Alguns o fazem devido a alergias ou intolerâncias, enquanto outros optam por uma dieta sem grãos para perder peso ou melhorar a saúde.
Acredita-se que esta forma de alimentação proporciona uma variedade de benefícios à saúde, desde a melhoria da digestão até a redução da inflamação e dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, também pode ter desvantagens e pode não ser adequado para alguns.
Este artigo analisa criticamente uma dieta sem grãos, incluindo seus prós e contras.
O que é uma dieta sem grãos?
Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, bem como os alimentos derivados deles.
Isso inclui grãos que contêm glúten, como trigo, espelta, cevada, centeio e triticale, bem como grãos sem glúten, como milho seco, milho, arroz, sorgo e aveia.
Além disso, ao contrário do milho fresco, considerado um vegetal rico em amido, o milho seco é considerado um grão. Por isso, alimentos feitos com farinha de milho também são evitados.
Além disso, algumas pessoas podem optar por excluir ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho rico em frutose. No entanto, este não é um requisito estrito de tal dieta.
resumo
Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, incluindo trigo, espelta, cevada, centeio, milho seco, painço, arroz e aveia, bem como alimentos – e às vezes até ingredientes derivados deles.
Como seguir uma dieta sem grãos?
Para seguir uma dieta sem grãos, você deve excluir todos os grãos, bem como os alimentos derivados deles, de sua dieta. Isso inclui pão, macarrão, muesli, aveia, bolos de arroz, cereais matinais, itens de confeitaria e biscoitos.
Dito isto, a maioria das dietas sem grãos permite pequenas quantidades de pseudo-grãos, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Os pseudo-cereais podem ser preparados e consumidos da mesma forma que os cereais, mas não são tecnicamente considerados cereais.
Uma dieta sem grãos pode ser naturalmente pobre em carboidratos, mas não precisa ser assim. Aqueles que desejam incluir mais carboidratos podem obtê-los de frutas, legumes e vegetais ricos em amido, como batata, abóbora e milho fresco.
Não há restrições para alimentos não grãos.
Portanto, você pode incluir tanta carne, peixe, ovos, nozes, sementes, açúcar, gordura ou laticínios quanto desejar – embora os defensores de dietas sem grãos tendam a desencorajar alimentos excessivamente processados.
resumo
As dietas sem grãos excluem todos os grãos e produtos derivados, mas permitem pequenas quantidades de pseudo-grãos. Eles podem incluir quantas frutas, vegetais, carne, ovos, laticínios, legumes, nozes, sementes, açúcar e gordura você desejar.
Benefícios de uma dieta sem grãos
Uma dieta sem grãos pode trazer vários benefícios à saúde.
Pode ajudar a tratar certas condições de saúde
Pessoas com certas doenças autoimunes geralmente seguem uma dieta sem grãos. Vários estudos apoiam seu uso nesses casos.
Por exemplo, a doença celíaca é uma doença autoimune que afeta aproximadamente 1% da população ocidental. Isso faz com que seu corpo confunda o glúten, uma proteína do trigo, como uma ameaça, o que deixa seu sistema imunológico acelerado (1).
Isto pode levar à inflamação do intestino, o que pode levar a graves deficiências nutricionais e outros problemas digestivos. Pessoas com doença celíaca devem excluir todos os grãos que contenham glúten da sua dieta (2, 3).
Da mesma forma, algumas pessoas são alérgicas ao trigo e devem evitar todos os alimentos que o contenham. Outros podem ser intolerantes ao glúten ou a outros compostos encontrados nos grãos sem ter doença celíaca ou alergia ao trigo. (4).
Pessoas com intolerância ao glúten frequentemente relatam sintomas como dor de estômago, distensão abdominal, constipação, diarréia, eczema, dores de cabeça ou fadiga ao comer grãos e podem se beneficiar ao excluí-los de sua dieta (5, 6, sete, 8).
Finalmente, num estudo de seis semanas com pessoas com doença inflamatória intestinal, seguir uma dieta sem cereais melhorou os sintomas em 73% dos participantes (9).
Pode reduzir a inflamação
Os grãos podem contribuir para a inflamação, que se acredita ser a causa de muitas doenças crônicas.
Alguns estudos em tubos de ensaio, em animais e em humanos sugerem uma ligação entre o consumo diário de trigo ou grãos processados e a inflamação crónica (11, 12, XNUMX).
No entanto, nem todos os estudos concordam (13).
A falta de consenso pode ser explicada pelo tipo de grão procurado. Por exemplo, embora os grãos refinados possam aumentar a inflamação, os grãos integrais parecem ter muito pouco efeito sobre a inflamação e, em alguns casos, podem até reduzi-la (13, 14, 15, 16).
Além disso, cortar os grãos pode fazer com que algumas pessoas aumentem naturalmente a quantidade ou variedade de frutas e vegetais que comem, o que pode ajudar a reduzir a inflamação (17, 18, 19).
No entanto, deve-se notar que os grãos integrais podem oferecer seus próprios benefícios antiinflamatórios. Se você não tem doença celíaca, alergia ao trigo ou intolerância ao glúten, provavelmente não precisa cortar completamente os grãos para combater eficazmente a inflamação (20).
Pode melhorar a perda de peso
Uma dieta sem grãos pode promover a perda de peso, provavelmente porque é naturalmente livre de grãos processados encontrados em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como pão branco, massa branca, pizza, donuts, biscoitos e outros produtos assados.
Além disso, remover um grupo de alimentos da sua dieta pode reduzir a ingestão total diária de calorias, criando o déficit calórico necessário para perder peso.
No entanto, a investigação mostra claramente que, desde que crie um défice calórico, perderá peso, quer a sua dieta contenha cereais ou não. Na verdade, as evidências sugerem que comer grãos integrais pode promover a perda de peso e aumentar o seu metabolismo (21, 22, 23, 24).
Portanto, eliminar todos os grãos da dieta não é um pré-requisito para perder peso.
Pode reduzir o açúcar no sangue
Os cereais são naturalmente ricos em carboidratos.
Assim, dietas ricas em grãos podem representar problemas para pessoas que têm dificuldade em lidar com grandes quantidades de carboidratos na dieta, como aquelas com diabetes ou síndrome metabólica.
Os grãos refinados, como os encontrados no pão branco, nas massas brancas e em muitos outros alimentos processados, são particularmente problemáticos porque carecem de fibras.
Isto faz com que sejam digeridos muito rapidamente, normalmente causando um aumento no açúcar no sangue logo após uma refeição (25, 26).
Dito isto, os grãos integrais ricos em fibras podem ajudar a estabilizar e prevenir picos de açúcar no sangue. Portanto, cortar todos os grãos não é a única forma de reduzir os níveis de açúcar no sangue (25, 27, 28).
Outros benefícios potenciais
Uma dieta sem grãos também pode trazer outros benefícios à saúde:
- Pode melhorar a saúde mental. Estudos relacionaram dietas contendo glúten à ansiedade, depressão, transtornos de humor, TDAH, autismo e esquizofrenia. No entanto, actualmente é impossível saber se os cereais são a causa destas doenças (29, 30).
- Pode ajudar a aliviar a dor. Dietas sem glúten podem ajudar a reduzir a dor pélvica em mulheres com endometriose, um distúrbio que faz com que o tecido que reveste o interior do útero cresça fora dele (8, 31).
- Pode reduzir os sintomas da fibromialgia. Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a dor generalizada sentida por pessoas com fibromialgia (32).
Apesar dos resultados preliminares promissores, são necessários mais estudos para confirmar estes efeitos.
Deve-se notar também que a maioria desses estudos analisou apenas o efeito dos grãos contendo glúten. Não há evidências de que você precise excluir todos os grãos da sua dieta para obter esses benefícios.
resumo
Uma dieta sem grãos pode reduzir a inflamação, promover a perda de peso e melhorar a digestão e os níveis de açúcar no sangue. Também pode apoiar a saúde mental e aliviar a dor em pessoas com fibromialgia ou endometriose, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Possíveis desvantagens
Uma dieta sem grãos também pode ter algumas desvantagens.
Pode aumentar o risco de constipação
Uma dieta sem grãos, especialmente grãos integrais ricos em fibras, pode limitar a ingestão de fibras.
Os grãos não processados são uma fonte particularmente boa de fibra insolúvel. Esse tipo de fibra acrescenta volume às fezes, facilitando a passagem dos alimentos pelo intestino e reduzindo o risco de prisão de ventre (33).
Se você segue uma dieta sem grãos, tente aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes para reduzir esse risco (34).
Pode limitar a ingestão de nutrientes
Os grãos integrais são uma boa fonte de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio (35, 36, 37).
Por outro lado, os grãos processados, dos quais foram removidos o farelo e o gérmen, carecem da maior parte de suas fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos (38).
Estudos mostram que seguir desnecessariamente uma dieta sem cereais pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, incluindo vitaminas B, ferro e minerais (39).
Você pode evitar isso até certo ponto aumentando a ingestão de pseudo-grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno, pois eles geralmente contêm muitos dos mesmos nutrientes que os grãos integrais (40, 41, 42).
Além disso, aumentar a ingestão de outros alimentos, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode ajudar a compensar os nutrientes que os grãos não fornecem mais.
Pode ser desnecessariamente restritivo
Embora a pesquisa apoie os benefícios da exclusão de certos grãos da dieta de algumas pessoas, faltam evidências dos benefícios da exclusão dos grãos de toda a dieta.
Além disso, a maioria dos benefícios de uma dieta sem grãos pode ser alcançada de uma forma que não envolva o corte de um grupo alimentar inteiro.
Além disso, excluir todos os grãos da sua dieta pode reduzir a variedade e tornar a sua dieta desnecessariamente restritiva, o que pode tornar esta forma de alimentação menos sustentável a longo prazo.
Além disso, demonizar desnecessariamente os grãos sob o pretexto de saúde pode servir para promover uma fixação extrema na alimentação saudável, o que é comum entre pessoas com comportamento alimentar desordenado ortoréxico (43).
resumo
Dietas sem grãos podem limitar a ingestão de nutrientes, aumentar o risco de prisão de ventre e ser difíceis de manter a longo prazo. Demonizar desnecessariamente os grãos por supostas razões de saúde também pode promover comportamentos alimentares ortoréxicos.
Alimentos para comer
As seguintes categorias de alimentos podem ser incluídas em uma dieta sem grãos:
- Frutas. Todos os tipos de frutas são permitidos, sejam elas frescas, secas ou congeladas.
- Vegetais. Podem ser consumidos crus, cozidos ou incorporados em saladas ou sopas. Alimentos ricos em amido, como batata, abóbora e milho fresco, são bons substitutos para grãos ricos em carboidratos.
- Produtos de origem animal ricos em proteínas. Esta categoria inclui carne, peixe, frutos do mar, ovos e laticínios como leite, queijo e iogurte.
- Alimentos vegetais ricos em proteínas. Legumes, tofu, tempeh, edamame, natto, leite de soja, iogurte de soja e carnes sem ingredientes de grãos podem ser apreciados em uma dieta sem grãos.
- Pseudocereais. Isso inclui quinoa, trigo sarraceno e amaranto.
- Nozes e sementes. Isto inclui todos os tipos de nozes e sementes, bem como manteigas e farinhas feitas a partir delas.
- Farinhas e alimentos não à base de grãos. São permitidas farinhas de amêndoa, linhaça, grão de bico, soja, lentilha vermelha e coco, bem como macarrão, pão e outros produtos de panificação feitos com esses ingredientes.
- Gorduras. Estes incluem azeite, manteiga, óleo de coco e óleo de abacate.
Você também pode optar por incluir marinadas e molhos para salada como gorduras adicionadas, bem como adoçantes como açúcar, xarope de bordo ou mel. Ainda assim, você é incentivado a se concentrar em alimentos integrais minimamente processados.
resumo
Uma dieta sem grãos permite a maioria dos alimentos, desde que não contenham grãos. Isso inclui frutas, vegetais, legumes, carnes, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios, pseudo-grãos, nozes, sementes e farinhas não-grãos.
Alimentos a evitar
As dietas sem grãos geralmente excluem as seguintes categorias de alimentos:
- A maioria dos produtos assados: pães, bagels, tortilhas, tacos, pizzas, etc. feito de cereais
- A maioria dos doces: donuts, biscoitos, croissants, muffins, etc. feito de cereais
- A maioria dos macarrão: macarrão, macarrão de arroz, macarrão ramen, macarrão udon, etc.
- Cereais do café da manhã: muesli, aveia, creme de trigo, etc.
- Farinhas à base de cereais: farinha multiuso, farinha de graham, farinha de milho e farinha de arroz, e todos os alimentos feitos com essas farinhas
- Muitos lanches: pipoca, biscoitos, barras de muesli, biscoitos de arroz, etc.
- Acompanhamentos à base de cereais: arroz, orzo, milho, cuscuz, polenta, etc.
- Substituto de carne à base de grãos: seitan, etc
- Alternativas ao leite à base de grãos: leite de aveia, leite de arroz, etc.
Você também pode evitar bebidas alcoólicas à base de grãos, como cerveja, gim, uísque, saquê e uísque, bem como alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho rico em frutose.
resumo
Uma dieta sem grãos exclui todos os alimentos que contenham grãos. Também pode limitar o consumo de bebidas alcoólicas derivadas de grãos ou alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos.
Menu de exemplo
Aqui está um menu típico de 3 dias adequado para uma dieta sem grãos.
Dia 1
- Café da manhã: mistura de ovo ou tofu com muitos vegetais e batatas fritas caseiras
- Almoço: salada guarnecida com legumes à sua escolha, amaranto cozido, tofu ou salmão defumado e vinagrete de framboesa
- Jantando: curry de coco e limão com camarão ou tempeh marinado em cama de arroz de couve-flor
Dia 2
- Café da manhã: smoothie feito com leite (ou um substituto vegetal e sem grãos), manga congelada, semente de linhaça, espinafre e talvez uma colher de proteína em pó
- Almoço: Sopa Farta de Abóbora, Cenoura e Feijão Branco Coberta com Castanha de Caju Torrada
- Jantando: batata-doce assada, coberta com pimenta, milho fresco, alface picada, guacamole e molho
Dia 3
- Café da manhã: mini quiches de espinafre
- Almoço: Hambúrguer prático de carne ou vegetariano coberto com pimentão grelhado, homus, abacate e acompanhamento de salada de macarrão com trigo sarraceno
- Jantando: macarrão de abobrinha espiralizado coberto com molho à bolonhesa de carne ou tofu, pinhões torrados e fermento nutricional ou parmesão
resumo
Uma dieta bem equilibrada e sem grãos pode incluir uma variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes, bem como carne, peixe, frutos do mar, ovos e laticínios.
Lanches fáceis sem grãos
Aqui estão algumas idéias simples, mas nutritivas, de lanches sem grãos para ajudá-lo entre as refeições:
- frutas frescas com iogurte
- mistura de trilhas
- pudim de chia
- biscoitos de linho com tapenade de azeitona
- smoothies
- barras de frutas e nozes sem grãos
- Couve frita
- hummus e legumes
- salgadinhos de algas marinhas
- muffins de farinha de amêndoa
- Chips de maçã
- molho de frutas com manteiga de nozes
- picolés de iogurte caseiro
- bolas de coco, tâmaras e nozes
resumo
Há muitas maneiras de incluir lanches em uma dieta sem grãos. As combinações acima podem ser usadas para ajudá-lo entre as refeições.
A linha de fundo
Embora limitar certos grãos possa ser benéfico para certas condições de saúde, cortar todos os grãos é desnecessário para a maioria das pessoas e pode até ser prejudicial à saúde.
Além disso, os supostos benefícios de uma dieta sem grãos muitas vezes podem ser alcançados de uma forma que não envolve a eliminação de um grupo alimentar inteiro de sua dieta.
Portanto, vale a pena considerar se esta dieta oferece mais vantagens do que desvantagens antes de dar uma chance.
Uma dieta sem grãos é saudável? Tudo o que você precisa saber
Dieta sem grãos: Os grãos são um alimento básico na maioria das dietas tradicionais, mas um número crescente de pessoas está eliminando esse grupo de alimentos.
Alguns o fazem devido a alergias ou intolerâncias, enquanto outros optam por uma dieta sem grãos para perder peso ou melhorar a saúde.
Acredita-se que esta forma de alimentação proporciona uma variedade de benefícios à saúde, desde a melhoria da digestão até a redução da inflamação e dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, também pode ter desvantagens e pode não ser adequado para alguns.
Este artigo analisa criticamente uma dieta sem grãos, incluindo seus prós e contras.
Dieta sem grãos
O que é uma dieta sem grãos?
Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, bem como os alimentos derivados deles.
Isso inclui grãos que contêm glúten, como trigo, espelta, cevada, centeio e triticale, bem como grãos sem glúten, como milho seco, milho, arroz, sorgo e aveia.
Além disso, ao contrário do milho fresco, considerado um vegetal rico em amido, o milho seco é considerado um grão. Por isso, alimentos feitos com farinha de milho também são evitados.
Além disso, algumas pessoas podem optar por excluir ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho rico em frutose. No entanto, este não é um requisito estrito de tal dieta.
Como seguir uma dieta sem grãos?
Para seguir uma dieta sem grãos, você deve excluir todos os grãos, bem como os alimentos derivados deles, de sua dieta. Isso inclui pão, macarrão, muesli, aveia, bolos de arroz, cereais matinais, itens de confeitaria e biscoitos.
Dito isto, a maioria das dietas sem grãos permite pequenas quantidades de pseudo-grãos, como quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Os pseudo-cereais podem ser preparados e consumidos da mesma forma que os cereais, mas não são tecnicamente considerados cereais.
Uma dieta sem grãos pode ser naturalmente pobre em carboidratos, mas não precisa ser assim. Aqueles que desejam incluir mais carboidratos podem obtê-los de frutas, legumes e vegetais ricos em amido, como batata, abóbora e milho fresco.
Não há restrições para alimentos não grãos.
Portanto, você pode incluir tanta carne, peixe, ovos, nozes, sementes, açúcar, gordura ou laticínios quanto desejar – embora os defensores de dietas sem grãos tendam a desencorajar alimentos excessivamente processados.
Benefícios de uma dieta sem grãos
Uma dieta sem grãos pode trazer vários benefícios à saúde.
Pode ajudar a tratar certas condições de saúde
Pessoas com certas doenças autoimunes geralmente seguem uma dieta sem grãos. Vários estudos apoiam seu uso nesses casos.
Por exemplo, a doença celíaca é uma doença autoimune que afeta aproximadamente 1% da população ocidental. Isso faz com que seu corpo confunda o glúten, uma proteína do trigo, como uma ameaça, o que deixa seu sistema imunológico acelerado (1).
Isto pode levar à inflamação do intestino, o que pode levar a graves deficiências nutricionais e outros problemas digestivos. Pessoas com doença celíaca devem excluir todos os grãos que contenham glúten da sua dieta (2, 3).
Da mesma forma, algumas pessoas são alérgicas ao trigo e devem evitar todos os alimentos que o contenham. Outros podem ser intolerantes ao glúten ou a outros compostos encontrados nos grãos sem ter doença celíaca ou alergia ao trigo. (4).
Pessoas com intolerância ao glúten frequentemente relatam sintomas como dor de estômago, distensão abdominal, constipação, diarréia, eczema, dores de cabeça ou fadiga ao comer grãos e podem se beneficiar ao excluí-los de sua dieta (5, 6, sete, 8).
Finalmente, num estudo de seis semanas com pessoas com doença inflamatória intestinal, seguir uma dieta sem cereais melhorou os sintomas em 73% dos participantes (9).
Pode reduzir a inflamação
Os grãos podem contribuir para a inflamação, que se acredita ser a causa de muitas doenças crônicas.
Alguns estudos em tubos de ensaio, em animais e em humanos sugerem uma ligação entre o consumo diário de trigo ou grãos processados e a inflamação crónica (11, 12, XNUMX).
No entanto, nem todos os estudos concordam (13).
A falta de consenso pode ser explicada pelo tipo de grão procurado. Por exemplo, embora os grãos refinados possam aumentar a inflamação, os grãos integrais parecem ter muito pouco efeito sobre a inflamação e, em alguns casos, podem até reduzi-la (13, 14, 15, 16).
Além disso, cortar os grãos pode fazer com que algumas pessoas aumentem naturalmente a quantidade ou variedade de frutas e vegetais que comem, o que pode ajudar a reduzir a inflamação (17, 18, 19).
No entanto, deve-se notar que os grãos integrais podem oferecer seus próprios benefícios antiinflamatórios. Se você não tem doença celíaca, alergia ao trigo ou intolerância ao glúten, provavelmente não precisa cortar completamente os grãos para combater eficazmente a inflamação (20).
Pode melhorar a perda de peso
Uma dieta sem grãos pode promover a perda de peso, provavelmente porque é naturalmente livre de grãos processados encontrados em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como pão branco, massa branca, pizza, donuts, biscoitos e outros produtos assados.
Além disso, remover um grupo de alimentos da sua dieta pode reduzir a ingestão total diária de calorias, criando o déficit calórico necessário para perder peso.
No entanto, a investigação mostra claramente que, desde que crie um défice calórico, perderá peso, quer a sua dieta contenha cereais ou não. Na verdade, as evidências sugerem que comer grãos integrais pode promover a perda de peso e aumentar o seu metabolismo (21, 22, 23, 24).
Portanto, eliminar todos os grãos da dieta não é um pré-requisito para perder peso.
Pode reduzir o açúcar no sangue
Os cereais são naturalmente ricos em carboidratos.
Assim, dietas ricas em grãos podem representar problemas para pessoas que têm dificuldade em lidar com grandes quantidades de carboidratos na dieta, como aquelas com diabetes ou síndrome metabólica.
Os grãos refinados, como os encontrados no pão branco, nas massas brancas e em muitos outros alimentos processados, são particularmente problemáticos porque carecem de fibras.
Isto faz com que sejam digeridos muito rapidamente, normalmente causando um aumento no açúcar no sangue logo após uma refeição (25, 26).
Dito isto, os grãos integrais ricos em fibras podem ajudar a estabilizar e prevenir picos de açúcar no sangue. Portanto, cortar todos os grãos não é a única forma de reduzir os níveis de açúcar no sangue (25, 27, 28).
Outros benefícios potenciais
Uma dieta sem grãos também pode trazer outros benefícios à saúde:
Apesar dos resultados preliminares promissores, são necessários mais estudos para confirmar estes efeitos.
Deve-se notar também que a maioria desses estudos analisou apenas o efeito dos grãos contendo glúten. Não há evidências de que você precise excluir todos os grãos da sua dieta para obter esses benefícios.
Possíveis desvantagens
Uma dieta sem grãos também pode ter algumas desvantagens.
Pode aumentar o risco de constipação
Uma dieta sem grãos, especialmente grãos integrais ricos em fibras, pode limitar a ingestão de fibras.
Os grãos não processados são uma fonte particularmente boa de fibra insolúvel. Esse tipo de fibra acrescenta volume às fezes, facilitando a passagem dos alimentos pelo intestino e reduzindo o risco de prisão de ventre (33).
Se você segue uma dieta sem grãos, tente aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes para reduzir esse risco (34).
Pode limitar a ingestão de nutrientes
Os grãos integrais são uma boa fonte de nutrientes, incluindo fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio (35, 36, 37).
Por outro lado, os grãos processados, dos quais foram removidos o farelo e o gérmen, carecem da maior parte de suas fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos (38).
Estudos mostram que seguir desnecessariamente uma dieta sem cereais pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, incluindo vitaminas B, ferro e minerais (39).
Você pode evitar isso até certo ponto aumentando a ingestão de pseudo-grãos como quinoa, amaranto e trigo sarraceno, pois eles geralmente contêm muitos dos mesmos nutrientes que os grãos integrais (40, 41, 42).
Além disso, aumentar a ingestão de outros alimentos, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode ajudar a compensar os nutrientes que os grãos não fornecem mais.
Pode ser desnecessariamente restritivo
Embora a pesquisa apoie os benefícios da exclusão de certos grãos da dieta de algumas pessoas, faltam evidências dos benefícios da exclusão dos grãos de toda a dieta.
Além disso, a maioria dos benefícios de uma dieta sem grãos pode ser alcançada de uma forma que não envolva o corte de um grupo alimentar inteiro.
Além disso, excluir todos os grãos da sua dieta pode reduzir a variedade e tornar a sua dieta desnecessariamente restritiva, o que pode tornar esta forma de alimentação menos sustentável a longo prazo.
Além disso, demonizar desnecessariamente os grãos sob o pretexto de saúde pode servir para promover uma fixação extrema na alimentação saudável, o que é comum entre pessoas com comportamento alimentar desordenado ortoréxico (43).
Alimentos para comer
As seguintes categorias de alimentos podem ser incluídas em uma dieta sem grãos:
Você também pode optar por incluir marinadas e molhos para salada como gorduras adicionadas, bem como adoçantes como açúcar, xarope de bordo ou mel. Ainda assim, você é incentivado a se concentrar em alimentos integrais minimamente processados.
Alimentos a evitar
As dietas sem grãos geralmente excluem as seguintes categorias de alimentos:
Você também pode evitar bebidas alcoólicas à base de grãos, como cerveja, gim, uísque, saquê e uísque, bem como alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho rico em frutose.
Menu de exemplo
Aqui está um menu típico de 3 dias adequado para uma dieta sem grãos.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Lanches fáceis sem grãos
Aqui estão algumas idéias simples, mas nutritivas, de lanches sem grãos para ajudá-lo entre as refeições:
A linha de fundo
Embora limitar certos grãos possa ser benéfico para certas condições de saúde, cortar todos os grãos é desnecessário para a maioria das pessoas e pode até ser prejudicial à saúde.
Além disso, os supostos benefícios de uma dieta sem grãos muitas vezes podem ser alcançados de uma forma que não envolve a eliminação de um grupo alimentar inteiro de sua dieta.
Portanto, vale a pena considerar se esta dieta oferece mais vantagens do que desvantagens antes de dar uma chance.