Sua visão é provavelmente o mais importante dos seus cinco sentidos.

A saúde ocular anda de mãos dadas com a saúde geral, mas alguns nutrientes são particularmente importantes para os seus olhos.

Esses nutrientes ajudam a manter a função ocular, protegem os olhos da luz prejudicial e reduzem o desenvolvimento de doenças degenerativas relacionadas à idade.

Aqui estão 8 nutrientes que beneficiam seus olhos.

Visão geral das doenças oculares comuns

O risco de desenvolver doenças oculares aumenta com a idade. As doenças oculares mais comuns incluem:

• Cataratas. Uma condição em que seus olhos ficam escuros. A catarata relacionada à idade é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira em todo o mundo.
• Retinopatia diabética. Associada ao diabetes e uma das principais causas de deficiência visual e cegueira, a retinopatia se desenvolve quando níveis elevados de açúcar no sangue danificam os vasos sanguíneos da retina.
• Doença do olho seco. Condição marcada por fluido lacrimal insuficiente, que causa ressecamento dos olhos e causa desconforto e possíveis problemas visuais.
• Glaucoma. Grupo de doenças caracterizadas pela degeneração progressiva do nervo óptico, que transfere informações visuais dos olhos para o cérebro. O glaucoma pode causar problemas de visão ou cegueira.
• Degeneração macular. A mácula é a parte central da retina. A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma das principais causas de cegueira nos países desenvolvidos.

Embora o risco destas doenças dependa, até certo ponto, dos seus genes, a sua dieta também pode desempenhar um papel importante.

RESUMO

As doenças oculares mais comuns são catarata, degeneração macular, glaucoma e retinopatia diabética. O risco de desenvolver essas doenças depende da sua idade, genética, doenças crônicas e estilo de vida.

1. Vitamina A

é uma das causas mais comuns de cegueira em todo o mundo ().

Esta vitamina é essencial para manter as células fotossensíveis dos olhos, também chamadas de fotorreceptores.

Se você não ingerir vitamina A suficiente, poderá ter cegueira noturna, olhos secos ou doenças ainda mais graves, dependendo da gravidade da sua deficiência ().

A vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal. Isso inclui fígado, gema de ovo e laticínios.

No entanto, você também pode obter vitamina A a partir de compostos vegetais antioxidantes chamados carotenóides pró-vitamina A, encontrados em grandes quantidades em algumas frutas e vegetais.

Os carotenóides provitamina A fornecem, em média, aproximadamente 30% das necessidades de vitamina A da população. O mais eficaz deles é o beta-caroteno, encontrado em grandes quantidades na couve, espinafre e cenoura ().

RESUMO

A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna e olhos secos. A vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal, mas seu corpo pode converter certos carotenóides vegetais em vitamina A.

2-3. Luteína e Zeaxantina

são antioxidantes carotenóides amarelos chamados pigmentos maculares.

Eles estão concentrados na mácula, a parte central da retina, que é uma camada de células sensíveis à luz na parede posterior do globo ocular.

A luteína e a zeaxantina funcionam como protetores solares naturais. Acredita-se que eles desempenham um papel central na proteção dos olhos contra ().

Estudos controlados mostram que o consumo de luteína e zeaxantina é proporcional aos seus níveis na retina ().

Um estudo observacional em adultos de meia-idade e mais velhos observou que o consumo de 6 mg de luteína e/ou zeaxantina por dia reduziu significativamente o risco de DMRI.

Os pesquisadores também descobriram que aqueles que consumiram mais luteína e zeaxantina tiveram um risco 43% menor de degeneração macular do que aqueles que consumiram menos ().

No entanto, as evidências não são totalmente consistentes. Uma meta-análise de seis estudos observacionais sugere que a luteína e a zeaxantina protegem apenas contra a DMRI em estágio avançado, e não contra seus estágios iniciais de desenvolvimento ().

A luteína e a zeaxantina são geralmente encontradas juntas nos alimentos. Espinafre, acelga, couve, salsa, pistache e ervilha estão entre as melhores fontes ().

Além disso, gemas de ovo, milho doce e uvas vermelhas também podem ser ricos em luteína e zeaxantina ().

Na verdade, as gemas são consideradas uma das melhores fontes devido ao seu alto teor de gordura. Os carotenóides são melhor absorvidos quando ingeridos com gordura, por isso é melhor adicionar óleos saudáveis ​​à sua salada de vegetais de folhas (, , ).

RESUMO

A alta ingestão de luteína e zeaxantina pode reduzir o risco de doenças oculares, como degeneração macular e catarata.

4. Ácidos graxos ômega-3

EPA e DHA de cadeia longa são importantes para a saúde ocular.

O DHA é encontrado em grandes quantidades na retina, onde pode ajudar a manter a função ocular. Também é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos durante a primeira infância. Assim, uma deficiência de DHA pode prejudicar a visão, principalmente em crianças (, , , ).

As evidências também mostram que pode beneficiar pessoas com olho seco (,,,).

Um estudo em pessoas com olhos secos descobriu que tomar suplementos de EPA e DHA diariamente durante três meses reduziu significativamente os sintomas de olho seco, aumentando a formação de fluido lacrimal ().

Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a prevenir outras doenças oculares. Um estudo com adultos de meia-idade e idosos com diabetes descobriu que tomar pelo menos 500 mg de ômega-3 de cadeia longa diariamente pode reduzir o risco de retinopatia diabética ().

Em contraste, os ácidos graxos ômega-3 não são um tratamento eficaz para a DMRI ().

A melhor fonte alimentar de EPA e DHA são os peixes oleosos. Além disso, suplementos de ômega-3 derivados de peixes ou microalgas estão amplamente disponíveis.

RESUMO

Obter quantidades suficientes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA de peixes gordurosos ou suplementos pode reduzir o risco de várias doenças oculares, especialmente olhos secos.

5. Ácido gama-linolênico

O ácido gama-linolênico (GLA) é um ácido graxo ômega-6 presente em pequenas quantidades nas dietas modernas.

Ao contrário de muitos outros ácidos graxos ômega-6, o GLA parece ter propriedades (,).

As fontes mais ricas de GLA são o óleo de prímula e o óleo de estrela.

Algumas evidências sugerem que tomar óleo de prímula pode reduzir os sintomas de olho seco.

Um estudo randomizado e controlado deu a mulheres com olhos secos uma dose diária de óleo de prímula com 300 mg de GLA. O estudo observou que os sintomas melhoraram ao longo de um período de 6 meses ().

RESUMO

O GLA, encontrado em grandes quantidades no óleo de prímula, pode reduzir os sintomas do olho seco.

6. Vitamina C

Seus olhos precisam de grandes quantidades de antioxidantes, mais do que muitos outros órgãos.

O antioxidante parece ser particularmente importante, embora faltem estudos controlados sobre o seu papel na saúde ocular.

A concentração de vitamina C é maior no humor aquoso do olho do que em qualquer outro fluido corporal. O humor aquoso é o fluido que preenche a parte externa do olho.

Os níveis de vitamina C no humor aquoso são diretamente proporcionais à sua ingestão alimentar. Ou seja, você pode aumentar sua concentração tomando suplementos ou comendo (,).

Estudos observacionais mostram que pessoas com catarata tendem a ter baixo status antioxidante. Eles também indicam que as pessoas que tomam suplementos de vitamina C têm menos probabilidade de ter catarata (,).

Embora a vitamina C pareça desempenhar um papel protetor nos olhos, não está claro se os suplementos proporcionam benefícios adicionais para aqueles que não são deficientes.

Grandes quantidades de vitamina C são encontradas em muitas frutas e vegetais, incluindo pimentão, frutas cítricas, couve e brócolis ().

RESUMO

A vitamina C é necessária para a saúde dos olhos, e obter quantidade suficiente desse antioxidante pode proteger contra a catarata.

7. Vitamina E

é um grupo de antioxidantes solúveis em gordura que protegem os ácidos graxos da oxidação prejudicial.

Como a retina tem uma alta concentração de ácidos graxos, a ingestão adequada de vitamina E é importante para uma saúde ocular ideal ().

Embora a deficiência grave de vitamina E possa levar à degeneração da retina e à cegueira, não está claro se os suplementos proporcionam benefícios adicionais se a sua dieta já for suficiente (,).

Uma análise sugere que consumir mais de 7 mg de vitamina E diariamente pode reduzir o risco de catarata relacionada à idade em 6% ().

Em contraste, estudos randomizados e controlados indicam que os suplementos de vitamina E não retardam nem previnem a progressão da catarata ().

As melhores fontes alimentares de vitamina E incluem sementes de girassol e óleos vegetais como óleo de linhaça ().

RESUMO

A deficiência de vitamina E pode causar degeneração visual e cegueira. Para aqueles que não são deficientes, é improvável que os suplementos proporcionem benefícios adicionais.

8. Zinco

Seus olhos contêm altos níveis de zinco ().

faz parte de muitas enzimas essenciais, incluindo a superóxido dismutase, que funciona como antioxidante.

Também parece estar envolvido na formação de pigmentos visuais na retina. Por esta razão, a deficiência de zinco pode levar à cegueira noturna ().

Num estudo, adultos mais velhos com degeneração macular precoce receberam suplementos de zinco. A deterioração macular diminuiu e eles mantiveram a acuidade visual melhor do que aqueles que receberam placebo ().

No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.

O zinco natural inclui ostras, carne, sementes de abóbora e amendoim ().

RESUMO

O zinco desempenha um papel importante na função ocular. Um estudo sugere que os suplementos podem retardar o desenvolvimento precoce da degeneração macular em adultos mais velhos.

O resultado final

Hábitos de estilo de vida saudáveis, como uma dieta saudável e atividade física regular, podem ajudar a prevenir muitas doenças crónicas, incluindo problemas oculares.

Obter uma quantidade suficiente dos nutrientes listados acima pode ajudar a reduzir o risco. Outros também podem desempenhar um papel na saúde ocular.

No entanto, não negligencie o resto do seu corpo. Uma dieta que o mantém saudável provavelmente também manterá seus olhos saudáveis.