Comida saudável : Quando você está se sentindo deprimido, pode ser tentador recorrer à comida para animá-lo. No entanto, as guloseimas açucaradas e com alto teor calórico que muitas pessoas recorrem têm suas próprias consequências negativas.

Então, você deve estar se perguntando se alimentos saudáveis ​​podem melhorar seu humor.

Recentemente, surgiram pesquisas sobre a relação entre nutrição e saúde mental. No entanto, é importante observar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse, ambiente, sono insatisfatório, genética, transtornos de humor e deficiências nutricionais (, , ).

Portanto, é difícil determinar com precisão se os alimentos podem elevar o moral ().

No entanto, foi demonstrado que certos alimentos melhoram a saúde geral do cérebro e certos tipos de transtornos de humor.

Aqui estão 9 alimentos saudáveis ​​que podem melhorar o seu humor.

1. Peixe oleoso

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que você precisa consumir na dieta porque seu corpo não consegue produzi-las sozinho.

Peixes oleosos como salmão e atum voador são ricos em dois tipos de ômega-3 – ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) – que estão associados a níveis mais baixos de depressão (, , ).

contribuem para a fluidez da membrana celular do cérebro e parecem desempenhar um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e na sinalização celular (,,).

Embora a pesquisa seja mista, uma revisão de ensaios clínicos mostrou que, em alguns estudos, o consumo de ômega-3 na forma de óleo de peixe diminuiu os índices de depressão ().

Embora não exista uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve receber pelo menos 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados ().

Como uma porção de 3,5 gramas fornece 100 mg de EPA e DHA, comer esse peixe várias vezes por semana é uma ótima maneira de incluir essas gorduras em sua dieta ().

resumo

Peixes oleosos como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir o risco de depressão.

2. Chocolate amargo

O chocolate é rico em muitos compostos que melhoram o humor.

Seu açúcar pode melhorar o humor porque é uma fonte rápida de combustível para o cérebro (,).

Além disso, pode libertar uma cascata de compostos de bem-estar, como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina – uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que tem sido associada à melhoria do humor (,).

No entanto, alguns especialistas questionam se o chocolate contém estes compostos em quantidade suficiente para desencadear uma resposta psicológica (, ).

De qualquer forma, é rico em flavonóides que promovem a saúde, que comprovadamente aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzem a inflamação e tudo isso pode ajudar a regular o humor. (, ).

Por fim, o chocolate possui alto índice hedônico, ou seja, seu sabor, textura e cheiro agradáveis ​​também podem promover o bom humor (, ).

Como o chocolate ao leite contém ingredientes adicionados como açúcar e gordura, é melhor optar pelo chocolate ao leite - que é rico em flavonóides e baixo teor de açúcar adicionado. Você deve sempre limitar-se a 1-2 quadrados pequenos (com 70% ou mais de sólidos de cacau) de cada vez, pois é um alimento com alto teor calórico.

resumo

O chocolate amargo é rico em compostos que podem aumentar as substâncias químicas do bem-estar no cérebro.

3. Alimentos fermentados

, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombuchá e chucrute, podem melhorar a saúde intestinal e o humor.

O processo de fermentação permite que bactérias vivas prosperem nos alimentos, que são então capazes de converter açúcares em álcool e ácidos ().

Durante este processo, são criados. Esses microrganismos vivos promovem o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino e podem aumentar os níveis de serotonina (,).

É importante ressaltar que nem todos os alimentos fermentados são fontes importantes de probióticos, como é o caso da cerveja, de alguns pães e do vinho, devido ao cozimento e à filtração.

é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e libido. Até 90% da serotonina do seu corpo é produzida pelo microbioma intestinal ou pela coleção de bactérias saudáveis ​​no intestino (,,,,).

Além disso, o microbioma intestinal desempenha um papel na saúde do cérebro. A pesquisa está começando a mostrar uma ligação entre bactérias intestinais saudáveis ​​e taxas mais baixas de depressão (,,).

Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para entender como os probióticos podem regular o humor ().

resumo

Como até 90% da serotonina do seu corpo é produzida no intestino, um intestino saudável pode significar bom humor. Alimentos fermentados como kimchi, iogurte, kefir, kombuchá e chucrute são ricos em probióticos que auxiliam na saúde intestinal.

4. Bananas

As bananas podem ajudar a evitar uma carranca.

Eles são ricos em vitamina B6, que ajuda a sintetizar neurotransmissores de bem-estar, como dopamina e serotonina ().

Além disso, um grande (136 gramas) fornece 16 gramas de açúcar e 3,5 gramas de fibra ().

Quando combinado com fibras, o açúcar é liberado lentamente na corrente sanguínea, levando a níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e melhor controle do humor. Açúcar no sangue muito baixo pode causar irritabilidade e alterações de humor ().

Finalmente, esta fruta tropical onipresente, especialmente quando ainda apresenta verde na casca, é uma excelente fonte de fibra, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis ​​no intestino. Um microbioma intestinal robusto está associado a taxas mais baixas de transtornos de humor ().

resumo

As bananas são uma ótima fonte de açúcar natural, vitamina B6 e fibra prebiótica, que trabalham juntas para manter o açúcar no sangue e o humor estáveis.

5. Aveia

A aveia é um grão integral que pode mantê-lo de bom humor durante toda a manhã. Você pode apreciá-los de várias formas, como aveia, muesli e granola.

São uma excelente fonte de fibra, fornecendo 8 gramas em uma única xícara crua (81 gramas) ().

As fibras ajudam a retardar a digestão dos carboidratos, permitindo uma liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de energia estáveis.

Num estudo, aqueles que comeram 1,5 a 6 gramas de fibra no café da manhã relataram melhor humor e níveis de energia. Isto tem sido atribuído a níveis de açúcar no sangue mais estáveis, o que é importante para controlar as alterações de humor e a irritabilidade (,).

Embora outras fontes de grãos integrais possam ter esse efeito, a aveia pode ser particularmente benéfica, pois também é uma excelente fonte de ferro, sendo que 1 xícara crua (81 gramas) representa 19% das suas necessidades diárias ().

A anemia ferropriva, uma das mais comuns, está associada à baixa ingestão de ferro. Seus sintomas incluem fadiga, lentidão e transtornos de humor (,).

Algumas pesquisas sugerem que as pessoas experimentam uma melhora nesses sintomas depois de comer alimentos ricos em ferro ou suplementados com ferro, mas são necessárias mais pesquisas ().

resumo

A aveia fornece fibras que podem estabilizar o açúcar no sangue e melhorar o humor. Eles também são ricos em ferro, o que pode melhorar os sintomas de humor em pessoas com anemia ferropriva.

6. Bagas

Curiosamente, comer mais frutas e vegetais está associado a taxas mais baixas de depressão (,).

Embora o mecanismo não seja claro, uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a controlar a inflamação associada à depressão e outros transtornos de humor ().

contém uma vasta gama de antioxidantes e compostos fenólicos, que desempenham um papel fundamental no combate ao stress oxidativo – um desequilíbrio de compostos nocivos no seu corpo ().

Eles são particularmente ricos em antocianinas, um pigmento que dá origem a certas frutas. Um estudo relacionou uma dieta rica em antocianinas a um risco 39% menor de sintomas de depressão ().

Se você não conseguir encontrá-los frescos, experimente comprar frutas congeladas – que são congeladas no pico de maturação para reter a quantidade máxima de antioxidantes ().

resumo

As frutas vermelhas são ricas em antocianinas que combatem doenças, o que pode reduzir o risco de depressão.

7. Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricas em proteínas vegetais, gorduras saudáveis ​​e fibras.

Além disso, fornecem triptofano, um aminoácido responsável pela produção de serotonina, que melhora o humor. Amêndoas, castanhas de caju, amendoins e nozes, assim como sementes de abóbora, gergelim e girassol são excelentes fontes ().

Além disso, nozes e sementes são um componente importante da dieta mediterrânea e da dieta mediterrânea, que pode apoiar um cérebro saudável. Cada uma dessas dietas favorece alimentos frescos e integrais e limita o consumo de itens processados ​​(,,,,).

Além disso, um estudo de 10 anos com 15 pessoas relacionou a ingestão moderada de nozes a um risco 980% menor de depressão ().

Finalmente, certas nozes e, como castanha do Pará, amêndoas e pinhões, são boas fontes de zinco e selênio. A deficiência destes minerais, que são importantes para o funcionamento do cérebro, está associada a taxas mais elevadas de depressão – embora sejam necessárias mais pesquisas ().

resumo

Algumas nozes e sementes são ricas em triptofano, zinco e selênio, que podem apoiar a função cerebral e reduzir o risco de depressão.

8 Café

O café é a bebida mais popular do mundo e também pode deixar o mundo um pouco mais feliz.

Isso evita que um composto natural chamado adenosina se ligue aos receptores cerebrais que promovem a fadiga, aumentando assim o estado de alerta e a atenção ().

Além disso, aumenta a liberação de neurotransmissores que melhoram o humor, como dopamina e norepinefrina ().

Um estudo com 72 pessoas descobriu que tanto o humor com cafeína quanto o melhor melhoraram significativamente em comparação com uma bebida placebo, sugerindo que o café contém outros compostos que influenciam o humor ().

Os pesquisadores atribuíram esse aumento na atitude a vários compostos fenólicos, como o ácido clorogênico. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas ().

resumo

O café fornece muitos compostos, incluindo cafeína e ácido clorogênico, que podem melhorar o seu humor. A pesquisa sugere que o café descafeinado pode até ter efeito.

9. Feijão e lentilha

Além de ser rico em fibras e proteínas vegetais, é repleto de nutrientes reconfortantes.

Eles são uma excelente fonte de vitaminas B, que ajudam a melhorar o humor, aumentando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama aminobutírico (GABA), todos importantes para regular o humor (,,).

Além disso, desempenham um papel fundamental na sinalização nervosa, o que permite a comunicação adequada entre as células nervosas. Níveis baixos destas vitaminas, particularmente B12 e folato, têm sido associados a distúrbios de humor, como a depressão ().

Por fim, são uma boa fonte de zinco, magnésio, selênio e ferro não heme, que também podem melhorar o seu humor (, , ).

resumo

Feijões e lentilhas são fontes ricas em nutrientes que melhoram o humor, especialmente vitaminas B.

O essencial

Quando você está se sentindo triste, você pode desejar alimentos com alto teor calórico e alto teor de açúcar, como biscoitos, para tentar animá-lo.

Embora isto lhe possa dar uma resposta, é pouco provável que o ajude a longo prazo – e também pode ter consequências negativas.

Em vez disso, você deve buscar alimentos saudáveis ​​que comprovadamente melhoram não apenas o seu humor, mas também a sua saúde geral. Experimente alguns dos alimentos acima para iniciar sua rotina de positividade.