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Lanchar é bom ou ruim para você 

por
Alice Garnier
-

As opiniões estão divididas sobre lanches.

Alguns acham que é saudável, enquanto outros acham que pode fazer mal e fazer com que você ganhe peso.

Aqui está uma visão detalhada dos lanches e seus efeitos na sua saúde.

Beliscando

O que é petiscar e por que as pessoas comem?

Lanches é quando você consome alimentos ou bebidas entre as refeições principais habituais.

O termo “lanches” é frequentemente usado para se referir a alimentos processados ​​e com alto teor calórico, como batatas fritas e biscoitos.

Porém, lanchar significa simplesmente comer ou beber algo entre as refeições, seja a comida saudável ou não ().

A fome é a principal motivação para petiscar, mas fatores como localização, ambiente social, horário do dia e disponibilidade de alimentos também contribuem.

Na verdade, as pessoas costumam lanchar quando há comida apetitosa por perto, mesmo quando não estão com fome.

Num estudo, quando perguntaram aos pacientes por que escolhiam lanches não saudáveis, a resposta mais comum foi tentação, seguida de fome e baixos níveis de energia ().

Além disso, tanto o desejo de lanchar quanto os efeitos de petiscar na saúde parecem ser altamente individualizados. Os fatores que influenciam o lanche incluem a idade e as crenças sobre se a prática é saudável ().

RESUMO

Lanches referem-se a comer ou beber fora das refeições principais habituais. As razões para petiscar incluem fome, disponibilidade de alimentos e sinais ambientais e sociais.

Lanches aumentam seu metabolismo?

Embora tenha sido sugerido comer a cada poucas horas, as evidências científicas não apoiam isso.

A pesquisa indica que a frequência das refeições não tem um efeito significativo no número de calorias que você queima ().

Um estudo com pessoas que consumiam igual número de calorias em duas ou sete refeições por dia não encontrou diferença nas calorias queimadas ().

Num outro estudo, pessoas obesas que seguiram uma dieta de muito baixas calorias durante 3 semanas apresentaram reduções semelhantes na taxa metabólica, quer comessem 800 calorias em 1 ou 5 refeições por dia ().

No entanto, num estudo, homens jovens activos que comeram um lanche rico em proteínas ou hidratos de carbono antes de dormir experimentaram um aumento significativo na sua taxa metabólica na manhã seguinte ().

RESUMO

Muitas vezes acredita-se que comer lanches a cada poucas horas aumenta o metabolismo. No entanto, a maioria dos estudos mostra que a frequência das refeições tem pouco ou nenhum efeito no metabolismo.

Como os lanches afetam o apetite e o peso

Estudos sobre os efeitos dos lanches no apetite e no peso produziram resultados mistos.

Efeitos no apetite

A forma como os lanches afetam o apetite e a ingestão de alimentos não é um consenso universal.

Uma revisão relatou que, embora os lanches satisfaçam brevemente a fome e promovam uma sensação de saciedade, suas calorias não são compensadas na refeição seguinte.

Isso resulta em um aumento na ingestão de calorias durante o dia ().

Por exemplo, em um estudo, homens com sobrepeso que comeram um lanche de 200 calorias 2 horas depois do café da manhã acabaram comendo apenas 100 calorias a menos no almoço ().

Isso significa que a ingestão total de calorias aumentou cerca de 100 calorias.

Em outro estudo controlado, homens magros comeram três lanches ricos em proteínas, gorduras ou carboidratos durante seis dias ().

Os níveis de fome e a ingestão total de calorias não se alteraram em comparação com os dias em que não comeram lanches, indicando que os lanches tiveram um efeito neutro ().

No entanto, estudos também demonstraram que petiscar pode ajudar a reduzir a fome (, , ).

Num estudo, homens que comeram uma barra de lanche rica em proteínas e fibras apresentaram níveis mais baixos do hormônio da fome e níveis mais elevados do hormônio da saciedade GLP-1. Eles também consumiram em média 425 calorias a menos por dia ().

Outro estudo com 44 mulheres obesas ou com sobrepeso observou que um lanche antes de dormir rico em proteínas ou carboidratos levava à diminuição da fome e a uma maior sensação de saciedade na manhã seguinte. No entanto, os níveis de insulina também foram mais elevados ().

Com base nestes resultados variados, parece que o efeito do lanche no apetite depende do indivíduo e do tipo de lanche consumido.

Efeitos no peso

A maioria das pesquisas indica que petiscar entre as refeições não afeta o peso (,).

Ainda assim, alguns estudos sugerem que comer lanches ricos em proteínas e fibras pode ajudar (,).

Por exemplo, um estudo com 17 pessoas com diabetes relatou que comer lanches ricos em proteínas e carboidratos de digestão lenta levou a uma perda de peso média de 2,2 libras (1 kg) em 4 semanas ().

Por outro lado, alguns estudos em pessoas obesas ou com peso normal descobriram que petiscar pode levar a uma perda de peso mais lenta ou mesmo a um ganho de peso (, ).

Num estudo, 36 homens magros aumentaram a ingestão de calorias em 40% consumindo calorias em excesso na forma de lanches entre as refeições. Eles experimentaram um aumento significativo na gordura do fígado e da barriga ().

Algumas pesquisas sugerem que o horário do lanche pode afetar as mudanças de peso.

Um estudo com 11 mulheres magras descobriu que comer um lanche de 190 calorias às 23h reduziu significativamente mais a quantidade de gordura queimada do que comer o mesmo lanche às 00h ().

Os resultados mistos sugerem que as respostas do peso aos lanches provavelmente variam entre os indivíduos e a hora do dia.

RESUMO

Os resultados mistos do estudo implicam que as respostas do peso e do apetite aos lanches variam entre os indivíduos, bem como de acordo com a hora do dia.

Efeitos sobre o açúcar no sangue

Embora muitas pessoas acreditem que é necessário comer com frequência para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo do dia, nem sempre é esse o caso.

Na verdade, um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer apenas duas grandes refeições por dia levou a uma redução do açúcar no sangue em jejum, melhor sensibilidade à insulina e perda de peso, o que é mais importante do que comer seis vezes ao dia ().

Outros estudos não relataram diferença nos níveis de açúcar no sangue quando a mesma quantidade de alimentos foi consumida nas refeições ou nas refeições mais lanches (, ).

É claro que o tipo de lanche e a quantidade ingerida são os principais fatores que afetam os níveis de açúcar no sangue.

Lanches com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras demonstraram consistentemente um efeito mais favorável sobre os níveis de açúcar no sangue e de insulina do que lanches com alto teor de carboidratos em pessoas com e sem diabetes (, , , ).

Além disso, lanches ricos em gordura podem melhorar o controle do açúcar no sangue (,).

Num estudo com 20 homens saudáveis, comer um lanche lácteo rico em proteínas e com baixo teor de carboidratos resultou em uma refeição mais longa antes da refeição seguinte, em comparação com lanches lácteos ricos em carboidratos ou suco de laranja ().

RESUMO

Não há necessidade de lanchar para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Comer lanches ricos em proteínas ou fibras aumenta menos os níveis de açúcar no sangue do que comer lanches ricos em carboidratos.

Pode prevenir a fome voraz

Comer lanches pode não ser bom para todos, mas pode definitivamente ajudar algumas pessoas a evitar sentir fome.

Quando você fica muito tempo sem comer, pode ficar com tanta fome que acaba comendo muito mais.

Lanches podem ajudar a manter os níveis de fome equilibrados, especialmente nos dias em que as refeições são mais espaçadas.

No entanto, é importante fazer escolhas saudáveis ​​de lanches.

RESUMO

Comer um lanche é melhor do que passar fome. Isso pode levar a escolhas alimentares inadequadas e ingestão excessiva de calorias.

Dicas para lanches saudáveis

Para aproveitar ao máximo seus lanches, siga estas orientações:

  • Quantidade para comer. Em geral, é melhor comer lanches que forneçam cerca de 200 calorias e pelo menos 10 gramas de proteína para ajudar a mantê-lo saciado até a próxima refeição.
  • A frequência. O número de lanches varia dependendo do seu nível de atividade e do tamanho da sua refeição. Se você é muito ativo, pode preferir 2 a 3 lanches por dia, enquanto uma pessoa mais sedentária se sairá melhor com 1 ou nenhum lanche.
  • Portabilidade. Fique com você nas compras ou viagens em caso de greve de fome.
  • Lanches a evitar. Lanches processados ​​ricos em açúcar podem lhe dar uma breve explosão de energia, mas você provavelmente sentirá mais fome uma ou duas horas depois.

RESUMO

Ao petiscar, certifique-se de comer os tipos e quantidades corretas de alimentos para reduzir a fome e evitar comer demais mais tarde.

Lanches saudáveis ​​para comer

Embora existam muitos lanches e barras embalados disponíveis, é melhor escolher alimentos nutritivos.

É uma boa ideia incluir uma fonte de proteína no lanche.

Por exemplo, foi demonstrado que o queijo cottage e o queijo duro mantêm você saciado por horas ().

Além disso, lanches ricos em fibras, como amendoim, podem reduzir o apetite e a quantidade de comida que você ingere na próxima refeição (,).

Aqui estão alguns outros:

  • queijo de corda
  • fatias de vegetais frescos
  • Sementes de flor do sol
  • requeijão com frutas

RESUMO

Escolher lanches saudáveis ​​ricos em proteínas e fibras ajuda a reduzir a fome e a mantê-lo saciado por várias horas.

O resultado final

Lanches podem ser úteis em alguns casos, por exemplo, para prevenir a fome em pessoas que tendem a comer demais quando ficam muito tempo sem comer.

No entanto, outros podem se sair melhor comendo três ou menos.

No final das contas, é realmente uma escolha pessoal. Se for lanchar, certifique-se de escolher alimentos saudáveis ​​que te saciem e te saciem.

24 lanches Paleo rápidos e deliciosos

por
Alice Garnier
-

A dieta paleo é uma forma popular de alimentação que exclui alimentos processados, açúcar refinado, grãos, adoçantes artificiais, laticínios e legumes ().

O objetivo é imitar a forma como os ancestrais humanos comiam, mas com um toque moderno.

Como a dieta paleo exclui muitos lanches populares, encontrar lanches compatíveis com os paleo pode parecer uma tarefa difícil. Felizmente, você pode desfrutar de muitos lanches caseiros e comprados em lojas na dieta paleo.

Além disso, embora seja comumente aceito que as dietas paleo giram em torno de produtos de origem animal, há muitos petiscos paleo deliciosos à base de plantas disponíveis.

Aqui estão 24 lanches fáceis e saborosos, adequados para uma dieta paleo.

Incluímos produtos que acreditamos serem úteis para nossos leitores. Se você comprar através dos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está o nosso processo.

1. Amêndoas torradas com sabor de rancho

são um lanche portátil e altamente nutritivo que pode ser apreciado por quem segue uma dieta paleo.

No entanto, comer amêndoas torradas puras pode ficar entediante com o tempo. Para experimentar algo novo, prepare um lote de amêndoas com sabor de rancho paleo-amigáveis ​​rapidamente, no conforto da sua própria cozinha.

Basta misturar 4 xícaras (564 gramas) de amêndoas cruas com 4 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de fermento nutricional, uma pitada de páprica e 1 colher de chá de sal, alho em pó, cebola em pó, endro seco, cebolinha seca e seca. salsinha.

Asse a 335 ℉ (163 ℃) por 20-25 minutos, mexendo ocasionalmente para evitar queimaduras.

2. Manteiga de caju e pudim de amora e chia

são ricos em nutrientes, incluindo fibras, ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e minerais como cálcio, magnésio e fósforo ().

O pudim de chia é um lanche delicioso e farto que você pode saborear a qualquer hora. A combinação de sementes de chia com ingredientes ricos em nutrientes, como amoras e manteiga de caju, aumenta ainda mais os benefícios deste lanche para a saúde.

Para fazer pudim de chia, misture 2 colheres de sopa de sementes de chia com 1/2 xícara (125 ml) de leite desnatado em uma jarra e mexa. Adicione xarope de bordo ou extrato de baunilha a gosto e deixe o pudim na geladeira por pelo menos 6 horas para permitir que as sementes absorvam o líquido.

Cubra com uma colher de sopa de manteiga de caju e amoras frescas para um lanche saboroso e nutritivo.

3. Barras de proteína paleo-amigáveis

Embora muitas barras de proteína contenham ingredientes que não são permitidos na dieta paleo, várias barras de proteína saudáveis ​​e compatíveis com a dieta paleo estão disponíveis para lanches convenientes para viagem.

Por exemplo, barras de colágeno Primal Kitchen, barras de proteína de colágeno à prova de balas, barras Rx, barras de desempenho épico e barras de patter podem ser consumidas em uma dieta paleo.

Lembre-se de que barras que contenham amendoim ou manteiga de amendoim não são permitidas na dieta paleo porque o amendoim é considerado uma leguminosa (3).

4. Frutas inteiras

Maçãs, peras, bananas e laranjas inteiras são lanches portáteis perfeitos se você estiver seguindo a dieta paleo. As frutas são ricas em fibras e poderosos compostos vegetais que ajudam a diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças crônicas ().

Além disso, adicionar frutas frescas à sua dieta pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura corporal e a manter um peso corporal saudável ao longo do tempo (,).

As frutas podem ser combinadas com outros alimentos saudáveis ​​e saciantes, como nozes, sementes ou manteiga de nozes, e podem ser facilmente apreciadas durante as compras, em casa ou no trabalho.

5. Abacate recheado com salada de ovo

Os abacates são conhecidos por seu impressionante conteúdo de nutrientes e nutrientes.

Por exemplo, o consumo de abacate tem sido associado a reduções de peso, açúcar no sangue e fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (ruim) (,).

Os ovos também são muito nutritivos e podem reduzir a fome, estabilizar o açúcar no sangue e aumentar o colesterol HDL (bom) (, )

Combinar os dois recheando meio abacate com algumas colheres de sopa de salada de ovo cria um lanche nutritivo e amigo do ambiente que certamente o manterá saciado por horas.

6. Palitos de peru

Muitos supermercados e lojas de conveniência vendem salgadinhos feitos com peru moído, temperos e uma cobertura de colágeno, todos paleo-amigáveis.

O peru é uma excelente fonte de proteínas, vitaminas B e minerais, como zinco e selênio (11).

A marca Paleovally oferece palitos de peru feitos de peru criado a pasto, que pode conter ácidos graxos ômega-3 mais benéficos do que o peru criado convencionalmente (12).

7. Parfait de iogurte de coco



Embora o iogurte à base de laticínios seja proibido em uma dieta paleo, o iogurte de coco pode ser usado para criar um parfait que é um ótimo lanche. O iogurte de coco pode ser rico em gordura e calorias, mas como sacia, você pode precisar apenas de uma pequena quantidade para saciar a fome.

Além disso, o iogurte de coco contém bactérias benéficas que apoiam a saúde digestiva (,).

Procure iogurte de coco sem açúcar e alterne camadas de iogurte com frutas frescas, sementes de abóbora, nibs de cacau e flocos de coco sem açúcar para obter um parfait rico em nutrientes e adequado para paleo.

8. Barcos de banana com manteiga de amêndoa

são uma fruta portátil repleta de fibras, vitamina C, vitamina B6, potássio, magnésio e manganês ().

Para fazer um lanche delicioso e satisfatório, corte uma banana média no sentido do comprimento e cubra cada metade com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa. A combinação de banana rica em fibras e manteiga de amêndoa rica em proteínas é um lanche satisfatório para quem faz dieta paleo.

Polvilhe com ingredientes adicionais, como flocos de coco sem açúcar, sal, pontas de cacau, canela ou granola paleo-amigável para aumentar a crocância e o sabor.

9. Barras caseiras de coco e caju

Fazer suas próprias lanchonetes aprovadas pela paleo não precisa ser difícil. Concentrar-se em receitas com ingredientes limitados é fundamental para economizar tempo na cozinha.

Para fazer barras de coco com caju, misture 1 xícara (120 gramas) de castanha de caju crua, 1,5 xícara (340 gramas) de tâmaras sem caroço, 3/4 xícara (64 gramas) de flocos de coco, coco sem açúcar e 1 colher de sopa de óleo de coco derretido e misture em alta velocidade. liquidificador até formar uma pasta grossa.

Pressione a mistura em uma forma forrada de pergaminho e leve à geladeira até ficar firme. Corte em pedaços e divirta-se.

10. Biscoitos de queijo de caju sem grãos

Com a crescente popularidade das dietas sem grãos, muitas empresas estão produzindo biscoitos sem grãos que são perfeitos para quem faz dieta paleo.

Biscoitos feitos com farinha de nozes e até couve-flor estão disponíveis em supermercados especializados e online.

Faça um molho de queijo sem laticínios para acompanhar seus biscoitos, misturando castanhas de caju embebidas, sal, pimenta, fermento nutricional e temperos de sua escolha com um pouco de água em um processador de alimentos até atingir uma consistência de hummus.

11. Torradas de batata doce e abacate

são carregados com nutrientes e compostos vegetais como o beta-caroteno, que é um pigmento poderoso que pode reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (,).

Fatias finas de batata-doce podem ser um delicioso substituto para torradas à base de grãos para quem segue uma dieta paleo. Simplesmente corte pedaços de 1/2 polegada (1,3 cm) de batata-doce e asse-os a 400°C (204°C) no forno por 20 minutos.

Cubra com fatias de abacate ricas em fibras, sal marinho e flocos de pimenta vermelha para um lanche farto.

12. Palitos de vegetais frescos com molho sem laticínios



Você pode fatiar vegetais frescos como cenoura, pepino, abobrinha, aipo e pimentão para fazer palitos convenientes que fazem lanches deliciosos.

Esses vegetais sem amido têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, o que os torna uma escolha saudável para lanches.

Na verdade, cenouras e pimentões vermelhos são definidos como vegetais “energéticos”, o que significa que fornecem 10% ou mais de 17 nutrientes diferentes por porção de 100 calorias ().

Combine palitos de vegetais com um molho sem laticínios feito com iogurte de coco, endro fresco, alho em pó, sal e pimenta.

13. Salada de frango com batata doce frita

Salada de frango feita com maionese e ervas frescas é deliciosa por si só, mas ainda melhor quando servida com chips crocantes de batata-doce.

Para fazer suas próprias batatas fritas, misture rodelas de batata-doce em fatias finas com um pouco de sal e leve ao forno a 425 ℉ (218 ℃) por 20 minutos, virando após 10 minutos para evitar que queimem.

Depois de esfriar, cubra as batatas-doces com uma colher de salada de frango para um lanche rico em proteínas e aprovado pelo Paleo.

14. Chips de Tortilha Paleo Guacamole

Embora tortilhas feitas de grãos como milho ou trigo sejam proibidas quando você está em uma dieta paleo, alguns tipos são adequados para quem faz dieta paleo.

Por exemplo, os chips de tortilla da marca Siete não contêm grãos e são feitos com ingredientes paleo-amigáveis, como mandioca, sementes de chia e farinha de coco.

Combine suas tortilhas com guacamole para um lanche saboroso e conveniente.

15. Sanduíches de maçã e manteiga de caju

As maçãs são frutas nutritivas, ricas em fibras, vitamina C e potássio ().

também são ricos em antioxidantes, incluindo ácido clorogênico, quercetina, catequinas e floridzina, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e neurodegenerativas e certos tipos de câncer ().

Para fazer um lanche divertido e portátil, corte as maçãs sem caroço em rodelas grossas e cubra-as com um bocado de manteiga de caju. Cubra as rodelas com outra fatia para criar um sanduíche. Enrole as laterais dos sanduíches em flocos finos de coco ou castanhas de caju picadas para adicionar textura.

16. Salmão enlatado com verduras



O salmão é uma excelente fonte de nutrientes, incluindo proteínas, ácidos graxos ômega-3, vitamina B12 e selênio. Porém, o esforço de cozinhar salmão fresco torna-o impraticável para um lanche rápido (21).

Felizmente, o salmão selvagem enlatado da marca Wild Planet é uma opção de lanche conveniente.

Desfrute de salmão em uma cama de verduras, como rúcula, espinafre ou agrião, para uma combinação de lanche saudável e paleo.

17. Batido de Proteína de Coco e Cacau

Os shakes de proteína são uma maneira fácil de combinar vários ingredientes nutritivos em uma bebida conveniente.

Para fazer um shake de proteína paleo-amigável, misture 1,5 xícara (354 ml) de leite de coco, 1 colher de sopa de chocolate sem açúcar, como ervilha ou proteína de cânhamo, 1 banana congelada, 1 colher de sopa de manteiga de coco e 1 colher de sopa de cacau em pó em um liquidificador de alta velocidade. .

Misture até obter uma consistência suave e divirta-se.

18. Ovos cozidos e vegetais

Mingaus duros são uma escolha perfeita de lanche para pessoas que seguem uma dieta paleo. Os ovos inteiros contêm não apenas proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, mas também vários antioxidantes, incluindo luteína, ovalbumina e beta-criptoxantina ().

Combinar um ou dois ovos cozidos com palitos de vegetais crocantes e ricos em fibras é um lanche perfeito que pode ajudar a mantê-lo saciado entre as refeições, potencialmente promovendo a perda de peso (,).

19. Salada de atum com chips de picles

O atum enlatado ou embalado é um produto que pode satisfazer os desejos entre as refeições. Coloque uma salada de atum feita com maionese, aipo picado e cebola em rodelas finas sobre chips de picles para um lanche saboroso.

Na hora de comprar atum, opte por empresas que pescam com vara e linha ou corrico, pois esses métodos têm menos impacto na vida marinha do que os mais comuns que utilizam redes de cerco e palangres ().

20. Biscoitos Energéticos Paleo

Os biscoitos não precisam ser embalados com açúcar e outros ingredientes potencialmente prejudiciais à saúde. Na verdade, você pode comprar biscoitos nutritivos aprovados pela paleo ou prepará-los você mesmo.

Lojas especializadas em alimentos vendem marcas como Go Raw, que fabrica biscoitos superalimentares com ingredientes como cacau, coco e sementes de gergelim que podem ser saboreados como um lanche doce para viagem.

Você pode encontrar receitas caseiras de biscoitos energéticos paleo online com ingredientes como bananas, sementes de abóbora, nozes, corações de cânhamo e passas.

21. Sopa de Frango e Legumes



Uma tigela de sopa de frango e legumes é um lanche satisfatório que pode ser saboreado a qualquer hora do dia. Além disso, fazer sua própria sopa de legumes com frango em casa permite que você controle o que contém.

Para fazer uma sopa simples de frango e legumes, coloque as sobras da carcaça do frango em uma panela com ervas frescas, cenoura e cebola picadas, sal, pimenta e água suficiente para cobrir. Cozinhe por pelo menos duas horas para criar um caldo saboroso.

Coe o caldo – reservando os legumes e a carne de frango da carcaça – e transfira o caldo coado para a panela.

Adicione os vegetais de sua preferência, deixe ferver e reduza o fogo para ferver. Cozinhe por uma hora para deixar os sabores infundirem o caldo e os vegetais ficarem macios antes de saborear.

22. Rolinhos primavera de couve verde

Adicionar mais vegetais à sua dieta é importante para sua saúde geral. Na verdade, a alimentação está associada a um menor peso corporal e a um risco reduzido de muitas doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes ().

Para fazer um lanche divertido usando uma variedade de vegetais, embrulhe camadas de cenoura ralada, pimentão, pepino e cebola roxa em uma folha de couve. Você pode adicionar uma fonte de proteína, como peixe ou frango, para uma combinação mais recheada.

Mergulhe seus rolinhos primavera em molhos paleo-amigáveis, como molho de manteiga de amêndoa, maionese picante ou guacamole, para completar o lanche.

23. Chips de banana com queijo sem leite

As bananas são parentes ricos em amido da banana que podem ser usadas em saborosas receitas paleo. São ricos em vitamina C, vitamina B6, potássio e magnésio (26).

Esta fruta pode ser transformada em chips resistentes que retêm muito mais molho do que os chips normais. Lascas de banana feitas com óleos paleo-amigáveis, como óleos de coco e abacate, como Barnana Strip, podem ser encontradas em supermercados especializados ou online.

Combine-os com guacamole ou queso à base de caju sem laticínios para um lanche delicioso.

24. Paleo “aveia”

A aveia tradicional feita de aveia não é permitida quando se segue um padrão alimentar paleo. Em vez disso, você pode fazer aveia sem grãos, rica em nutrientes, usando ingredientes paleo-amigáveis.

Para fazer aveia paleo, misture 1 xícara (237 ml) de leite de coco, 1/4 xícara (28 gramas) de farinha de amêndoa, 1/4 xícara (20 gramas) de coco não ralado adoçado, 1 colher de sopa de linhaça moída, 1 colher de chá de óleo de coco, 1/2 colher de chá de extrato de baunilha e 1/4 colher de chá de canela em uma panela.

Deixe ferver até engrossar até a consistência desejada. Cubra com frutas frescas, manteiga de nozes, iogurte de coco, cacau em pó ou nibs de cacau para dar sabor adicional.

O resultado final

Embora restrinja certos alimentos, como laticínios, grãos e produtos processados, você pode comprar ou preparar muitas opções saudáveis ​​e deliciosas de lanches Paleo.

Aqueles com ingredientes integrais e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, nozes, sementes e proteínas de recheio, são sempre a melhor escolha.

Experimente alguns dos deliciosos petiscos listados acima para adicionar sabor e variedade ao seu padrão alimentar paleo.

33 lanches saudáveis ​​de escritório para mantê-lo energizado e produtivo

por
Alice Garnier
-

Ter lanches nutritivos para comer durante o dia de trabalho pode ajudá-lo a se manter energizado e produtivo.

No entanto, pode ser difícil encontrar ideias de lanches fáceis de preparar, saudáveis ​​e portáteis.

Aqui estão 33 lanches simples e saudáveis ​​para o trabalho.

1. Nozes e frutas secas

Nozes e frutas secas são uma mistura de lanche saudável e não perecível.

Esta combinação de recheio tem um bom equilíbrio dos três macronutrientes, com gorduras saudáveis ​​e proteínas de nozes e carboidratos de frutas secas. Além disso, ambos os alimentos são ricos em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo saciado entre as refeições (,).

2. Pimentão e guacamole

Guacamole é um delicioso molho geralmente feito com abacate, limão, cebola e. Acompanha muito bem rodelas de pimentão ou outros vegetais crus.

Além disso, os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas que sustentam níveis saudáveis ​​de colesterol no sangue e saúde cardíaca (,).

3. Bolos de arroz integral e abacate

As castanhas são um ótimo lanche de longa duração para o escritório. Um bolo de arroz integral (19 gramas) fornece 14 gramas de carboidratos e 4% do valor diário (DV) de fibra por apenas 60 calorias ().

Abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​e fibras. Fatiar ou espalhar o purê de frutas sobre um bolo de arroz torna-o um lanche muito satisfatório (, ).

Certifique-se de procurar bolos de arroz feitos apenas com arroz e sal e que não contenham ingredientes desnecessários.

4. Grão de bico assado

O assado é um lanche não perecível rico em proteínas, fibras e diversas vitaminas e minerais.

1/2 xícara (125 gramas) de grão de bico contém 5 gramas de fibra e 10 gramas de proteína. Além disso, eles contêm a maior parte dos aminoácidos de que seu corpo necessita, por isso sua proteína é considerada de qualidade superior à de outras leguminosas (,).

A pesquisa mostrou que comer legumes contendo proteínas de alta qualidade pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade e pode ajudar ().

Para fazer grão de bico torrado, escorra uma lata de grão de bico e seque-o. Misture-os com azeite, sal marinho e temperos de sua escolha e leve ao forno em uma assadeira forrada a 350 ℉ (180°) por 40 minutos.

5. Bolsas de atum

Os sacos de atum selados a vácuo são lanches convenientes que não precisam ser escorridos e podem ser armazenados e consumidos no trabalho.

O atum contém proteínas de enchimento e ácidos graxos ômega-3 que são conhecidos por combater a inflamação e podem reduzir o risco de doenças cardíacas (,).

Os sacos de atum estão amplamente disponíveis nas lojas e online. Procure variedades que contenham atum gaiado claro, que tem menos mercúrio do que outros tipos.

6. Maçãs e manteiga de amendoim

Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural são um lanche delicioso e satisfatório.

A manteiga de amendoim fornece proteínas e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo que é rica em fibras e água, o que as torna particularmente nutritivas. Na verdade, 1 maçã média (182 gramas) contém mais de 85% de água e mais de 4 gramas de fibra ().

7. Carne seca

Jerky tem uma vida útil longa, que pode saciar sua fome durante a jornada de trabalho.

Uma onça (28 gramas) de carne seca contém 8 gramas de proteína por apenas 70 calorias. Além disso, é rico em ferro, mineral importante para a manutenção da saúde do sangue e dos níveis de energia (, ).

Procure carne seca não curada, com baixo teor de sódio e poucos ingredientes. Você também pode encontrar peru, frango e salmão curados se não comer carne vermelha.

8. Casa de granola

guarda bem na gaveta da sua mesa para um lanche rápido.

Como a maioria das variedades compradas em lojas são ricas em açúcares adicionados e contêm óleos vegetais prejudiciais à saúde que podem aumentar a inflamação no corpo, é melhor fazer os seus próprios ().

Basta combinar aveia em flocos, sementes de girassol, cranberries secas e castanhas de caju em uma mistura de óleo de coco derretido e mel, espalhar a mistura em uma assadeira forrada e levar ao forno por cerca de 40 minutos em fogo baixo.

Esta combinação é saudável, equilibrada e rica em carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis. Além disso, a fibra solúvel da aveia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração ().

9. Iogurte grego


O iogurte grego puro sem açúcar é um lanche de trabalho conveniente que contém mais proteínas do que o normal.

Um recipiente de 170 gramas de iogurte grego simples com baixo teor de gordura contém 6 gramas de proteína por apenas 17 calorias. Além disso, é carregado com cálcio, um mineral importante para ossos e dentes fortes (,).

Para deixar esta guloseima ainda mais saborosa e farta, acrescente frutas e nozes saudáveis.

10. Edamame

são soja imatura que pode ser consumida cozida no vapor, cozida ou seca.

Eles são carregados com proteínas vegetais de alta qualidade. Na verdade, estudos mostram que a proteína da soja é tão satisfatória quanto a proteína da carne bovina e pode ajudar a controlar o apetite e ajudar na perda de peso (,).

11. Pipoca

A pipoca é um lanche de trabalho nutritivo e satisfatório, rico em fibras e pobre em calorias. Duas xícaras (16 gramas) de air-pop fornecem 62 calorias, 12 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra e diversas vitaminas e minerais ().

Além disso, contém antioxidantes chamados polifenóis que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas (,).

12. Requeijão e frutas

Rico em proteínas e frutas, é um lanche saudável e perfeito para o trabalho. É baixo em calorias, mas carregado de nutrientes. Uma 1/2 xícara (113 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 12 gramas de proteína e 10% do DV de cálcio por apenas 80 calorias ().

Você pode trazer porções pré-repartidas de queijo cottage para o trabalho e cobri-las com uma fruta, como frutas fatiadas, e uma fonte de gordura saudável, como sementes de abóbora.

13. Batatas fritas de vegetais assadas


Batatas fritas de vegetais assadas ou desidratadas são um lanche saudável e de longa duração. No entanto, algumas variedades compradas em lojas são feitas com óleo de canola ou soja e contêm aditivos desnecessários.

Fazer seus próprios chips vegetarianos permite controlar os ingredientes que você usa.

Corte em fatias finas a batata-doce, a beterraba, a cenoura, a abobrinha ou o rabanete e pincele com um pouco de azeite. Asse em uma assadeira forrada a 225 ℉ (110 ℃) por cerca de 2 horas.

14. Formigas em um tronco

Formigas em um tronco são um lanche saudável feito com talos de aipo e passas. Eles contêm gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos e fibras de queima lenta que podem fornecer um aumento de energia para o seu dia de trabalho (, , ).

Além disso, o aipo é composto principalmente de água, o que o torna particularmente satisfatório para um alimento de baixa caloria ().

15. Bolas energéticas caseiras

As bolas energéticas geralmente são feitas com aveia, manteiga de nozes, adoçante e outros suplementos como frutas secas e coco.

De acordo com os ingredientes, são gorduras saudáveis, proteínas e diversas vitaminas e minerais (, , ).

Para fazer o seu próprio, misture 1 xícara (80 gramas) de aveia em flocos com 1/2 xícara (128 gramas) de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa (14 gramas) de sementes de linhaça moídas, 1/4 xícara (85 gramas) de mel e 1/4 xícara (45 gramas) de gotas de chocolate amargo.

Enrole colheradas da mistura em bolinhas pequenas e saboreie-as como um deleite durante todo o dia de trabalho.

Você pode encontrar muitas outras receitas de bolas energéticas online ou em livros especializados.

16. Pacotes de aveia

Manter pacotes simples e sem açúcar à mão no trabalho é uma ótima maneira de se manter preparado com lanches saudáveis.

A aveia pura é rica em carboidratos que aumentam a energia e fibras solúveis, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração (,).

17. Cenouras e homus

Hummus é um delicioso molho feito com grão de bico, tahine, alho, azeite e suco de limão que combina muito bem com cenoura.

contém fibras, proteínas e gorduras saudáveis, enquanto as cenouras são carregadas com beta-caroteno, um precursor da vitamina A no corpo (,).

Comer alimentos que contenham beta-caroteno pode ajudar a aumentar a imunidade e apoiar a visão e a saúde ocular ideais ().

18. Nozes com cobertura de chocolate amargo


Nozes com cobertura de chocolate amargo são uma delícia nutritiva e doce que você pode saborear no escritório.

Em particular, é rico em antioxidantes capazes de combater moléculas chamadas radicais livres que danificam as células e estão ligadas a diversas doenças crônicas ().

Além disso, as nozes contribuem com proteínas e gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a saciá-lo ().

Procure marcas que não contenham açúcares adicionados e utilize chocolate amargo com pelo menos 50% de cacau total, pois contém mais antioxidantes que outras variedades ().

19. Muffins de ovo reaquecíveis

Muffins de ovo feitos com ovos batidos, vegetais e queijo são alimentos saudáveis ​​para levar.

Os ovos são carregados com proteínas de alta qualidade e muitas vitaminas e minerais. Na verdade, 1 ovo fornece mais de 20% do DV de colina, um nutriente essencial para o cérebro (,).

Para fazer seus próprios muffins de ovo, combine vegetais crus batidos com vegetais picados e queijo ralado. Despeje a mistura em forminhas de muffin untadas e leve ao forno a 375 ℉ (190 ℃) por 15 a 20 minutos.

Para reaquecer um muffin de ovo no trabalho, coloque-o no micro-ondas por 60 a 90 segundos ou até que esteja bem aquecido.

20. Clementinas e amêndoas

Clementinas e clementinas são dois alimentos saudáveis ​​que você pode consumir facilmente no trabalho no lanche do meio da tarde.

Juntos, eles fornecem um bom equilíbrio de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que podem ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo do que apenas uma clementina (,).

Além disso, 1 clementina (74 gramas) contém quase 60% do DV de vitamina C, uma vitamina importante para o tecido conjuntivo, cicatrização de feridas e imunidade (,).

21. Queijo ralado

O queijo ralado é um lanche conveniente e cheio de nutrientes benéficos.

Um barbante (28 gramas) contém 80 calorias, 6 gramas de proteína e 15% do DV de cálcio. Comer alimentos com baixas calorias e ricos em proteínas pode ajudar a saciá-lo, reduzir a ingestão geral de calorias e promover a perda de peso (,).

22. Castanhas de caju picantes


Os cajus condimentados são um lanche muito nutritivo. Eles contêm gorduras saudáveis ​​para o coração, bem como vitaminas e minerais. Além disso, essas nozes são ricas em antioxidantes luteína e zeaxantina, essenciais para o bom funcionamento dos olhos (,).

Na verdade, a ingestão elevada tem sido associada a um menor risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) ().

Para fazer esta delícia deliciosa, misture as castanhas de caju cruas com azeite, cominho, pimenta em pó e gengibre. Espalhe-os em uma assadeira forrada e leve ao forno a 325 ℉ (165 ℃) por 12 a 15 minutos.

Você também pode comprar castanhas de caju temperadas em lojas e online. Tente escolher uma marca que utilize ingredientes naturais.

23. Rolinhos de peru e queijo

Wraps de peru e queijo são lanches convenientes e ricos em proteínas.

é uma fonte rica em muitas vitaminas e minerais, especialmente vitamina B6, um nutriente essencial para a produção de energia. Além disso, o queijo contém nutrientes importantes, incluindo cálcio e vitamina D (,).

24. Salmão defumado em biscoitos integrais

O defumado é um lanche muito nutritivo, rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3 que atuam como poderosos antiinflamatórios e podem ajudar a reduzir o risco de doenças como cardiopatias e depressão (, , ).

Combine salmão defumado com arroz integral ou biscoitos 100% integrais para um lanche saudável e satisfatório no trabalho.

25. Petiscos de algas marinhas

Os salgadinhos de algas marinhas são quadrados crocantes cortados de folhas secas e temperados com sal.

São pobres em calorias e muito ricos em iodo, mineral essencial para a saúde da tireoide ().

Você pode comprar lanches de algas marinhas localmente ou online. Procure variedades com poucos ingredientes, como algas, azeite e sal.

26. Abacate com torrada de massa fermentada

Abacate no pão de massa fermentada é um lanche saudável que você pode fazer no trabalho. O Sourdough é feito por meio de um processo de fermentação e pode ter propriedades semelhantes às dos pré e probióticos ().

Os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias intestinais, enquanto os probióticos são bactérias intestinais que promovem a saúde. Eles trabalham juntos para promover e digestão ().

Adicionar abacate às torradas de massa fermentada fornece fibras extras e gorduras saudáveis ​​para fazer um lanche mais farto.

27. Ovos cozidos


são um dos lanches mais convenientes e nutritivos.

Na verdade, os ovos contêm uma pequena quantidade de quase todos os nutrientes de que você precisa. Um ovo grande (50 gramas) contém mais de 6 gramas de proteínas, além de ferro, cálcio, colina e vitaminas A, B6, B12 e D, entre outros nutrientes ().

28. Brie e uvas

Brie e queijo são uma combinação saborosa e fácil de preparar.

As uvas são ricas em fibras, potássio e vitamina B6, enquanto o brie é rico em proteínas, gorduras e vitaminas A e B12. Comê-los juntos proporciona um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras que podem ajudá-lo a se sentir cheio de energia e saciedade (,).

29. Sementes de abóbora torradas

As sementes de abóbora torradas são um lanche portátil e estável que você pode guardar em sua mesa.

Apenas 1/4 xícara (30 gramas) contém 180 calorias, 3 gramas de fibra, 15% do DV de ferro e 14 gramas de gordura de enchimento, a maior parte da qual vem de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração. Eles também são particularmente ricos no mineral zinco, que estimula o sistema imunológico (, , ).

Para fazer sementes de abóbora torradas, misture as sementes cruas com azeite e sal marinho. Coloque-os em uma assadeira forrada e leve ao forno por 45 minutos a 300 ℉ (150 ℃).

30. Casca de Iogurte Congelado

A casca do iogurte congelado é uma guloseima refrescante feita com iogurte grego puro e frutas frescas, como o iogurte grego, que você pode guardar no freezer do seu trabalho.

É rico em proteínas, fibras, cálcio e vários outros nutrientes. Além disso, ao contrário do iogurte congelado ou sorvete comprado em loja, a casca do iogurte congelado caseiro não contém açúcares adicionados (,).

Para fazer esta delícia, misture iogurte grego puro com mirtilos ou morangos e espalhe em uma assadeira forrada com cera ou papel manteiga. Leve ao freezer por 30 minutos ou até esfriar o suficiente para quebrar em pedaços.

31. Smoothies verdes

Levar smoothies verdes para o trabalho é uma maneira fácil de saborear um lanche nutritivo em qualquer lugar.

Você pode prepará-los com espinafre, banana congelada, uma colher de manteiga de nozes e leite vegetal ou de vaca. Isso proporciona um bom equilíbrio de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, tornando seu smoothie uma delícia recheada (, , , ).

32. Pudim de chia


O pudim de chia geralmente é feito com leite, baunilha, frutas e adoçante.

As sementes de chia são incrivelmente nutritivas e ricas em ácidos graxos ômega-3, fibras, ferro e cálcio. Na verdade, 2 colheres de sopa (35 gramas) de sementes de chia fornecem mais de 16% do VD de cálcio e 32% do VD de fibra ().

Alguns estudos em humanos sugerem que adicionar sementes de chia ao café da manhã pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e reduzir a ingestão de calorias, o que pode promover a perda de peso ().

Para fazer pudim de chia, misture 3 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de chia com 1 xícara (240 ml) de leite em uma jarra de vidro. Adicione as frutas fatiadas, as sementes de abóbora, um pouco de xarope de bordo e o extrato de baunilha. Deixe descansar na geladeira durante a noite e leve-o para o trabalho pela manhã.

33. Barras de proteína caseiras

As barras de proteína compradas em lojas costumam ser carregadas com açúcares adicionados, embora também estejam disponíveis variedades saudáveis ​​com ingredientes limitados.

Se você quiser ter controle total sobre o conteúdo da sua guloseima proteica, faça a sua com ingredientes saudáveis, como sementes, nozes, manteiga de nozes, coco e frutas secas.

Adicione doçura natural com xarope de bordo ou mel.

Você pode encontrar inúmeras receitas online e em livros de receitas especializados.

O resultado final

Ter lanches saudáveis ​​à mão no trabalho é uma ótima maneira de se manter energizado e produtivo.

Os lanches saudáveis ​​desta lista são fáceis de preparar, portáteis, nutritivos e podem ser guardados na sua mesa ou na cozinha de trabalho.

Com opções tão saborosas, você pode facilmente segui-las em casa, no trabalho e em qualquer lugar.

40 lanches saudáveis ​​para adolescentes famintos

por
admin
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Adolescentes precisam de refeições e lanches ricos em nutrientes para abastecer seus corpos em crescimento. Os adolescentes estão passando por um período de rápido crescimento e desenvolvimento que requer ingestão ideal de macronutrientes (gorduras, proteínas e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Além disso, uma boa nutrição pode ajudar os adolescentes a se destacarem nos estudos e nos esportes (, , , ).

No entanto, muitos lanches populares são ricos em grãos refinados, açúcares adicionados e outros ingredientes que deveriam ser limitados nas dietas dos adolescentes (,).

Ainda assim, uma variedade de lanches saudáveis ​​​​podem ser adquiridos pré-fabricados ou facilmente preparados do zero.

Aqui estão 40 lanches saudáveis ​​para adolescentes famintos.

Adolescente em seu laptop com lanche nas proximidades

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1–5. Lanches rápidos caseiros

Muitas receitas de lanches caseiros consomem muito tempo, mas as seguintes podem ser feitas em minutos e fornecem muitos nutrientes.

1. Sanduíches de maçã e manteiga de nozes

é uma combinação deliciosa e farta. Peça ao seu filho adolescente para espalhar sua manteiga de nozes favorita entre as maçãs fatiadas para um lanche rico em fibras e proteínas.

Você pode enrolar as bordas, sementes de chia ou nozes picadas para obter crocância extra.

2. Mistura de caju, amêndoa, cereja e chocolate amargo

Trail mix é um lanche fácil e super saudável. Você ou seu filho adolescente podem misturar castanhas de caju cremosas, amêndoas crocantes e gotas de chocolate amargo para obter uma combinação irresistível.

Notavelmente, estes ingredientes são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes que os adolescentes necessitam para uma saúde óptima.

Encontre a receita.

3. Potes de homus

Hummus é um molho feito de grão de bico. Contém fibras, magnésio, ácido fólico, gorduras saudáveis ​​e proteínas ().

Forre o fundo de um pote de vidro com algumas colheres e, em seguida, encha o pote com vegetais fatiados, como cenoura, pepino, aipo e abobrinha, para um lanche nutritivo.

4. Espetos de mussarela e tomate cereja

espetinhos de tomate e mussarela
Embora os adolescentes tenham uma necessidade crescente de apoiar o seu corpo em crescimento, a ingestão insuficiente de cálcio em adolescentes é um problema comum, especialmente entre as raparigas adolescentes ().

Leite integral e suculentos espetos de tomate não são apenas carregados com cálcio, mas também com gorduras saudáveis, proteínas e licopeno – um poderoso antioxidante encontrado no tomate que está associado a muitos benefícios à saúde ().

5. Caixas de salgadinhos Bento

As caixas Bento são recipientes para alimentos com vários compartimentos para separar lanches. Eles permitem que seu filho misture e combine suas comidas favoritas.

Encha uma caixa de bento com uma variedade de alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas. Por exemplo, combine-o com palitos de vegetais, frutas frescas, biscoitos integrais e guacamole.

6–10. Lanches caseiros para preparar com antecedência

mordidas energéticas em um recipiente de plástico
Se você tiver um pouco mais de tempo, experimente as seguintes receitas para adolescentes.

6. Aveia noturna com maçã e manteiga de amêndoa

são preparados com antecedência para que seu filho adolescente possa comê-los imediatamente. Você pode fazer porções do tamanho de um lanche usando pequenos potes de vidro de 4 ml.

Este em particular é fácil de preparar e combina ingredientes nutritivos como maçã, manteiga de amêndoa, aveia e iogurte.

7. Mordidas energéticas de chocolate sem assar

Os salgadinhos de chocolate são os preferidos dos adolescentes.

Ao contrário da maioria das guloseimas de chocolate, essas mordidas energéticas de chocolate não assadas são recheadas com ingredientes saudáveis, como aveia, castanha de caju e farinha de amêndoa, para manter seu filho adolescente energizado entre as refeições.

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8. Pudim de Manteiga de Amendoim e Geléia de Chia

são carregados com nutrientes de que os adolescentes precisam, incluindo proteínas, gorduras saudáveis, magnésio, cálcio, manganês e fósforo ().

Este pudim de manteiga de amendoim e geleia de chia combina mirtilos silvestres ricos em antioxidantes com manteiga de amendoim cremosa e usa leite de coco, por isso é seguro para crianças que precisam evitar laticínios.

9. Muffins de vegetais, queijo e ovo

Muffins são uma ótima opção para um lanche preparado com antecedência. Guarde esses muffins ricos em proteínas na geladeira ou no freezer para que seu filho possa reaquecê-los conforme necessário.

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10. RXBARs imitadores

Os RXBARs são feitos com ingredientes mínimos e são os favoritos de muitos adolescentes. Se você quiser economizar, experimente fazer o seu próprio em casa.

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11-15. Lanches ricos em proteínas


Lanches ricos em proteínas podem ajudar seu filho a ficar saciado entre as refeições. Como esse nutriente ajuda a construir músculos e a manter uma saúde ideal, é especialmente importante para atletas adolescentes, que precisam de mais proteína do que adolescentes não ativos (, , ).

Algumas pesquisas indicam que os adolescentes “são 20 a 60 por cento mais altos que os adultos” devido ao aumento da demanda por proteínas para o crescimento e desenvolvimento ().

Os lanches a seguir fornecem uma rica fonte de proteínas.

11. Ovos cozidos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, além de uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Ovos cozidos são uma maneira saborosa de aumentar a ingestão de proteínas do seu filho adolescente.

Este ovo apimentado saudável usa iogurte grego.

12. Parfait de iogurte grego com frutas, nozes e sementes de chia

Você ou seu filho adolescente podem fazer um delicioso parfait rico em proteínas, colocando camadas de um frasco de vidro com gordura integral, frutas frescas, nozes picadas e sementes de chia. O iogurte grego contém 15 gramas de proteína por porção de 6 gramas ().

13. Picadas de lancheira de atum e cheddar

Se o seu filho adora frutos do mar, experimente essas mordidas de atum e cheddar. O atum é uma excelente fonte de proteína altamente absorvível e fornece proteína, importante para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro do adolescente ().

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14. Salada de Edamame, grão de bico e queijo feta

Esta saborosa salada contém proteínas vegetais e é a escolha perfeita para adolescentes. Além disso, o queijo feta adiciona cálcio extra e gorduras saudáveis.

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15. Salada de frango com maçã, cranberries e nozes

Este frango recheado combina frango rico em proteínas com maçãs, cranberries secas e nozes para um lanche saboroso e doce. É excelente servido com rodelas de maçã ou com bolachas ou talos de aipo.

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16–20. Lanches sem nozes


As alergias alimentares estão aumentando, e as nozes e os amendoins estão entre elas. Na verdade, um estudo recente descobriu que cerca de 2,2% das crianças e adolescentes nos Estados Unidos são alérgicos ao amendoim ().

Aqui estão alguns lanches sem nozes, perfeitos para adolescentes com alergias.

16. Grão de bico assado

Crocantes, salgados e ricos em proteínas vegetais, os assados ​​são um lanche sem nozes que seu filho vai adorar.

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17. Mistura de trilha de cinco ingredientes sem nozes

Esta mistura sem nozes apresenta uma mistura de frutas secas ricas em nutrientes e lascas de chocolate amargo, perfeita para adolescentes com alergia a nozes.

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18. Muffins fáceis de aveia e banana

A maioria dos muffins é recheada com ingredientes como adição de açúcar e farinha branca, ambos os quais devem ser limitados nas dietas dos adolescentes. No entanto, utiliza ingredientes saudáveis, como banana, aveia e iogurte grego com leite integral.

Sua doçura natural vem e um toque de xarope de bordo.

19. Espetos de queijo, maçã e uva

Coloque cubos de queijo, vermelho ou verde inteiro, e pedaços de maçã em espetos de madeira para criar um lanche rico em nutrientes e adequado para adolescentes que pode ser preparado em minutos.

20. Guacamole, legumes e chips de tortilla

são ricos em gorduras saudáveis, fibras, magnésio, ácido fólico e potássio. Eles são fáceis para você ou seu filho adolescente transformarem em guacamole cremoso, que pode ser combinado com vegetais e chips de tortilla ().

21–28. Lanches saudáveis ​​e preparados


Embora os lanches caseiros sejam uma ótima opção para os adolescentes, você também pode escolher entre muitas opções nutritivas embaladas.

21. Mistura para trilhas, nozes e sementes

Muitas empresas vendem misturas para trilhas embaladas, bem como nozes e sementes com ou sem sal.

Compre esses produtos de empresas como Go Raw, Food to Live, 365 Daily Value e Sahale Snacks online.

22. Barras de granola e barras de proteína

Incentive seu filho a escolher barras de proteína e granola feitas com alimentos integrais.

As seguintes barras são adoçadas apenas com frutas e são uma boa fonte de proteínas, fibras e gorduras saudáveis:

  • Barras de comida real Thunderbird
  • RXBAR
  • Lärabars

Estas barras contêm menos de 6 gramas de açúcar adicionado por barra:

  • Barras de granola puramente Elizabeth
  • Barras de Chia Guerreiro da Saúde
  • Barras de granola outono ouro

23. Palitos de queijo

Os adolescentes precisam de fontes de gorduras saudáveis ​​em sua dieta.

O queijo de leite integral não fornece apenas cálcio, proteínas e gorduras saudáveis, mas também minerais importantes, incluindo zinco e selênio, que apoiam a saúde imunológica (, , ).

Tillamook e Organic Valley são duas empresas que fabricam palitos de queijo de alta qualidade, perfeitos para lanches.

24. Batatas fritas saudáveis

Batatas fritas podem ser deliciosas, mas a maioria não é uma boa fonte de nutrientes para adolescentes.

Mesmo assim, alguns chips saborosos são recheados com vegetais coloridos e contêm mais fibras do que os chips tradicionais.

Compre Brad’s Veggie Chips ou Made In Nature Veggie Pops online.

25. Palitos de peru

Os palitos de peru são uma alternativa seca ao peru moído, que fornece uma fonte conveniente e portátil de proteína.

Compre Chomps ou Paleovalley Turkey Sticks online.

26. Frutas secas

Os adolescentes podem saborear frutas secas como um lanche doce e combiná-las com um punhado de nozes ou sementes se quiserem algo mais forte.

Apropriadamente, várias empresas vendem produtos de frutas secas sem açúcar.

Compre online Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss ou Good & Gather frutas secas.

27. Mordidas energéticas pré-fabricadas

Algumas empresas fazem lanches energéticos pré-fabricados, ricos em nutrientes e cheios de ingredientes saudáveis, como frutas secas, coco, nozes e aveia.

Comprando piques energéticos Nomz, Navitas ou Kate’s Real Food online.

28. Pacotes de manteiga de nozes

Pacotes de manteiga de nozes são um ótimo lanche para os adolescentes terem à mão. Eles podem ser espalhados sobre frutas, vegetais ou chocolate amargo – ou simplesmente saboreados sozinhos.

Compre pacotes de manteiga de nozes Artisana, Justin e RX online.

29–35. Mini refeição


As opções a seguir são mais calóricas e são a escolha perfeita para lanches grandes e fartos ou pequenas refeições.

29. Salada de frango e abacate

Esta receita combina frango assado e abacate para uma combinação super satisfatória que pode ser servida sozinha ou com biscoitos ou.

Encontre a receita.

30. Sanduíche de banana com manteiga de nozes aberta

Espalhe manteiga de amêndoa, amendoim ou castanha de caju em uma fatia de pão nutritivo e cubra com uma banana fatiada e um fiozinho de mel.

31. Fritada Vegetariana

Você ou seu filho adolescente podem fazer esta fritada vegetariana rica em proteínas, fácil de fatiar e saborear como lanche ou refeição.

O é personalizável, para que você possa usar os ingredientes favoritos do seu filho.

32. Batata doce recheada

são carregados com proteínas, pró-vitamina A, fibras, vitamina C e potássio ().

Recheie uma pequena batata-doce assada com ingredientes como vegetais assados, frango ou abacate para criar uma mini-refeição irresistível.

33. Quesadilla de grãos integrais

Seu filho adolescente pode facilmente rechear um grão inteiro com vegetais assados ​​​​e queijo para obter uma quesadilla saborosa e repleta de nutrientes importantes.

34. Pote de Salada de Quinoa

Combina quinoa cozida com tomate seco, pepino, tomate cereja e queijo feta.

Cubra com uma fonte de proteína como camarão grelhado, frango, tofu ou feijão para uma mini-refeição mais substanciosa.

35. Caixa de charcutaria

Use uma caixa de bento para criar um lanche saudável com frutas frescas, vegetais, queijo, biscoitos, homus e nozes à sua escolha.

Confira isto para ter ideias.

36–40. Smoothies Ricos em Nutrientes


Muitos smoothies comprados em lojas e pré-fabricados são ricos em açúcar adicionado. Ainda assim, os seguintes smoothies requerem ingredientes ricos em nutrientes e podem ser preparados em minutos.

36. Smoothie de manteiga de amendoim e geléia de tâmaras

Esta receita de smoothie tem um sabor clássico de manteiga de amendoim e geleia, sem adição de açúcar. É naturalmente adoçado e contém um toque de proteína natural de manteiga de amendoim.

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37. Smoothie de chocolate e cereja

Não se deixe enganar pelo sabor achocolatado deste smoothie. É recheado com ingredientes saudáveis ​​​​e adoçado com frutas - não com açúcar.

Encontre a receita.

38. Batido Verde

Se o seu filho adolescente evita vegetais, este smoothie pode incluir alguns em sua dieta. Tem sabor frutado de laranja, banana e morango, mas contém uma boa dose de.

Encontre a receita.

39. Smoothie de abacate

Este smoothie combina abacate cremoso e doce em uma bebida super nutritiva. Você pode adicionar facilmente iogurte grego ou manteiga de nozes para aumentar o teor de proteína.

Encontre a receita.

40. Smoothie de aveia e maçã com manteiga de amendoim

Maçãs e canela formam uma combinação saborosa neste saudável smoothie. Adicione uma colher para torná-lo mais substancial.

Encontre a receita.

A linha de fundo

Os adolescentes precisam de nutrição adequada para abastecer seus corpos em crescimento. Os lanches para adolescentes devem se concentrar em alimentos integrais e ricos em nutrientes que fornecem os macro e micronutrientes de que seu filho precisa para uma saúde ideal.

Se você estiver sem ideias para lanches nutritivos, peça ao seu filho que experimente uma das receitas – ou compre uma das opções embaladas – listadas acima.

Idéias para preparação de refeições saudáveis

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