Existem muitos motivos para querer incorporar alternativas à carne em sua dieta, mesmo que você não siga uma dieta baseada em vegetais ou vegetais.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Aqui está o guia definitivo para escolher um substituto de carne vegano em qualquer situação.
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Como escolher
Primeiro, pense na função do substituto vegano na sua refeição. Você está procurando proteínas, sabores ou texturas?
- Se você estiver usando o substituto de carne vegano como principal fonte de proteína em sua refeição, examine os rótulos para encontrar uma opção que contenha proteína.
- Se você segue uma dieta baseada em vegetais ou à base de vegetais, procure nutrientes que normalmente são pobres nessas dietas, como ferro, vitamina B12 e cálcio (2, 3, 4).
- Se você segue uma dieta especial que proíbe glúten ou soja, procure produtos que não contenham esses ingredientes.
Resumo Ler as informações nutricionais dos produtos e as listas de ingredientes é essencial para encontrar um produto que atenda às suas necessidades nutricionais e dieta.
Tofu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
É feito da mesma forma que o queijo é feito com leite de vaca: o leite de soja é coagulado, após o que a coalhada que se forma é prensada em blocos.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Por exemplo, 4 onças (113 gramas) de tofu firme Nasoya Lite contém (7):
- Calorias: 60
- Carboidratos: 1,3 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 2 gramas
- fibras: 1,4 gramas
- Cálcio: 200 mg – 15% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- O ferro: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Vitamina B12: 2,4 mcg – 100% do RDI
Se você está preocupado com os OGM, escolha um produto orgânico, pois a maior parte da soja produzida nos Estados Unidos é geneticamente modificada (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Resumo O tofu é um substituto versátil da carne à base de soja, rico em proteínas e pode conter nutrientes como cálcio e vitamina B12, que são importantes para uma dieta vegana. O conteúdo de nutrientes dos produtos varia, por isso a leitura dos rótulos é importante.
Tempeh
Tempeh é um produto tradicional de soja feito de soja fermentada. A soja é cultivada e transformada em bolos.
Ao contrário do tofu, que é feito de leite de soja, o tempeh é feito de soja inteira. Apresenta, portanto, um perfil nutricional diferenciado.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Meia xícara (83 gramas) de tempeh contém (10):
- Calorias: 160
- Carboidratos: 6,3 gramas
- Proteína: 17 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Cálcio: 92 mg – 7% da IDR
- O ferro: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Resumo Tempeh é um substituto de carne vegano feito de soja fermentada. É rico em proteínas e funciona muito bem em refogados e outros pratos asiáticos.
Proteínas Vegetais Texturizadas (TVP)
TVP é um substituto de carne vegana altamente processado desenvolvido na década de 1960 pelo conglomerado alimentar Archer Daniels Midland.
É feito a partir do farelo de soja – subproduto da produção do óleo de soja – e da retirada da gordura com solventes. O resultado final é um produto rico em proteínas e pobre em gordura.
A farinha de soja é extrusada em diferentes formas, como pepitas e pedaços.
O TVP pode ser adquirido na forma desidratada. No entanto, é mais comumente encontrado em produtos vegetarianos processados e congelados.
Nutricionalmente, meia xícara (27 gramas) de TVP contém (11):
- Calorias: 93
- Carboidratos: 8,7 gramas
- Proteína: 14 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- fibras: 0,9 gramas
- O ferro: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
O TVP é feito de soja convencional e provavelmente contém OGM porque a maior parte da soja produzida nos Estados Unidos é geneticamente modificada (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Resumo TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
Seitan
Seitan, ou glúten de trigo, é derivado do glúten, a proteína encontrada no trigo.
É feito adicionando água à farinha de trigo e retirando o amido.
Seitan é denso e em borracha, com pouco sabor. Muitas vezes é aromatizado com molho de soja ou outras marinadas.
Pode ser encontrado na seção refrigerada do supermercado na forma de tiras e pedaços.
Seitan é rico em proteínas, pobre em carboidratos e uma boa fonte de ferro (12).
Três onças (91 gramas) de seitan contém (12):
- Calorias: 108
- Carboidratos: 4,8 gramas
- Proteína: 20 gramas
- Gordura: 1,2 gramas
- fibras: 1,2 gramas
- O ferro: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Como o seitan é composto principalmente de glúten de trigo, não é recomendado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten.
O Seitan pode ser usado no lugar da carne bovina ou do frango em quase todas as receitas. Por exemplo, experimente em um refogado de carne vegano da Mongólia.
Resumo Seitan, um substituto de carne vegano feito de glúten de trigo, fornece grande quantidade de proteínas e ferro. Pode ser usado como substituto do frango ou da carne bovina em quase todas as receitas, mas não é adequado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten.
Cogumelos
Os cogumelos são um ótimo substituto da carne se você estiver procurando uma opção de alimento integral não processado.
Eles têm sabor natural de carne, ricos em umami – um sabor saboroso.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Os cogumelos têm poucas calorias e são ricos em fibras, o que os torna uma boa opção para quem está tentando perder peso. Porém, não contêm muita proteína (13).
Uma xícara (121 gramas) de cogumelos portabella grelhados contém (13):
- Calorias: 42
- Carboidratos: 6 gramas
- Proteína: 5,2 gramas
- Gordura: 0,9 gramas
- fibras: 2,7 gramas
- O ferro: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Adicione cogumelos a massas, salteados e saladas ou opte por um hambúrguer portobello vegano.
Resumo Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
Jaca
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
É uma fruta tropical grande, de polpa, de sabor sutil e frutado, que lembra o abacaxi.
A jaca tem textura mastigável e costuma ser usada como substituto da carne de porco desfiada em receitas de churrasco.
Pode ser adquirido cru ou enlatado. Algumas jacas enlatadas são seladas em calda. Leia os rótulos com atenção para descobrir o teor de açúcar adicionado.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Uma xícara (154 gramas) de jaca crua contém (14):
- Calorias: 155
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 2,4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- fibras: 2,6 gramas
- Cálcio: 56 mg – 4% da IDR
- O ferro: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Se você se interessa por jaca, faça um sanduíche de churrasco.
Resumo A jaca é uma fruta tropical que pode substituir a carne de porco nas receitas de churrasco. É rico em carboidratos e pobre em proteínas, o que o torna um substituto nutricional pobre para a carne.
Feijão e Leguminosas
Feijões e legumes são fontes acessíveis de proteínas vegetais que servem como substitutos saudáveis e nutritivos da carne.
Além disso, é um conjunto de alimentos não processados.
Existem vários tipos de feijão: grão de bico, feijão preto, lentilha e muito mais.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Embora o feijão seja uma boa fonte de proteína vegetal, ele não contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, são ricos em fibras e são uma excelente fonte vegetariana de ferro (15).
Por exemplo, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém (15):
- Calorias: 230
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 18 gramas
- Gordura: 0,8 gramas
- fibras: 15,6 gramas
- Cálcio: 37,6 mg – 3% da IDR
- O ferro: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
O feijão pode ser usado em sopas, ensopados, hambúrgueres e muitas outras receitas. Da próxima vez que você quiser uma refeição rica em proteínas, opte por um suco vegetariano de lentilha feito com lentilhas.
Resumo O feijão é um substituto completo da carne e das carnes veganas ricas em proteínas, fibras e ferro. Podem ser usados em sopas, ensopados e hambúrgueres.
Marcas populares de substitutos de carne
Existem centenas de substitutos de carne no mercado, tornando as refeições sem carne ricas em proteínas extremamente convenientes.
No entanto, nem tudo que não contém carne é necessariamente vegano. Portanto, se você segue uma dieta vegana rigorosa, em vez de apenas procurar variedade, é importante ler atentamente os rótulos.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Além da carne
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Seus produtos são veganos e livres de OGM, glúten e soja.
O Beyond Burger é feito com proteína de ervilha, óleo de canola, óleo de coco, fécula de batata e outros ingredientes. Um hambúrguer contém 270 calorias, 20 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 30% da IDR de ferro (16).
A Beyond Meat também fabrica salsichas, substitutos de frango e migalhas de carne.
jardim
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
O Ultimate Beefless Burger é feito a partir de um concentrado de proteína de soja, glúten de trigo e muitos outros ingredientes. Cada hambúrguer fornece 140 calorias, 15 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 15% da IDR de ferro (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Embora sua principal linha de produtos inclua glúten, a Gardein também fabrica uma linha sem glúten.
Tofurky
Tofurky, famoso por seu assado de Ação de Graças, produz alternativas de carne, incluindo salsichas, fatias de frios e carne moída.
Seus produtos são feitos de tofu e glúten de trigo, portanto não são adequados para dietas sem glúten e sem soja.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Portanto, embora sejam uma opção rica em proteínas, também são ricas em calorias.
Seus produtos são verificados sem OGM e veganos.
Cozinha vegetariana Yves
Os produtos veganos da Yves Veggie Cuisine incluem hambúrgueres, fatias de delicatessen, cachorros-quentes e salsichas, bem como “carne moída” e “salsichas”.
Seu Veggie Ground Round é feito com “produtos de proteína de soja”, “produtos de proteína de trigo” e muitos outros ingredientes, incluindo vitaminas e minerais.
Um terço de xícara (55 gramas) contém 60 calorias, 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 20% da IDR de ferro (19).
Alguns de seus produtos parecem não ter sido verificados como OGM, enquanto outros não possuem esta certificação.
Seus produtos são feitos com soja e trigo, o que os torna inadequados para quem segue uma dieta sem soja ou sem glúten.
Vida leve
A Lightlife, uma empresa alternativa à carne de longa data, fabrica hambúrgueres, fatias de delicatessen, cachorros-quentes e salsichas, bem como “carne” moída e “salsichas”. Também produz refeições congeladas e carne seca sem carne.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Duas onças (56 gramas) contêm 60 calorias, 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 6% da IDR de ferro (20).
Seus produtos são verificados como não-OGM e certificados como veganos.
Como seus alimentos são à base de soja e trigo, devem ser evitados por quem não consome esses ingredientes.
Boca
Propriedade da Kraft, os produtos Boca são substitutos de carne amplamente disponíveis, embora nem todos sejam veganos. A linha inclui hambúrgueres, salsichas, migalhas de carne e muito mais.
São altamente processados, elaborados com concentrado protéico de soja, glúten de trigo, proteína hidrolisada de milho e óleo de milho, entre uma longa lista de ingredientes.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Leia os rótulos com atenção para garantir que você está comprando um produto Boca verdadeiramente vegano se seguir um estilo de vida vegano.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
Fazendas MorningStar
MorningStar Farms, de propriedade da Kellogg, afirma ser “a marca de hambúrguer vegetariano nº 1 da América”, provavelmente devido à sua ampla disponibilidade, e não ao seu sabor ou conteúdo nutricional (22).
Eles fazem diferentes sabores de hambúrgueres vegetarianos, alternativas de frango, cachorros-quentes vegetarianos, tigelas de vegetais, entradas para refeições e “carnes” para o café da manhã.
Embora a maioria de seus produtos não seja vegana, eles oferecem hambúrgueres veganos.
Por exemplo, os hambúrgueres veganos Meat Lovers são feitos de vários óleos vegetais, glúten de trigo, proteína isolada de soja, farinha de soja e outros ingredientes (23).
Um hambúrguer (113 gramas) contém 280 calorias, 27 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 10% da IDR de ferro (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Os produtos Morningstar contêm ingredientes de soja e trigo e, portanto, não devem ser consumidos por pessoas sem soja ou sem glúten.
Quorn
A Quorn fabrica alternativas vegetarianas à carne usando micoproteína, um fungo fermentado encontrado no solo.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Seu frango vegano e costeletas de frango peladas são feitos com micoproteína, proteína de batata e fibra de ervilha, e aromatizados com carragenina e glúten de trigo.
Uma costeleta (63 gramas) contém 70 calorias, 10 gramas de proteína e 3 gramas de fibra (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Resumo Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
O que evitar
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Além disso, como acontece com a maioria dos alimentos processados, muitas alternativas de carne vegana são ricas em sódio. Portanto, certifique-se de ler os rótulos se estiver observando a ingestão de sódio.
Uma alimentação saudável é baseada em alimentos minimamente processados. Portanto, tome cuidado com longas listas de ingredientes que contenham palavras que você não reconhece.
Resumo Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
O resultado final
Hoje em dia, centenas de substitutos de carne veganos estão disponíveis, tanto naturais como processados.
O perfil nutricional destes produtos varia muito, por isso escolha com base nas suas necessidades dietéticas e nutricionais.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
