Perder 30 quilos pode ser difícil e demorado.Isso não envolve apenas fazer ajustes na dieta e no estilo de vida, mas também alterar cuidadosamente seu horário de sono, níveis de estresse e hábitos alimentares.No entanto, fazer algumas mudanças simples em sua rotina diária pode ajudá-lo a perder 30 quilos e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde geral.

Este artigo aborda algumas estratégias que podem ajudá-lo a perder 30 quilos com segurança.

Mudanças na dieta

Se você deseja perder 5 ou 30 quilos, é essencial fazer algumas mudanças na dieta.

Reduza a ingestão de calorias

que você queima todos os dias é a chave para a perda de peso.

Alguns alimentos como batatas fritas, refeições congeladas e produtos assados ​​contêm um grande número de calorias, mas carecem de nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Carregar seu prato com poucas calorias pode ajudá-lo a se sentir satisfeito entre as refeições, ao mesmo tempo que reduz a ingestão diária de calorias para promover a perda de peso.

Frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e cortes magros de carne, peixe e aves são ótimos acréscimos a uma dieta de baixa caloria.

Por outro lado, alimentos processados ​​como batatas fritas, biscoitos, biscoitos e alimentos de conveniência são geralmente ricos em calorias e devem ser limitados como parte de uma dieta equilibrada e de baixa caloria.

No entanto, certifique-se de evitar cortar calorias muito baixas. Embora as necessidades calóricas variem com base em uma série de fatores, como peso, altura, sexo e nível de atividade, diminuir demais a ingestão pode desacelerar o metabolismo e dificultar a perda de peso (,).

Para uma perda de peso duradoura e sustentável, tente reduzir a ingestão de 500 a 750 calorias abaixo da linha de base para perder cerca de 1 a 2 libras (0,45 a 0,9 kg) por semana ().

Ainda assim, é geralmente recomendado que mulheres e homens consumam pelo menos 1 e 200 calorias, respectivamente ().

Reduza os alimentos processados

Alimentos processados, como macarrão instantâneo, fast food, batatas fritas, biscoitos e pretzels são ricos em calorias e pobres em nutrientes importantes.

De acordo com um estudo realizado com quase 16 adultos, o consumo de maiores quantidades de alimentos processados ​​estava associado a um maior risco de excesso de peso corporal, especialmente entre as mulheres ().

Outros ingredientes processados ​​são ricos em açúcar adicionado, o que também pode contribuir para o ganho de peso.

Na verdade, vários estudos demonstraram que o aumento do consumo de bebidas açucaradas pode estar ligado ao ganho de peso e à obesidade (,).

Para obter melhores resultados, reduza o consumo de bebidas como refrigerantes, chá adoçado, suco de frutas e bebidas esportivas e opte por bebidas sem açúcar, água ou chá.

Coma mais proteína

à sua dieta é uma estratégia simples para acelerar a perda de peso.

De acordo com um pequeno estudo com 15 pessoas, tomar um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome, de forma mais eficaz do que tomar um café da manhã rico em carboidratos ().

Outro estudo realizado em 19 pessoas mostrou que duplicar a ingestão diária de proteínas reduziu significativamente a ingestão de calorias, o peso corporal e a massa gorda ao longo de 12 semanas ().

Carne, peixe e aves são alguns que podem ser facilmente incorporados a uma dieta saudável para perda de peso.

Outras fontes nutritivas de proteína incluem ovos, laticínios, legumes, tofu e tempeh.

Abasteça-se de fibra

A fibra, um nutriente encontrado quase exclusivamente em alimentos vegetais, não pode ser digerida pelo organismo ().

, em particular, é um tipo de fibra encontrada em alimentos vegetais que absorve água e pode retardar o esvaziamento do estômago para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo ().

A fibra solúvel também pode estabilizar o açúcar no sangue para evitar picos e quedas, o que pode levar ao aumento da fome ().

Um estudo com 252 mulheres descobriu que cada grama de fibra consumida estava associada a 0,5 lb (0,25 kg) de perda de peso e 0,25% menos gordura corporal em 20 meses ().

Outro estudo recente com 50 pessoas mostrou que beber uma bebida rica em proteínas e fibras antes das refeições reduzia a fome, o desejo de comer e a ingestão de alimentos – o que poderia ser ().

Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes são alguns exemplos saudáveis ​​de alimentos ricos em fibras solúveis.

Beba muita água

é uma maneira rápida e conveniente de aumentar a perda de peso.

Na verdade, algumas pesquisas sugerem que beber um copo de água antes de cada refeição pode reduzir a ingestão de calorias para aumentar a perda de peso.

Por exemplo, um estudo com 24 adultos mostrou que beber 17 onças (500 ml) de água 30 minutos antes do café da manhã diminuiu a ingestão total de calorias em cerca de 13% ().

Além disso, outro estudo descobriu que beber 17 onças (500 ml) de água aumentou temporariamente o número de calorias queimadas em 24% em uma hora ().

Resumo

Reduzir a ingestão de calorias, reduzir os alimentos processados, comer mais proteínas e fibras e beber bastante água ao longo do dia pode ajudá-lo a perder 30 quilos.

Mudancas de estilo de vida

Além de mudar sua dieta, fazer algumas mudanças no estilo de vida também pode aumentar a perda de peso.

Adicione cardio à sua rotina

Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é um tipo de atividade física que envolve o aumento da frequência cardíaca.

Incorporar algum cardio em sua rotina é essencial se você deseja perder 30 quilos o mais rápido possível.

De acordo com um estudo, os participantes que fizeram cardio 5 vezes por semana perderam até 11,5 libras (5,2 kg) ao longo de 10 meses, mesmo sem fazer quaisquer outras alterações na sua dieta ou rotina diária. ().

O ideal é tentar fazer pelo menos 150 a 300 minutos de cardio por semana, ou entre 20 a 40 minutos por dia ().

Caminhada, corrida, ciclismo, caminhada e boxe são alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode adicionar à sua rotina.

Se você está apenas começando, comece devagar, estabeleça metas realistas e aumente gradualmente a frequência e a intensidade dos treinos para evitar exageros.

Experimente o treinamento de resistência

é um tipo de exercício que usa resistência para contrair os músculos e aumentar a força e a resistência.

Pode ser particularmente benéfico para aumentar a massa corporal magra e aumentar o número de calorias que o corpo queima em repouso, facilitando a perda de peso a longo prazo ().

Na verdade, uma revisão descobriu que 10 semanas de treinamento de resistência aumentaram a massa magra em 1,4 kg, reduziram a massa gorda em 1,8 kg e aumentaram o metabolismo em 7% ().

Usar aparelhos de musculação, levantar pesos livres ou fazer flexões, agachamentos, abdominais e pranchas são todos tipos de treinamento de resistência que podem ser benéficos para a perda de peso e a saúde.

Você pode considerar consultar um personal trainer certificado desde o início para garantir que está praticando a técnica adequada e usando o equipamento com segurança para evitar lesões.

Pratique HIIT

, também conhecido como HIIT, é um tipo de atividade física que envolve alternar períodos de exercícios intensos e períodos de descanso para manter a frequência cardíaca elevada.

Adicionar algumas sessões de HIIT à sua rotina todas as semanas pode ser extremamente benéfico quando se trata de perda de peso.

Num estudo, os participantes que praticaram HIIT durante 20 minutos, 3 vezes por semana, experimentaram reduções significativas na gordura abdominal, na massa gorda total e no peso corporal após 12 semanas ().

Além disso, outro estudo com nove homens descobriu que o HIIT queimava mais calorias do que outras atividades como corrida, ciclismo e musculação ().

Para começar, tente alternar entre 20 e 30 segundos de atividades como pular corda, flexões, saltos altos ou burpees com 30 a 40 segundos de descanso entre eles.

Resumo

Incorporar cardio, treinamento de resistência e HIIT em sua rotina várias vezes por semana pode ajudar a promover uma perda de peso duradoura.

Dicas úteis para perder peso

Aqui estão algumas outras dicas para ajudá-lo a perder 30 quilos com segurança:

• Evite dietas da moda. As dietas da moda promovem hábitos alimentares pouco saudáveis, e hábitos alimentares excessivamente restritivos podem contribuir para desejos e excessos (, ).
• Coma devagar. Alguns estudos sugerem que mastigar e comer mais devagar pode reduzir a ingestão de calorias e o tamanho das refeições, o que pode promover a perda de peso (,).
• Já dormiu bastante. Estudos mostram que a privação do sono está associada a um maior risco de ganho de peso, e melhorar a qualidade e a duração do sono pode aumentar a probabilidade de uma perda de peso bem-sucedida (,).
• Responsabilize-se. A pesquisa mostra que pesar-se regularmente e manter um diário alimentar para monitorar sua ingestão pode ajudar a aumentar a perda de peso ao longo do tempo (,).
• Reduza os níveis de estresse. Níveis aumentados de estresse estão associados a um maior risco de ganho de peso e podem contribuir para problemas como compulsão alimentar (,).

Resumo

Além de dieta e exercícios, reduzir os níveis de estresse, dormir o suficiente, comer mais devagar, evitar dietas restritivas da moda e responsabilizar-se pode ajudá-lo a perder 30 quilos.

Defina um cronograma realista

Vários fatores, incluindo peso inicial, sexo e idade, influenciam a rapidez com que você pode perder peso.

Como regra geral, a maioria dos especialistas em saúde recomenda atingir cerca de 1 a 3 libras (0,5 a 1,4 kg) de perda de peso por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal total (,).

Portanto, pode levar de algumas semanas a vários meses para perder 30 quilos com segurança.

No entanto, lembre-se de que a perda de peso pode variar muito de semana para semana.

Para promover uma perda de peso duradoura e sustentável, é importante seguir todas as mudanças saudáveis ​​na dieta e no estilo de vida, mesmo que você.

Resumo

Embora a velocidade com que você pode perder peso dependa de vários fatores, você deve tentar perder cerca de 1 a 3 kg (0,5 a 1,4 libras) por semana.

O essencial

Quando você está apenas começando, perder 30 quilos pode parecer um grande feito.

No entanto, adicioná-lo à sua dieta diária e rotina de exercícios pode torná-lo muito mais gerenciável.

Além disso, implementar algumas outras mudanças simples no estilo de vida pode ajudá-lo a maximizar seus resultados e garantir o sucesso a longo prazo.