Abóbora bolota: Com sua cor vibrante e sabor adocicado, a abóbora é uma opção atraente de carboidratos.
Não é apenas delicioso, mas também rico em nutrientes. Além disso, pode oferecer vários benefícios impressionantes à saúde.
Abóbora bolota
Este artigo examina a abóbora, incluindo sua nutrição, benefícios e usos culinários.
O que é abóbora?
A abóbora é um tipo de abóbora que pertence à Cucurbitaceae, ou família da abóbora, que também inclui abóbora, abóbora e abobrinha (1).
Tem o formato de uma bolota com casca estriada que pode variar do verde escuro ao branco. No entanto, as variedades mais comumente cultivadas são verdes escuras e geralmente apresentam uma mancha laranja brilhante perto do topo.
A abóbora tem polpa doce, amarelo-alaranjada, com um leve sabor de nozes. Eles são cultivados em muitos países ao redor do mundo, mas são particularmente populares na América do Norte.
Embora sejam botanicamente classificados como frutas, são considerados vegetais ricos em amido e podem ser usados da mesma forma que outros vegetais ricos em carboidratos, como batata, abóbora e batata doce.
Eles também são preferidos pelos agricultores de quintal porque são fáceis de cultivar e podem ser armazenados por até um mês quando devidamente processados e preservados, fornecendo uma fonte de produtos nutritivos quando outros vegetais frescos são escassos.
Nutrição de abóbora bolota
Como outras abóboras de inverno, as abóboras são muito nutritivas e uma fonte de qualidade de vitaminas, minerais e fibras.
Uma xícara (205 gramas) de abobrinha cozida fornece (2):
Calorias: 115
Carboidratos: 30 gramas
Proteína: 2 gramas
fibras: 9 gramas
Provitamina A: 18% do valor diário (DV)
A vitamina C: 37% do VD
Tiamina (vitamina B1): 23% do VD
Piridoxina (vitamina B6): 20% do VD
Folato (vitamina B9): 10% do VD
O ferro: 11% do VD
Magnésio: 22% do VD
Potássio: 26% do VD
Manganês: 25% do VD
Embora a abóbora tenha poucas calorias, ela contém muitos nutrientes.
É particularmente rico em vitamina C, um nutriente solúvel em água que promove um sistema imunitário saudável, apoiando o funcionamento das células imunitárias e protegendo-as contra micróbios potencialmente nocivos (3).
É também uma excelente fonte de vitaminas B, envolvidas na produção e metabolismo dos glóbulos vermelhos, bem como dos eletrólitos magnésio e potássio, essenciais para o funcionamento muscular e regulação da pressão arterial (4).
Além disso, a abóbora é rica em fibras, nutriente essencial para uma digestão saudável e que desempenha um papel importante na prevenção de doenças (5).
resumo
A abóbora é uma abóbora doce com poucas calorias e repleta de nutrientes, incluindo vitamina C, potássio e magnésio.
Benefícios para a saúde da abóbora bolota
Devido ao seu perfil nutricional, a abóbora oferece benefícios impressionantes à saúde.
Repleto de nutrientes importantes
A abóbora é uma escolha de carboidratos altamente nutritiva. É rico em vitaminas e minerais que apoiam a saúde de diversas maneiras.
A polpa laranja brilhante da abóbora contém vitamina C, provitamina A, vitaminas B, potássio, magnésio, ferro e manganês, todos essenciais para a saúde.
Ao contrário das fontes de hidratos de carbono refinados, como o arroz branco e a massa branca, a abóbora é uma excelente fonte de fibra que retarda a digestão, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a sensação de saciedade (6).
Uma boa fonte de antioxidantes
A abóbora é rica em antioxidantes, compostos que protegem contra danos celulares. Está provado que régimes Rico em antioxidantes reduz o risco de desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (7).
É particularmente rico em pigmentos vegetais chamados carotenóides, que possuem poderosos efeitos antioxidantes. Na verdade, depois das cenouras, a abóbora, assim como a variedade de bolota, é a fonte mais densa do carotenóide alfa-caroteno (8).
Os régimes rico em carotenóides encontrados na abóbora, incluindo alfa-caroteno, beta-caroteno e zeaxantina, pode proteger contra diabetes tipo 2, câncer de pulmão, declínio mental e distúrbios oculares (9, 11, XNUMX).
Além dos carotenóides, a abóbora é rica em vitamina C, que também oferece poderosas propriedades antioxidantes (12).
Promove a saúde digestiva
A abóbora é repleta de fibras solúveis e insolúveis. Embora desempenhem funções diferentes no corpo, ambos desempenham um papel importante na saúde digestiva.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, enquanto a fibra solúvel as suaviza, previne a constipação e promove a evacuação regular (13).
Ambos os tipos de fibra também ajudam bactérias amigáveis que vivem em seu intestino, chamadas probióticos. Um microbioma intestinal saudável fortalece o sistema imunológico e protege contra doenças (13).
Além disso, pesquisas mostram que dietas ricas em frutas e vegetais ricos em fibras, como a abóbora, podem proteger contra prisão de ventre, câncer colorretal e síndrome do intestino irritável (SII) (14, 15, 16).
Pode proteger contra certas doenças
Adicionar abóbora à sua dieta é uma maneira inteligente de proteger sua saúde geral, pois aumentar a ingestão de vegetais pode reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
Embora faltem pesquisas específicas sobre os benefícios da abóbora, evidências abundantes apoiam as propriedades promotoras da saúde de dietas ricas em vegetais.
Dietas ricas em vegetais ajudam a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de LDL (colesterol ruim). Além disso, podem proteger contra a aterosclerose, um acúmulo de placas nas artérias que aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames (17).
Além disso, uma dieta rica em produtos como a abóbora pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e pode até aumentar a expectativa de vida geral (18, 19).
Além disso, as pessoas que comem mais vegetais tendem a pesar menos do que aquelas que comem menos vegetais. Estar com excesso de peso ou obesidade aumenta o risco de desenvolver muitos problemas de saúde, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro (20, 21, 22).
resumo
Adicionar abóbora à sua dieta pode melhorar sua saúde de várias maneiras e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e neurodegenerativas.
Como adicionar abóbora à sua dieta
Além de oferecer uma variedade de benefícios potenciais à saúde, a abóbora é deliciosa e incrivelmente versátil.
Pode ser usado como fonte saudável de carboidratos e trocado por outros vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e abóbora.
Devido ao seu sabor agradável e levemente a nozes, a abóbora é um ótimo complemento para pratos doces e salgados.
Pode ser assado ou assado no forno, bem como no micro-ondas para um acompanhamento rápido.
Uma das formas mais populares de preparar uma abóbora é cortá-la ao meio, retirar as sementes, regar com azeite e depois levar as metades ao forno a 400 (200)., com o lado cortado para baixo até ficarem macias. 35–45 minutos.
A abóbora também pode ser cortada em pedaços finos e assada, o que suaviza a casca e a torna comestível. Comer casca de abóbora pode aumentar a densidade de nutrientes do vegetal, pois a casca é rica em fibras e antioxidantes (23).
Aqui estão outras maneiras fáceis e saborosas de incorporar a abóbora em sua dieta:
Misture cubos de abóbora assada nas saladas para dar-lhes mais cor.
Use purê de abóbora no lugar de batata-doce ou abóbora ao assar tortas, pães e muffins.
Recheie as metades da abóbora com quinoa cozida, sementes de abóbora, cranberries e queijo de cabra para um delicioso jantar vegetariano.
Misture fatias de abóbora caramelizada assada com sementes de romã, abacate fatiado e rúcula para obter uma salada única.
Amasse a abóbora assada com um pouco de azeite, sal e pimenta para uma alternativa saborosa ao tradicional purê de batata.
Combine a abóbora cozida com leite de coco, proteína em pó de baunilha, canela, manteiga de amêndoa e pedaços de banana congelada para um smoothie saudável.
Há muitas maneiras de saborear a abóbora. Experimente usar esta deliciosa abóbora em vez de seus alimentos ricos em amido favoritos para adicionar mais variedade às suas refeições.
resumo
A abóbora é muito versátil e pode ser usada no lugar de outros vegetais ricos em amido em receitas doces e salgadas.
A abóbora é rica em nutrientes, como fibras, vitamina C, potássio e magnésio.
Ele também contém muitos compostos vegetais benéficos, incluindo antioxidantes carotenóides.
Como resultado, a abóbora pode melhorar a saúde geral e proteger contra certas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Além disso, esta abóbora de cores vivas é um ingrediente versátil que acrescenta interesse e sabor a pratos doces e salgados.
Abóbora bolota: nutrição, benefícios e culinária
Abóbora bolota: Com sua cor vibrante e sabor adocicado, a abóbora é uma opção atraente de carboidratos.
Não é apenas delicioso, mas também rico em nutrientes. Além disso, pode oferecer vários benefícios impressionantes à saúde.
Este artigo examina a abóbora, incluindo sua nutrição, benefícios e usos culinários.
O que é abóbora?
A abóbora é um tipo de abóbora que pertence à Cucurbitaceae, ou família da abóbora, que também inclui abóbora, abóbora e abobrinha (1).
Tem o formato de uma bolota com casca estriada que pode variar do verde escuro ao branco. No entanto, as variedades mais comumente cultivadas são verdes escuras e geralmente apresentam uma mancha laranja brilhante perto do topo.
A abóbora tem polpa doce, amarelo-alaranjada, com um leve sabor de nozes. Eles são cultivados em muitos países ao redor do mundo, mas são particularmente populares na América do Norte.
Embora sejam botanicamente classificados como frutas, são considerados vegetais ricos em amido e podem ser usados da mesma forma que outros vegetais ricos em carboidratos, como batata, abóbora e batata doce.
Eles também são preferidos pelos agricultores de quintal porque são fáceis de cultivar e podem ser armazenados por até um mês quando devidamente processados e preservados, fornecendo uma fonte de produtos nutritivos quando outros vegetais frescos são escassos.
Nutrição de abóbora bolota
Como outras abóboras de inverno, as abóboras são muito nutritivas e uma fonte de qualidade de vitaminas, minerais e fibras.
Uma xícara (205 gramas) de abobrinha cozida fornece (2):
Embora a abóbora tenha poucas calorias, ela contém muitos nutrientes.
É particularmente rico em vitamina C, um nutriente solúvel em água que promove um sistema imunitário saudável, apoiando o funcionamento das células imunitárias e protegendo-as contra micróbios potencialmente nocivos (3).
É também uma excelente fonte de vitaminas B, envolvidas na produção e metabolismo dos glóbulos vermelhos, bem como dos eletrólitos magnésio e potássio, essenciais para o funcionamento muscular e regulação da pressão arterial (4).
Além disso, a abóbora é rica em fibras, nutriente essencial para uma digestão saudável e que desempenha um papel importante na prevenção de doenças (5).
Benefícios para a saúde da abóbora bolota
Devido ao seu perfil nutricional, a abóbora oferece benefícios impressionantes à saúde.
Repleto de nutrientes importantes
A abóbora é uma escolha de carboidratos altamente nutritiva. É rico em vitaminas e minerais que apoiam a saúde de diversas maneiras.
A polpa laranja brilhante da abóbora contém vitamina C, provitamina A, vitaminas B, potássio, magnésio, ferro e manganês, todos essenciais para a saúde.
Ao contrário das fontes de hidratos de carbono refinados, como o arroz branco e a massa branca, a abóbora é uma excelente fonte de fibra que retarda a digestão, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e promove a sensação de saciedade (6).
Uma boa fonte de antioxidantes
A abóbora é rica em antioxidantes, compostos que protegem contra danos celulares. Está provado que régimes Rico em antioxidantes reduz o risco de desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer (7).
É particularmente rico em pigmentos vegetais chamados carotenóides, que possuem poderosos efeitos antioxidantes. Na verdade, depois das cenouras, a abóbora, assim como a variedade de bolota, é a fonte mais densa do carotenóide alfa-caroteno (8).
Os régimes rico em carotenóides encontrados na abóbora, incluindo alfa-caroteno, beta-caroteno e zeaxantina, pode proteger contra diabetes tipo 2, câncer de pulmão, declínio mental e distúrbios oculares (9, 11, XNUMX).
Além dos carotenóides, a abóbora é rica em vitamina C, que também oferece poderosas propriedades antioxidantes (12).
Promove a saúde digestiva
A abóbora é repleta de fibras solúveis e insolúveis. Embora desempenhem funções diferentes no corpo, ambos desempenham um papel importante na saúde digestiva.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, enquanto a fibra solúvel as suaviza, previne a constipação e promove a evacuação regular (13).
Ambos os tipos de fibra também ajudam bactérias amigáveis que vivem em seu intestino, chamadas probióticos. Um microbioma intestinal saudável fortalece o sistema imunológico e protege contra doenças (13).
Além disso, pesquisas mostram que dietas ricas em frutas e vegetais ricos em fibras, como a abóbora, podem proteger contra prisão de ventre, câncer colorretal e síndrome do intestino irritável (SII) (14, 15, 16).
Pode proteger contra certas doenças
Adicionar abóbora à sua dieta é uma maneira inteligente de proteger sua saúde geral, pois aumentar a ingestão de vegetais pode reduzir o risco de muitas doenças crônicas.
Embora faltem pesquisas específicas sobre os benefícios da abóbora, evidências abundantes apoiam as propriedades promotoras da saúde de dietas ricas em vegetais.
Dietas ricas em vegetais ajudam a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e níveis de LDL (colesterol ruim). Além disso, podem proteger contra a aterosclerose, um acúmulo de placas nas artérias que aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames (17).
Além disso, uma dieta rica em produtos como a abóbora pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e pode até aumentar a expectativa de vida geral (18, 19).
Além disso, as pessoas que comem mais vegetais tendem a pesar menos do que aquelas que comem menos vegetais. Estar com excesso de peso ou obesidade aumenta o risco de desenvolver muitos problemas de saúde, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro (20, 21, 22).
Como adicionar abóbora à sua dieta
Além de oferecer uma variedade de benefícios potenciais à saúde, a abóbora é deliciosa e incrivelmente versátil.
Pode ser usado como fonte saudável de carboidratos e trocado por outros vegetais ricos em amido, como batata, batata doce, abóbora e abóbora.
Devido ao seu sabor agradável e levemente a nozes, a abóbora é um ótimo complemento para pratos doces e salgados.
Pode ser assado ou assado no forno, bem como no micro-ondas para um acompanhamento rápido.
Uma das formas mais populares de preparar uma abóbora é cortá-la ao meio, retirar as sementes, regar com azeite e depois levar as metades ao forno a 400 (200)., com o lado cortado para baixo até ficarem macias. 35–45 minutos.
A abóbora também pode ser cortada em pedaços finos e assada, o que suaviza a casca e a torna comestível. Comer casca de abóbora pode aumentar a densidade de nutrientes do vegetal, pois a casca é rica em fibras e antioxidantes (23).
Aqui estão outras maneiras fáceis e saborosas de incorporar a abóbora em sua dieta:
Há muitas maneiras de saborear a abóbora. Experimente usar esta deliciosa abóbora em vez de seus alimentos ricos em amido favoritos para adicionar mais variedade às suas refeições.
A abóbora é rica em nutrientes, como fibras, vitamina C, potássio e magnésio.
Ele também contém muitos compostos vegetais benéficos, incluindo antioxidantes carotenóides.
Como resultado, a abóbora pode melhorar a saúde geral e proteger contra certas doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Além disso, esta abóbora de cores vivas é um ingrediente versátil que acrescenta interesse e sabor a pratos doces e salgados.