Le peso do tornozelo é um dispositivo de exercício comumente usado e comercializado para a população em geral como um meio de melhorar a aptidão física durante as atividades diárias.

A maioria dos pesos de tornozelo são projetados como minissacos de areia que você amarra em volta dos tornozelos com uma tira de velcro.

Os pesos típicos variam de 1 a 3 libras (aproximadamente 0,5 a 1,5 kg) e podem ser usados ​​durante atividades diárias ou incorporados a uma rotina de exercícios.

Embora o peso do tornozelo não foram estudados tão amplamente quanto outros métodos comuns de treinamento físico, pesquisas sugerem que eles podem ser benéficos para melhorar a dinâmica da caminhada e ajudar a reduzir o risco de gordura corporal e doenças cardiovasculares (,) .

Além disso, para adultos mais velhos, o uso de pesos adequados nos tornozelos pode melhorar e ser benéfico na melhoria do equilíbrio em pessoas em recuperação de acidente vascular cerebral (,).

No geral, as caneleiras oferecem alguns benefícios para o condicionamento físico geral e podem ser usadas com segurança por pessoas saudáveis.

Dito isto, eles estão longe de ser uma solução completa de condicionamento físico e são mais bem utilizados como parte de um programa que também incorpora treinamento de força e exercícios aeróbicos.

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A pesquisa sobre pesos de tornozelo

não são uma invenção nova. A pesquisa sobre o peso do tornozelo data de 1990 e anteriores ().

Embora haja menos pesquisas sobre pesos de tornozelo como método de treinamento em comparação com outros métodos de treinamento físico, pesquisas recentes sugerem que pesos de tornozelo são benéficos para diversas aplicações diferentes.

Uso clínico de pesos de tornozelo

O principal uso de pesos de tornozelo no ambiente clínico é melhorar:

• nos idosos
• em pessoas que tiveram um acidente vascular cerebral

Por exemplo, um estudo de 2016 descobriu que o uso de um peso combinado de tornozelo de 0,5%, 1% e 1,5% da massa corporal de um sujeito reduziu erros de reposicionamento do tornozelo na articulação do joelho em idosos em comparação com a ausência de resistência ().

Segundo o estudo, o grupo com 1% de peso no tornozelo teve os melhores resultados, embora todos os grupos ponderados tenham apresentado melhora.

Outro estudo com pacientes submetidos à reabilitação de AVC mostrou que adicionar 3 a 5% do peso corporal dos indivíduos ao peso do tornozelo na perna lateral afetada pelo AVC melhorou a capacidade de equilíbrio dos pacientes ().

Como tal, a ponderação do tornozelo pode ser uma solução promissora de reabilitação para pessoas que sofreram um acidente vascular cerebral e uma ferramenta para melhorar a marcha em idosos.

Embora esses estudos sejam promissores, você deve sempre consultar seu médico antes de tentar qualquer intervenção para problemas médicos.

Pesos de tornozelo para melhorias gerais de condicionamento físico

Quando se trata do condicionamento físico geral de pessoas ilesas, os pesos nos tornozelos também podem ser benéficos.

Por exemplo, um estudo da Malásia de 2016 descobriu que usar pesos de 0,5 kg (1,1 libra) no tornozelo e no pulso 3 vezes por semana durante 20 minutos reduziu a circunferência da cintura e a porcentagem de peso corporal dos participantes no final do período de estudo de 6 meses. ().

Embora sejam necessárias mais pesquisas para replicar estas descobertas, este estudo sugere que o peso do tornozelo pode ser uma ferramenta útil para melhorar estas medidas de saúde.

Finalmente, um estudo de 2017 com adultos saudáveis ​​descobriu que pesos de tornozelo usando 1-2% do peso corporal de uma pessoa “podem ser eficazes na melhoria dos fatores de marcha em adultos sem sintomas” ( ).

No geral, a pesquisa sugere que os pesos nos tornozelos podem ser benéficos para adultos não lesionados para melhorar o condicionamento físico e o movimento, embora sejam necessários mais estudos.

Resumo

Evidências científicas sugerem que pesos de tornozelo podem ser úteis em ambientes clínicos e de condicionamento físico geral.

Sempre consulte seu médico antes de tentar qualquer programa de reabilitação.

As melhores maneiras de usar pesos no tornozelo

Com a pesquisa em mente, aqui estão algumas sugestões para incorporar pesos nos tornozelos em seu programa de condicionamento físico:

• Selecione um peso combinado no tornozelo entre 1% e 2% do seu peso corporal.
• Use os pesos ao redor dos tornozelos pelo menos 3 vezes por semana durante pelo menos 20 minutos por sessão.
• Considere adicionar pesos nos tornozelos ao fazer caminhadas mais lentas para obter melhor qualidade de movimento.
• Use pesos nos tornozelos apenas por períodos limitados de tempo para evitar lesões e desequilíbrios por uso excessivo.
• Não exceda 3% do seu peso corporal no peso do tornozelo.
• Aumente o peso gradualmente para evitar lesões por uso excessivo.

Pesos de tornozelo devem ser usados ​​por curtos períodos de tempo, alguns dias por semana.

Não há evidências científicas suficientes para fazer mais afirmações, mas qualquer ferramenta de condicionamento físico pode causar lesões por uso excessivo se você exagerar ().

Exercícios com peso no tornozelo

Os quatro exercícios a seguir visam os quadris e glúteos e usam pesos nos tornozelos para resistência.

Ponte de glúteos de perna única

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de costas e leve os calcanhares em direção aos quadris.
2. Estenda uma perna esticada no ar.
3. Com a perna não estendida, pressione uniformemente o chão com o pé para levantar os quadris do chão.
4. Contraia o topo da posição e, em seguida, traga suavemente os quadris de volta ao chão.
5. Repita do outro lado.

Curvatura prona dos isquiotibiais

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de bruços com as pernas estendidas para trás e os dedos dos pés no chão.
2. Estenda as mãos à sua frente para obter estabilidade.
3. Enrole lentamente uma perna dobrando-a na altura do joelho e levantando o pé até que a canela forme um ângulo de 90 graus com o chão.
4. Retorne lentamente à posição inicial. Tente manter os quadris e a pélvis no chão para obter uma forma adequada.
5. Repita do outro lado.

Abdução lateral do quadril

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de lado com o cotovelo e o braço no chão e a cabeça apoiada na mão.
2. Dobre a perna em 90 graus para obter estabilidade.
3. Mantenha a parte superior da perna reta e levante-a lentamente o mais alto possível.
4. Contraia os glúteos na parte superior e abaixe lentamente a perna em direção ao chão.
5. Repita do outro lado.

Superman deitado segura

Para fazer este exercício:

1. Deite-se de bruços com as pernas esticadas e os braços estendidos para a frente.
2. Aponte os dedos dos pés, envolva os glúteos e levante ligeiramente as pernas e os braços do chão.
3. Mantenha a posição por cerca de 1 segundo e depois retorne ao chão.

Desvantagens de usar caneleiras

Pesquisas sobre pesos de tornozelo sugerem que você pode melhorar o condicionamento físico geral e a mecânica da marcha incorporando-os à sua rotina diária geral.

Ainda assim, os pesos nos tornozelos estão longe de ser uma solução completa para o condicionamento físico.

É improvável que você se machuque usando pesos nos tornozelos com moderação. Mas, a menos que você incorpore o treinamento com pesos em sua rotina, é improvável que você veja uma mudança drástica em seu condicionamento físico apenas com pesos nos tornozelos.

Além disso, se usados ​​​​apenas ao caminhar, os pesos nos tornozelos adicionarão mais resistência aos quadríceps e flexores do quadril. Isso pode levar a desequilíbrios musculares se for feito em excesso.

Se você tende a sentir dores nos tornozelos, joelhos ou quadris, evite usar pesos nos tornozelos – ou pelo menos procure orientação de um profissional de saúde.

O estresse adicional, mesmo pequenas quantidades de peso, não deve ser menosprezado quando se trata de articulações. No entanto, isso não significa que os pesos nos tornozelos sejam inúteis ou inerentemente perigosos.

Apenas entenda que eles são mais usados ​​para a construção muscular direcionada, em quantidades moderadas. Eles são melhor usados ​​em conjunto com métodos de condicionamento físico tradicionais e bem pesquisados, como:

• halteres
• halteres
• exercício cardiovascular

Em vez de carregar pesos ao caminhar e realizar tarefas diárias, será melhor implementar alguns dos exercícios acima em seu programa de condicionamento físico.

Resumo

Para evitar lesões por uso excessivo, os pesos nos tornozelos devem ser usados ​​com moderação como parte de um programa abrangente de condicionamento físico.

A linha de fundo

Pesos de tornozelo são promissores como método de reabilitação e ferramenta para melhorar o condicionamento físico geral.

As evidências sugerem que pesos nos tornozelos podem melhorar a mecânica da caminhada e o condicionamento físico. É improvável que causem ferimentos quando usados ​​com moderação.

Se você quiser adicionar pesos nos tornozelos à sua rotina, mantenha-os leves e use-os apenas por curtos períodos de tempo.

Embora os pesos de tornozelo tenham suporte científico como ferramenta de treinamento, eles são melhor usados ​​como um componente de seu programa geral de treinamento, e não como uma solução autônoma para melhorar o condicionamento físico.