Açúcar líquido : Açúcar adicionado quando consumido em excesso. No entanto, o açúcar líquido pode ser particularmente prejudicial.

Pesquisas mostram que a obtenção sucre na forma líquida é muito pior do que obtê-lo através de alimentos sólidos.

É por isso que as bebidas com alto teor de açúcar são algumas das piores coisas que você pode colocar no corpo.

O que é “açúcar líquido”?

Açúcar líquido é o açúcar que você consome na forma líquida em bebidas como refrigerantes açucarados.

O açúcar nas bebidas costuma ser muito concentrado e fácil de consumir em grandes quantidades sem sensação de saciedade.

Alguns exemplos dessas bebidas são bastante óbvios, como refrigerante e ponche de frutas. No entanto, muitas outras bebidas também são ricas em açúcar.

Por exemplo, embora o sumo de fruta seja geralmente considerado uma opção mais saudável, mesmo as variedades sem ele podem ser tão ricas em açúcar e calorias como as bebidas açucaradas – por vezes até mais.

Além disso, o alto consumo de sucos de frutas pode levar aos mesmos problemas de saúde que o consumo de bebidas açucaradas ().

Aqui estão as calorias e os açúcares em 12 onças (355 mililitros) de algumas bebidas populares com alto teor de açúcar:

• Um refrigerante: 151 calorias e 39 gramas de açúcar ()
• Chá gelado doce: 144 calorias e 35 gramas de açúcar ()
• Suco de laranja sem açúcar: 175 calorias e 33 gramas de açúcar ()
• Suco de uva sem açúcar: 228 calorias e 54 gramas de açúcar ()
• Ponche de frutas: 175 calorias e 42 gramas de açúcar ()
• Limonada: 149 calorias e 37 gramas de açúcar ()
• Bebida esportiva: 118 calorias e 22 gramas de açúcar ()

resumo As bebidas adoçadas, incluindo sucos de frutas sem açúcar, são ricas em calorias de açúcar. O consumo frequente de calorias de açúcar líquido pode aumentar o risco de problemas de saúde.

O açúcar líquido é diferente do açúcar sólido

Um grande problema com as calorias do açúcar líquido é que seu cérebro não as registra da mesma forma que faz com as calorias dos alimentos sólidos.

Estudos mostram que consumir calorias não causa os mesmos sinais de saciedade que consumi-las. Portanto, você não compensa comendo menos outros alimentos depois (, ).

Num estudo, pessoas que comeram 450 calorias em doces acabaram comendo menos depois.

Quando beberam 450 calorias, acabaram comendo significativamente mais calorias totais no final do dia ().

As formas sólidas e líquidas de frutas também afetam os níveis de fome de maneira diferente.

Pessoas em um estudo diferente consumiram uma maçã inteira, compota de maçã ou suco de maçã em seis dias diferentes. Quer consumido como refeição ou lanche, o suco de maçã foi o que menos sacia, enquanto a fruta inteira satisfez mais o apetite ().

resumo A pesquisa mostra que seu corpo não registra calorias de açúcar líquido da mesma forma que faz com o açúcar consumido na forma sólida. Isso pode levar a um maior apetite e ingestão de calorias posteriormente.

Beber bebidas açucaradas e ganho de peso

O consumo frequente de açúcar pode contribuir para a ingestão excessiva de calorias e ganho de peso.

Isso pode ocorrer porque geralmente contém grande quantidade de frutose, que é consumida em grandes quantidades.

Por exemplo, o açúcar de mesa contém 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose contém aproximadamente 45% de glicose e 55% de frutose.

A pesquisa mostra que ambos afetam o apetite e a ingestão de calorias de forma semelhante ().

Um pesquisador em um estudo recente também apontou que todos os açúcares que contêm frutose – incluindo mel e sucos de frutas – têm o mesmo potencial de ganho de peso ().

Além disso, vários estudos estabelecem uma ligação entre o excesso de frutose e o ganho de peso. A alta ingestão parece promover o armazenamento de gordura na barriga e ao redor dos órgãos da cavidade abdominal, o que aumenta o risco de doenças (, , , ).

Refrigerantes e outras bebidas açucaradas facilitam o consumo de grandes doses de açúcar e frutose em um período muito curto de tempo. Conforme observado acima, essas calorias não são repostas adequadamente no final do dia.

No entanto, mesmo quando a ingestão de calorias é controlada, uma ingestão elevada de açúcares líquidos pode levar ao aumento da gordura corporal.

Num estudo de 10 semanas, pessoas com excesso de peso e obesas consumiram 25% das calorias sob a forma de bebidas adoçadas com frutose num nível de calorias que deveria ter mantido o seu peso. Em vez disso, a sensibilidade à insulina diminuiu e a gordura abdominal aumentou ().

Embora a falta de adesão possa explicar estes resultados, algumas evidências sugerem que a ingestão elevada de frutose reduz o gasto energético. Uma análise separada descobriu que a queima de gordura e a taxa metabólica diminuíram naqueles que seguiram esta dieta rica em frutose durante 10 semanas ().

resumo Vários estudos relacionaram as calorias do açúcar líquido ao ganho de peso, o que pode ser devido aos efeitos do açúcar e da frutose no apetite e no armazenamento de gordura.

Níveis de açúcar líquido e açúcar no sangue

Além de promover o ganho de peso, as calorias do açúcar líquido podem levar a níveis elevados de açúcar no sangue e.

Vários estudos relacionam a alta ingestão de frutose à diminuição da sensibilidade à insulina e ao aumento do risco de (,,).

As bebidas açucaradas parecem aumentar ainda mais este risco, fornecendo uma grande quantidade de frutose num curto espaço de tempo.

Numa análise detalhada de 11 estudos envolvendo mais de 300 pessoas, aqueles que consumiam 000 a 1 bebidas açucaradas por dia tinham 2% mais probabilidade de desenvolver diabetes tipo 26 do que aqueles que bebiam uma ou menos bebidas açucaradas por mês ( ).

Além da resistência à insulina e do diabetes, o consumo frequente de bebidas açucaradas tem sido associado.

Quando você consome mais frutose do que o fígado pode armazenar como glicogênio, a frutose extra é convertida em gordura. Parte dessa gordura pode ser armazenada no fígado, o que pode causar inflamação, resistência à insulina e fígado gorduroso (,).

Infelizmente, a resistência à insulina e outros problemas de saúde ligados à ingestão elevada de açúcar líquido muitas vezes começam na infância e na adolescência (, ).

resumo Consumir muitas calorias de açúcar líquido pode causar resistência à insulina, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa.

Açúcar líquido aumenta risco de doenças cardíacas

Os açúcares líquidos também têm efeitos negativos na saúde do coração.

Alguns estudos indicam que o alto consumo de frutose aumenta os níveis de triglicerídeos e outras moléculas de gordura na corrente sanguínea. Grandes quantidades dessas gorduras no sangue aumentam o risco de doenças cardíacas (,,,,).

Além disso, isso não ocorre exclusivamente em pessoas resistentes à insulina, obesas ou diabéticas.

Um estudo de 2 semanas descobriu que vários marcadores de saúde cardíaca pioraram em homens jovens com sobrepeso e peso moderado que bebiam grandes quantidades de bebidas açucaradas com ().

Outro estudo em adultos saudáveis ​​descobriu que mesmo doses pequenas a moderadas de bebidas açucaradas levaram a alterações prejudiciais no tamanho das partículas de LDL e a um aumento no marcador inflamatório PCR ().

Os açúcares líquidos podem ser particularmente prejudiciais para pessoas que já são resistentes à insulina ou estão acima do peso.

No estudo de 10 semanas que forneceu 25% das calorias na forma de bebidas ricas em frutose, pessoas com sobrepeso e obesas experimentaram um aumento nas partículas pequenas e densas de LDL e no colesterol oxidado. Esses fatores são considerados os principais fatores de risco ().

No entanto, estudos sobre os efeitos da frutose sobre os triglicerídeos e lipídios sanguíneos forneceram resultados inconsistentes e são objeto de debate (, ).

resumo O consumo de calorias de açúcar líquido pode causar inflamação, elevação dos triglicerídeos no sangue e alterações nas partículas de LDL que aumentam o risco de doenças cardíacas.

Quanto é muito?

Quanto mais bebidas açucaradas você consumir, maior será o risco de problemas de saúde.

Num estudo que forneceu entre 0 e 25% de calorias provenientes de bebidas açucaradas, aqueles no grupo de 25% tiveram um aumento maior nos fatores de risco de doenças do que no grupo de 10% ().

Apenas o grupo 0% não experimentou efeitos negativos ().

Outro estudo descobriu que consumir 6,5% de calorias na forma de bebidas açucaradas durante 3 semanas afetou negativamente os marcadores de saúde e a composição corporal em homens saudáveis ​​().

Em uma dieta de 2200 calorias, isso seria cerca de 143, ou um refrigerante por dia.

A quantidade de açúcar líquido que pode ser consumida sem causar problemas de saúde varia de pessoa para pessoa. No entanto, limitar o suco de frutas a 2 onças (59 ml) por dia e evitar completamente outras bebidas com adição de açúcar é sua melhor opção.

resumo Uma alta ingestão de açúcar líquido faz mal à saúde. Limite a ingestão de suco de frutas a 2 onças (59 ml) por dia e evite bebidas com adição de açúcar.

O que beber em vez disso

Água pura é a bebida mais saudável que você pode beber. Porém, alternar com bebidas que acrescentam um pouco de sabor é mais realista para muitas pessoas.

Aqui estão algumas alternativas saudáveis ​​para bebidas açucaradas e sucos de frutas:

• simples ou com uma rodela de limão ou lima
• chá preto ou verde gelado com limão
• chá de ervas gelado
• café quente ou gelado com leite ou creme

A maioria dessas bebidas é deliciosa sem adição de adoçante.

No entanto, se você estiver mudando de uma bebida açucarada, pode ser útil usar uma.

No geral, existem muitas alternativas saudáveis ​​e deliciosas às bebidas açucaradas.

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