Pontuação da dieta Healthline: 3,5 de 5

A Dieta Sonoma é uma dieta de inspiração mediterrânea projetada para promover a perda de peso e melhorar a saúde geral.

Embora prometa uma rápida perda de peso com ênfase no controle das porções e uma ingestão diversificada de alimentos integrais e ricos em nutrientes, você pode estar se perguntando se esta dieta é adequada para você.

Este artigo analisa a dieta Sonoma, incluindo seus prós, contras e eficácia para perda de peso.

painel de revisão de dieta

• Pontuação geral: 3,5
• Perda de peso: 4.0
• Dieta balanceada: 3,5
• durabilidade: 2,5
• Saúde do corpo inteiro: 3.0
• Qualidade nutricional: 5,0
• Baseado em evidências: 3.0

Conclusão: Inspirada na dieta mediterrânea, a dieta Sonoma é um plano alimentar de baixa caloria que inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Embora possa ser desnecessariamente restritivo, provavelmente promove a perda de peso se seguido de perto.

O que é a Dieta Sonoma?

A Dieta Sonoma é um programa de perda de peso desenvolvido pela nutricionista e autora registrada Dra. Connie Guttersen.

O livro de dieta original foi publicado em 2005, mas uma versão revisada chamada “The New Sonoma Diet” foi disponibilizada em 2011.

O livro de Guttersen promete perda de peso e melhor saúde nos primeiros 10 dias de dieta. Também inclui lições sobre como saciar e satisfazer seus desejos com alimentos saudáveis ​​durante o restante do programa.

A dieta leva o nome da famosa região vinícola da Califórnia, onde vive Guttersen.

Inspirada na dieta mediterrânea, a dieta Sonoma promove uma ingestão equilibrada de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais, legumes, nozes e azeite. Em seguida, adiciona diretrizes específicas de controle de porções e três fases dietéticas distintas ().

Embora Gutterson não considere a dieta Sonoma uma dieta pobre em carboidratos, partes da dieta removem ou limitam certos alimentos ricos em carboidratos.

O consumo excessivo de gorduras saturadas e álcool também não é recomendado.

Resumo

A Dieta Sonoma é um programa de perda de peso desenvolvido pela Dra. Connie Guttersen. É inspirado na dieta mediterrânea, mas incorpora diretrizes de controle de porções.

Como funciona

A dieta Sonoma é dividida em três fases distintas chamadas ondas. A primeira onda é a mais curta e restritiva, após a qual as limitações são gradualmente amenizadas.

Cada onda se concentra nos seguintes 10 “alimentos energéticos”:

• mirtilos
• morangos
• Uvas
• brócolis
• pimentas
• espinafre
• grãos inteiros
• azeite de oliva
• tomates
• a

Esses alimentos constituem a base da dieta porque são minimamente processados ​​e carregados de nutrientes importantes como vitaminas, minerais e fibras.

Você é incentivado a fazer três refeições por dia e somente se sentir fome entre as refeições. Embora você não precise contar calorias, o controle das porções está no cerne da alimentação.

Espera-se que você substitua sua louça habitual por um prato de 17,8 cm (7 polegadas) ou uma tigela de 2 xícaras (475 ml) para o café da manhã e um prato de 9 cm (22,8 polegadas) para almoço e jantar. Cada tigela ou prato é então dividido em seções para serem preenchidas com determinados alimentos.

Onda 1

A Onda 1 é a primeira e mais restritiva fase da Dieta Sonoma.

Tem duração de 10 dias e foi desenvolvido para estimular a rápida perda de peso, ajudá-lo a interromper a ingestão de açúcar e ensinar o controle das porções.

Nesta onda você eliminará todos os seguintes alimentos:

• Açúcar adicionado: mel, açúcar branco, xarope de bordo, agave, sobremesas, doces, refrigerantes e geléias
• Grãos refinados: arroz branco, pão branco e cereais feitos de grãos refinados
• Gorduras: banha, margarina, maionese, molhos cremosos para salada e a maioria dos óleos de cozinha (exceto azeite de oliva extra virgem, óleo de canola e óleos de nozes)
• Leiteiro: iogurte (todos os tipos), queijos integrais e
• Certas frutas: banana, manga, romã e pêssego
• Certos vegetais: batata, milho, ervilha, abóbora, alcachofra, cenoura e beterraba
• Alimentos adoçados artificialmente: todos os tipos
• Álcool: todos os tipos

Embora a Dieta Sonoma original tenha proibido todas as frutas durante a Onda 1, a versão revisada permite uma porção de frutas de uma lista aprovada.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos permitidos durante a onda 1 – e durante toda a duração do programa:

• Legumes sem amido: alho-poró, aspargos, aipo, couve-flor, brócolis, tomate, espinafre e pimentão
• Frutas (uma porção por dia): morangos, mirtilos, maçãs e damascos
• Grãos integrais (até duas porções por dia): aveia, arroz selvagem e pão integral, massas e cereais matinais
• Leiteiro: queijo cottage desnatado, parmesão, leite desnatado
• Proteína: ovos (1 inteiro e 2 claras por dia), frutos do mar, feijão (limitado a 1/2 xícara ou 30 gramas por dia) e cortes magros de carne bovina, suína e de frango
• Gorduras (até três porções por dia): , amêndoas, abacate, manteiga de amendoim e nozes
• Bebidas: café preto, chá sem açúcar e água

Embora a contagem de calorias não seja incentivada, a maioria das pessoas acaba consumindo cerca de 1 a 000 calorias por dia na Onda 1 porque o tamanho das porções é extremamente limitado.

Onda 2

A onda 2 começa após os primeiros 10 dias de dieta. Dura muito mais do que a onda 1 porque você deve permanecer assim até atingir o peso ideal.

Todos os alimentos permitidos durante a Onda 1 ainda são permitidos durante esta fase, mas alguns alimentos anteriormente proibidos estão sendo reintroduzidos.

Dependendo de suas escolhas alimentares, você pode consumir de 1 a 500 calorias durante a Onda 2. Observe que esse número é apenas uma estimativa, pois a contagem de calorias não faz parte da dieta Sonoma.

Você pode reintroduzir os seguintes alimentos na onda 2:

• Um pouco de vinho: vermelho ou branco, até 6 onças (180 ml) por dia
• Vegetais: todos os vegetais, exceto batatas brancas
• Fruta: todas as frutas inteiras, mas sem suco de frutas
• Leiteiro: iogurte sem gordura
• Doce: e guloseimas sem açúcar

As porções de frutas e vegetais ricos em carboidratos, como banana e batata doce, são limitadas a uma por dia, embora possam ser consumidas com mais frequência.

A Onda 2 também introduz mudanças específicas no estilo de vida, incluindo exercícios regulares e práticas de atenção plena que incentivam você a saborear e desfrutar de suas refeições.

Onda 3

A onda 3 é essencialmente a da dieta Sonoma. A maioria das regras da Onda 2 ainda se aplica, mas há mais flexibilidade e algumas opções adicionais de alimentação.

Você entra nesta fase depois de atingir seu objetivo de perda de peso.

A Onda 3 permite certos alimentos ricos em carboidratos e gorduras, como sobremesas, sucos de frutas, grãos refinados, laticínios com alto teor de gordura e – embora muito moderadamente.

Se você notar que seu peso está aumentando, é recomendável retornar à onda 2 até atingir novamente o peso ideal.

Resumo

A dieta Sonoma consiste em três fases distintas que gradualmente se tornam menos restritivas à medida que você se aproxima e atinge seu peso ideal.

Aumenta a perda de peso?

Além de relatos anedóticos, não há evidências científicas formais que sugiram que a dieta Sonoma facilite a perda de peso.

Dito isto, vários estudos indicam que uma dieta de baixa caloria de estilo mediterrânico é eficaz para o controlo de peso a longo prazo (, , ).

Como a dieta Sonoma segue o modelo da Dieta Sonoma, ela pode oferecer resultados semelhantes.

Notavelmente, minimiza a ingestão de alimentos processados ​​e açúcar adicionado, ao mesmo tempo que incentiva uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Esses alimentos são naturalmente mais baixos em calorias do que seus equivalentes mais processados. Além disso, fornecem nutrientes importantes como fibras e proteínas, que podem ajudar a regular o apetite e.

Além disso, devido ao controle rigoroso das porções na Onda 1, é provável que sua ingestão de calorias caia significativamente. Como acontece com qualquer outra dieta, você deve consumir menos calorias do que seu corpo gasta para perder peso com a dieta Sonoma.

Lembre-se que a perda de peso é um processo complexo que também é influenciado pela atividade física, qualidade do sono, metabolismo, idade e outros fatores.

resumo

A dieta Sonoma provavelmente promove a perda de peso devido à sua semelhança com a dieta mediterrânea, mas não há estudos específicos disponíveis.

Outros benefícios potenciais para a saúde

Como a dieta Sonoma imita a dieta mediterrânea em muitos aspectos, ela pode oferecer benefícios semelhantes à saúde.

Décadas de investigação demonstraram que a dieta mediterrânica é um dos melhores padrões alimentares para promover a saúde geral e prevenir doenças crónicas como doenças cardíacas e diabetes.

Pode aumentar sua ingestão de nutrientes

A dieta Sonoma pode aumentar a ingestão de nutrientes importantes.

A pesquisa relaciona uma dieta rica em alimentos integrais e minimamente processados ​​com a melhoria da qualidade da dieta e o aumento da ingestão de vitaminas, minerais, proteínas e ().

Acima de tudo, vegetais, frutas e grãos integrais são os pilares da dieta Sonoma.

Pode apoiar a saúde do coração

Vários estudos demonstram que as dietas de estilo mediterrâneo apoiam o baixo teor de gordura saturada, mas o alto teor de gordura insaturada e alimentos vegetais integrais ().

A dieta Sonoma é muito pobre em gordura saturada e favorece as gorduras insaturadas saudáveis ​​​​para o coração, provenientes do azeite, abacate e peixe. Também é muito rico em vegetais, frutas e grãos integrais, que podem ajudar a reduzir a inflamação, a pressão arterial e (, , ).

Por sua vez, esses fatores podem reduzir o risco de doenças cardíacas.

Pode reduzir o açúcar no sangue

Dietas que reduzem o consumo de açúcar e grãos refinados, ao mesmo tempo que promovem fibras, proteínas e alimentos vegetais integrais, podem encorajar ().

A dieta Sonoma limita todas as principais fontes de grãos refinados e açúcares. Além disso, o conteúdo de carboidratos da dieta Sonoma é muito inferior ao de uma dieta ocidental típica e vem principalmente de alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e legumes.

Por sua vez, a redução do açúcar no sangue pode reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e outras condições.

Resumo

A dieta Sonoma pode aumentar a ingestão de nutrientes, a saúde do coração e o controle do açúcar no sangue. Tenha em mente que a dieta em si não foi estudada.

Possíveis desvantagens

Embora a dieta Sonoma tenha vários benefícios, ela não é adequada para todos. Existem várias desvantagens a serem consideradas antes de mergulhar.

Pode limitar significativamente a ingestão calórica

A onda 1 da Dieta Sonoma visa estimular a rápida perda de peso.

Ainda assim, esta fase de choque de 10 dias pode reduzir a ingestão de calorias, o que não é necessário para promover uma perda de peso saudável e duradoura. Embora não sejam fornecidos números específicos, provavelmente você está comendo apenas 1 a 000 calorias por dia durante a onda 1 devido ao controle extremo da porção.

Comer tão poucas calorias coloca você em risco de fome intensa e distúrbios alimentares ().

Além disso, não há evidências científicas que sugiram que isso seja necessário. Embora algumas pessoas possam achar os resultados rápidos encorajadores, a maior parte da perda de peso com essa abordagem está relacionada à queda no peso da água, e não da gordura ().

Portanto, pode ser melhor para a maioria das pessoas pular a onda 1 e começar com a abordagem mais equilibrada da onda 2.

Restrições alimentares específicas não são baseadas na ciência

O Sonoma Diet Book afirma que evitar completamente tudo durante as ondas 1 e 2 é essencial para combater o vício em açúcar.

Embora a pesquisa sugira que os alimentos doces têm qualidades viciantes e que comer grandes quantidades de doces pode causar desejos, medidas extremas, como eliminar o açúcar ou restringir excessivamente os alimentos doces, podem não ser necessárias para a maioria das pessoas (, , , ).

Além disso, alguns alimentos saudáveis, como batatas brancas, são injustamente demonizados no programa.

Embora alguns estudos tenham associado certos tipos de produtos à base de batata ao ganho de peso, é pouco provável que o consumo moderado de batatas brancas preparadas de forma saudável, assadas ou assadas resulte em ganho de peso.

Além disso, a batata branca sacia muito mais do que outras fontes de carboidratos, como macarrão e arroz, e pode ser incluída em uma dieta saudável ().

Alguns desses problemas podem ser aliviados se você adotar uma abordagem flexível em relação à dieta.

Muito demorado

Uma das principais críticas à dieta é que ela e o preparo dos alimentos demoram muito.

Como a dieta Sonoma depende quase exclusivamente de alimentos integrais, espera-se que você prepare quase todas as refeições para si mesmo.

Embora cozinhar seja agradável para muitas pessoas, outras podem preferir um programa de perda de peso menos intensivo que se adapte melhor ao seu estilo de vida. Se longas horas na cozinha não são sustentáveis ​​para você, esta dieta não é para você.

Pode ser caro

No início da dieta, você deve jogar fora ou doar alimentos não conformes em sua despensa e, em seguida, substituí-los por versões compatíveis. Dependendo do conteúdo da sua despensa, esse pedido pode resultar em uma grande conta de supermercado e muito.

Além disso, muitos alimentos aprovados pela Dieta Sonoma são caros, o que limita o acesso e pode sobrecarregar seu orçamento alimentar.

Notavelmente, a dieta limita alimentos como legumes e batatas em favor de itens mais caros, como frutos do mar e vinhos de alta qualidade.

resumo

A dieta Sonoma tem várias desvantagens, incluindo custos elevados e restrições excessivas de calorias e certos alimentos.

Exemplo de menu de 3 dias

O livro e o livro de receitas da Dieta Sonoma fornecem uma variedade de receitas para cada fase do programa. Aqui está um exemplo de menu para 3 dias durante a onda 2:

Dia um

• Café da manhã: Cereal 100% integral com leite desnatado
• Almoço: Peru assado e vegetais fatiados em uma tortilha de grãos inteiros com acompanhamento de mirtilos
• Jantando: grelhado com quinoa, brócolis assado e 6 ml de vinho branco

Dia dois

• Café da manhã: presunto, pimenta e mexa com uma fatia de torrada de trigo integral
• Almoço: salada de espinafre com frango grelhado, lascas de amêndoas e morangos
• Jantando: refogado de tofu e vegetais com 6 ml de vinho tinto

Dia três

• Café da manhã: omelete
• Almoço: Salada grega com mix de verduras, ervas frescas, tomate, azeitonas e frango grelhado
• Jantando: bife magro grelhado com feijão preto, pimentões fatiados salteados e 6 ml de vinho tinto

resumo

O menu de exemplo acima fornece uma visão geral das refeições nutritivas para a Onda 2 da Dieta Sonoma.

A linha de fundo

A Dieta Sonoma é um programa de perda de peso descrito em um livro de mesmo nome da Dra. Connie Guttersen. Baseia-se na dieta mediterrânea e enfatiza uma variedade de alimentos integrais e saudáveis, como frutas, carnes magras e azeite.

Ao eliminar alimentos processados ​​e controlar rigorosamente o tamanho das porções, a dieta é provável.

No entanto, isso é demorado e caro. Além disso, sua primeira fase pode restringir demais as calorias e algumas de suas limitações dietéticas específicas não são baseadas em dados científicos sólidos.

Se você estiver interessado na dieta Sonoma, considere pequenas modificações para garantir que ela atenda às suas necessidades.