relataram as mulheres. Além disso, consumiram em média 100 calorias a menos no jantar ().

Assim, substituir outros lanches por iogurte pode ajudar a controlar o apetite e consumir menos calorias.

resumo

Embora o consumo regular de iogurte esteja associado a um risco reduzido de sobrepeso e obesidade, não está claro se a simples adição dele à dieta ajuda na perda de peso. Dito isto, substituir lanches com baixo teor de proteínas e alto teor calórico por iogurte provavelmente ajudará.

Potenciais desvantagens do iogurte para perda de peso

Embora o iogurte possa fazer parte de uma dieta nutritiva, nem todos os produtos são saudáveis.

Na verdade, muitos iogurtes contêm grandes quantidades de açúcar adicionado, especialmente variedades aromatizadas sem gordura e com baixo teor de gordura.

Dietas ricas nele estão associadas a um risco aumentado de obesidade e ganho de peso, bem como a condições como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (,,,,).

Portanto, você deve saber mais sobre o iogurte antes de comprá-lo. Iogurtes simples e sem açúcar são melhores porque não contêm açúcares adicionados.

resumo

Como muitos iogurtes são ricos em açúcares adicionados, é importante ler os rótulos e optar por variedades simples ou sem açúcar.

Maneiras saudáveis ​​de incorporar mais iogurte em sua dieta

O iogurte pode ser uma adição nutritiva e versátil à sua dieta. Aqui estão algumas maneiras saudáveis ​​de incorporá-lo em sua rotina:

• Cubra com frutas vermelhas, nozes e sementes para um café da manhã saudável ou um lanche farto.
• Adicione-o aos smoothies.
• Mexa.
• Cubra aveia quente, panquecas de proteína ou waffles integrais com um bocado de iogurte.
• Misture com ervas e temperos para fazer molhos e pastas.
• Substitua o creme de leite por iogurte de leite integral em tacos e tigelas de burrito.
• Use-o no lugar da manteiga em produtos assados, como muffins e pães rápidos.

resumo

O iogurte é um ingrediente versátil que pode ser apreciado sozinho no café da manhã ou lanche. Também pode ser usado para cozinhar e assar.

A linha de fundo

Como excelente fonte de cálcio, proteínas e probióticos, o iogurte tem sido aclamado como um auxiliar na perda de peso.

No entanto, como Yoplait Two Week Tune Up e a dieta de iogurte de Ana Luque não são bem estudadas e podem até ter efeitos negativos para a saúde.

O iogurte pode ser mais benéfico para a perda de peso quando usado para substituir alimentos com alto teor calórico e baixo teor de proteínas, em vez de simplesmente adicionado à dieta. Uma vez que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, este laticínio pode acompanhá-lo naturalmente ao longo do dia.

Além disso, o consumo regular de iogurte está associado a um risco reduzido de sobrepeso e obesidade.

No geral, comer iogurte como parte de uma dieta balanceada pode ser uma forma nutritiva e satisfatória de promover a perda de peso.